החלפת צדדים ב-90/90 עם פשיטת ירך

רמת קושי

בינוני

מנח

על הרצפה

סוג

מוביליטי ותנועתיות

צדדים

מנח אחיד

זמן שהייה

30 שנ׳ לסט באימונים שלנו

איך לבצע החלפת צדדים ב-90/90 עם פשיטת ירך

1. שב זקוף עם ברכיים כפופות ברוחב קצת יותר מרוחב האגן, ושני העקבים נטועים בקרקע ליציבות.
2. החזק את הידיים מול החזה, ואז הורד את שתי הברכיים לצד אחד כך שכל רגל תהיה כפופה בזווית של כ-90 מעלות.
3. דחוף דרך השוק הקדמית והישבן כדי להרים את האגן מהרצפה, ושמור על הצלעות בקו ישר מעל האגן.
4. רד חזרה למטה בשליטה, העבר את הברכיים דרך המרכז, וחזור על הרמת האגן בצד השני.

טיפים

• שמור על שרירי הליבה אסופים כדי שההרמה תגיע מהאגן ולא מתנופה.
• משוך את קודקוד הראש לכיוון התקרה כדי להישאר זקוף בזמן הרוטציה.
• התייחס לקצב כמו לזרימה מודעת, והישאר למעלה מספיק זמן כדי להרגיש את כיווץ הישבן בכל חזרה.

התאמות

• הגבל את גובה ההרמה אם אתה מרגיש נוקשות, וחקור קודם את טווח התנועה שנוח לך.
• הנח את קצות האצבעות על הרצפה מאחוריך כשאתה צריך קצת תמיכה.
• שב על כרית או מזרן מקופל כדי להרים את האגן ולהקל על הברכיים בזמן הרוטציה.

כל התרגילים