על שגרת החימום הדינמי הזו
חימום נכון הוא בדיוק מה שמבדיל בין אימון מעולה לאימון בינוני. שרירים “קרים” פשוט מתפקדים פחות טוב, והם הרבה יותר פגיעים לפציעות. מחקרים מוכיחים שחימום דינמי עדיף בהרבה על מתיחות סטטיות לפני פעילות, משום שהוא יכול לשפר את הביצועים הספורטיביים ולעזור בהפחתת הסיכון לפציעות.1 שגרת החימום הדינמי הזו משתמשת בתנועה כדי להעלות את הדופק, להזרים את הדם ולהכין כל מפרק מרכזי בגוף לעבודה שמחכה לו.
על מה השגרה הזו עובדת
חימום דינמי שונה ממתיחות סטטיות כי הוא מבוסס על תנועות אקטיביות ולא על החזקה של מנחים קבועים. השגרה הזו מניעה את הקרסוליים, הברכיים, הירכיים, עמוד השדרה והכתפיים דרך טווח התנועה המלא שלהם. דרגת העצימות עולה בהדרגה כדי להעביר את הגוף ממצב מנוחה למוכנות שיא.
מה מחכה לך בפנים
שגרה ממוקדת של חמש דקות שכוללת עשרה תרגילים דינמיים. נתחיל עם ג’מפינג ג’קס כדי להקפיץ את הדופק, נמשיך עם סקווטים ולאנג’ים שיחממו טוב את הרגליים, ונסיים עם תנועות ידיים והנפות רגליים שיכינו את פלג הגוף העליון והתחתון לעבודה מתואמת וחלקה.
למי זה מתאים?
החימום הזה מושלם לפני כל סוג של אימון: אימוני כוח, אירובי, אימוני קבוצה או ריצה. אם עד עכשיו נטית לוותר על החימום, או שנתקעת עם אותן מתיחות סטטיות שלא באמת מכינות אותך לתנועה – זה הזמן לעבור לשגרה הזו.
טיפים לתוצאות הכי טובות
בצע כל תרגיל בשליטה ובריכוז, בלי למהר. המטרה היא להכין את הגוף, לא לסחוט אותו עוד לפני שהאימון האמיתי התחיל. אפשר להתאים את רמת העצימות לפי מה שמתוכנן בהמשך – אימון קשה ועצים דורש חימום נמרץ יותר.
ג'אמפינג ג'קס
משך זמן: 0:30
העלה את דופק הלב עם ג'אמפינג ג'קס קלאסיים שמשחררים הכל, מהכתפיים ועד לשוקיים.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- עמוד זקוף כשהרגליים צמודות והידיים לצידי הגוף.
- קפוץ ופסק את הרגליים לרוחב גדול מרוחב המותניים, ובמקביל הנף את הידיים מעל הראש.
- קפוץ חזרה לעמדת המוצא, הצמד את הרגליים והורד את הידיים.
- המשך בקצב אחיד לאורך כל הסט.
טיפים
- שמור על ברכיים מעט כפופות ונחת ברכות על כריות כפות הרגליים.
התאמות
- הנח את הידיים על המותניים או צעד מצד לצד אם התנועה מעל הראש או הקפיצות מרגישות עצימות מדי היום.
סקוואט משקל גוף
משך זמן: 0:30
רד לסקוואט משקל גוף כדי להעיר את האגן, הרגליים ושרירי הליבה לפני אימון עצים או סשן תנועתיות.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- עמוד עם רגליים ברוחב הכתפיים בערך, ובהונות פונות מעט החוצה.
- הבא את הידיים מאחורי הראש או שלח אותן קדימה לשיווי משקל.
- קח את האגן אחורה ולמטה כאילו אתה מתיישב על כיסא, ושמור על חזה מורם.
- דחוף דרך העקבים כדי להזדקף חזרה והמשך בקצב אחיד.
טיפים
- נסה להביא את הירכיים למקביל לרצפה בלי לתת לעקבים להתרומם.
- ודא שהברכיים נעות באותו קו עם הבהונות כדי שהתנועה תרגיש חזקה ונתמכת.
התאמות
- עבוד בטווח סקוואט קטן יותר אם אתה עדיין בונה את התנועתיות או הכוח שלך.
לאנג' צידי
משך זמן: 0:30
רד ללאנג' צידי כדי לחזק את הרגליים ולמתוח את הירכיים הפנימיות בתנועה אחת.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- עמוד בפישוק רחב והצמד את כפות הידיים מול החזה.
- כופף ברך אחת והורד את האגן לכיוון אותו צד, בזמן שהרגל השנייה נשארת ישרה.
- דחוף את הרצפה עם הרגל הכפופה כדי לחזור למרכז, והחלף צדדים.
טיפים
- שמור על חזה מורם וגב ארוך.
- זوز בצורה חלקה כדי לשמור על שיווי משקל.
התאמות
- רד רק חצי דרך אם הלאנג' המלא מרגיש עצים מדי.
- היעזר בכיסא או בקיר לשיווי משקל אם אתה זקוק לתמיכה.
סיבובי ידיים
משך זמן: 0:30
סובב את הידיים במעגלים חלקים כדי לחמם את הכתפיים לפני מאמץ גדול יותר.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- עמוד זקוף בפישוק ברוחב האגן ומתח את הידיים ישר לצדדים.
- צייר מעגלים קטנים קדימה עם שתי הידיים, ותן להם לגדול בהדרגה ככל שהמפרקים משתחררים.
- במחצית הזמן, החלף כיוון וסובב את הידיים לאחור באותה שליטה.
