מתיחת ארבע ראשי בעמידה

רמת קושי

מתחילים

מנח

בעמידה

סוג

מתיחות סטטיות

צדדים

שני הצדדים

זמן שהייה

45–60 שנ׳ לסט באימונים שלנו

איך לבצע מתיחת ארבע ראשי בעמידה

1. עמוד בפישוק ברוחב האגן.
2. כופף ברך אחת, הבא את העקב לכיוון הישבן, ותפוס את הקרסול בשתי הידיים.
3. משוך את העקב בעדינות אליך תוך שמירה על ברכיים צמודות ואגן ישר.

טיפים

• כווץ את שרירי הליבה כדי לעזור בשמירה על שיווי משקל.
• שמור על הרגל העומדת כפופה מעט והימנע מהקשתת הגב.

התאמות

• היעזר בקיר או בכיסא אם אתה זקוק לתמיכה בשיווי המשקל.
• כרוך רצועה או מגבת סביב כף הרגל אם קשה לך להגיע לקרסול.
• הושט את היד החופשית הצידה ליציבות נוספת.

כל התרגילים