החזקת כפיפת בטן אופניים

רמת קושי

בינוני

מנח

על הרצפה

סוג

תרגילים איזומטריים

צדדים

שני הצדדים

זמן שהייה

30–60 שנ׳ לסט באימונים שלנו

איך לבצע החזקת כפיפת בטן אופניים

1. שכב על הגב עם ברכיים כפופות וכפות רגליים על הרצפה, ושלב את האצבעות בעדינות מאחורי הראש.
2. הרם את הראש, הכתפיים והגב העליון מהמזרן תוך כדי לחיצת הגב התחתון מטה.
3. ישר רגל אחת ומשוך את הברך הנגדית לכיוון החזה, תוך כדי סיבוב הגו כדי לקרב את המרפק הנגדי לאותה ברך.
4. החזק את הפיתול עם נשימה סדירה, ואז החלף צדדים במחצית הסט.

טיפים

• שמור על שרירי ליבה מכווצים כדי שהגב התחתון יישאר צמוד למזרן.
• חשוב על סיבוב של כלוב הצלעות במקום למשוך את המרפק קדימה בכוח.
• תמוך בראשך בעדינות בעזרת הידיים מבלי למשוך את הצוואר.

התאמות

• שמור על שתי הברכיים כפופות יותר או הנח את העקב של הרגל הישרה על הרצפה אם אתה צריך להוריד את העצימות.

כל התרגילים