פלאנק בירד דוג

רמת קושי

בינוני

מנח

על הרצפה

סוג

תרגילים איזומטריים

צדדים

שני הצדדים

זמן שהייה

30 שנ׳ לסט באימונים שלנו

איך לבצע פלאנק בירד דוג

1. היכנס לפלאנק גבוה ויציב כשהשורש כף היד מתחת לכתפיים והרגליים בפישוק ברוחב האגן.
2. כווץ את שרירי הליבה, ואז הרם יד אחת מהרצפה בזמן שהרגל הנגדית נמתחת ישר לאחור.
3. החזק את הקו האלכסוני מקצות האצבעות ועד לעקב תוך שמירה על אגן מקביל לרצפה.
4. הורד בשליטה, חזור לפלאנק, והחלף צדדים.

טיפים

• כווץ את הישבן ומשוך את הטבור לכיוון עמוד השדרה כדי לשמור על גב תחתון יציב.
• דמיין שאתה מאזן כוס מים על האגן כדי להזכיר לעצמך לא להסתובב.

התאמות

• תרגל הרמה של היד בלבד או הרגל בלבד עד שתרגיש יציב, ואז שלב את שניהם.

כל התרגילים