על שגרת המתיחות הזו למשרד
ישיבה של שעות מול שולחן העבודה יוצרת דפוס מתח צפוי מאוד. הכתפיים נשמטות קדימה, מכופפי הירך מתקצרים ועמוד השדרה שוקע לרכינה רפויה. מחקרים מראים שעובדי משרד עם מנח ראש קדמי יכולים להפיק תועלת רבה מתרגילים ממוקדים לשיפור היציבה ולהפחתת אי-הנוחות.1 שגרת המתיחות הזו ליד השולחן נותנת מענה בדיוק לבעיות האלו – בלי שתצטרכו בכלל לעזוב את סביבת העבודה שלכם.
על מה השגרה הזו עובדת
כשיושבים לאורך זמן, שרירים מסוימים מתקצרים ומתכווצים בעוד שאחרים נחלשים. השגרה הזו מתמקדת באזורים שסובלים הכי הרבה מעבודה מול מסך: הירכיים, החזה, הכתפיים והאמות. את המתיחות אפשר לעשות ממש על הכיסא או בחלל קטן ממש לידו.
מה כולל האימון
השגרה הזו לוקחת כ-6 דקות וכוללת שבע מתיחות. נעבור דרך פתיחות ירך בישיבה, רוטציות לגו ולעמוד השדרה, ומתיחות לפלג הגוף העליון שיאזנו את הרכינה קדימה מההקלדה והשימוש בעכבר. כל תרגיל נבחר כך שיהיה שקט ומתאים לגמרי לחלל משרדי.
למי זה מתאים
כל מי שמעביר יותר מכמה שעות ביום מול שולחן עבודה ירוויח מהשגרה הזו. היא מועילה במיוחד אם אתם שמים לב שהיציבה שלכם מתחילה להתפרק באזור שעות הצהריים, או אם אתם מסיימים את יום העבודה לעיתים קרובות עם שכמות תפוסות וגב נוקשה.
טיפים לתוצאות הטובות ביותר
שימו לעצמכם תזכורת לעשות את השגרה הזו פעם או פעמיים במהלך יום העבודה. אפילו סבב אחד קצר שובר את הרצף של הישיבה הממושכת ועוזר לחזור לעבודה מרוכזים וערניים יותר. אין צורך להחליף בגדים או לחפש פינה מבודדת.
מתיחת ספרה ארבע בישיבה
משך זמן: 1:00
הנח את הקרסול על הירך הנגדית בישיבה כדי לפתוח את המפרקים ולמתוח את הישבן מבלי לשכב.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- שב זקוף עם כפות רגליים על הקרקע והנח קרסול אחד על הירך הנגדית, ממש מעל הברך.
- הארך את עמוד השדרה והישען קדימה מהמותניים כדי להעמיק את המתיחה.
- הישאר בתנוחה למשך מספר נשימות, ואז החלף צד.
טיפים
- לחץ בעדינות מטה על הרגל המוצלבת כדי לפתוח יותר את האגן, אם זה מרגיש לך נוח.
התאמות
- הישאר זקוף במקום להישען קדימה למתיחה עדינה יותר.
מתיחת ירך אחורית בישיבה
משך זמן: 1:00
מתח את שריר הירך האחורי שלך ישירות מהכיסא על ידי יישור רגל אחת והישענות קדימה.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- שב זקוף על קצה של כיסא עם רגל אחת ישרה, העקב על הרצפה והאצבעות פונות למעלה.
- הארך את עמוד השדרה והישען קדימה מהמותניים לכיוון הרגל הישרה.
- שלח את הידיים לכיוון כף הרגל או השוק תוך שמירה על גב ארוך, ולאחר מכן החלף רגליים.
טיפים
- הימנע מעיגול עמוד השדרה; חשוב על שליחת החזה קדימה.
- תן לזרועות לעזור להעמיק את המתיחה רק אם זה מרגיש לך נוח.
התאמות
- הנח את הידיים על השוק או השתמש ברצועה אם אצבעות הרגליים רחוקות מדי.
פיתול גו בישיבה
משך זמן: 1:00
בצע פיתול של הגו ממצב ישיבה כדי להגדיל את טווח התנועה בעמוד השדרה ובמותניים.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- שב בזקיפות כשהידיים רפויות, ושלב רגל אחת מעל השנייה.
- סובב את הגו והנח את היד הנגדית על החלק החיצוני של הברך העליונה.
