על שגרת הגמישות האקטיבית הזו
מתיחות פסיביות יעזרו לך להגיע לשפגאט. גמישות אקטיבית תשאיר אותך שם. השגרה הזו בונה את הכוח שדרוש לך כדי לשלוט בטווח התנועה החדש שלך, כך שהתוצאות שהשגת באמת יישמרו מאימון לאימון.
האימון כולל לאנג’ים דינמיים, החזקות איזומטריות ותרגילים על רגל אחת שמאתגרים את השרירים שלך בקצה טווח התנועה. במקום להרפות לתוך התנוחה, השרירים שלך נשארים פעילים ועובדים בזמן שהם במצב מתוח. ככה בדיוק בונים גמישות שבאה לידי ביטוי בתנועה אמיתית.
על מה השגרה הזו עובדת
- כופפי הירך והארבע-ראשי באמצעות וריאציות שונות של לאנג’ אקטיבי
- שרירי הישבן וההמסטרינג בעזרת החזקות בגשר (bridge) ודדליפט
- יציבות שרירי הליבה כדי לשמור על מנח אגן נכון בשפגאט
- כוח כללי של פלג הגוף התחתון בקצה טווח התנועה
מה כלול כאן
לאנג' צידי
משך זמן: 0:30
רד ללאנג' צידי כדי לחזק את הרגליים ולמתוח את הירכיים הפנימיות בתנועה אחת.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- עמוד בפישוק רחב והצמד את כפות הידיים מול החזה.
- כופף ברך אחת והורד את האגן לכיוון אותו צד, בזמן שהרגל השנייה נשארת ישרה.
- דחוף את הרצפה עם הרגל הכפופה כדי לחזור למרכז, והחלף צדדים.
טיפים
- שמור על חזה מורם וגב ארוך.
- זوز בצורה חלקה כדי לשמור על שיווי משקל.
התאמות
- רד רק חצי דרך אם הלאנג' המלא מרגיש עצים מדי.
- היעזר בכיסא או בקיר לשיווי משקל אם אתה זקוק לתמיכה.
לאנג' ברוטציה
משך זמן: 1:00
שלב לאנג' עם פיתול עמוק כדי למתוח את האגן, החזה והגב שלך.
רמת קושי: בינוני
הוראות
- התחל בעמידת ברכיים ברוחב האגן וקח רגל אחת קדימה לתוך לאנג'.
- הנח את היד הנגדית על הרצפה, בחלק הפנימי של הרגל הקדמית.
- סובב את פלג הגוף העליון והושט את היד החופשית לכיוון התקרה, תוך כדי יישור הרגל האחורית באוויר.
טיפים
- שמור על גב ארוך וודא שהברך הקדמית נמצאת בדיוק מעל הקרסול.
התאמות
- השאר את הברך האחורית על הרצפה אם אתה מעדיף עצימות נמוכה יותר.
- הנח קוביית יוגה מתחת ליד התומכת כדי לקבל גובה נוסף.
לאנג' משוכל סטטי
משך זמן: 1:00
רד להחזקת לאנג' משוכל כדי לעבוד חזק על הישבן והירכיים הפנימיות ולשפר את שיווי המשקל שלך.
רמת קושי: בינוני
הוראות
- עמוד עם רגליים ברוחב האגן וידיים רפויות.
- קח רגל אחת באלכסון לאחור מאחורי הרגל השנייה, כך שהירכיים יצליבו.
- כופף את שתי הברכיים כדי להוריד את האגן עד שהירך הקדמית כמעט מקבילה לרצפה והברך האחורית מרחפת מעליה.
- הבא את הידיים אל קדמת החזה והחזק את התנוחה תוך כדי נשימה סדירה.
טיפים
- שמור על חזה מורם ועמוד שדרה ארוך.
- דחוף דרך העקב הקדמי וכווץ את הישבן כדי לשמור על יציבות.
התאמות
- רד רק חלק מהדרך אם אתה עדיין בונה את הכוח שלך.
- היעזר בנגיעה קלה בקיר או בכיסא לתמיכה בשיווי המשקל.
סומו סקוואט סטטי
משך זמן: 0:30
רד לסקוואט בפיסוק רחב והחזק את התנוחה כדי לחזק את הרגליים ולפתוח את האגן.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- עמוד בפיסוק רחב מרוחב הכתפיים, כשהבהונות פונות החוצה.
- רד עם האגן אחורה ולמטה, ושמור את המשקל על העקבים.
- הרם את החזה, שמור על גב ישר, והחזק את הסקוואט הרחב תוך כדי נשימה סדירה.
טיפים
- נסה להגיע למצב שבו הירכיים מקבילות לרצפה, אם אפשר.
