על שגרת השחרור לארבע-ראשי
כולם מתמקדים ברגל הקדמית בשפגט בננות, אבל הרגל האחורית חשובה בדיוק באותה מידה. שרירי ארבע-ראשי ומכופפי ירך תפוסים מונעים מהברך האחורית שלך להחליק לאחור, וזה בדיוק מה שתוקע את ההתקדמות שלך. השגרה הזו מתמקדת בדיוק בשרירים האלה.
במהלך האימון נעבור בין תנוחות כריעה ושכיבה שפותחות בהדרגה את קדמת הירכיים ואת מכופף הירך העמוק (הפסואס). הרצף מתחיל בצורה עדינה עם חתול-פרה לחימום עמוד השדרה, ומתקדם לשהיות ארוכות יותר שיוצרות שינוי אמיתי באורך של הארבע-ראשי ומכופפי הירך.
במה השגרה הזו מתמקדת
- שרירי הארבע-ראשי דרך תנוחות כריעה ושכיבה
- מכופפי הירך העמוקים (פסואס ואיליאקוס) בעזרת מתיחות לאנג'
- פתיחה של קדמת הגוף ופשיטה של עמוד השדרה לשחרור מלא
מה מחכה לך בפנים
חתול פרה
משך זמן: 0:30
זרום בין תנוחות חתול ופרה כדי להניע את עמוד השדרה ולשחרר נוקשות, נשימה אחר נשימה.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- התחל בעמידת שש, כששורשי כפות הידיים מתחת לכתפיים והברכיים מתחת לאגן.
- קח שאיפה, שקע עם הבטן מטה, הרם את החזה והבט קדימה או מעט למעלה.
- נשוף בזמן שאתה מעגל את עמוד השדרה, מושך את הבטן לכיוון התקרה ומכניס את הסנטר פנימה.
- המשך לזרום בין שתי התנוחות בקצב הנשימה שלך.
טיפים
- נוע לאט מספיק כדי שכל חוליה תקבל רגע של תשומת לב.
התאמות
- שמור על ראש במנח ניטרלי יותר אם הצוואר שלך מעדיף פחות תנועה.
מתיחת פוסאס על ברך אחת
משך זמן: 1:00
הארך את כופפי הירך וצידי הגוף בעזרת מתיחת פוסאס על ברך אחת, שמרגישה נפלא אחרי ישיבה ממושכת.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- רד לברכיים בפיסוק ברוחב המותניים, וצעד עם רגל אחת קדימה כך ששתי הברכיים כפופות ב-90 מעלות.
- הרם את היד הנגדית לרגל הקדמית מעל הראש, בזמן שהיד השנייה נחה על המותן.
- דחוף את האגן קדימה והושט את היד המורמת למעלה ומעט הצידה, כדי לפתוח את חלקה הקדמי של הירך ואת צד הגוף.
- הישאר במנח למשך מספר נשימות, ואז החלף צד.
טיפים
- מקם את הברך הקדמית בדיוק מעל הקרסול ליציבות מרבית.
- שמור על שרירי הבטן מכווצים כדי שהמתיחה תישאר יציבה ולא תעמיס על הגב.
התאמות
- רפד את הברך האחורית עם מזרן מקופל או כרית אם היא רגישה.
מתיחת ארבע ראשי בשכיבה
משך זמן: 1:00
מתח את שריר הארבע ראשי בשכיבה על הצד כדי שתוכל להרפות ולאפשר לשריר להתארך.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- שכב על הצד כשהרגליים ישרות ומונחות זו על זו.
- כופף את הברך העליונה, קרב את העקב לכיוון הישבן, ואחוז בקרסול עם היד.
- שמור על הירכיים מקבילות בזמן שאתה מושך בעדינות את העקב קרוב יותר ונושם אל תוך המתיחה.
טיפים
- דחוף את האגן מעט קדימה כדי להעמיק את המתיחה.
- כופף מעט את הרגל התחתונה ליציבות נוספת.
התאמות
- העבר רצועה או מגבת סביב כף הרגל אם קשה לך להגיע אליה עם היד.
חצי קשת
משך זמן: 1:00
התרומם לתנוחת חצי קשת כדי למתוח את החזה, הארבע-ראשי וכופפי הירך, תוך כדי חיזוק הגב.
רמת קושי: בינוני
הוראות
- שכב על הבטן עם רגליים ישרות ואמות מונחות על הרצפה.
