על שגרת האגן העמוקה הזו
אחרי שבנית בסיס טוב של מוביליטי באגן, הגיע הזמן להעמיק. השגרה הזו משתמשת בתנוחות שדורשות יותר ממפרק הירך – ומכוונת ישירות לרוטטורים, למקרבי הירך (adductors) ולרקמות החיבור העמוקות שמתיחות רגילות פשוט לא מגיעות אליהן.
נעבוד כאן על מתיחות בסקוואט, תנוחת הצפרדע (frog pose) וּוריאציות של יונה (pigeon) שיאתגרו את האגן שלך מכל זווית אפשרית. אלו לא מתיחות חימום. אלו בדיוק התנוחות שסוגרות את הפער בין “כמעט שם” לבין שפגט מלא על הרצפה.
במה השגרה הזו מתמקדת
- רוטטורים עמוקים של הירך בעזרת יונה ויונה כפולה (double pigeon)
- החלק הפנימי של הירכיים והמקרבים דרך תנוחת הצפרדע ופיסוק רחב (straddle)
- קפסולת מפרק הירך ממגוון זוויות רוטציה
- ה-IT band והחלק החיצוני של הירך דרך וריאציות של 90-90
מה כלול כאן
מתיחת סקוואט
משך זמן: 0:45
רד לסקוואט עמוק כדי לפתוח את המפרקים, הקרסוליים והגב התחתון, בעזרת לחץ עדין מהמרפקים.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- עמוד בפישוק ברוחב הכתפיים כשהאצבעות פונות מעט החוצה.
- הורד את האגן לסקוואט עמוק תוך שמירה על עקבים צמודים לרצפה.
- הנח את המרפקים בחלק הפנימי של הברכיים, הצמד את כפות הידיים זו לזו והחזק את המתיחה.
טיפים
- הרם את החזה ושמור על גב ישר.
- השתמש במרפקים כדי לדחוף בעדינות את הברכיים החוצה.
התאמות
- הנח מגבת מקופלת מתחת לעקבים אם הם מתרוממים מהרצפה.
- היעזר בכיסא או בקיר כדי לשמור על שיווי משקל.
תנוחת הצפרדע
משך זמן: 1:00
היכנס בעדינות לתנוחת הצפרדע כדי לפתוח את הירכיים הפנימיות ולהעניק לאגן מתיחה עמוקה ומספקת.
רמת קושי: בינוני
הוראות
- התחל בעמידת שש, ואז רד אל האמות.
- החלק את הברכיים החוצה לצדדים כשהאגן בקו אחד עם הברכיים והבהונות פונות החוצה.
- דחוף את האגן לאחור לכיוון העקבים כדי להעמיק את המתיחה תוך כדי נשימה סדירה.
טיפים
- שמור על חזה מורם מעט כדי שעמוד השדרה יישאר ארוך.
התאמות
- קרב את הברכיים זו לזו או הנח שמיכות תחתיהן להפחתת העצימות.
יונה כפולה
משך זמן: 1:00
הנח את השוקיים זו על זו בתנוחת יונה כפולה כדי למתוח עמוק את החלק החיצוני של האגן והישבן.
רמת קושי: בינוני
הוראות
- שב זקוף עם רגליים ישרות, כופף ברך אחת והבא את השוק כך שתהיה מקבילה לפלג הגוף העליון.
- כופף את הברך השנייה והנח את השוק שלה מעל, כך שהקרסול ינוח על הברך התחתונה וכפות הרגליים בפלקס.
- הארך את עמוד השדרה והנח לידיים לנוח לצדי האגן או על השוק העליונה.
- הישאר זקוף או הישען מעט קדימה אם אתה רוצה להעמיק את התחושה.
טיפים
- שמור על שתי כפות הרגליים בפלקס כדי להגן על הברכיים.
- שב זקוף ומשוך את קודקוד הראש לעבר התקרה כדי לא לקרוס.
התאמות
- ישר את הרגל התחתונה קדימה אם הנחת שתי השוקיים זו על זו מרגישה עמוסה מדי היום.
פיסוק בישיבה
משך זמן: 1:00
פתח את הרגליים לפיסוק רחב והתכופף קדימה כדי למתוח את הירכיים הפנימיות והאחוריות בכוונה מלאה.
