על שגרת ההמסטרינגס המתקדמת הזו
כשמתיחות בסיסיות להמסטרינגס כבר לא מביאות לשיפור, צריך עבודה עמוקה ומקיפה יותר. השגרה המתקדמת הזו לא מתמקדת רק בהמסטרינגס, אלא בכל רקמה שמשפיעה על התפקוד שלהם – משרירי התאומים, דרך מפרקי הירך ועד לגב התחתון.
על מה השגרה הזו עובדת
האימון הזה עובד על ההמסטרינגס ממגוון זוויות, ובמקביל מטפל בעומסים ומגבלות באזורים מקושרים. נמתח כאן את כופפי הירך (hip flexors) שפועלים כנגד ההמסטרינגס, נפתח את מסובבי הירך שמשפיעים על מנח האגן, נשחרר את הגב התחתון שמפצה לעיתים קרובות על המסטרינגס תפוסים, ונטפל בתאומים שמתחברים ישירות לשרשרת האחורית.
מה כולל האימון
השגרה הזו נמשכת 16 דקות וכוללת 20 תרגילים. הרצף המקיף משלב כפיפות לפנים בעמידה (forward folds), וריאציות של לאנג’ים, פתיחות ירך עמוקות, מתיחות בישיבה, עבודה בשכיבה וסיומת בהיפוך (inversion). זמני השהייה נעים בין 30 שניות לדקה, כאשר מתיחות המפתח מקבלות את מירב תשומת הלב.
למי זה מתאים
השגרה הזו מושלמת לכל מי שכבר מותח את ההמסטרינגס תקופה ולא רואה התקדמות משמעותית, וזקוק לגישה כוללת ומעמיקה יותר. היא מצוינת גם לספורטאים שהמסטרינגס קצרים מגבילים את הביצועים שלהם, ולכל מי שעובד על כפיפות לפנים, מצב פאיק (pike) או שפגט בנות (front splits).
טיפים לתוצאות הטובות ביותר
התייחסו לאימון הזה כאל סשן עבודה יסודי ולא כעוד מתיחה מהירה. מומלץ מאוד לעשות חימום קל לפני כן. העבודה כאן עמוקה ודורשת סבלנות, אז אל תמהרו לצאת מהתנוחות. שימו לב אילו אזורים מרגישים הכי תפוסים או מוגבלים, ותנו להם אקסטרה תשומת לב באימונים הבאים.
בובת סמרטוטים
משך זמן: 0:30
התקפל כמו בובת סמרטוטים כדי לשחרר לחץ מעמוד השדרה ולמתוח בעדינות את הירך האחורית.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- עמוד בפישוק ברוחב האגן עם ברכיים כפופות מעט.
- שאף אוויר, הרם ידיים מעלה והארך את עמוד השדרה.
- נשוף אוויר והתכופף מהאגן, תן לפלג הגוף העליון להישפך קדימה.
- אחוז במרפקים הנגדיים ותן לראש ולידיים להיות כבדים ולמשוך מטה.
טיפים
- פזר את המשקל באופן שווה בין העקבים לכריות כפות הרגליים.
- התרכז בהארכת עמוד השדרה במקום לנסות לגעת ברצפה.
התאמות
- כופף את הברכיים קצת יותר אם הגב מרגיש תפוס.
- הנח את המרפקים על קובייה או כיסא לתמיכה נוספת.
נגיעה בבהונות
משך זמן: 0:30
התכופף קדימה מעמידה כדי למתוח את שרירי הירך האחורית והגב התחתון בשחרור מרגיע.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- עמוד ברוחב האגן כשהידיים רפויות לצידי הגוף.
- התכופף קדימה מהמותניים והורד את הגו לכיוון הרגליים.
- שחרר את הראש, הצוואר והידיים, ונסה להניח את כפות הידיים על הרצפה.
טיפים
- הארך את עמוד השדרה בזמן הכפיפה.
- שמור על רגליים ישרות אך הימנע מנעילת הברכיים.
התאמות
- הנח את הידיים על השוקיים או הירכיים אם קשה לך להגיע לרצפה.
כפיפה קדימה בהצלבה
משך זמן: 1:00
התכופף מעל רגליים מוצלבות כדי לשחרר את שרירי המיתר (האמסטרינג) והגב התחתון, עם סיבוב עדין של האגן.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- עמוד זקוף ושלב כף רגל אחת מעל השנייה.