- הנח את היד השנייה על משענת הכיסא וסובב את הראש כדי להסתכל לאחור תוך כדי נשימה.
טיפים
- הארך את עמוד השדרה לפני שאתה מעמיק את הפיתול.
התאמות
- השאר את שתי כפות הרגליים שטוחות על הרצפה אם שילוב הרגליים לא נוח לך.
פתיחת חזה
משך זמן: 0:30
פתח את בית החזה ומתח את פלג הגוף הקדמי בעזרת מתיחה פשוטה אך עוצמתית.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- עמוד זקוף עם רגליים ברוחב האגן.
- שלב את האצבעות מאחורי הראש ופתח את המרפקים לצדדים.
- קרב בעדינות את השכמות זו לזו והרם את החזה בזמן השאיפה.
טיפים
- שמור על כתפיים רפויות ורחוקות מהאוזניים.
- שמור על עמוד שדרה ארוך במקום להקשית את הגב התחתון.
התאמות
- החזק רצועה או מגבת מאחורי הראש אם הידיים לא משתלבות בנוחות.
מתיחת כתף בהצלבה
משך זמן: 0:30
הצלב זרוע אחת מעל החזה למתיחה נעימה של הכתף ושרירי הגב.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- עמוד זקוף והושט זרוע אחת ישרה לרוחב הגוף לכיוון הכתף הנגדית.
- השתמש בזרוע השנייה כדי לתפוס את המרפק או האמה ולמשוך אותה קרוב יותר לחזה.
- הישאר כך למשך מספר נשימות, ואז החלף צדדים.
טיפים
- שמור על פלג גוף עליון זקוף במקום להישען קדימה או הצידה.
- הרפה את הזרוע המושטת כדי לאפשר לכתף להימתח.
התאמות
- הורד את הזרוע המושטת לכיוון הבטן למתיחה קלה יותר במידת הצורך.
מתיחת יד אחורית
משך זמן: 0:30
הרם וכופף את הזרוע מעל הראש כדי למתוח את היד האחורית ולפתוח את צידי הגוף.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- עמוד או שב זקוף והרם זרוע אחת מעל הראש.
- כופף את המרפק והבא את כף היד לכיוון השכמה הנגדית.
- השתמש ביד השנייה כדי לכוון בעדינות את המרפק אל קו האמצע של הגב תוך כדי נשימות עמוקות.
טיפים
- שמור על פלג גוף עליון זקוף ושרירי ליבה אסופים כדי לתמוך בגב התחתון.
- הרחק את הכתף המורמת מהאוזן ושחרר אותה.
התאמות
- החזק רצועה בין הידיים אם קשה לך להגיע למרפק.
מתיחת אמות
משך זמן: 1:00
הענק קצת אהבה לשורשי כף היד ולאמות על ידי משיכה עדינה של האצבעות לאחור ונשימה אל תוך השחרור.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- שב או עמוד זקוף ויישר זרוע אחת לפנים כשהיד פונה כלפי מעלה.
- השתמש ביד השנייה כדי למשוך בעדינות את האצבעות אחורה לכיוון הגוף עד שתרגיש מתיחה באמה.
- החזק למשך כמה נשימות עמוקות, ואז החלף צד.
טיפים
- שמור על כתפיים רפויות ומשוכות למטה, הרחק מהאוזניים.
- היכנס למתיחה באיטיות כדי לא להעמיס על שורש כף היד.
התאמות
- שמור על כיפוף קל במרפק אם יישור מלא מרגיש לא נוח.
לשמור על גוף משוחרר לאורך כל יום העבודה
שבו זקוף, גלגלו את הכתפיים לאחור, ותחזרו למשימות שלכם עם ראש צלול יותר וגוף משוחרר בהרבה. להפסקות המתיחה הקצרות האלו יש אפקט מצטבר אדיר לאורך זמן.
נסו להקפיד על השגרה הזו לפחות פעם אחת בכל יום עבודה. הרבה אנשים מגלים שסשן מתיחות קצר באמצע הבוקר ועוד אחד באמצע אחר הצהריים עובדים הרבה יותר טוב מאשר לחכות לרגע שבו הגוף כבר כואב ותפוס לגמרי.
לטיפים על יציבה נכונה בישיבה והתאמה ארגונומית של עמדת העבודה, מומלץ לקרוא את המדריך שלנו על איך לשבת נכון מול השולחן.
