על שגרת הגמישות המתקדמת לכל הגוף
שליטה אמיתית בטווחי תנועה דורשת עבודה מקיפה על כל מפרק ומפרק בגוף. שגרת הגמישות המתקדמת הזו לכל הגוף היא הסשן הכי יסודי בספרייה שלנו — היא עוברת בצורה שיטתית על הכתפיים, עמוד השדרה, מפרקי הירך, הרגליים, ואפילו שורשי כף היד וכפות הרגליים. היא נבנתה במיוחד למתאמנים מנוסים שמוכנים לאתגר את הגבולות שלהם.
על מה השגרה הזו עובדת?
בסשן המאסטר הזה אנחנו לא מדלגים על שום חלק בגוף. נעבוד על מוביליטי בכתפיים דרך פתיחות חזה ומתיחות יד אחורית (טרייספס), נפתח את מפרקי הירך עם לאנג’ים וּוריאציות של ליזרד ויונה (Pigeon pose), נאריך את ההמסטרינגס בעזרת כפיפות לפנים ומתיחות בשכיבה, נמתח את הירך הקדמית (קוואדס) בתנוחות על הברכיים ועל הבטן, ונשפר את תנועתיות עמוד השדרה עם פיתולים ומנחים הפוכים.
מה כולל האימון?
השגרה הזו נמשכת חצי שעה וכוללת 42 תרגילים שונים. העומק וההיקף שלה משקפים רמת מיומנות גבוהה באמת: נתחיל בחימום בעמידה, נעבור לעבודה עמוקה על המזרן, ונסיים במנחים הפוכים ומשקמים כמו עמידת כתפיים, מחרשה (Plow pose) והרמת רגליים על הקיר. כל יעד גמישות משמעותי מקבל כאן מענה.
למי האימון הזה מתאים?
הסשן הזה מיועד למתאמנים מנוסים שכבר בנו בסיס יציב בעזרת שגרות קצרות יותר, ומחפשים את העבודה הכי מעמיקה ומקיפה שיש. כדאי להגיע עם ניסיון קודם במנחים הפוכים בסיסיים ובפתיחות ירך עמוקות. זהו לא אימון למתחילים, אלא למי שרוצה לחקור את קצה גבול הגמישות שלו.
טיפים לתוצאות מעולות
פנו לעצמכם זמן שקט בלי הסחות דעת, וגשו לאימון הזה בסבלנות. לאורך של הסשן יש מטרה: לתת מספיק זמן בכל מנח ולהבטיח חימום מדורג ונכון לפני שניגשים לתנועות המתקדמות. שתו מים מראש והכינו עזרים (כמו קוביות יוגה או רצועה) אם אתם צריכים אותם.
מתיחת ידיים מעלה
משך זמן: 0:30
הנף את הזרועות שלך כלפי מעלה כדי להאריך את עמוד השדרה ולעורר את פלג הגוף העליון.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- עמוד כשהרגליים ברוחב האגן והזרועות לצידי הגוף.
- הנף את הזרועות החוצה ולמעלה מעל הראש, ושמור על הידיים ברוחב הכתפיים.
- הושט את הידיים לכיוון התקרה תוך כדי שחרור הכתפיים ומבט קל כלפי מעלה.
טיפים
- העבר את המשקל באופן שווה על שתי כפות הרגליים.
- כווץ את שרירי הליבה כדי למנוע הקשתה של הגב התחתון.
התאמות
- הנח את הידיים מאחורי הראש או על המותניים אם הרמתן מעל הראש מרגישה עצימה מדי.
בובת סמרטוטים
משך זמן: 0:30
התקפל כמו בובת סמרטוטים כדי לשחרר לחץ מעמוד השדרה ולמתוח בעדינות את הירך האחורית.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- עמוד בפישוק ברוחב האגן עם ברכיים כפופות מעט.
- שאף אוויר, הרם ידיים מעלה והארך את עמוד השדרה.
- נשוף אוויר והתכופף מהאגן, תן לפלג הגוף העליון להישפך קדימה.
- אחוז במרפקים הנגדיים ותן לראש ולידיים להיות כבדים ולמשוך מטה.
טיפים
- פזר את המשקל באופן שווה בין העקבים לכריות כפות הרגליים.
- התרכז בהארכת עמוד השדרה במקום לנסות לגעת ברצפה.
התאמות
- כופף את הברכיים קצת יותר אם הגב מרגיש תפוס.
- הנח את המרפקים על קובייה או כיסא לתמיכה נוספת.
פתיחת חזה
משך זמן: 0:30
פתח את בית החזה ומתח את פלג הגוף הקדמי בעזרת מתיחה פשוטה אך עוצמתית.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- עמוד זקוף עם רגליים ברוחב האגן.
- שלב את האצבעות מאחורי הראש ופתח את המרפקים לצדדים.
- קרב בעדינות את השכמות זו לזו והרם את החזה בזמן השאיפה.
טיפים
- שמור על כתפיים רפויות ורחוקות מהאוזניים.
- שמור על עמוד שדרה ארוך במקום להקשית את הגב התחתון.
