על שגרת המתיחות הזו לירכיים
ירכיים תפוסות הן אחת התלונות הנפוצות ביותר בקרב אנשים שיושבים שעות ארוכות. מחקרים מראים שתרגילי גמישות לירכיים יכולים להשפיע משמעותית על תנועתיות תפקודית ועשויים לעזור בהפחתת כאבי גב נלווים.1 הם משפיעים על הכל – החל מהיציבה שלך, דרך תחושת הנוחות בגב התחתון ועד לצורת ההליכה שלך. אם דחית מתיחות רק כי לא ידעת מאיפה להתחיל, השגרה הזו נבנתה בדיוק בשבילך.
על מה השגרה הזו עובדת
מפרק הירך הוא מפרק מורכב המוקף בכמה קבוצות שרירים, כולל מכופפי הירך (hip flexors), שרירי הישבן והמקרבים. כשהשרירים האלה מתקצרים או נתפסים מישיבה ממושכת, הם עלולים למשוך את האגן וליצור שרשרת של אי-נוחות בכל הגוף. השגרה הזו מטפלת בכל האזורים האלה דרך רצף של לאנג’ים על הברך, מתיחות בישיבה ושחרורים על המזרן.
מה כוללת השגרה
השגרה הזו מתאימה במיוחד למתחילים, אורכת כשש דקות וכוללת שישה תרגילים. נעבוד דרך לאנג’ קלאסי כדי למתוח את מכופפי הירך, מתיחת פרפר לירכיים הפנימיות, ומתיחת Figure Four בשכיבה לשחרור מתח בישבן. כל מתיחה מוחזקת מספיק זמן כדי ליצור שינוי אמיתי, אבל לא יותר מדי כדי שלא תרגיש עומס או הצפה.
למי זה מתאים
השגרה מושלמת למתחילים לחלוטין או לכל מי שחוזר למתוח את הגוף אחרי הפסקה. היא מעולה גם אם רוב היום שלך עובר בישיבה מול מחשב, בנהיגה בפקקים, או בכל פעילות שמשאירה את הירכיים במצב כפוף שעות על גבי שעות.
טיפים לתוצאות הטובות ביותר
הזמן האידיאלי לבצע את השגרה הוא אחרי חימום קצר או בסוף היום, כשהשרירים כבר חמימים יחסית. כדאי להתמקד בנשימות עמוקות ובהרפיה לתוך כל תנוחה, במקום לנסות “לדחוף” בכוח עמוק יותר. גמישות נבנית בהדרגה לאורך זמן, ולכן עקביות חשובה הרבה יותר מעצימות. מומלץ לבצע את השגרה הזו שלוש עד ארבע פעמים בשבוע.
כדאי לשים לב להבדלים בין צד ימין לצד שמאל. אצל רוב האנשים יש חוסר סימטריה מסוים, וההבחנה באיזה צד תפוס יותר תעזור לך להקדיש לו קצת יותר תשומת לב.
מכרע
משך זמן: 1:00
רד למכרע על הברך כדי למתוח את כופפי הירך ולהאריך את החלק הקדמי של הגוף.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- התחל בעמידת ברכיים וצעד עם רגל אחת קדימה, כך שכף הרגל מונחת שטוחה לפניך.
- דחוף את האגן קדימה בזמן שאתה מרים את שתי הזרועות מעל הראש.
- הרם את החזה ושלח את הידיים לכיוון התקרה תוך כדי נשימות עמוקות.
טיפים
- שמור על הברך הקדמית בדיוק מעל הקרסול כדי לשמור על יציבות.
- דחוף את גב כף הרגל האחורית אל הרצפה כדי להפעיל את הרגל האחורית.
- שמור על פלג גוף עליון זקוף כדי למנוע עומס על הגב התחתון.
התאמות
- הנח את הידיים על הירך הקדמית אם הרמת הידיים מעל הראש מרגישה עצימה מדי.
- הנח מגבת או כרית מתחת לברך האחורית לנוחות מרבית.
- היעזר בקיר או בכיסא לשמירה על שיווי משקל במידת הצורך.
לאנג' אחורי
משך זמן: 1:00
מעמידת ברכיים, שלח רגל אחת קדימה כדי למתוח את החלק האחורי של הרגל תוך שמירה על שיווי משקל.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- התחל בעמידת ברכיים כשהברכיים ברוחב האגן וגב כף הרגל מונח על הרצפה.
- שלח רגל אחת קדימה, לחץ את העקב אל הקרקע ושמור על רגל ישרה.
- התכופף מהמותניים כדי להוריד את פלג הגוף העליון לכיוון הרצפה, והנח את הידיים למטה לשיווי משקל.
- החזק את המתיחה לזמן קצר, ואז החלף רגליים.
טיפים
- שמור על חזה מורם וגב ארוך גם כשאתה רוכן קדימה.
התאמות
- הנח שמיכה מקופלת מתחת לברך שעליה אתה נשען לנוחות מרבית.