- התכופף קדימה מהמותניים ותן לפלג הגוף העליון להישפך מעל הרגליים.
- תן לזרועות להיתלות לכיוון הרצפה או הנח את הידיים על הרגל הקדמית בזמן שאתה נושם.
טיפים
- שמור על משקל מאוזן בין שתי כפות הרגליים למרות ההצלבה.
- חשוב על התארכות עמוד השדרה במקום לעגל אותו.
- הרפה את הצוואר כך שהראש יהיה כבד ומשוחרר.
התאמות
- הנח את הידיים על השוקיים, הקרסוליים או על קוביות יוגה אם הרצפה מרגישה רחוקה מדי.
מתיחת ארבע ראשי בעמידה
משך זמן: 1:00
עמוד זקוף ומשוך את העקב לכיוון הישבן כדי למתוח את קדמת הירך וכופפי הירך.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- עמוד בפישוק ברוחב האגן.
- כופף ברך אחת, הבא את העקב לכיוון הישבן, ותפוס את הקרסול בשתי הידיים.
- משוך את העקב בעדינות אליך תוך שמירה על ברכיים צמודות ואגן ישר.
טיפים
- כווץ את שרירי הליבה כדי לעזור בשמירה על שיווי משקל.
- שמור על הרגל העומדת כפופה מעט והימנע מהקשתת הגב.
התאמות
- היעזר בקיר או בכיסא אם אתה זקוק לתמיכה בשיווי המשקל.
- כרוך רצועה או מגבת סביב כף הרגל אם קשה לך להגיע לקרסול.
- הושט את היד החופשית הצידה ליציבות נוספת.
כפיפה קדימה בפיסוק
משך זמן: 0:30
התכופף קדימה בפיסוק רחב כדי למתוח את הירך האחורית, המותניים והגב התחתון.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- עמוד בפיסוק רחב כשהבהונות פונות קדימה.
- התכופף קדימה מהמותניים, והורד את פלג הגוף העליון לכיוון הרגליים.
- שחרר את הראש, הצוואר והזרועות, ונסה להניח את כפות הידיים על הרצפה.
טיפים
- הארך את עמוד השדרה שלך בזמן הכפיפה.
- שמור על רגליים ישרות אך הימנע מנעילת הברכיים.
- אחוז בקרסוליים ומשוך את הראש קרוב יותר אם אתה רוצה מתיחה חזקה יותר.
התאמות
- הנח את הידיים על השוקיים או על קוביות יוגה אם הרצפה מרגישה רחוקה מדי.
מתיחת סקוואט
משך זמן: 0:30
רד לסקוואט עמוק כדי לפתוח את המפרקים, הקרסוליים והגב התחתון, בעזרת לחץ עדין מהמרפקים.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- עמוד בפישוק ברוחב הכתפיים כשהאצבעות פונות מעט החוצה.
- הורד את האגן לסקוואט עמוק תוך שמירה על עקבים צמודים לרצפה.
- הנח את המרפקים בחלק הפנימי של הברכיים, הצמד את כפות הידיים זו לזו והחזק את המתיחה.
טיפים
- הרם את החזה ושמור על גב ישר.
- השתמש במרפקים כדי לדחוף בעדינות את הברכיים החוצה.
התאמות
- הנח מגבת מקופלת מתחת לעקבים אם הם מתרוממים מהרצפה.
- היעזר בכיסא או בקיר כדי לשמור על שיווי משקל.
לאנג' צידי
משך זמן: 1:00
רד ללאנג' צידי כדי למתוח את המפשעה ושרירי הירך האחורית תוך כדי בניית כוח.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- עמוד בפיסוק רחב.
- העבר את המשקל לצד אחד, כופף את הברך ושמור על הרגל השנייה ישרה.
- הנח ידיים על הרצפה לשיווי משקל והורד את האגן עד שתרגיש מתיחה בירך הפנימית, סובב את כף הרגל הישרה כך שהעקב על הרצפה והאצבעות פונות מעלה.
טיפים
- הרם את החזה ושמור על גב ארוך.
התאמות
- הישאר גבוה יותר אם המתיחה מרגישה חזקה מדי.
- היעזר בכיסא או בקיר לתמיכה נוספת בשיווי המשקל.