התאמות
- החזק רצועה או מגבת מאחורי הראש אם הידיים לא משתלבות בנוחות.
נגיעה בבהונות
משך זמן: 0:30
התכופף קדימה מעמידה כדי למתוח את שרירי הירך האחורית והגב התחתון בשחרור מרגיע.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- עמוד ברוחב האגן כשהידיים רפויות לצידי הגוף.
- התכופף קדימה מהמותניים והורד את הגו לכיוון הרגליים.
- שחרר את הראש, הצוואר והידיים, ונסה להניח את כפות הידיים על הרצפה.
טיפים
- הארך את עמוד השדרה בזמן הכפיפה.
- שמור על רגליים ישרות אך הימנע מנעילת הברכיים.
התאמות
- הנח את הידיים על השוקיים או הירכיים אם קשה לך להגיע לרצפה.
מתיחת יד אחורית
משך זמן: 0:30
הרם וכופף את הזרוע מעל הראש כדי למתוח את היד האחורית ולפתוח את צידי הגוף.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- עמוד או שב זקוף והרם זרוע אחת מעל הראש.
- כופף את המרפק והבא את כף היד לכיוון השכמה הנגדית.
- השתמש ביד השנייה כדי לכוון בעדינות את המרפק אל קו האמצע של הגב תוך כדי נשימות עמוקות.
טיפים
- שמור על פלג גוף עליון זקוף ושרירי ליבה אסופים כדי לתמוך בגב התחתון.
- הרחק את הכתף המורמת מהאוזן ושחרר אותה.
התאמות
- החזק רצועה בין הידיים אם קשה לך להגיע למרפק.
כפיפה קדימה
משך זמן: 0:30
צלול לתוך כפיפה קדימה עם ידיים משולבות כדי למתוח את שרירי הירך האחוריים ולפתוח את הכתפיים בפעולה אחת.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- עמוד בפיסוק ברוחב האגן ושלב את האצבעות מאחורי הגב.
- התכופף קדימה מהמותניים, ותן לפלג הגוף העליון להישפך לכיוון הרצפה.
- מתח את הידיים המשולבות מעבר לראש, ואפשר למתיחה לעבור דרך הכתפיים.
טיפים
- שחרר לחלוטין את הראש והצוואר כדי שכוח המשיכה יוכל לעזור.
- שמור על רגליים ישרות אך עם ברכיים רכות.
התאמות
- החזק רצועה או מגבת בין הידיים אם שילוב האצבעות לא נוח.
- כופף מעט את הברכיים אם שרירי הירך האחוריים זקוקים ליותר מרווח.
מתיחת כתף בהצלבה
משך זמן: 0:30
הצלב זרוע אחת מעל החזה למתיחה נעימה של הכתף ושרירי הגב.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- עמוד זקוף והושט זרוע אחת ישרה לרוחב הגוף לכיוון הכתף הנגדית.
- השתמש בזרוע השנייה כדי לתפוס את המרפק או האמה ולמשוך אותה קרוב יותר לחזה.
- הישאר כך למשך מספר נשימות, ואז החלף צדדים.
טיפים
- שמור על פלג גוף עליון זקוף במקום להישען קדימה או הצידה.
- הרפה את הזרוע המושטת כדי לאפשר לכתף להימתח.
התאמות
- הורד את הזרוע המושטת לכיוון הבטן למתיחה קלה יותר במידת הצורך.
כפיפה קדימה בפיסוק
משך זמן: 0:30
התכופף קדימה בפיסוק רחב כדי למתוח את הירך האחורית, המותניים והגב התחתון.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- עמוד בפיסוק רחב כשהבהונות פונות קדימה.
- התכופף קדימה מהמותניים, והורד את פלג הגוף העליון לכיוון הרגליים.
- שחרר את הראש, הצוואר והזרועות, ונסה להניח את כפות הידיים על הרצפה.
טיפים
- הארך את עמוד השדרה שלך בזמן הכפיפה.
- שמור על רגליים ישרות אך הימנע מנעילת הברכיים.
- אחוז בקרסוליים ומשוך את הראש קרוב יותר אם אתה רוצה מתיחה חזקה יותר.
התאמות
- הנח את הידיים על השוקיים או על קוביות יוגה אם הרצפה מרגישה רחוקה מדי.
לאנג' צידי
משך זמן: 1:00
רד ללאנג' צידי כדי למתוח את המפשעה ושרירי הירך האחורית תוך כדי בניית כוח.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- עמוד בפיסוק רחב.
- העבר את המשקל לצד אחד, כופף את הברך ושמור על הרגל השנייה ישרה.
- הנח ידיים על הרצפה לשיווי משקל והורד את האגן עד שתרגיש מתיחה בירך הפנימית, סובב את כף הרגל הישרה כך שהעקב על הרצפה והאצבעות פונות מעלה.
טיפים
- הרם את החזה ושמור על גב ארוך.
התאמות
- הישאר גבוה יותר אם המתיחה מרגישה חזקה מדי.
- היעזר בכיסא או בקיר לתמיכה נוספת בשיווי המשקל.