- ודא שהברכיים פונות לאותו כיוון כמו הבהונות כדי לשמור על יציבות.
התאמות
- הישאר קצת יותר גבוה בסקוואט אם אתה צריך להוריד את העצימות.
גשר עם הרמת רגל
משך זמן: 1:00
החזק גשר על רגל אחת כדי להפעיל את הישבן, שרירי הירך האחורי ושרירי הליבה, תוך כדי עבודה על יציבות אמיתית של האגן.
רמת קושי: בינוני
הוראות
- שכב על הגב כשהברכיים כפופות, כפות הרגליים ברוחב האגן והידיים לצידי הגוף.
- דחוף דרך העקבים כדי להרים את האגן למעלה, וצור קו ישר מהברכיים ועד לכתפיים.
- שמור על אגן מאוזן, וישר רגל אחת קדימה כך שהירכיים יישארו מקבילות.
- החזק את התנוחה תוך כדי נשימה סדירה, והחלף רגליים באמצע הסט.
טיפים
- דחוף את העקב שעל הרצפה חזק מטה כדי לשמור על האגן מורם.
- דמיין שאתה מאזן כוס מים על האגן כדי למנוע מהצד המורם לצנוח.
התאמות
- הרם את הרגל העובדת רק כמה סנטימטרים או השאר אותה מעט כפופה במידת הצורך.
לאנג' סטטי
משך זמן: 1:00
החזק בלאנג' סטטי כדי לבנות כוח ויציבות ברגליים, תוך כדי מתיחת כופפי הירך שלך.
רמת קושי: בינוני
הוראות
- עמוד בפישוק ברוחב האגן והנח את הידיים על המותניים.
- קח רגל אחת לאחור, והורד את הברך האחורית לכיוון הרצפה מבלי לגעת בה.
- שמור על שתי הברכיים בזווית של 90 מעלות והחזק את הלאנג' תוך כדי נשימה סדירה.
טיפים
- הרם את החזה ושמור על גב ישר.
- ודא שהברך הקדמית נמצאת בדיוק מעל הקרסול.
התאמות
- הישאר מעט גבוה יותר אם אתה זקוק לעצימות נמוכה יותר.
- היעזר בכיסא או בקיר כדי לשמור על שיווי משקל.
דדליפט רגל אחת
משך זמן: 1:00
שמור על שיווי משקל על רגל אחת בזמן שאתה רוכן קדימה כדי לחזק את שרירי הירך האחורית והישבן.
רמת קושי: בינוני
הוראות
- עמוד בפישוק ברוחב האגן, והעבר את המשקל לרגל אחת.
- התכופף מהאגן והורד את פלג הגוף העליון קדימה בזמן שהרגל החופשית מתיישרת לאחור.
- שמור על כיפוף קל בברך העומדת ותן לידיים להיות משוחררות למטה בזמן התנועה.
טיפים
- נסה ליצור קו ישר ומקביל לרצפה עם פלג הגוף העליון והרגל האחורית.
- שמור על גב ארוך וישר כדי שהגוף יישאר מיושר.
התאמות
- גע עם הבהונות של הרגל האחורית ברצפה בין החזרות אם אתה צריך עזרה בשיווי המשקל.
למי זה מתאים
לכל מי שמסוגל לבצע מתיחות בסיסיות לשפגאט בנוחות ורוצה להפוך את הגמישות שלו לפונקציונלית יותר. מעולה לספורטאים שזקוקים למוביליטי שימושי באמת. מתאים במיוחד גם אם שמת לב שהגמישות שלך נעלמת מהר בין אימוני מתיחות.
טיפים לתוצאות הטובות ביותר
- להתמקד בשליטה, לא בעומק. טווח תנועה קטן יותר עם כיווץ שרירי מלא עדיף בהרבה על פני שקיעה פסיבית לתוך המתיחה.
- להחזיק את שרירי הליבה אסופים לאורך כל תנועה. גמישות אקטיבית מתחילה מהמרכז.
- לנער את הרגליים בין התרגילים אם הן מרגישות עייפות. השגרה הזו תובענית ומאתגרת יותר ממתיחות פסיביות.
- מומלץ לבצע את האימון פעם עד פעמיים בשבוע, לצד שגרת המתיחות הרגילה שלך.
כוח פוגש גמישות
השפגאטים החזקים ביותר שייכים למי שיכול לשלוט בטווח התנועה שלו באופן אקטיבי. כשמתאמנים על גמישות אקטיבית, מפסיקים לחזור אחורה בין אימונים ומתחילים לבנות התקדמות יציבה בכל פעם מחדש.