לאנג' אחורי
משך זמן: 1:00
מעמידת ברכיים, שלח רגל אחת קדימה כדי למתוח את החלק האחורי של הרגל תוך שמירה על שיווי משקל.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- התחל בעמידת ברכיים כשהברכיים ברוחב האגן וגב כף הרגל מונח על הרצפה.
- שלח רגל אחת קדימה, לחץ את העקב אל הקרקע ושמור על רגל ישרה.
- התכופף מהמותניים כדי להוריד את פלג הגוף העליון לכיוון הרצפה, והנח את הידיים למטה לשיווי משקל.
- החזק את המתיחה לזמן קצר, ואז החלף רגליים.
טיפים
- שמור על חזה מורם וגב ארוך גם כשאתה רוכן קדימה.
התאמות
- הנח שמיכה מקופלת מתחת לברך שעליה אתה נשען לנוחות מרבית.
מתיחת ארבע ראשי על ברך אחת
משך זמן: 1:00
פתח את שרירי הארבע ראשי וכופפי הירך עם מתיחה על ברך אחת שפוגעת בדיוק בנקודות הנכונות אחרי ריצה ארוכה.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- רד לברכיים בפיסוק ברוחב המותניים, וצעד עם רגל אחת קדימה לעמדת מכרע (לאנג').
- הושט לאחור את היד באותו צד של הרגל האחורית, תפוס את הקרסול ומשוך את העקב לכיוון הישבן.
- הנח את היד השנייה על הברך הקדמית, דחוף בעדינות את האגן קדימה והרם את החזה.
טיפים
- שמור על פלג גוף עליון זקוף במקום להישען קדימה או אחורה.
התאמות
- העבר רצועה או מגבת סביב כף הרגל האחורית אם קשה לך להגיע אליה עם היד.
- השאר את כף הרגל האחורית על הרצפה אם המתיחה בארבע ראשי מרגישה עצימה מדי.
כלב מביט מעלה
משך זמן: 0:30
דחוף את עצמך לתנוחת כלב מביט מעלה כדי לפתוח את בית החזה ולמתוח את החלק הקדמי של הגוף בעוצמה.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- שכב על הבטן כשהרגליים ישרות וכפות הידיים מונחות מתחת לכתפיים.
- דחוף את כפות הידיים לרצפה, יישר את הידיים והרם את בית החזה והירכיים מהאוויר.
- הרחק את הכתפיים מהאוזניים והפנה את המבט מעט כלפי מעלה.
טיפים
- רק כפות הידיים וגב כף הרגל צריכים לגעת ברצפה.
- שמור על ידיים ישרות מבלי לנעול את המרפקים.
התאמות
- לגרסה עדינה יותר, השאר את הירכיים על הרצפה במידת הצורך.
כלב מביט פנימה
משך זמן: 0:30
דחוף לאחור לתנוחת כלב מביט פנימה כדי להאריך את עמוד השדרה, לפתוח את הכתפיים ולמתוח את כל החלק האחורי של הגוף.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- התחל בעמידת שש, נעץ את אצבעות הרגליים, ודחוף דרך כפות הידיים כדי להרים את האגן למעלה ולאחור.
- יישר את הרגליים עד כמה שמרגיש לך נוח, תוך שמירה על כפיפה קלה בברכיים.
- קרב את החזה לעבר הירכיים והארך את עמוד השדרה בזמן שהעקבים שואפים לכיוון הרצפה.
טיפים
- תן לראש להיתלות בחופשיות בין הידיים כדי שהצוואר יירגע.
- פזר את המשקל באופן שווה בין הידיים והרגליים.
- שמור על ברכיים מעט כפופות אם שרירי הירך האחורית מרגישים תפוסים.
התאמות
- כופף את הברכיים יותר או הגבה את הידיים על כיסא לאפשרות קלה יותר.
- רד אל האמות או הנח קובייה מתחת לידיים אם שורשי כף היד זקוקים להקלה.
תנוחת הלטאה
משך זמן: 1:00
היכנס לתנוחת הלטאה כדי למתוח לעומק את המפשעה, האגן ושרירי הירך האחורית.
רמת קושי: בינוני
הוראות
- התחל בעמידת שש, ואז צעד עם כף רגל אחת אל מחוץ ליד של אותו הצד.
- הורד את האגן לכיוון הרצפה ויישר את הרגל האחורית לאחור, כשהברך וגב כף הרגל נחים על המזרן.