מתיחת סקוואט
משך זמן: 0:30
רד לסקוואט עמוק כדי לפתוח את המפרקים, הקרסוליים והגב התחתון, בעזרת לחץ עדין מהמרפקים.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- עמוד בפישוק ברוחב הכתפיים כשהאצבעות פונות מעט החוצה.
- הורד את האגן לסקוואט עמוק תוך שמירה על עקבים צמודים לרצפה.
- הנח את המרפקים בחלק הפנימי של הברכיים, הצמד את כפות הידיים זו לזו והחזק את המתיחה.
טיפים
- הרם את החזה ושמור על גב ישר.
- השתמש במרפקים כדי לדחוף בעדינות את הברכיים החוצה.
התאמות
- הנח מגבת מקופלת מתחת לעקבים אם הם מתרוממים מהרצפה.
- היעזר בכיסא או בקיר כדי לשמור על שיווי משקל.
מכרע
משך זמן: 1:00
רד למכרע על הברך כדי למתוח את כופפי הירך ולהאריך את החלק הקדמי של הגוף.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- התחל בעמידת ברכיים וצעד עם רגל אחת קדימה, כך שכף הרגל מונחת שטוחה לפניך.
- דחוף את האגן קדימה בזמן שאתה מרים את שתי הזרועות מעל הראש.
- הרם את החזה ושלח את הידיים לכיוון התקרה תוך כדי נשימות עמוקות.
טיפים
- שמור על הברך הקדמית בדיוק מעל הקרסול כדי לשמור על יציבות.
- דחוף את גב כף הרגל האחורית אל הרצפה כדי להפעיל את הרגל האחורית.
- שמור על פלג גוף עליון זקוף כדי למנוע עומס על הגב התחתון.
התאמות
- הנח את הידיים על הירך הקדמית אם הרמת הידיים מעל הראש מרגישה עצימה מדי.
- הנח מגבת או כרית מתחת לברך האחורית לנוחות מרבית.
- היעזר בקיר או בכיסא לשמירה על שיווי משקל במידת הצורך.
לאנג' אחורי
משך זמן: 1:00
מעמידת ברכיים, שלח רגל אחת קדימה כדי למתוח את החלק האחורי של הרגל תוך שמירה על שיווי משקל.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- התחל בעמידת ברכיים כשהברכיים ברוחב האגן וגב כף הרגל מונח על הרצפה.
- שלח רגל אחת קדימה, לחץ את העקב אל הקרקע ושמור על רגל ישרה.
- התכופף מהמותניים כדי להוריד את פלג הגוף העליון לכיוון הרצפה, והנח את הידיים למטה לשיווי משקל.
- החזק את המתיחה לזמן קצר, ואז החלף רגליים.
טיפים
- שמור על חזה מורם וגב ארוך גם כשאתה רוכן קדימה.
התאמות
- הנח שמיכה מקופלת מתחת לברך שעליה אתה נשען לנוחות מרבית.
מתיחת ארבע ראשי על ברך אחת
משך זמן: 1:00
פתח את שרירי הארבע ראשי וכופפי הירך עם מתיחה על ברך אחת שפוגעת בדיוק בנקודות הנכונות אחרי ריצה ארוכה.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- רד לברכיים בפיסוק ברוחב המותניים, וצעד עם רגל אחת קדימה לעמדת מכרע (לאנג').
- הושט לאחור את היד באותו צד של הרגל האחורית, תפוס את הקרסול ומשוך את העקב לכיוון הישבן.
- הנח את היד השנייה על הברך הקדמית, דחוף בעדינות את האגן קדימה והרם את החזה.
טיפים
- שמור על פלג גוף עליון זקוף במקום להישען קדימה או אחורה.
התאמות
- העבר רצועה או מגבת סביב כף הרגל האחורית אם קשה לך להגיע אליה עם היד.
- השאר את כף הרגל האחורית על הרצפה אם המתיחה בארבע ראשי מרגישה עצימה מדי.
כלב מביט מעלה
משך זמן: 0:30
דחוף את עצמך לתנוחת כלב מביט מעלה כדי לפתוח את בית החזה ולמתוח את החלק הקדמי של הגוף בעוצמה.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- שכב על הבטן כשהרגליים ישרות וכפות הידיים מונחות מתחת לכתפיים.
- דחוף את כפות הידיים לרצפה, יישר את הידיים והרם את בית החזה והירכיים מהאוויר.
- הרחק את הכתפיים מהאוזניים והפנה את המבט מעט כלפי מעלה.
טיפים
- רק כפות הידיים וגב כף הרגל צריכים לגעת ברצפה.
- שמור על ידיים ישרות מבלי לנעול את המרפקים.
התאמות
- לגרסה עדינה יותר, השאר את הירכיים על הרצפה במידת הצורך.
תנוחת העובר
משך זמן: 0:30
שקע אל תוך תנוחת העובר כדי לאפס את הנשימה ולהרפות את הגב עם מתיחה מרגיעה.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- התחל בעמידת שש, ואז פסק את הברכיים תוך שמירה על מגע בין הבהונות הגדולות.