רמת קושי: בינוני
הוראות
- שב עם רגליים ישרות, ואז פתח אותן לרווחה לפיסוק.
- הנח את הידיים על הרצפה לפניך והארך את עמוד השדרה.
- התכופף מהמותניים ושלח ידיים קדימה, הורד את פלג הגוף העליון לכיוון הרצפה תוך כדי נשימה סדירה.
טיפים
- שמור על גב ארוך והימנע מלעגל אותו בזמן הכפיפה.
- כופף את כפות הרגליים (פלקס) והפנה את האצבעות כלפי מעלה כדי לשמור על רגליים פעילות.
התאמות
- הנח את הידיים על קוביות יוגה או כיסא אם קשה לך להגיע קדימה.
- שב על שמיכה מקופלת כדי להגביה את האגן וליצור נוחות רבה יותר.
ישיבת 90/90 בהישענות
משך זמן: 1:00
הישען לאחור בישיבת 90/90 כדי לעבוד על רוטציה בירך תוך שמירה על אגן רפוי.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- שב עם ברכיים כפופות וכפות רגליים על הרצפה, ואז תן לשתי הרגליים ליפול לצד אחד כך שייווצרו שתי זוויות של 90 מעלות.
- הנח את הידיים על הרצפה מאחוריך לתמיכה והישען לאחור, תוך שמירה על אגן וכתפיים פונים קדימה.
- החזק את התנוחה, נשום אל תוך המתיחה בירכיים, ואז חזור למרכז והחלף צדדים כשאתה מוכן.
טיפים
- שמור על עמוד שדרה ארוך והימנע מקריסה של החזה.
התאמות
- שב על כרית או שמיכה מקופלת כדי להקל על התנוחה אם הירכיים שלך מרגישות נוקשות.
תנוחת היונה
משך זמן: 1:00
היכנס לתנוחת היונה כדי להמיס מתח במפרקי הירך, בישבן ובגב התחתון.
רמת קושי: בינוני
הוראות
- מעמידת שש, הבא ברך אחת קדימה מאחורי שורש כף היד של אותו הצד, והטה את השוק לכיוון המותן הנגדית.
- החלק את הרגל האחורית ישרה לאחור תוך יישור האגן לכיוון הרצפה.
- הורד את פלג הגוף העליון מעל הרגל הקדמית והישען על האמות או על כפות הידיים תוך כדי נשימות עמוקות.
טיפים
- שמור על אגן מאוזן והימנע מקריסה לצד אחד.
התאמות
- הנח שמיכה מקופלת או קובייה מתחת לירך של הרגל הכפופה לתמיכה.
- הישאר זקוף עם הידיים על הרצפה אם הכפיפה קדימה מרגישה עצימה מדי.
למי זה מתאים?
למתרגלים ברמת ביניים עד מתקדמים שכבר עובדים על השפגט שלהם לפחות כמה שבועות. אם יש לך תנוחת פרפר נוחה ולאנג’ יציב וחזק, הגעת למקום הנכון. השגרה הזו לא מומלצת כאימון המתיחות הראשון שלך לאגן.
טיפים לתוצאות מעולות
- חובה להתחמם לפני האימון. כמה דקות של סיבובי אגן או הליכה קלה יהפכו את התנוחות האלו לנגישות ונעימות בהרבה.
- בתנוחת הצפרדע, תן לאגן לשקוע בהדרגה. ללחוץ בכוח לתוך התנוחה רק ישיג את ההפך ועלול למתוח את מקרבי הירך בצורה לא נעימה.
- יונה כפולה (double pigeon) יכולה להיות אינטנסיבית מאוד. אם הברך העליונה נשארת גבוהה באוויר מעל הקרסול התחתון, עדיף להישאר כרגע עם יונה רגילה.
- כדאי להקדיש זמן נוסף לתנוחה שמרגישה הכי תפוסה ומאתגרת. בדיוק שם מסתתרות פריצות הדרך הכי גדולות שלך.
לקחת את זה צעד קדימה
עבודה עמוקה על האגן היא המקום שבו מתרחשות פריצות הדרך האמיתיות בדרך לשפגט. התנוחות האלו מגיעות לאזורים שהתנועה היומיומית שלנו בכלל לא פוגשת. תישאר סבלני, תשמור על עקביות, ותן לגוף שלך להיפתח בקצב הטבעי שלו.