- שמור על חזה מורם ונשום אל תוך המתיחה.
טיפים
- תן לאגן להרפות ולשקוע לכיוון הרצפה.
- כשתהיה מוכן, הרם את הברך האחורית ורד אל האמות כדי להעצים את המתיחה.
התאמות
- השתמש בקוביות יוגה מתחת לידיים אם הרצפה מרגישה רחוקה מדי.
תנוחת היונה
משך זמן: 1:00
היכנס לתנוחת היונה כדי להמיס מתח במפרקי הירך, בישבן ובגב התחתון.
רמת קושי: בינוני
הוראות
- מעמידת שש, הבא ברך אחת קדימה מאחורי שורש כף היד של אותו הצד, והטה את השוק לכיוון המותן הנגדית.
- החלק את הרגל האחורית ישרה לאחור תוך יישור האגן לכיוון הרצפה.
- הורד את פלג הגוף העליון מעל הרגל הקדמית והישען על האמות או על כפות הידיים תוך כדי נשימות עמוקות.
טיפים
- שמור על אגן מאוזן והימנע מקריסה לצד אחד.
התאמות
- הנח שמיכה מקופלת או קובייה מתחת לירך של הרגל הכפופה לתמיכה.
- הישאר זקוף עם הידיים על הרצפה אם הכפיפה קדימה מרגישה עצימה מדי.
כפיפה קדימה בישיבה
משך זמן: 0:30
הושט ידיים קדימה מישיבה זקופה כדי למתוח את שרירי הירך האחוריים והגב בכפיפה מרגיעה.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- שב עם רגליים ישרות והרם את הזרועות מעל הראש כדי להאריך את עמוד השדרה.
- התכופף קדימה מהמותניים ושלח ידיים אל עבר אצבעות הרגליים, השוקיים או הקרסוליים.
- החזק את המתיחה ונשום לאט, תוך שמירה על עמוד שדרה ארוך.
טיפים
- התמקד בכיפוף מהמותניים במקום לעגל את הגב.
התאמות
- השתמש ברצועה סביב כפות הרגליים או הנח את הידיים על השוקיים אם אצבעות הרגליים רחוקות מדי.
- שמור על כיפוף קל בברכיים אם שרירי הירך האחוריים שלך תפוסים.
ישיבת משוכה
משך זמן: 1:00
היכנס לישיבת משוכה והתכופף קדימה כדי למתוח את שרירי הירך האחורית, השוקיים והאגן בצורה מדויקת.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- שב זקוף כשהרגליים ישרות, כופף רגל אחת והנח את כף הרגל כנגד הירך הפנימית של הרגל השנייה.
- התארך דרך עמוד השדרה והתכופף קדימה מהאגן לכיוון הרגל הישרה.
- החזק בכף הרגל, בקרסול או בשוק תוך כדי נשימה אל תוך המתיחה, ולאחר מכן החלף צד.
טיפים
- הובל את התנועה עם החזה במקום לעגל את הגב.
- שמור על הרגל הישרה פעילה ועל כף הרגל בפלקס, מבלי לנעול את הברך.
התאמות
- היעזר ברצועה או במגבת סביב כף הרגל אם הידיים שלך לא מגיעות אליה בנוחות.
- כופף מעט את הברך של הרגל הישרה אם אתה זקוק למתיחה עדינה יותר.
מתיחת ארבע ראשי
משך זמן: 1:00
מתח את הארבע ראשי על ידי קיפול רגל אחת לצידך והישענות לאחור לשחרור עמוק ומספק.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- שב עם רגליים ישרות, כופף ברך אחת ומשוך את העקב אחורה לכיוון הישבן.
- אחוז בקרסול והכנס את כף הרגל ממש מתחת לאגן.
- תישען אחורה על המרפקים או עד לאן שנוח לך, ונשום אל תוך המתיחה.
טיפים
- שמור על האגן, הברכיים והקרסוליים בקו אחד.
- ודא שכף הרגל נשארת צמודה מתחת לישבן ולא בורחת הצידה.
התאמות
- העבר רצועה סביב כף הרגל אם קשה לך להגיע לקרסול.
- שכב על הצד ומשוך את כף הרגל אליך לגרסה עדינה יותר אם הברכיים שלך רגישות.
פיסוק בישיבה
משך זמן: 0:30
פתח את הרגליים לפיסוק רחב והתכופף קדימה כדי למתוח את הירכיים הפנימיות והאחוריות בכוונה מלאה.
