על שגרת ההתאוששות הזו
אחרי ימי אימון קשים, הגוף חייב ימי התאוששות קלים. השגרה הזו נותנת לשרירים שלך הפסקה, אבל שומרת עליהם בתנועה. במקום לדחוף לעומק המתיחה, נעבור דרך מנחים עדינים שמשחררים מתח שהצטבר ומזרימים דם לרקמות עייפות.
כל תנוחה כאן נבחרה כדי להרגיש טוב, לא כדי לאתגר אותך. עמוד השדרה מקבל קצת אהבה עם Cat-Cow, הירכיים זוכות לשחרור פסיבי, ובסוף פשוט נרגעים לגמרי על הגב. תחשוב על זה כעל טיפול תחזוקה לטווחי התנועה והגמישות שהשגת.
על מה השגרה הזו עובדת
- מוביליטי בעמוד השדרה והקלה על מתח בגב התחתון בעזרת תנועה עדינה
- שחרור הירכיים והישבן (glutes) בלי מתיחות עמוקות
- הרגעת מערכת העצבים כדי לתמוך בהתאוששות
- שחרור מתח שרירי כללי מאימונים קודמים
מה מחכה לך בפנים
חתול פרה
משך זמן: 0:30
זרום בין תנוחות חתול ופרה כדי להניע את עמוד השדרה ולשחרר נוקשות, נשימה אחר נשימה.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- התחל בעמידת שש, כששורשי כפות הידיים מתחת לכתפיים והברכיים מתחת לאגן.
- קח שאיפה, שקע עם הבטן מטה, הרם את החזה והבט קדימה או מעט למעלה.
- נשוף בזמן שאתה מעגל את עמוד השדרה, מושך את הבטן לכיוון התקרה ומכניס את הסנטר פנימה.
- המשך לזרום בין שתי התנוחות בקצב הנשימה שלך.
טיפים
- נוע לאט מספיק כדי שכל חוליה תקבל רגע של תשומת לב.
התאמות
- שמור על ראש במנח ניטרלי יותר אם הצוואר שלך מעדיף פחות תנועה.
תנוחת העובר
משך זמן: 0:45
שקע אל תוך תנוחת העובר כדי לאפס את הנשימה ולהרפות את הגב עם מתיחה מרגיעה.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- התחל בעמידת שש, ואז פסק את הברכיים תוך שמירה על מגע בין הבהונות הגדולות.
- קח את האגן לאחור לכיוון העקבים ושלח את הידיים קדימה.
- הורד את החזה בין הירכיים והנח את המצח על הרצפה או על תמיכה.
טיפים
- זחל עם קצות האצבעות קדימה כדי להעמיק את המתיחה בצידי הגוף.
- תן לחזה לשקוע לכיוון הקרקע בכל נשיפה.
התאמות
- שמור על הברכיים קרובות יותר זו לזו אם זה מרגיש טוב יותר לאגן שלך.
- הנח את המצח על קוביית יוגה, כרית או שמיכה מקופלת אם הוא לא מגיע לרצפה.
ברכיים לחזה
משך זמן: 0:45
חבק את הברכיים אל החזה כדי לשחרר את הגב התחתון ולמתוח בעדינות את המותניים.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- שכב על הגב כשהרגליים ישרות והידיים לצידי הגוף.
- כופף את שתי הברכיים וקרב אותן לכיוון החזה.
- עטוף את השוקיים עם הידיים וחבק את הברכיים פנימה, תוך כדי נשימות עמוקות.
טיפים
- תן לראש ולצוואר לנוח ברפיון על הרצפה.
- שמור על הגב התחתון לחוץ בעדינות אל המזרן.
התאמות
- אחוז מאחורי הירכיים במקום בשוקיים אם זה מרגיש נכון יותר לגוף שלך.