- קח את האגן לאחור לכיוון העקבים ושלח את הידיים קדימה.
- הורד את החזה בין הירכיים והנח את המצח על הרצפה או על תמיכה.
טיפים
- זחל עם קצות האצבעות קדימה כדי להעמיק את המתיחה בצידי הגוף.
- תן לחזה לשקוע לכיוון הקרקע בכל נשיפה.
התאמות
- שמור על הברכיים קרובות יותר זו לזו אם זה מרגיש טוב יותר לאגן שלך.
- הנח את המצח על קוביית יוגה, כרית או שמיכה מקופלת אם הוא לא מגיע לרצפה.
כלב מביט פנימה
משך זמן: 0:30
דחוף לאחור לתנוחת כלב מביט פנימה כדי להאריך את עמוד השדרה, לפתוח את הכתפיים ולמתוח את כל החלק האחורי של הגוף.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- התחל בעמידת שש, נעץ את אצבעות הרגליים, ודחוף דרך כפות הידיים כדי להרים את האגן למעלה ולאחור.
- יישר את הרגליים עד כמה שמרגיש לך נוח, תוך שמירה על כפיפה קלה בברכיים.
- קרב את החזה לעבר הירכיים והארך את עמוד השדרה בזמן שהעקבים שואפים לכיוון הרצפה.
טיפים
- תן לראש להיתלות בחופשיות בין הידיים כדי שהצוואר יירגע.
- פזר את המשקל באופן שווה בין הידיים והרגליים.
- שמור על ברכיים מעט כפופות אם שרירי הירך האחורית מרגישים תפוסים.
התאמות
- כופף את הברכיים יותר או הגבה את הידיים על כיסא לאפשרות קלה יותר.
- רד אל האמות או הנח קובייה מתחת לידיים אם שורשי כף היד זקוקים להקלה.
תנוחת הברק
משך זמן: 0:30
שב לאחור על העקבים בתנוחת הברק כדי למתוח את השוקיים והקרסוליים, תוך עידוד יציבה רגועה.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- רד לעמידת ברכיים כשהן צמודות וגב כף הרגל מונח על הרצפה.
- שב לאחור על העקבים כשהבהונות הגדולות נוגעות זו בזו והעקבים מעט מופרדים.
- הנח את הידיים על הירכיים כשכפות הידיים פונות מטה, ושב זקוף עם כתפיים רפויות.
טיפים
- כווץ את שרירי הליבה כדי לתמוך בגב התחתון.
התאמות
- הנח כרית בין העקבים לישבן אם הישיבה לאחור מרגישה עצימה מדי.
- שים שמיכה מקופלת מתחת לברכיים לנוחות נוספת.
תנוחת אוכף
משך זמן: 0:30
הישען לאחור בין העקבים בתנוחת אוכף כדי למתוח את הארבע ראשי, כופפי הירך וקדמת הגוף בשחרור עמוק.
רמת קושי: מתקדמים
הוראות
- רד לעמידת ברכיים כשהברכיים וכפות הרגליים ברוחב האגן, ואז שב בין העקבים.
- הישען לאחור על האמות תחילה, ואז הורד את הגב לכיוון הרצפה אם זה מרגיש נוח.
- הנח את הידיים מעבר לראש או בצידי הגוף ונשום עמוק.
טיפים
- שמור על הברכיים וכפות הרגליים בקו אחד כדי להגן על המפרקים.
התאמות
- הנח כריות או בולסטר מתחת לגב לתמיכה אם המתיחה מרגישה אינטנסיבית.
- הישאר שעון על המרפקים במקום לשכב לאחור לגמרי במידת הצורך.
ישיבה על הבהונות
משך זמן: 0:30
שב לאחור על בהונות מקופלות כדי למתוח את כפות הרגליים והקרסוליים, ולבנות סיבולת בחלק התחתון של הרגליים.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- רד לעמידת ברכיים כשגב כפות הרגליים מונח על הרצפה.
- קפל את הבהונות פנימה ושב לאחור על העקבים כדי להעביר משקל אל הבהונות.
- שב זקוף עם כתפיים רפויות והנח את הידיים על הירכיים תוך כדי נשימה.
טיפים
- פזר את המשקל באופן שווה על כל הבהונות.
התאמות
- הנח את הידיים על הרצפה לפניך כדי להפחית את העומס.
פשיטת שורש כף היד
משך זמן: 0:30
הפנה את האצבעות לכיוון הברכיים והישען לאחור כדי למתוח את החלק העליון של שורשי כף היד והאמות.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- התחל בעמידת שש כשכפות הידיים שטוחות על הרצפה.
- סובב את הידיים כך שהאצבעות יפנו לכיוון הברכיים.
- קרב את הברכיים והישען לאחור, הורד את הישבן לכיוון העקבים תוך שמירה על כפות ידיים צמודות לרצפה.
טיפים
- פזר את המשקל באופן שווה על שתי הידיים.
התאמות
- בצע את המתיחה בעמידה כשהידיים על שולחן אם כריעה על הברכיים אינה נוחה.
