על שגרת המתיחות העמוקה הזו
מתיחות קצרות זה נחמד, אבל שחרור של מתח עמוק דורש זמן. השגרה הזו משתמשת בהחזקות ארוכות יותר כדי לעבור את ההתנגדות השרירית הראשונית, ולהגיע אל רקמות החיבור שמחזיקות את הנוקשות הכרונית הזו במקום. כל תנוחה מוחזקת מספיק זמן כדי שמערכת העצבים שלך תפסיק להתגונן – והשרירים שלך יוכלו סוף סוף להרפות באמת.
מתחילים עם Cat-cow כדי לחמם את עמוד השדרה, ואז עוברים ל-Pigeon ול-Lying figure-four שמכוונים בדיוק למסובבי הירך העמוקים, אלה שמושכים ומעמיסים על הגב התחתון. תרגיל ה-Spinal twist מטפל באזור אמצע הגב, בעוד ש-Forward fold ו-Rag doll עובדים על כל השרשרת האחורית מעמידה. לסיום, Child’s pose ממושך יעניק לכל הגב שחרור עמוק ואחרון.
בשגרה הזו יש שבעה תרגילים — יותר מרוב השגרות בסדרה — פשוט כי עבודת שחרור עמוקה מרוויחה מגיוון. זוויות שונות מגיעות לשכבות שונות של מתח.
על מה השגרה הזו עובדת
- מסובבי הירך העמוקים (פיריפורמיס, ישבן / גלוטס)
- מתח בשרשרת האחורית, מההמסטרינגס ועד לגב העליון
- עומס ודחיסה באמצע הגב ובגב התחתון
- דפוסי מתח כרוניים שלא מגיבים למתיחות קצרות
מה מחכה לך בפנים
חתול פרה
משך זמן: 0:30
זרום בין תנוחות חתול ופרה כדי להניע את עמוד השדרה ולשחרר נוקשות, נשימה אחר נשימה.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- התחל בעמידת שש, כששורשי כפות הידיים מתחת לכתפיים והברכיים מתחת לאגן.
- קח שאיפה, שקע עם הבטן מטה, הרם את החזה והבט קדימה או מעט למעלה.
- נשוף בזמן שאתה מעגל את עמוד השדרה, מושך את הבטן לכיוון התקרה ומכניס את הסנטר פנימה.
- המשך לזרום בין שתי התנוחות בקצב הנשימה שלך.
טיפים
- נוע לאט מספיק כדי שכל חוליה תקבל רגע של תשומת לב.
התאמות
- שמור על ראש במנח ניטרלי יותר אם הצוואר שלך מעדיף פחות תנועה.
תנוחת היונה
משך זמן: 1:00
היכנס לתנוחת היונה כדי להמיס מתח במפרקי הירך, בישבן ובגב התחתון.
רמת קושי: בינוני
הוראות
- מעמידת שש, הבא ברך אחת קדימה מאחורי שורש כף היד של אותו הצד, והטה את השוק לכיוון המותן הנגדית.
- החלק את הרגל האחורית ישרה לאחור תוך יישור האגן לכיוון הרצפה.
- הורד את פלג הגוף העליון מעל הרגל הקדמית והישען על האמות או על כפות הידיים תוך כדי נשימות עמוקות.
טיפים
- שמור על אגן מאוזן והימנע מקריסה לצד אחד.
התאמות
- הנח שמיכה מקופלת או קובייה מתחת לירך של הרגל הכפופה לתמיכה.
- הישאר זקוף עם הידיים על הרצפה אם הכפיפה קדימה מרגישה עצימה מדי.
מתיחת ספרה ארבע בשכיבה
משך זמן: 1:00
היכנס בעדינות למתיחת ספרה ארבע בשכיבה כדי לשחרר ישבן תפוס ולהרגיע את הגב התחתון.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- שכב על הגב כשהברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה.
- הנח קרסול אחד על הירך הנגדית, ממש מעל הברך.
- הרם את הרגל התחתונה, שלב ידיים מאחורי הירך, ומשוך בעדינות את הרגליים לכיוון החזה.
טיפים
- הרפה את הראש והכתפיים על הרצפה.
- שמור על הגב התחתון לחוץ בעדינות אל המזרן.
התאמות
- העבר רצועה מאחורי הירך אם קשה לך להגיע עם הידיים.
- השאר את הרגל התחתונה על הרצפה למתיחה קלה יותר.
פיתול עמוד שדרה
משך זמן: 1:00
בצע פיתול עדין בשכיבה על הגב כדי למתוח את עמוד השדרה, החזה והישבן בו-זמנית.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- שכב על הגב עם רגליים ישרות וידיים לצידי הגוף.
- כופף ברך אחת והנח את כף הרגל על הרצפה.