פיתול בצורת 4
משך זמן: 1:00
שקע לתוך פיתול בצורת 4 כדי לפתוח את האגן ולהעניק לעמוד השדרה שלך רוטציה מרעננת.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- שכב על הגב כשהברכיים כפופות וכפות הרגליים על הרצפה.
- הנח קרסול אחד על הירך הנגדית, ממש מעל הברך.
- תן לשתי הרגליים לרדת לצד אחד עד שכף הרגל העליונה והברך התחתונה ינוחו על הרצפה.
- שמור על הכתפיים צמודות לרצפה ונשום אל תוך הפיתול לפני שתחליף צד.
טיפים
- תן לכוח המשיכה לעשות את העבודה; אין צורך לאלץ את הפיתול.
- הקפד להצמיד את שתי הכתפיים למזרן לשחרור עמוק של עמוד השדרה.
התאמות
- הנח כרית מתחת לכף הרגל העליונה או הברך התחתונה אם הרצפה מרגישה רחוקה מדי.
תנוחת תינוק שמח
משך זמן: 0:45
היכנס לתנוחת תינוק שמח כדי להרגיע את הגב התחתון ולפתוח את המפרקים במתיחה קלילה ונעימה.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- שכב על הגב כשהברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה.
- הרם את כפות הרגליים ומשוך את הברכיים לכיוון בתי השחי.
- תפוס את החלק החיצוני של כפות הרגליים ומשוך בעדינות את הברכיים לכיוון הרצפה, תוך שמירה על גב תחתון צמוד למזרן.
טיפים
- לחץ את עצם הזנב לכיוון הרצפה כדי לשמור על הגב התחתון נינוח.
- שחרר את הכתפיים והלסת בזמן שאתה נושם.
התאמות
- החזק בקרסוליים או בשוקיים אם קשה לך להגיע לכפות הרגליים היום.
פרפר בשכיבה
משך זמן: 1:00
שכב על הגב ותן לברכיים ליפול לצדדים כדי לפתוח בעדינות את האגן ולשחרר את עמוד השדרה.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- שכב על הגב עם ברכיים כפופות וכפות רגליים על הרצפה.
- הצמד את כפות הרגליים זו לזו ותן לברכיים ליפול החוצה לצדדים.
- הנח את הידיים לצידי הגוף כשהכפות פונות מעלה ונשום אל תוך המתיחה.
טיפים
- תן לכוח המשיכה לפתוח את האגן בלי להפעיל כוח.
התאמות
- הנח כריות או קוביות מתחת לירכיים לתמיכה במידת הצורך.
למי זה מתאים
לכולם. כדאי להשתמש בה אחרי אימון שפגטים קשוח, בימי מנוחה כדי לשמור על תנועתיות, או בכל פעם שהגוף מאותת לך להוריד הילוך. אין פה שום רף גמישות מינימלי. אם ביכולתך לשכב על הגב, השגרה הזו בול בשבילך.
טיפים לתוצאות הכי טובות
- שמור על מאמץ של בערך 60%. אם מורגשת מתיחה חזקה, כדאי להרפות קצת. היום זה לא הזמן לדחוף לקצה.
- נשום לאט ועמוק בכל מנח. ההתאוששות האמיתית מתרחשת כשמערכת העצבים מרגישה בטוחה ורגועה.
- אפשר לעצום עיניים בכיף. זה מרגיש הרבה יותר כמו מדיטציה מאשר כמו אימון.
- שלב את השגרה הזו בימי המנוחה המתוכננים שלך כדי לשמור על מוביליטי, בלי להעמיס שוב על הגוף.
מנוחה היא חלק בלתי נפרד מהאימון
השרירים שלך לא נהיים גמישים יותר בזמן המתיחה עצמה. הם מסתגלים בין האימונים, בזמן המנוחה. השגרה הזו בדיוק נועדה לתמוך בתהליך הזה. לוותר על התאוששות זו הדרך הכי מהירה להיתקע במקום – אז תן לגוף שלך את מה שהוא באמת צריך.