רמת קושי: בינוני
הוראות
- שב עם רגליים ישרות, ואז פתח אותן לרווחה לפיסוק.
- הנח את הידיים על הרצפה לפניך והארך את עמוד השדרה.
- התכופף מהמותניים ושלח ידיים קדימה, הורד את פלג הגוף העליון לכיוון הרצפה תוך כדי נשימה סדירה.
טיפים
- שמור על גב ארוך והימנע מלעגל אותו בזמן הכפיפה.
- כופף את כפות הרגליים (פלקס) והפנה את האצבעות כלפי מעלה כדי לשמור על רגליים פעילות.
התאמות
- הנח את הידיים על קוביות יוגה או כיסא אם קשה לך להגיע קדימה.
- שב על שמיכה מקופלת כדי להגביה את האגן וליצור נוחות רבה יותר.
מתיחת ספרה ארבע בשכיבה
משך זמן: 1:00
היכנס בעדינות למתיחת ספרה ארבע בשכיבה כדי לשחרר ישבן תפוס ולהרגיע את הגב התחתון.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- שכב על הגב כשהברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה.
- הנח קרסול אחד על הירך הנגדית, ממש מעל הברך.
- הרם את הרגל התחתונה, שלב ידיים מאחורי הירך, ומשוך בעדינות את הרגליים לכיוון החזה.
טיפים
- הרפה את הראש והכתפיים על הרצפה.
- שמור על הגב התחתון לחוץ בעדינות אל המזרן.
התאמות
- העבר רצועה מאחורי הירך אם קשה לך להגיע עם הידיים.
- השאר את הרגל התחתונה על הרצפה למתיחה קלה יותר.
מתיחת ירך אחורית בשכיבה
משך זמן: 1:00
מתח את שרירי הירך האחורית בשכיבה כדי לשמור על גמישות השרשרת האחורית מבלי לאמץ את הגב.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- שכב על הגב כשהברכיים כפופות וכפות הרגליים מונחות על הרצפה.
- יישר רגל אחת לכיוון התקרה בזמן שכף הרגל השנייה נשארת על הרצפה.
- הנח את הידיים מאחורי הירך או השוק של הרגל המורמת ומשוך אותה בעדינות לכיוון החזה.
טיפים
- שמור על האגן והגב התחתון צמודים לרצפה.
- שמור על כיפוף קל בברך המורמת כדי למנוע פשיטת יתר.
התאמות
- העבר רצועה או מגבת סביב כף הרגל אם אינך מצליח להגיע אליה בנוחות.
תנוחת המחרשה
משך זמן: 0:30
התגלגל אל תנוחת המחרשה כדי למתוח את עמוד השדרה והירך האחורית, ולהעניק למערכת העצבים שלך רגיעה מוחלטת.
רמת קושי: מתקדמים
הוראות
- שכב על הגב עם רגליים ישרות וידיים לצידי הגוף.
- כווץ את הבטן כדי להרים את הרגליים מעבר לראש, ותמוך בגב התחתון עם הידיים.
- הורד את כפות הרגליים לכיוון הרצפה מאחורי הראש, ואם הן נוגעות בה, יישר את הידיים על המזרן כשהכפות פונות מטה.
טיפים
- שמור על רגליים ישרות ושלח את אצבעות הרגליים לכיוון הרצפה.
- הרפה את הצוואר והימנע מסיבוב הראש בזמן התנוחה.
התאמות
- תמוך באגן עם הידיים אם כפות הרגליים לא מגיעות לרצפה.
- כופף מעט את הברכיים אם המתיחה ברגליים ישרות חזקה מדי.
שחרור אמיתי ומקיף להמסטרינגס
התגלגלו החוצה מתנוחת המחרשה (plow) לאט, והרגישו את האורך שנוצר לכל אורך השרשרת האחורית של הגוף. רמת עבודה יסודית כזו מצליחה לשחרר תקיעויות בהמסטרינגס ששגרות פשוטות יותר פשוט מפספסות.
אם גמישות בהמסטרינגס היא בעדיפות גבוהה אצלכם, שלבו את הסשן המעמיק הזה פעם בשבוע. הגישה המקיפה הזו מייצרת התקדמות מצטברת שמתיחות חטופות לעולם לא יצליחו להשיג.