תנוחת הלטאה
משך זמן: 1:00
היכנס לתנוחת הלטאה כדי למתוח לעומק את המפשעה, האגן ושרירי הירך האחורית.
רמת קושי: בינוני
הוראות
- התחל בעמידת שש, ואז צעד עם כף רגל אחת אל מחוץ ליד של אותו הצד.
- הורד את האגן לכיוון הרצפה ויישר את הרגל האחורית לאחור, כשהברך וגב כף הרגל נחים על המזרן.
- שמור על חזה מורם ונשום אל תוך המתיחה.
טיפים
- תן לאגן להרפות ולשקוע לכיוון הרצפה.
- כשתהיה מוכן, הרם את הברך האחורית ורד אל האמות כדי להעצים את המתיחה.
התאמות
- השתמש בקוביות יוגה מתחת לידיים אם הרצפה מרגישה רחוקה מדי.
תנוחת היונה
משך זמן: 1:00
היכנס לתנוחת היונה כדי להמיס מתח במפרקי הירך, בישבן ובגב התחתון.
רמת קושי: בינוני
הוראות
- מעמידת שש, הבא ברך אחת קדימה מאחורי שורש כף היד של אותו הצד, והטה את השוק לכיוון המותן הנגדית.
- החלק את הרגל האחורית ישרה לאחור תוך יישור האגן לכיוון הרצפה.
- הורד את פלג הגוף העליון מעל הרגל הקדמית והישען על האמות או על כפות הידיים תוך כדי נשימות עמוקות.
טיפים
- שמור על אגן מאוזן והימנע מקריסה לצד אחד.
התאמות
- הנח שמיכה מקופלת או קובייה מתחת לירך של הרגל הכפופה לתמיכה.
- הישאר זקוף עם הידיים על הרצפה אם הכפיפה קדימה מרגישה עצימה מדי.
תנוחת הצפרדע
משך זמן: 0:30
היכנס בעדינות לתנוחת הצפרדע כדי לפתוח את הירכיים הפנימיות ולהעניק לאגן מתיחה עמוקה ומספקת.
רמת קושי: בינוני
הוראות
- התחל בעמידת שש, ואז רד אל האמות.
- החלק את הברכיים החוצה לצדדים כשהאגן בקו אחד עם הברכיים והבהונות פונות החוצה.
- דחוף את האגן לאחור לכיוון העקבים כדי להעמיק את המתיחה תוך כדי נשימה סדירה.
טיפים
- שמור על חזה מורם מעט כדי שעמוד השדרה יישאר ארוך.
התאמות
- קרב את הברכיים זו לזו או הנח שמיכות תחתיהן להפחתת העצימות.
תנוחת הגור
משך זמן: 0:30
שלח ידיים קדימה בתנוחת הגור כדי למתוח את עמוד השדרה, הכתפיים והחזה, ולפתוח את הלב בצורה נעימה.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- התחל בעמידת שש והלך עם הידיים קדימה.
- הורד את החזה לכיוון הרצפה תוך שמירה על האגן בדיוק מעל הברכיים.
- הנח את המצח או הסנטר על הרצפה ונשום אל תוך המתיחה.
טיפים
- התארך מהאגן ועד לקצות האצבעות כדי ליצור מרווח לאורך עמוד השדרה.
התאמות
- הנח את המצח על קובייה או שמיכה אם הוא לא מגיע לרצפה.
- שלח את הידיים פחות קדימה לגרסה עדינה יותר.
ספינקס בפיתול
משך זמן: 1:00
היכנס לתנוחת ספינקס בפיתול כדי למתוח את המותניים והגב התחתון תוך שחרור הכתפיים.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- התחל בעמידת שש, יישר רגל אחת לאחור, והשחל את הרגל השנייה מתחת לגוף כך שכף הרגל תגיע לצד הנגדי.
- הורד את האגן לכיוון הרצפה ורד להישען על האמות.
- הישאר בפיתול ונשום אל תוך המתיחה לפני שתחליף צד.
טיפים
- שחרר את הצוואר והכתפיים ושמור על מבט מופנה כלפי מטה.
התאמות
- הנח כרית או שמיכה מתחת לאגן אם אתה זקוק לתמיכה נוספת.
פיתול בישיבה
משך זמן: 1:00
בצע פיתול ממצב ישיבה כדי לשחרר את עמוד השדרה ולפתוח את החזה.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- שב עם רגליים ישרות, ואז העבר כף רגל אחת מעל הירך הנגדית והנח אותה על הרצפה.
- הארך את עמוד השדרה והנח את המרפק הנגדי מחוץ לברך המורמת, בזמן שהיד השנייה תומכת בך מאחור.
- סובב את פלג הגוף העליון והפנה את המבט מעבר לכתף האחורית תוך כדי נשימות עמוקות.
טיפים
- התארך מעלה דרך קודקוד הראש לפני שאתה מעמיק את הפיתול.
התאמות
- השאר את הרגל התחתונה ישרה או כופף אותה מתחתיך, לפי מה שנוח לך.
- חבק את הברך עם הזרוע במקום להשתמש במרפק לגרסה עדינה יותר.
