גשר עם הרמת רגל

רמת קושי

בינוני

מנח

על הרצפה

סוג

תרגילים איזומטריים

צדדים

שני הצדדים

זמן שהייה

30–60 שנ׳ לסט באימונים שלנו

איך לבצע גשר עם הרמת רגל

1. שכב על הגב כשהברכיים כפופות, כפות הרגליים ברוחב האגן והידיים לצידי הגוף.
2. דחוף דרך העקבים כדי להרים את האגן למעלה, וצור קו ישר מהברכיים ועד לכתפיים.
3. שמור על אגן מאוזן, וישר רגל אחת קדימה כך שהירכיים יישארו מקבילות.
4. החזק את התנוחה תוך כדי נשימה סדירה, והחלף רגליים באמצע הסט.

טיפים

• דחוף את העקב שעל הרצפה חזק מטה כדי לשמור על האגן מורם.
• דמיין שאתה מאזן כוס מים על האגן כדי למנוע מהצד המורם לצנוח.

התאמות

• הרם את הרגל העובדת רק כמה סנטימטרים או השאר אותה מעט כפופה במידת הצורך.

כל התרגילים