על שגרת המתיחות הזו להמסטרינגס
ההמסטרינגס שלך הם אחד המכשולים הגדולים ביותר בדרך לשפגט בנות. כשהם תפוסים או קצרים, הרגל הקדמית פשוט לא יכולה להחליק קדימה – לא משנה כמה מפרקי הירך שלך פתוחים. השגרה הזו מעניקה להם בדיוק את תשומת הלב הממוקדת שהם צריכים.
נתחיל בעמידה עם עבודה דינמית עדינה, ולאחר מכן נרד למזרון לשהיות עמוקות יותר. כל מנח מתמקד בחלק מעט שונה של שרירי ההמסטרינגס, כדי שלא נפספס שום אזור. הרצף מסתיים במתיחות בישיבה שמחקות בדיוק את המנח של הרגל הקדמית שלך בשפגט.
במה השגרה הזו מתמקדת
- המסטרינגס עליון ותחתון ממגוון זוויות
- שרירי התאומים והשרשרת האחורית כשרירים תומכים
- מתח בגב התחתון שלרוב מלווה המסטרינגס תפוסים
מה כלול
גוד מורנינג
משך זמן: 0:30
התכופף מהמותניים עם ידיים מאחורי הראש כדי למתוח את הירך האחורית ולהעיר את השרשרת האחורית של הגוף.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- עמוד זקוף עם רגליים ברוחב האגן ושלב את האצבעות מאחורי הראש.
- התכופף קדימה מהמותניים, דחוף את הישבן לאחור ושמור על עמוד שדרה ארוך.
- חזור לעמידה בצורה מבוקרת וחזור על התנועה.
טיפים
- שמור על עמוד שדרה ניטרלי והימנע מעיגול הגב.
- כווץ את שרירי הליבה ושמור על כיפוף קל בברכיים כדי להגן על המפרקים.
התאמות
- רד פחות עמוק אם אתה מרגיש נוקשות בירך האחורית.
- הנח את הידיים על הירכיים לתמיכה אם אתה זקוק לכך.
בובת סמרטוטים
משך זמן: 0:45
התקפל כמו בובת סמרטוטים כדי לשחרר לחץ מעמוד השדרה ולמתוח בעדינות את הירך האחורית.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- עמוד בפישוק ברוחב האגן עם ברכיים כפופות מעט.
- שאף אוויר, הרם ידיים מעלה והארך את עמוד השדרה.
- נשוף אוויר והתכופף מהאגן, תן לפלג הגוף העליון להישפך קדימה.
- אחוז במרפקים הנגדיים ותן לראש ולידיים להיות כבדים ולמשוך מטה.
טיפים
- פזר את המשקל באופן שווה בין העקבים לכריות כפות הרגליים.
- התרכז בהארכת עמוד השדרה במקום לנסות לגעת ברצפה.
התאמות
- כופף את הברכיים קצת יותר אם הגב מרגיש תפוס.
- הנח את המרפקים על קובייה או כיסא לתמיכה נוספת.
מתיחת ירך אחורית בשכיבה
משך זמן: 1:00
מתח את שרירי הירך האחורית בשכיבה כדי לשמור על גמישות השרשרת האחורית מבלי לאמץ את הגב.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- שכב על הגב כשהברכיים כפופות וכפות הרגליים מונחות על הרצפה.
- יישר רגל אחת לכיוון התקרה בזמן שכף הרגל השנייה נשארת על הרצפה.
- הנח את הידיים מאחורי הירך או השוק של הרגל המורמת ומשוך אותה בעדינות לכיוון החזה.
טיפים
- שמור על האגן והגב התחתון צמודים לרצפה.
- שמור על כיפוף קל בברך המורמת כדי למנוע פשיטת יתר.
התאמות
- העבר רצועה או מגבת סביב כף הרגל אם אינך מצליח להגיע אליה בנוחות.
כפיפה קדימה
משך זמן: 0:45
צלול לתוך כפיפה קדימה עם ידיים משולבות כדי למתוח את שרירי הירך האחוריים ולפתוח את הכתפיים בפעולה אחת.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- עמוד בפיסוק ברוחב האגן ושלב את האצבעות מאחורי הגב.
- התכופף קדימה מהמותניים, ותן לפלג הגוף העליון להישפך לכיוון הרצפה.
- מתח את הידיים המשולבות מעבר לראש, ואפשר למתיחה לעבור דרך הכתפיים.
טיפים
- שחרר לחלוטין את הראש והצוואר כדי שכוח המשיכה יוכל לעזור.
- שמור על רגליים ישרות אך עם ברכיים רכות.
התאמות
- החזק רצועה או מגבת בין הידיים אם שילוב האצבעות לא נוח.
- כופף מעט את הברכיים אם שרירי הירך האחוריים זקוקים ליותר מרווח.