- הורד את הברך הכפופה מעבר לגוף אל הצד השני, בזמן שהאגן ופלג הגוף העליון מתפתלים.
- הנח את היד הנגדית על החלק החיצוני של הברך הכפופה, ויישר את היד השנייה הצידה.
טיפים
- שמור על שתי הכתפיים צמודות לרצפה.
התאמות
- תמוך בברך הכפופה בעזרת כרית או בלוק יוגה במידת הצורך.
כפיפה קדימה
משך זמן: 0:45
צלול לתוך כפיפה קדימה עם ידיים משולבות כדי למתוח את שרירי הירך האחוריים ולפתוח את הכתפיים בפעולה אחת.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- עמוד בפיסוק ברוחב האגן ושלב את האצבעות מאחורי הגב.
- התכופף קדימה מהמותניים, ותן לפלג הגוף העליון להישפך לכיוון הרצפה.
- מתח את הידיים המשולבות מעבר לראש, ואפשר למתיחה לעבור דרך הכתפיים.
טיפים
- שחרר לחלוטין את הראש והצוואר כדי שכוח המשיכה יוכל לעזור.
- שמור על רגליים ישרות אך עם ברכיים רכות.
התאמות
- החזק רצועה או מגבת בין הידיים אם שילוב האצבעות לא נוח.
- כופף מעט את הברכיים אם שרירי הירך האחוריים זקוקים ליותר מרווח.
בובת סמרטוטים
משך זמן: 0:45
התקפל כמו בובת סמרטוטים כדי לשחרר לחץ מעמוד השדרה ולמתוח בעדינות את הירך האחורית.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- עמוד בפישוק ברוחב האגן עם ברכיים כפופות מעט.
- שאף אוויר, הרם ידיים מעלה והארך את עמוד השדרה.
- נשוף אוויר והתכופף מהאגן, תן לפלג הגוף העליון להישפך קדימה.
- אחוז במרפקים הנגדיים ותן לראש ולידיים להיות כבדים ולמשוך מטה.
טיפים
- פזר את המשקל באופן שווה בין העקבים לכריות כפות הרגליים.
- התרכז בהארכת עמוד השדרה במקום לנסות לגעת ברצפה.
התאמות
- כופף את הברכיים קצת יותר אם הגב מרגיש תפוס.
- הנח את המרפקים על קובייה או כיסא לתמיכה נוספת.
תנוחת העובר
משך זמן: 1:00
שקע אל תוך תנוחת העובר כדי לאפס את הנשימה ולהרפות את הגב עם מתיחה מרגיעה.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- התחל בעמידת שש, ואז פסק את הברכיים תוך שמירה על מגע בין הבהונות הגדולות.
- קח את האגן לאחור לכיוון העקבים ושלח את הידיים קדימה.
- הורד את החזה בין הירכיים והנח את המצח על הרצפה או על תמיכה.
טיפים
- זחל עם קצות האצבעות קדימה כדי להעמיק את המתיחה בצידי הגוף.
- תן לחזה לשקוע לכיוון הקרקע בכל נשיפה.
התאמות
- שמור על הברכיים קרובות יותר זו לזו אם זה מרגיש טוב יותר לאגן שלך.
- הנח את המצח על קוביית יוגה, כרית או שמיכה מקופלת אם הוא לא מגיע לרצפה.
למי זה מתאים
לכל מי שמתמודד עם תפיסות או מתח מתמשך בגב שלא ממש מגיבים למתיחות מהירות. אם כבר יצא לך להימתח באופן קבוע אבל עדיין יש תחושה של נוקשות עמוקה שתקועה שם, ההחזקות הארוכות והזוויות המגוונות בשגרה הזו יגיעו בדיוק לנקודות שפספסת.
טיפים לתוצאות הכי טובות
- כדאי להתנגד לדחף לזוז או לחוסר שקט בזמן ההחזקה — השקט והסטטיות הם המקום שבו השחרור באמת קורה
- ב-Pigeon, כדאי לתת למשקל הגוף לשקוע לתוך המתיחה במקום לנסות לדחוף בכוח
- ב-Forward fold, אפשר ורצוי לכופף ברכיים כמה שצריך
- לנשום לאט ובמודעות; כל הוצאת אוויר מאפשרת לשרירים להרפות עוד קצת
להעמיק את התהליך
בפעם הראשונה שתעשו את השגרה הזו, יכול להיות שלא תורגש תפנית דרמטית. זה לגמרי טבעי — לרקמות עמוקות לוקח זמן להגיב. לקראת האימון השלישי או הרביעי, כבר אפשר להרגיש איך התנוחות מרגישות אחרת לגמרי. הנוקשות הזו, שהרגישה קבועה, פתאום מתחילה לזוז ולהשתחרר. שווה להמשיך.