ברכיים לחזה
משך זמן: 0:30
חבק את הברכיים אל החזה כדי לשחרר את הגב התחתון ולמתוח בעדינות את המותניים.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- שכב על הגב כשהרגליים ישרות והידיים לצידי הגוף.
- כופף את שתי הברכיים וקרב אותן לכיוון החזה.
- עטוף את השוקיים עם הידיים וחבק את הברכיים פנימה, תוך כדי נשימות עמוקות.
טיפים
- תן לראש ולצוואר לנוח ברפיון על הרצפה.
- שמור על הגב התחתון לחוץ בעדינות אל המזרן.
התאמות
- אחוז מאחורי הירכיים במקום בשוקיים אם זה מרגיש נכון יותר לגוף שלך.
תנוחת תינוק שמח
משך זמן: 0:30
היכנס לתנוחת תינוק שמח כדי להרגיע את הגב התחתון ולפתוח את המפרקים במתיחה קלילה ונעימה.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- שכב על הגב כשהברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה.
- הרם את כפות הרגליים ומשוך את הברכיים לכיוון בתי השחי.
- תפוס את החלק החיצוני של כפות הרגליים ומשוך בעדינות את הברכיים לכיוון הרצפה, תוך שמירה על גב תחתון צמוד למזרן.
טיפים
- לחץ את עצם הזנב לכיוון הרצפה כדי לשמור על הגב התחתון נינוח.
- שחרר את הכתפיים והלסת בזמן שאתה נושם.
התאמות
- החזק בקרסוליים או בשוקיים אם קשה לך להגיע לכפות הרגליים היום.
מתיחת ספרה ארבע בשכיבה
משך זמן: 1:00
היכנס בעדינות למתיחת ספרה ארבע בשכיבה כדי לשחרר ישבן תפוס ולהרגיע את הגב התחתון.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- שכב על הגב כשהברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה.
- הנח קרסול אחד על הירך הנגדית, ממש מעל הברך.
- הרם את הרגל התחתונה, שלב ידיים מאחורי הירך, ומשוך בעדינות את הרגליים לכיוון החזה.
טיפים
- הרפה את הראש והכתפיים על הרצפה.
- שמור על הגב התחתון לחוץ בעדינות אל המזרן.
התאמות
- העבר רצועה מאחורי הירך אם קשה לך להגיע עם הידיים.
- השאר את הרגל התחתונה על הרצפה למתיחה קלה יותר.
מתיחת ירך אחורית בשכיבה
משך זמן: 1:00
מתח את שרירי הירך האחורית בשכיבה כדי לשמור על גמישות השרשרת האחורית מבלי לאמץ את הגב.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- שכב על הגב כשהברכיים כפופות וכפות הרגליים מונחות על הרצפה.
- יישר רגל אחת לכיוון התקרה בזמן שכף הרגל השנייה נשארת על הרצפה.
- הנח את הידיים מאחורי הירך או השוק של הרגל המורמת ומשוך אותה בעדינות לכיוון החזה.
טיפים
- שמור על האגן והגב התחתון צמודים לרצפה.
- שמור על כיפוף קל בברך המורמת כדי למנוע פשיטת יתר.
התאמות
- העבר רצועה או מגבת סביב כף הרגל אם אינך מצליח להגיע אליה בנוחות.
פרפר בשכיבה
משך זמן: 0:30
שכב על הגב ותן לברכיים ליפול לצדדים כדי לפתוח בעדינות את האגן ולשחרר את עמוד השדרה.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- שכב על הגב עם ברכיים כפופות וכפות רגליים על הרצפה.
- הצמד את כפות הרגליים זו לזו ותן לברכיים ליפול החוצה לצדדים.
- הנח את הידיים לצידי הגוף כשהכפות פונות מעלה ונשום אל תוך המתיחה.
טיפים
- תן לכוח המשיכה לפתוח את האגן בלי להפעיל כוח.
התאמות
- הנח כריות או קוביות מתחת לירכיים לתמיכה במידת הצורך.
פיתול עמוד שדרה
משך זמן: 1:00
בצע פיתול עדין בשכיבה על הגב כדי למתוח את עמוד השדרה, החזה והישבן בו-זמנית.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- שכב על הגב עם רגליים ישרות וידיים לצידי הגוף.
- כופף ברך אחת והנח את כף הרגל על הרצפה.
- הורד את הברך הכפופה מעבר לגוף אל הצד השני, בזמן שהאגן ופלג הגוף העליון מתפתלים.
- הנח את היד הנגדית על החלק החיצוני של הברך הכפופה, ויישר את היד השנייה הצידה.
טיפים
- שמור על שתי הכתפיים צמודות לרצפה.
התאמות
- תמוך בברך הכפופה בעזרת כרית או בלוק יוגה במידת הצורך.
מתיחת ארבע ראשי
משך זמן: 1:00
מתח את הארבע ראשי על ידי קיפול רגל אחת לצידך והישענות לאחור לשחרור עמוק ומספק.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- שב עם רגליים ישרות, כופף ברך אחת ומשוך את העקב אחורה לכיוון הישבן.