כלב מביט פנימה
משך זמן: 0:45
דחוף לאחור לתנוחת כלב מביט פנימה כדי להאריך את עמוד השדרה, לפתוח את הכתפיים ולמתוח את כל החלק האחורי של הגוף.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- התחל בעמידת שש, נעץ את אצבעות הרגליים, ודחוף דרך כפות הידיים כדי להרים את האגן למעלה ולאחור.
- יישר את הרגליים עד כמה שמרגיש לך נוח, תוך שמירה על כפיפה קלה בברכיים.
- קרב את החזה לעבר הירכיים והארך את עמוד השדרה בזמן שהעקבים שואפים לכיוון הרצפה.
טיפים
- תן לראש להיתלות בחופשיות בין הידיים כדי שהצוואר יירגע.
- פזר את המשקל באופן שווה בין הידיים והרגליים.
- שמור על ברכיים מעט כפופות אם שרירי הירך האחורית מרגישים תפוסים.
התאמות
- כופף את הברכיים יותר או הגבה את הידיים על כיסא לאפשרות קלה יותר.
- רד אל האמות או הנח קובייה מתחת לידיים אם שורשי כף היד זקוקים להקלה.
ישיבת משוכה
משך זמן: 1:00
היכנס לישיבת משוכה והתכופף קדימה כדי למתוח את שרירי הירך האחורית, השוקיים והאגן בצורה מדויקת.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- שב זקוף כשהרגליים ישרות, כופף רגל אחת והנח את כף הרגל כנגד הירך הפנימית של הרגל השנייה.
- התארך דרך עמוד השדרה והתכופף קדימה מהאגן לכיוון הרגל הישרה.
- החזק בכף הרגל, בקרסול או בשוק תוך כדי נשימה אל תוך המתיחה, ולאחר מכן החלף צד.
טיפים
- הובל את התנועה עם החזה במקום לעגל את הגב.
- שמור על הרגל הישרה פעילה ועל כף הרגל בפלקס, מבלי לנעול את הברך.
התאמות
- היעזר ברצועה או במגבת סביב כף הרגל אם הידיים שלך לא מגיעות אליה בנוחות.
- כופף מעט את הברך של הרגל הישרה אם אתה זקוק למתיחה עדינה יותר.
כפיפה קדימה בישיבה
משך זמן: 0:45
הושט ידיים קדימה מישיבה זקופה כדי למתוח את שרירי הירך האחוריים והגב בכפיפה מרגיעה.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- שב עם רגליים ישרות והרם את הזרועות מעל הראש כדי להאריך את עמוד השדרה.
- התכופף קדימה מהמותניים ושלח ידיים אל עבר אצבעות הרגליים, השוקיים או הקרסוליים.
- החזק את המתיחה ונשום לאט, תוך שמירה על עמוד שדרה ארוך.
טיפים
- התמקד בכיפוף מהמותניים במקום לעגל את הגב.
התאמות
- השתמש ברצועה סביב כפות הרגליים או הנח את הידיים על השוקיים אם אצבעות הרגליים רחוקות מדי.
- שמור על כיפוף קל בברכיים אם שרירי הירך האחוריים שלך תפוסים.
למי זה מתאים
לכל מי שהשפגט שלו מוגבל בגלל הרגל הקדמית. אם קשה לך לגעת באצבעות הרגליים או שיש לך משיכה חזקה מאחורי הברכיים בכפיפות לפנים, השגרה הזו בול בשבילך. היא עובדת מעולה כאימון עצמאי או בשילוב עם עבודה על מפרקי הירך.
טיפים לתוצאות הטובות ביותר
- בצעו את הכפיפה (ציר) מקו הירכיים ולא מהגב התחתון. גב ישר עם פחות טווח תמיד עדיף על עמוד שדרה מעוגל עם טווח מזויף.
- כופפו מעט את הברכיים (מיקרו-כיפוף) אם המתיחה מרגישה חדה מדי ממש מאחורי מפרק הברך. המטרה היא להרגיש את מרכז השריר (בטן השריר).
- החזיקו כל מנח לאורך כל הזמן המוגדר. המסטרינגס מגיבים הכי טוב למתיחות ממושכות וסבלניות.
- שרירים חמים נמתחים טוב יותר. נסו לעשות את השגרה הזו אחרי הליכה או פעילות קלה לתוצאות טובות יותר.
איך לבנות המסטרינגס גמישים
גמישות בהמסטרינגס לוקחת זמן, אבל מגיבה מדהים לעקביות ותדירות. שלושה עד ארבעה אימונים בשבוע יקדמו אותך הרבה יותר מאימון אחד ארוך. ככל שהכפיפה שלך לפנים תעמיק, גם השפגט יגיע מיד בעקבותיה.
