רצף התאוששות למיתרי הברך

על שגרת ההתאוששות הזו להמסטרינגס

שרירי המסטרינגס תפוסים הם תוצאה מצטברת של ישיבה ממושכת, ריצה וכמעט כל פעילות שדורשת עבודה של פלג הגוף התחתון. שגרת ההתאוששות הזו להמסטרינגס מעניקה את המתיחה העדינה והממושכת שהשרשרת האחורית שלך צריכה כדי לשחרר את המתח שהצטבר – בלי משיכות אגרסיביות שעלולות לגרום למתיחת שריר.

על מה השגרה הזו עובדת

הרצף הזה מתמקד בשרירי ההמסטרינגס שלך מזוויות שונות, ובמקביל מתייחס לרקמות שמחוברות אליהם. נעבוד על כפיפות לפנים בעמידה, נגיע למקרבים עם לאנג’ים הצידה, נשחרר את כופפי הירך שמשפיעים ישירות על העומס בהמסטרינגס, ונסיים במתיחות בישיבה ובשכיבה שמאפשרות הרפיה עמוקה באמת.

מה כולל האימון

השגרה הזו נמשכת שתים-עשרה דקות וכוללת שמונה מתיחות עם זמני החזקה ממושכים של דקה עד שתי דקות לכל מנח. ההחזקות הארוכות יותר מאפשרות למערכת העצבים לשחרר את מתח ההגנה של השריר, ומאפשרות לרקמת השריר להתארך בפועל. הקצב מכוון להיות איטי ורגוע, עם דגש מוחלט על התאוששות.

למי זה מתאים

השגרה מעולה לכל מי שנמצא בהתאוששות מאימוני רגליים עצימים, לרצים אחרי אימון, לעובדי משרד שסובלים מהמסטרינגס תפוסים באופן כרוני, או לכל מי שמרגיש נוקשות והגבלה בפלג הגוף התחתון. הגישה העדינה הופכת אותה למתאימה במיוחד אחרי אימונים קשים, כשמתיחות אגרסיביות רק ישיגו את התוצאה ההפוכה.

טיפים לתוצאות הטובות ביותר

קח נשימות עמוקות ותן לכוח המשיכה לעשות את רוב העבודה. אל תקפיץ את הגוף ואל תכריח את עצמך להגיע עמוק יותר בכוח. המטרה כאן היא התאוששות, ולכן ההרגשה צריכה להיות של הקלה ולא של מאמץ יתר. אם תנוחה מסוימת מרגישה אינטנסיבית מדי, צא ממנה מעט עד שתמצא מתיחה שנעים לך להישאר בה.

בובת סמרטוטים

משך זמן: 1:00

התקפל כמו בובת סמרטוטים כדי לשחרר לחץ מעמוד השדרה ולמתוח בעדינות את הירך האחורית.

רמת קושי: מתחילים

יתרונות: תאומים כתפיים אגן ירך אחורית גב תחתון ישבן

הוראות

• עמוד בפישוק ברוחב האגן עם ברכיים כפופות מעט.
• שאף אוויר, הרם ידיים מעלה והארך את עמוד השדרה.
• נשוף אוויר והתכופף מהאגן, תן לפלג הגוף העליון להישפך קדימה.
• אחוז במרפקים הנגדיים ותן לראש ולידיים להיות כבדים ולמשוך מטה.

טיפים

• פזר את המשקל באופן שווה בין העקבים לכריות כפות הרגליים.
• התרכז בהארכת עמוד השדרה במקום לנסות לגעת ברצפה.

התאמות

• כופף את הברכיים קצת יותר אם הגב מרגיש תפוס.
• הנח את המרפקים על קובייה או כיסא לתמיכה נוספת.

כפיפה קדימה בפיסוק

משך זמן: 1:00

התכופף קדימה בפיסוק רחב כדי למתוח את הירך האחורית, המותניים והגב התחתון.