- אחוז בקרסול והכנס את כף הרגל ממש מתחת לאגן.
- תישען אחורה על המרפקים או עד לאן שנוח לך, ונשום אל תוך המתיחה.
טיפים
- שמור על האגן, הברכיים והקרסוליים בקו אחד.
- ודא שכף הרגל נשארת צמודה מתחת לישבן ולא בורחת הצידה.
התאמות
- העבר רצועה סביב כף הרגל אם קשה לך להגיע לקרסול.
- שכב על הצד ומשוך את כף הרגל אליך לגרסה עדינה יותר אם הברכיים שלך רגישות.
פרפר
משך זמן: 0:30
כנס לתנוחת הפרפר כדי לפתוח את האגן והמפשעה, בזמן שאתה נושם ומשחרר שרירים תפוסים.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- שב זקוף כשהרגליים ישרות, ואז כופף את הברכיים והצמד את כפות הרגליים זו לזו.
- החזק את כפות הרגליים או הקרסוליים ותן לברכיים ליפול לצדדים.
- דחוף בעדינות את הברכיים לכיוון הרצפה תוך שמירה על עמוד שדרה ארוך.
טיפים
- השתמש במרפקים כדי לדחוף קלות את הירכיים כלפי מטה, רק אם זה מרגיש בנוח.
- הרם את החזה והימנע מעיגול הגב.
התאמות
- הנח כריות מתחת לירכיים כשהאגן זקוק לתמיכה נוספת.
- שב על שמיכה מקופלת כדי להגביה את הישבן וליצור תנוחה נוחה יותר.
פרפר בכפיפה קדימה
משך זמן: 0:30
התכופף קדימה מעל רגלי הפרפר שלך כדי למתוח את הגב התחתון והירכיים הפנימיות בשחרור מרגיע.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- שב עם רגליים ישרות, ואז הצמד את כפות הרגליים זו לזו ותן לברכיים ליפול לצדדים.
- הנח את הידיים על הרצפה לפניך והתכופף קדימה מהמותניים.
- תן לראש ולצוואר להירגע לכיוון כפות הרגליים בזמן שאתה נושם אל תוך המתיחה.
טיפים
- אפשר למשקל הראש שלך להעמיק את המתיחה בעדינות.
התאמות
- שב על שמיכה מקופלת כדי לתת לאגן יותר מרווח אם הוא מרגיש תפוס.
- הישאר זקוף יותר אם הכפיפה קדימה מרגישה אינטנסיבית מדי היום.
יונה כפולה
משך זמן: 1:00
הנח את השוקיים זו על זו בתנוחת יונה כפולה כדי למתוח עמוק את החלק החיצוני של האגן והישבן.
רמת קושי: בינוני
הוראות
- שב זקוף עם רגליים ישרות, כופף ברך אחת והבא את השוק כך שתהיה מקבילה לפלג הגוף העליון.
- כופף את הברך השנייה והנח את השוק שלה מעל, כך שהקרסול ינוח על הברך התחתונה וכפות הרגליים בפלקס.
- הארך את עמוד השדרה והנח לידיים לנוח לצדי האגן או על השוק העליונה.
- הישאר זקוף או הישען מעט קדימה אם אתה רוצה להעמיק את התחושה.
טיפים
- שמור על שתי כפות הרגליים בפלקס כדי להגן על הברכיים.
- שב זקוף ומשוך את קודקוד הראש לעבר התקרה כדי לא לקרוס.
התאמות
- ישר את הרגל התחתונה קדימה אם הנחת שתי השוקיים זו על זו מרגישה עמוסה מדי היום.
כפיפה קדימה בישיבה
משך זמן: 0:30
הושט ידיים קדימה מישיבה זקופה כדי למתוח את שרירי הירך האחוריים והגב בכפיפה מרגיעה.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- שב עם רגליים ישרות והרם את הזרועות מעל הראש כדי להאריך את עמוד השדרה.
- התכופף קדימה מהמותניים ושלח ידיים אל עבר אצבעות הרגליים, השוקיים או הקרסוליים.
- החזק את המתיחה ונשום לאט, תוך שמירה על עמוד שדרה ארוך.
טיפים
- התמקד בכיפוף מהמותניים במקום לעגל את הגב.
התאמות
- השתמש ברצועה סביב כפות הרגליים או הנח את הידיים על השוקיים אם אצבעות הרגליים רחוקות מדי.
- שמור על כיפוף קל בברכיים אם שרירי הירך האחוריים שלך תפוסים.
פיסוק בישיבה
משך זמן: 0:30
פתח את הרגליים לפיסוק רחב והתכופף קדימה כדי למתוח את הירכיים הפנימיות והאחוריות בכוונה מלאה.
רמת קושי: בינוני
הוראות
- שב עם רגליים ישרות, ואז פתח אותן לרווחה לפיסוק.
- הנח את הידיים על הרצפה לפניך והארך את עמוד השדרה.
- התכופף מהמותניים ושלח ידיים קדימה, הורד את פלג הגוף העליון לכיוון הרצפה תוך כדי נשימה סדירה.
