על שגרת המתיחות המלאה הזו
זו החבילה השלמה. במקום להתמקד באזור אחד בלבד, השגרה הזו עוברת על כל קבוצת שרירים שמשפיעה על השפגט הבסיסי שלך (front split) באימון אחד רציף וזורם. נעבוד על מתיחה של ההמסטרינגס, נפתח את כופפי הירך, נשחרר את מפרקי הירך ונסיים בהחזקה של שפגט מלא.
הרצף בנוי כך שהוא מחמם אותך בהדרגה – מתחילים ממנחי עמידה ועוברים לעבודה עמוקה יותר על הרצפה. ברגע שתגיע לשפגט בסוף, הגוף שלך יהיה מוכן בצורה הטובה ביותר שאפשר. זה האימון שכדאי לעשות כשרוצים לבדוק את טווח התנועה הנוכחי שלך ולקחת אותו צעד אחד קדימה.
על מה השגרה הזו עובדת
- המסטרינגס ותאומים דרך כפיפות קדימה ומתיחות בשכיבה
- כופפי ירך וארבע-ראשי עם לאנג’ים ועבודה על הפסואס (psoas)
- מסובבי ירך עמוקים בעזרת תנוחת היונה (pigeon) ופיסוק (straddle)
- החזקת שפגט מלאה שמחברת את הכל ביחד
מה כלול
כלב מביט פנימה
משך זמן: 0:45
דחוף לאחור לתנוחת כלב מביט פנימה כדי להאריך את עמוד השדרה, לפתוח את הכתפיים ולמתוח את כל החלק האחורי של הגוף.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- התחל בעמידת שש, נעץ את אצבעות הרגליים, ודחוף דרך כפות הידיים כדי להרים את האגן למעלה ולאחור.
- יישר את הרגליים עד כמה שמרגיש לך נוח, תוך שמירה על כפיפה קלה בברכיים.
- קרב את החזה לעבר הירכיים והארך את עמוד השדרה בזמן שהעקבים שואפים לכיוון הרצפה.
טיפים
- תן לראש להיתלות בחופשיות בין הידיים כדי שהצוואר יירגע.
- פזר את המשקל באופן שווה בין הידיים והרגליים.
- שמור על ברכיים מעט כפופות אם שרירי הירך האחורית מרגישים תפוסים.
התאמות
- כופף את הברכיים יותר או הגבה את הידיים על כיסא לאפשרות קלה יותר.
- רד אל האמות או הנח קובייה מתחת לידיים אם שורשי כף היד זקוקים להקלה.
מכרע
משך זמן: 1:30
רד למכרע על הברך כדי למתוח את כופפי הירך ולהאריך את החלק הקדמי של הגוף.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- התחל בעמידת ברכיים וצעד עם רגל אחת קדימה, כך שכף הרגל מונחת שטוחה לפניך.
- דחוף את האגן קדימה בזמן שאתה מרים את שתי הזרועות מעל הראש.
- הרם את החזה ושלח את הידיים לכיוון התקרה תוך כדי נשימות עמוקות.
טיפים
- שמור על הברך הקדמית בדיוק מעל הקרסול כדי לשמור על יציבות.
- דחוף את גב כף הרגל האחורית אל הרצפה כדי להפעיל את הרגל האחורית.
- שמור על פלג גוף עליון זקוף כדי למנוע עומס על הגב התחתון.
התאמות
- הנח את הידיים על הירך הקדמית אם הרמת הידיים מעל הראש מרגישה עצימה מדי.
- הנח מגבת או כרית מתחת לברך האחורית לנוחות מרבית.
- היעזר בקיר או בכיסא לשמירה על שיווי משקל במידת הצורך.
מתיחת פוסאס על ברך אחת
משך זמן: 1:00
הארך את כופפי הירך וצידי הגוף בעזרת מתיחת פוסאס על ברך אחת, שמרגישה נפלא אחרי ישיבה ממושכת.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- רד לברכיים בפיסוק ברוחב המותניים, וצעד עם רגל אחת קדימה כך ששתי הברכיים כפופות ב-90 מעלות.
- הרם את היד הנגדית לרגל הקדמית מעל הראש, בזמן שהיד השנייה נחה על המותן.
- דחוף את האגן קדימה והושט את היד המורמת למעלה ומעט הצידה, כדי לפתוח את חלקה הקדמי של הירך ואת צד הגוף.
- הישאר במנח למשך מספר נשימות, ואז החלף צד.
טיפים
- מקם את הברך הקדמית בדיוק מעל הקרסול ליציבות מרבית.
- שמור על שרירי הבטן מכווצים כדי שהמתיחה תישאר יציבה ולא תעמיס על הגב.
התאמות
- רפד את הברך האחורית עם מזרן מקופל או כרית אם היא רגישה.
תנוחת הלטאה
משך זמן: 1:30
היכנס לתנוחת הלטאה כדי למתוח לעומק את המפשעה, האגן ושרירי הירך האחורית.
רמת קושי: בינוני
הוראות
- התחל בעמידת שש, ואז צעד עם כף רגל אחת אל מחוץ ליד של אותו הצד.
- הורד את האגן לכיוון הרצפה ויישר את הרגל האחורית לאחור, כשהברך וגב כף הרגל נחים על המזרן.
- שמור על חזה מורם ונשום אל תוך המתיחה.
טיפים
- תן לאגן להרפות ולשקוע לכיוון הרצפה.
- כשתהיה מוכן, הרם את הברך האחורית ורד אל האמות כדי להעצים את המתיחה.