רמת קושי: מתחילים

יתרונות: מפשעה תאומים אגן ירך אחורית גב תחתון

הוראות

• עמוד בפיסוק רחב כשהבהונות פונות קדימה.
• התכופף קדימה מהמותניים, והורד את פלג הגוף העליון לכיוון הרגליים.
• שחרר את הראש, הצוואר והזרועות, ונסה להניח את כפות הידיים על הרצפה.

טיפים

• הארך את עמוד השדרה שלך בזמן הכפיפה.
• שמור על רגליים ישרות אך הימנע מנעילת הברכיים.
• אחוז בקרסוליים ומשוך את הראש קרוב יותר אם אתה רוצה מתיחה חזקה יותר.

התאמות

• הנח את הידיים על השוקיים או על קוביות יוגה אם הרצפה מרגישה רחוקה מדי.

לאנג' צידי

משך זמן: 2:00

רד ללאנג' צידי כדי למתוח את המפשעה ושרירי הירך האחורית תוך כדי בניית כוח.

רמת קושי: מתחילים

יתרונות: מפשעה תאומים אגן ירך אחורית

הוראות

• עמוד בפיסוק רחב.
• העבר את המשקל לצד אחד, כופף את הברך ושמור על הרגל השנייה ישרה.
• הנח ידיים על הרצפה לשיווי משקל והורד את האגן עד שתרגיש מתיחה בירך הפנימית, סובב את כף הרגל הישרה כך שהעקב על הרצפה והאצבעות פונות מעלה.

טיפים

• הרם את החזה ושמור על גב ארוך.

התאמות

• הישאר גבוה יותר אם המתיחה מרגישה חזקה מדי.
• היעזר בכיסא או בקיר לתמיכה נוספת בשיווי המשקל.

לאנג' אחורי

משך זמן: 2:00

מעמידת ברכיים, שלח רגל אחת קדימה כדי למתוח את החלק האחורי של הרגל תוך שמירה על שיווי משקל.

רמת קושי: מתחילים

יתרונות: תאומים אגן ירך אחורית גב תחתון ישבן

הוראות

• התחל בעמידת ברכיים כשהברכיים ברוחב האגן וגב כף הרגל מונח על הרצפה.
• שלח רגל אחת קדימה, לחץ את העקב אל הקרקע ושמור על רגל ישרה.
• התכופף מהמותניים כדי להוריד את פלג הגוף העליון לכיוון הרצפה, והנח את הידיים למטה לשיווי משקל.
• החזק את המתיחה לזמן קצר, ואז החלף רגליים.

טיפים

• שמור על חזה מורם וגב ארוך גם כשאתה רוכן קדימה.

התאמות

• הנח שמיכה מקופלת מתחת לברך שעליה אתה נשען לנוחות מרבית.

כפיפה קדימה בישיבה

משך זמן: 1:00

הושט ידיים קדימה מישיבה זקופה כדי למתוח את שרירי הירך האחוריים והגב בכפיפה מרגיעה.

רמת קושי: מתחילים

יתרונות: תאומים עמוד שדרה גב עליון כתפיים ירך אחורית גב תחתון

הוראות

• שב עם רגליים ישרות והרם את הזרועות מעל הראש כדי להאריך את עמוד השדרה.
• התכופף קדימה מהמותניים ושלח ידיים אל עבר אצבעות הרגליים, השוקיים או הקרסוליים.
• החזק את המתיחה ונשום לאט, תוך שמירה על עמוד שדרה ארוך.

טיפים

• התמקד בכיפוף מהמותניים במקום לעגל את הגב.

התאמות

• השתמש ברצועה סביב כפות הרגליים או הנח את הידיים על השוקיים אם אצבעות הרגליים רחוקות מדי.
• שמור על כיפוף קל בברכיים אם שרירי הירך האחוריים שלך תפוסים.

ישיבת משוכה

משך זמן: 2:00

היכנס לישיבת משוכה והתכופף קדימה כדי למתוח את שרירי הירך האחורית, השוקיים והאגן בצורה מדויקת.

