מתיחת ארבע ראשי על ברך אחת

רמת קושי

מתחילים

מנח

על הרצפה

סוג

מתיחות סטטיות

צדדים

שני הצדדים

זמן שהייה

60–120 שנ׳ לסט באימונים שלנו

איך לבצע מתיחת ארבע ראשי על ברך אחת

1. רד לברכיים בפיסוק ברוחב המותניים, וצעד עם רגל אחת קדימה לעמדת מכרע (לאנג').
2. הושט לאחור את היד באותו צד של הרגל האחורית, תפוס את הקרסול ומשוך את העקב לכיוון הישבן.
3. הנח את היד השנייה על הברך הקדמית, דחוף בעדינות את האגן קדימה והרם את החזה.

טיפים

• שמור על פלג גוף עליון זקוף במקום להישען קדימה או אחורה.

התאמות

• העבר רצועה או מגבת סביב כף הרגל האחורית אם קשה לך להגיע אליה עם היד.
• השאר את כף הרגל האחורית על הרצפה אם המתיחה בארבע ראשי מרגישה עצימה מדי.

כל התרגילים