- כופף ברך אחת, קרב את העקב לישבן, ושלח את היד מאותו הצד לאחור כדי לאחוז בקרסול.
- דחוף את כף הרגל אל תוך היד תוך כדי הרמת החזה והירך מהמזרן.
- החזק את התנוחה למשך נשימה עמוקה או שתיים, ואז החלף צד.
טיפים
- שמור על הרגל הישרה פעילה על ידי לחיצתה אל הרצפה.
- שמור על רגליים מקבילות כדי להגן על הגב התחתון.
התאמות
- הישאר נמוך יותר עם החזה על הרצפה אם ההרמה מרגישה עצימה מדי.
תנוחת הגמל
משך זמן: 0:45
פתח את כל פלג הגוף הקדמי עם תנוחת גמל עוצמתית שמותחת את הארבע ראשי, המותניים ובית החזה.
רמת קושי: בינוני
הוראות
- רד על הברכיים ברוחב האגן והנח את הידיים על הגב התחתון, כשהאצבעות פונות מטה.
- כווץ את שרירי הליבה והירכיים, הרם את החזה והתחל להישען לאחור כדי ליצור קשת בגב העליון.
- אם זה מרגיש בנוח, שלח יד אחת בכל פעם אל העקבים תוך שמירה על האגן מעל הברכיים.
- פתח את הכתפיים, שחרר את הגרון ותן לראש להישען לאחור ברוגע בזמן שאתה נושם.
טיפים
- דחוף את האגן קדימה כדי שיישאר בדיוק מעל הברכיים.
- שמור על שרירי הישבן מכווצים כדי לתמוך בגב התחתון.
התאמות
- השאר את הידיים על הגב התחתון אם ההגעה לעקבים מרגישה אינטנסיבית מדי.
- רפד את הברכיים עם שמיכה מקופלת או כרית לנוחות מרבית.
מתיחת ארבע ראשי על ברך אחת
משך זמן: 1:00
פתח את שרירי הארבע ראשי וכופפי הירך עם מתיחה על ברך אחת שפוגעת בדיוק בנקודות הנכונות אחרי ריצה ארוכה.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- רד לברכיים בפיסוק ברוחב המותניים, וצעד עם רגל אחת קדימה לעמדת מכרע (לאנג').
- הושט לאחור את היד באותו צד של הרגל האחורית, תפוס את הקרסול ומשוך את העקב לכיוון הישבן.
- הנח את היד השנייה על הברך הקדמית, דחוף בעדינות את האגן קדימה והרם את החזה.
טיפים
- שמור על פלג גוף עליון זקוף במקום להישען קדימה או אחורה.
התאמות
- העבר רצועה או מגבת סביב כף הרגל האחורית אם קשה לך להגיע אליה עם היד.
- השאר את כף הרגל האחורית על הרצפה אם המתיחה בארבע ראשי מרגישה עצימה מדי.
למי זה מתאים
רצים, רוכבי אופניים וכל מי שיושב שעות מול מסך והארבע-ראשי ומכופפי הירך שלו התקצרו עם הזמן. אם הרגל האחורית שלך מרגישה “תקועה” כשאתה מנסה להחליק לשפגט, זו השגרה שתשחרר אותה. מתאים במיוחד למתאמנים ברמת ביניים שמסוגלים להחזיק לאנג’ על הברך בנוחות.
טיפים לתוצאות הכי טובות
- כדאי לאסוף מעט את עצם הזנב פנימה (סיבוב אגן לאחור) בתנוחות כריעה כדי להעמיק את המתיחה במכופפי הירך. דיוק קטן שעושה הבדל עצום.
- להמשיך לנשום. מתיחות לארבע-ראשי יכולות להרגיש אינטנסיביות, והנטייה הטבעית היא לעצור את הנשימה. להישאר רגועים ולנשום לתוך זה.
- מומלץ להניח כרית או מגבת מקופלת מתחת לברך האחורית לנוחות מרבית בתנוחות כריעה.
- כדאי לשלב את זה יחד עם שגרת ההתמקדות בהמסטרינגס להתקדמות מאוזנת בשפגט בננות.
שחרור אמיתי לרגל האחורית
ברגע שהארבע-ראשי ומכופפי הירך שלך משתחררים, כל השפגט נראה ומרגיש אחרת. הרגל האחורית מפסיקה להיאבק ומתחילה פשוט להחליק. התמדה בשגרה הזו תביא לשינוי מורגש כבר בתוך שבוע.