רמת קושי: מתחילים

יתרונות: מפשעה תאומים ירך אחורית גב תחתון ישבן

הוראות

• שב זקוף כשהרגליים ישרות, כופף רגל אחת והנח את כף הרגל כנגד הירך הפנימית של הרגל השנייה.
• התארך דרך עמוד השדרה והתכופף קדימה מהאגן לכיוון הרגל הישרה.
• החזק בכף הרגל, בקרסול או בשוק תוך כדי נשימה אל תוך המתיחה, ולאחר מכן החלף צד.

טיפים

• הובל את התנועה עם החזה במקום לעגל את הגב.
• שמור על הרגל הישרה פעילה ועל כף הרגל בפלקס, מבלי לנעול את הברך.

התאמות

• היעזר ברצועה או במגבת סביב כף הרגל אם הידיים שלך לא מגיעות אליה בנוחות.
• כופף מעט את הברך של הרגל הישרה אם אתה זקוק למתיחה עדינה יותר.

פיסוק בישיבה

משך זמן: 1:00

פתח את הרגליים לפיסוק רחב והתכופף קדימה כדי למתוח את הירכיים הפנימיות והאחוריות בכוונה מלאה.

רמת קושי: בינוני

יתרונות: מפשעה תאומים עמוד שדרה גב עליון אגן ירך אחורית גב תחתון ישבן

הוראות

• שב עם רגליים ישרות, ואז פתח אותן לרווחה לפיסוק.
• הנח את הידיים על הרצפה לפניך והארך את עמוד השדרה.
• התכופף מהמותניים ושלח ידיים קדימה, הורד את פלג הגוף העליון לכיוון הרצפה תוך כדי נשימה סדירה.

טיפים

• שמור על גב ארוך והימנע מלעגל אותו בזמן הכפיפה.
• כופף את כפות הרגליים (פלקס) והפנה את האצבעות כלפי מעלה כדי לשמור על רגליים פעילות.

התאמות

• הנח את הידיים על קוביות יוגה או כיסא אם קשה לך להגיע קדימה.
• שב על שמיכה מקופלת כדי להגביה את האגן וליצור נוחות רבה יותר.

מתיחת ירך אחורית עם רצועה

משך זמן: 2:00

השתמש ברצועה כדי למשוך את הרגל אליך ולהעניק לירך האחורית מתיחה נהדרת מבלי לאמץ את הגב.

רמת קושי: מתחילים

יתרונות: תאומים אגן ירך אחורית גב תחתון ישבן

הוראות

• שכב על הגב עם רגליים ישרות וידיים רפויות לצידי הגוף.
• העבר רצועה או מגבת סביב כרית כף הרגל ויישר את הרגל לכיוון התקרה.
• אחוז בקצוות הרצועה, ומשוך בעדינות את הרגל קרוב יותר לגוף תוך שמירה על אגן צמוד לרצפה.

טיפים

• שמור על הרגל התחתונה ארוכה ולחוצה אל הרצפה.
• עשה פלקס בכף הרגל המורמת ושמור על רגל ישרה עד כמה שמרגיש לך נוח.
• הישאר מעוגן דרך הגב התחתון כדי שהמתיחה תתמקד בירך האחורית.

התאמות

• השאר כיפוף קל בברך המורמת אם יישור מלא מרגיש לא נוח.

רעננות ומוכנות להמשך

קום לאט ותרגיש את הקלילות ברגליים. עבודת ההתאוששות הזו נותנת להמסטרינגס שלך בדיוק את היחס שהם צריכים כדי לתפקד מעולה מחר.

מומלץ לשלב את הרצף הזה כחלק קבוע משגרת ההתאוששות שלך, במיוחד אחרי אימוני רגליים תובעניים. מתיחות עדינות בעקביות ימנעו את הנוקשות הכרונית שמגבילה את הביצועים ויוצרת אי-נוחות.