התאמות
- השתמש בקוביות יוגה מתחת לידיים אם הרצפה מרגישה רחוקה מדי.
מתיחת ירך אחורית בשכיבה
משך זמן: 1:00
מתח את שרירי הירך האחורית בשכיבה כדי לשמור על גמישות השרשרת האחורית מבלי לאמץ את הגב.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- שכב על הגב כשהברכיים כפופות וכפות הרגליים מונחות על הרצפה.
- יישר רגל אחת לכיוון התקרה בזמן שכף הרגל השנייה נשארת על הרצפה.
- הנח את הידיים מאחורי הירך או השוק של הרגל המורמת ומשוך אותה בעדינות לכיוון החזה.
טיפים
- שמור על האגן והגב התחתון צמודים לרצפה.
- שמור על כיפוף קל בברך המורמת כדי למנוע פשיטת יתר.
התאמות
- העבר רצועה או מגבת סביב כף הרגל אם אינך מצליח להגיע אליה בנוחות.
תנוחת היונה
משך זמן: 1:30
היכנס לתנוחת היונה כדי להמיס מתח במפרקי הירך, בישבן ובגב התחתון.
רמת קושי: בינוני
הוראות
- מעמידת שש, הבא ברך אחת קדימה מאחורי שורש כף היד של אותו הצד, והטה את השוק לכיוון המותן הנגדית.
- החלק את הרגל האחורית ישרה לאחור תוך יישור האגן לכיוון הרצפה.
- הורד את פלג הגוף העליון מעל הרגל הקדמית והישען על האמות או על כפות הידיים תוך כדי נשימות עמוקות.
טיפים
- שמור על אגן מאוזן והימנע מקריסה לצד אחד.
התאמות
- הנח שמיכה מקופלת או קובייה מתחת לירך של הרגל הכפופה לתמיכה.
- הישאר זקוף עם הידיים על הרצפה אם הכפיפה קדימה מרגישה עצימה מדי.
פיסוק בישיבה
משך זמן: 1:00
פתח את הרגליים לפיסוק רחב והתכופף קדימה כדי למתוח את הירכיים הפנימיות והאחוריות בכוונה מלאה.
רמת קושי: בינוני
הוראות
- שב עם רגליים ישרות, ואז פתח אותן לרווחה לפיסוק.
- הנח את הידיים על הרצפה לפניך והארך את עמוד השדרה.
- התכופף מהמותניים ושלח ידיים קדימה, הורד את פלג הגוף העליון לכיוון הרצפה תוך כדי נשימה סדירה.
טיפים
- שמור על גב ארוך והימנע מלעגל אותו בזמן הכפיפה.
- כופף את כפות הרגליים (פלקס) והפנה את האצבעות כלפי מעלה כדי לשמור על רגליים פעילות.
התאמות
- הנח את הידיים על קוביות יוגה או כיסא אם קשה לך להגיע קדימה.
- שב על שמיכה מקופלת כדי להגביה את האגן וליצור נוחות רבה יותר.
שפגט קדמי
משך זמן: 2:00
החלק לתוך שפגט קדמי כדי לחקור את הגבולות שלך ולהאריך את החלק הקדמי והאחורי של הרגליים.
רמת קושי: מתקדמים
הוראות
- התחל בכריעה ויישר רגל אחת קדימה, כשהידיים נחות על הרצפה לשיווי משקל.
- הרם את הברך האחורית והתחל להחליק את כף הרגל האחורית לאחור בזמן שהעקב הקדמי נמתח קדימה.
- הורד את האגן לכיוון הרצפה, שמור על פלג גוף עליון זקוף ואגן מאוזן.
- החזק עם נשימות סדירות וצא מהתנוחה באיטיות כשתסיים.
טיפים
- שמור על שתי עצמות האגן פונות קדימה כדי שהמתיחה תישאר מאוזנת.
- כווץ את שרירי הרגליים גם בזמן המתיחה כדי להגן על המפרקים.
התאמות
- הנח קוביות יוגה מתחת לידיים לתמיכה נוספת.
- שמור על כיפוף קל בברך הקדמית או השתמש באביזרים מתחת לירכיים אם אתה עדיין לא מגיע לרצפה.
למי זה מתאים
למתרגלים ברמת ביניים עד מתקדמים שרוצים אימון שלם בפעם אחת. הכי מומלץ לבצע את השגרה הזו פעם או פעמיים בשבוע כאימון השפגט המרכזי שלך. כדאי להרגיש בנוח עם לאנג’ים, תנוחת היונה ושהייה בשפגט עם תמיכה לפני שמנסים את השגרה הזו.
טיפים לתוצאות הטובות ביותר
- אל תמהר בתרגילים הראשונים. הם מחממים בדיוק את השרירים שתצטרך עבור השפגט בסוף.
- בהחזקת השפגט, כדאי להיעזר בבלוקים או בידיים לתמיכה. שקע למטה רק עד לנקודה שבה הנשימה שלך נשארת רגועה ונוחה.
- עקוב אחרי עומק השפגט שלך לאורך זמן. שינויים קטנים משבוע לשבוע מצטברים להתקדמות ענקית תוך חודש.
- אם השרירים מרגישים עמוסים, מומלץ להמשיך מהאימון הזה ישר לשגרת ההתאוששות (Recovery).
האימון המלא
יש ימים שבהם מחפשים עבודה מהירה וממוקדת. ויש ימים שבהם רוצים ללכת עד הסוף. זה האימון שלך ללכת בו עד הסוף. תן לו את מלוא תשומת הלב, והוא ייתן לך את התוצאות הכי טובות שאפשר.