טיפים
- שמור על כתפיים רפויות ורחוקות מהאוזניים בזמן התנועה.
- נוע בקצב אחיד כדי שלשרירי מסובבי הכתף יהיה זמן לפעול.
התאמות
- כופף מעט את המרפקים ושמור על מעגלים קטנים יותר אם הכתפיים מרגישות תפוסות.
הנפות ידיים
משך זמן: 0:30
שחרר את החזה והגב בעזרת הנפות ידיים קצביות שמרגישות כמעט כמו חיבוק בכל חזרה.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- עמוד זקוף בפישוק ברוחב האגן כשהידיים מתוחות לצדדים.
- הנף את שתי הידיים קדימה להצלבה מול החזה, והחלף בכל פעם איזו יד נמצאת למעלה.
- פתח את הידיים חזרה לצדדים ושמור על תנועה זורמת בקצב רגוע.
טיפים
- התחל לאט כדי להרגיש את המתיחה, ואז הגבר את הקצב ככל שהכתפיים מתחממות.
- שמור על כתפיים נמוכות ונשום באופן סדיר כדי שהתנועה תישאר חלקה.
התאמות
- קצר את טווח ההנפה אם אתה מרגיש נוקשות בחזה או בגב העליון.
פיתול גו בעמידה
משך זמן: 0:30
עמוד זקוף ובצע פיתול של הגו כדי לחמם את עמוד השדרה ושרירי הליבה.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- עמוד ברוחב האגן כשהידיים מושטות בגובה הכתפיים.
- כווץ את שרירי הליבה וסובב בעדינות את פלג הגוף העליון לצד אחד, תוך מבט מעבר לכתף.
- חזור למרכז וחזור על התנועה לצד השני בקצב חלק.
טיפים
- שמור על ברכיים כפופות קלות והקפד שהאגן יפנה קדימה.
התאמות
- לאפשרות קלה יותר, כופף את הידיים והנח אותן על המותניים.
כפיפה ופיתול לבהונות
משך זמן: 0:30
שלב כפיפה קדימה ופיתול כדי לעורר את שרירי הירך האחורית, עמוד השדרה ושרירי הליבה.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- עמוד בפישוק רחב כשהידיים פרושות לצדדים.
- התכופף קדימה מהמותניים, סובב את הגו וגע ברגל אחת עם היד הנגדית בזמן שהיד השנייה מופנית כלפי מעלה.
- חזור לעמידה וחזור על התנועה לצד השני.
טיפים
- שמור על עמוד שדרה ארוך והימנע מעיגול הגב.
- כווץ את שרירי הליבה ושמור על כפיפה קלה בברכיים.
התאמות
- אם צריך, שלח את היד אל השוק או הברך במקום אל כף הרגל.
חיבוק ברכיים בעמידה
משך זמן: 0:30
תן חיבוק לכל ברך כדי לשחרר את המותניים והגב התחתון, תוך כדי תרגול שיווי משקל.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- עמוד זקוף בפיסוק ברוחב המותניים כשהידיים משוחררות.
- העבר את המשקל לרגל אחת ומשוך את הברך הנגדית לכיוון החזה בעזרת שתי הידיים.
- החזק לרגע, הורד את הרגל וחזור על הפעולה בצד השני.
טיפים
- שמור על כיפוף קל ברגל העומדת כדי לשמור על שיווי משקל.
- הרם את החזה והישאר זקוף בזמן שאתה מחבק את הברך.
התאמות
- היעזר בקיר או בכיסא לשיווי משקל במידת הצורך.
- הרם את הברך רק עד לגובה שמרגיש לך נוח היום.
הנפות רגליים
משך זמן: 0:30
הנף את הרגל קדימה ואחורה כדי לחמם את מפרקי הירך ושרירי הירך האחורית לפני שתיתן הכל באימון.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- עמוד בפישוק ברוחב האגן והנח את הידיים על המותניים או לצידי הגוף.
- העבר את המשקל לרגל אחת והרם מעט את הרגל השנייה מהרצפה.
- הנף את הרגל המורמת קדימה ואחורה בתנועה חלקה ונשלטת, והחלף רגליים באמצע הסט.
טיפים
- שמור על כיפוף קל בברך העומדת כדי לשמור על שיווי משקל.
- תן לתנועה להגיע מהירך בזמן שפלג הגוף העליון נשאר יציב.
- התחל עם הנפות קטנות והגדל את טווח התנועה בהדרגה.
התאמות
- החזק בקיר או בכיסא אם אתה זקוק לתמיכה נוספת.
סיבובי ברכיים
משך זמן: 0:30
שחרר את הברכיים בעזרת סיבובים עדינים שמחממים את המפרק לפני שאתה מתחיל לזוז.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- עמוד בפיסוק ברוחב המותניים והנח את הידיים על הברכיים.
- כופף מעט את הברכיים וסובב את שתיהן יחד במעגלים קטנים.
- לאחר מספר חזרות, החלף את כיוון הסיבוב כדי לאזן את התנועה.
טיפים
- שמור על תנועה חלקה ומבוקרת כדי לא להעמיס על המפרק.
התאמות
- האט את הקצב אם אתה זקוק ליותר שליטה או ביטחון בתנועה.
מוכנים לאימון
השרירים כבר חמים ואפשר להיכנס לאימון בשיא המוכנות לתנועה. חימום כמו שצריך משפר ביצועים ושומר עליך מפני פציעות.
מומלץ להשתמש בשגרה הזו לפני כל אימון. הדקות הבודדות שתשקיעו כאן יחזרו אליכם באיכות תנועה גבוהה יותר ובאימונים בטוחים ואפקטיביים בהרבה.