טיפים
- שמור על גב ארוך והימנע מלעגל אותו בזמן הכפיפה.
- כופף את כפות הרגליים (פלקס) והפנה את האצבעות כלפי מעלה כדי לשמור על רגליים פעילות.
התאמות
- הנח את הידיים על קוביות יוגה או כיסא אם קשה לך להגיע קדימה.
- שב על שמיכה מקופלת כדי להגביה את האגן וליצור נוחות רבה יותר.
ישיבת משוכה
משך זמן: 1:00
היכנס לישיבת משוכה והתכופף קדימה כדי למתוח את שרירי הירך האחורית, השוקיים והאגן בצורה מדויקת.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- שב זקוף כשהרגליים ישרות, כופף רגל אחת והנח את כף הרגל כנגד הירך הפנימית של הרגל השנייה.
- התארך דרך עמוד השדרה והתכופף קדימה מהאגן לכיוון הרגל הישרה.
- החזק בכף הרגל, בקרסול או בשוק תוך כדי נשימה אל תוך המתיחה, ולאחר מכן החלף צד.
טיפים
- הובל את התנועה עם החזה במקום לעגל את הגב.
- שמור על הרגל הישרה פעילה ועל כף הרגל בפלקס, מבלי לנעול את הברך.
התאמות
- היעזר ברצועה או במגבת סביב כף הרגל אם הידיים שלך לא מגיעות אליה בנוחות.
- כופף מעט את הברך של הרגל הישרה אם אתה זקוק למתיחה עדינה יותר.
עמידת כתפיים
משך זמן: 0:30
התרומם לעמידת כתפיים נתמכת כדי לחזק את שרירי הליבה ולהרגיע את המחשבות.
רמת קושי: מתקדמים
הוראות
- שכב על הגב כשהרגליים ישרות והזרועות לצידי הגוף.
- דחוף את הזרועות לרצפה כדי להרים את הרגליים והאגן לכיוון התקרה.
- תמוך בגב התחתון בעזרת הידיים ויישר את הרגליים כלפי מעלה, כך שייווצר קו ישר מהכתפיים ועד לכפות הרגליים.
טיפים
- שמור על צוואר רפוי והימנע מסיבוב הראש.
- כווץ את שרירי הליבה והישבן כדי לשמור על שיווי משקל.
התאמות
- השאר את הברכיים כפופות אם רגליים ישרות יוצרות עומס רב מדי, או אם אתה עדיין בונה כוח לתנוחה המלאה.
תנוחת המחרשה
משך זמן: 0:30
התגלגל אל תנוחת המחרשה כדי למתוח את עמוד השדרה והירך האחורית, ולהעניק למערכת העצבים שלך רגיעה מוחלטת.
רמת קושי: מתקדמים
הוראות
- שכב על הגב עם רגליים ישרות וידיים לצידי הגוף.
- כווץ את הבטן כדי להרים את הרגליים מעבר לראש, ותמוך בגב התחתון עם הידיים.
- הורד את כפות הרגליים לכיוון הרצפה מאחורי הראש, ואם הן נוגעות בה, יישר את הידיים על המזרן כשהכפות פונות מטה.
טיפים
- שמור על רגליים ישרות ושלח את אצבעות הרגליים לכיוון הרצפה.
- הרפה את הצוואר והימנע מסיבוב הראש בזמן התנוחה.
התאמות
- תמוך באגן עם הידיים אם כפות הרגליים לא מגיעות לרצפה.
- כופף מעט את הברכיים אם המתיחה ברגליים ישרות חזקה מדי.
רגליים על הקיר
משך זמן: 2:00
הרים את הרגליים על הקיר כדי לרענן רגליים עייפות ולהרגיע את מערכת העצבים שלך.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- שב כשאגן אחד קרוב לקיר, ואז שכב אחורה והנף את הרגליים למעלה בתנועה חלקה אחת.
- החלק את הישבן קרוב לקיר ככל שנוח לך ויישר את הרגליים כלפי מעלה.
- הנח את הזרועות לצידי הגוף כשהכפות פונות כלפי מעלה ונשום עמוק.
טיפים
- שמור על רגליים רפויות וברכיים רכות.
התאמות
- הרחק מעט את הישבן מהקיר אם אתה מרגיש מתיחה חזקה מדי בשרירי הירך האחורית.
- הנח כרית או שמיכה מקופלת מתחת לאגן לתמיכה נוספת.
לקחת את המוביליטי לרמה הבאה
הישארו במנח של רגליים על הקיר ותרגישו את ההתחדשות השלמה שמציפה את כל הגוף. רמת עבודה מקיפה כזו יוצרת שינויים שאימונים קצרים פשוט לא מסוגלים לייצר.
שלבו את סשן המאסטר הזה בלו״ז שלכם פעם בשבוע או פעם בשבועיים, בהתאם לזמן ההתאוששות שהגוף שלכם דורש. ההשקעה של הזמן והריכוז תחזור אליכם בגדול, עם שיפור בטווחי התנועה שרק ילך וייבנה לאורך חודשים של תרגול עקבי.