פרפר
משך זמן: 0:30
כנס לתנוחת הפרפר כדי לפתוח את האגן והמפשעה, בזמן שאתה נושם ומשחרר שרירים תפוסים.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- שב זקוף כשהרגליים ישרות, ואז כופף את הברכיים והצמד את כפות הרגליים זו לזו.
- החזק את כפות הרגליים או הקרסוליים ותן לברכיים ליפול לצדדים.
- דחוף בעדינות את הברכיים לכיוון הרצפה תוך שמירה על עמוד שדרה ארוך.
טיפים
- השתמש במרפקים כדי לדחוף קלות את הירכיים כלפי מטה, רק אם זה מרגיש בנוח.
- הרם את החזה והימנע מעיגול הגב.
התאמות
- הנח כריות מתחת לירכיים כשהאגן זקוק לתמיכה נוספת.
- שב על שמיכה מקופלת כדי להגביה את הישבן וליצור תנוחה נוחה יותר.
מתיחת ספרה ארבע בשכיבה
משך זמן: 1:00
היכנס בעדינות למתיחת ספרה ארבע בשכיבה כדי לשחרר ישבן תפוס ולהרגיע את הגב התחתון.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- שכב על הגב כשהברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה.
- הנח קרסול אחד על הירך הנגדית, ממש מעל הברך.
- הרם את הרגל התחתונה, שלב ידיים מאחורי הירך, ומשוך בעדינות את הרגליים לכיוון החזה.
טיפים
- הרפה את הראש והכתפיים על הרצפה.
- שמור על הגב התחתון לחוץ בעדינות אל המזרן.
התאמות
- העבר רצועה מאחורי הירך אם קשה לך להגיע עם הידיים.
- השאר את הרגל התחתונה על הרצפה למתיחה קלה יותר.
מתיחת ארבע ראשי
משך זמן: 1:00
מתח את הארבע ראשי על ידי קיפול רגל אחת לצידך והישענות לאחור לשחרור עמוק ומספק.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- שב עם רגליים ישרות, כופף ברך אחת ומשוך את העקב אחורה לכיוון הישבן.
- אחוז בקרסול והכנס את כף הרגל ממש מתחת לאגן.
- תישען אחורה על המרפקים או עד לאן שנוח לך, ונשום אל תוך המתיחה.
טיפים
- שמור על האגן, הברכיים והקרסוליים בקו אחד.
- ודא שכף הרגל נשארת צמודה מתחת לישבן ולא בורחת הצידה.
התאמות
- העבר רצועה סביב כף הרגל אם קשה לך להגיע לקרסול.
- שכב על הצד ומשוך את כף הרגל אליך לגרסה עדינה יותר אם הברכיים שלך רגישות.
פיתול עמוד שדרה
משך זמן: 1:00
בצע פיתול עדין בשכיבה על הגב כדי למתוח את עמוד השדרה, החזה והישבן בו-זמנית.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- שכב על הגב עם רגליים ישרות וידיים לצידי הגוף.
- כופף ברך אחת והנח את כף הרגל על הרצפה.
- הורד את הברך הכפופה מעבר לגוף אל הצד השני, בזמן שהאגן ופלג הגוף העליון מתפתלים.
- הנח את היד הנגדית על החלק החיצוני של הברך הכפופה, ויישר את היד השנייה הצידה.
טיפים
- שמור על שתי הכתפיים צמודות לרצפה.
התאמות
- תמוך בברך הכפופה בעזרת כרית או בלוק יוגה במידת הצורך.
קח רגע להרגיש איך אזור האגן והירכיים מרגיש עכשיו לעומת תחילת התרגול. אפילו אחרי אימון אחד בלבד, הרבה אנשים מדווחים על הבדל קל בתחושה בעמידה או בהליכה. המודעות הזו חשובה מאוד כי היא עוזרת לך להבין למה הגוף שלך זקוק, ונותנת מוטיבציה להמשיך ולהתמיד.
איך לבנות שגרת גמישות לירכיים
כדי לראות שיפור ניכר, כדאי לבצע את השגרה הזו לפחות שלוש פעמים בשבוע. הרבה אנשים מגלים שנוח לחבר את המתיחות להרגל יומי קיים, כמו הקפה של הבוקר או רגעי הרגיעה של הערב. ברגע שהמתיחות הופכות לחלק טבעי מהלו"ז במקום עוד משהו שצריך לזכור לעשות, הרבה יותר קל לשמור על עקביות.
כשהשגרה הזו תתחיל להרגיש לך נוחה וטבעית, שווה להתקדם לשגרת ירכיים לרמת ביניים, שכוללת תנוחות עמוקות יותר כמו תנוחת היונה (pigeon pose) ותנוחת הלטאה (lizard pose). הבסיס שבנית עכשיו יהפוך את המתיחות המתקדמות האלה להרבה יותר נגישות ויעילות.
למתיחות נוספות למכופפי הירך עם דגשים טכניים מפורטים, שווה לקרוא את המדריך על hip flexor stretches for better posture.
