- רמת קושי
- מתחילים
- מנח
- על הרצפה
- סוג
- מוביליטי ותנועתיות
- צדדים
- שני הצדדים
שרירי יעד
גב עליוןחזהכתפייםעמוד שדרה
איך לבצע ספר פתוח (אופן בוק)
- שכב על הצד כשהברכיים כפופות בגובה האגן והזרועות מושטות קדימה מול החזה, כף יד צמודה לכף יד.
- שמור על הברכיים צמודות זו על זו והרם את הזרוע העליונה מעלה לעבר התקרה.
- המשך לפתוח את הזרוע אל הרצפה מאחוריך, ותן לראש ולחזה לעקוב אחר התנועה.
- השתהה לרגע, נשום, והחזר לאט את הזרוע לעמדת המוצא.
טיפים
- שמור על הברכיים מהודקות יחד כדי שהרוטציה תגיע מעמוד השדרה העליון.
התאמות
- הנח כרית מתחת לראש או בין הברכיים, ופתח את הזרוע רק עד לטווח שמרגיש לך נוח.
