החלפת צדדים 90/90 (ללא ידיים)

רמת קושי

בינוני

מנח

על הרצפה

סוג

מוביליטי ותנועתיות

צדדים

מנח אחיד

זמן שהייה

30 שנ׳ לסט באימונים שלנו

איך לבצע החלפת צדדים 90/90 (ללא ידיים)

1. שב זקוף על הרצפה, ברכיים כפופות קצת מעבר לרוחב האגן, ונעץ את העקבים כדי ליצור בסיס יציב.
2. הבא את הידיים אל מול החזה לשיווי משקל, ואז הורד את שתי הברכיים לצד אחד כך שהרגל הקדמית והאחורית כפופות בכ-90 מעלות.
3. דחוף דרך החלק החיצוני של הירך כדי להרים את הברכיים, סובב אותן דרך המרכז, והנח אותן בצד השני בלי לתת לגו לקרוס.
4. המשך לנוע מצד לצד בחזרות נשלטות, ושמור על תנועה חלקה ולא ממהרת.

טיפים

• אסוף את הליבה כאילו מישהו עומד לדגדג אותך בצלעות; המתח הזה ישאיר אותך זקוף בלי להישען על הידיים.
• שמור על חזה פתוח ומבט קדימה כדי שעמוד השדרה יישאר ישר מעל האגן.
• התייחס לרוטציה כמו לעיסוי עדין למפרק הירך, ונשום בקצב אחיד בכל החלפת צד.

התאמות

• הקטן את טווח התנועה אם האגן מרגיש נוקשה היום, ושמור על כל חזרה חלקה וללא כאב.
• גע קלות עם קצות האצבעות ברצפה מאחוריך לתמיכה קלה, עד ששיווי המשקל ישתפר.
• שב על מגבת מקופלת או בלוק יוגה כדי להגביה את האגן אם הגב התחתון שלך מתעגל על הרצפה.

כל התרגילים