על שגרת השהיות הארוכות לרמת ביניים
מתיחות קצרות שומרות על גמישות קיימת, אבל שהיות ארוכות מייצרות גמישות חדשה. שגרת מתיחות הירכיים לרמת ביניים הזו משתמשת בזמני שהייה ממושכים כדי לתת לרקמות שלך את הזמן שהן באמת צריכות כדי להשתחרר ולהתארך. הגישה הזו דורשת סבלנות, אבל מביאה תוצאות שמתיחות מהירות פשוט לא יכולות לתת.
על מה השגרה הזו עובדת
השגרה הזו מתמקדת בכל אזור מפרק הירך באמצעות תנוחות שמחזיקים מספיק זמן כדי ליצור שינוי אמיתי שנשאר. נעבוד על כופפי הירך והארבע-ראשי דרך תנוחות לאנג’, נפתח את הירכיים החיצוניות במתיחות figure four, נשחרר את הירכיים הפנימיות ב-happy baby, ונשפר את התנועתיות של כל מפרק הירך בעזרת שהייה בסקווט עמוק.
מה מחכה לך בפנים
השגרה הזו נמשכת אחת-עשרה דקות וכוללת ארבעה תרגילים בלבד, כשכל אחד מהם נמשך בין שתיים לארבע דקות. מספר התנוחות המצומצם מבטא בדיוק את הפילוסופיה של שהיות ארוכות: במקום לרוץ בין המון מתיחות, אנחנו משקיעים זמן בכל אחת מהן ומאפשרים לגוף להרפות עד הסוף.
למי זה מתאים
השגרה הזו מתאימה למי שכבר ברמת ביניים, שולט בבסיס ורוצה להעמיק את התרגול. היא מעולה לכל מי שמרגיש תקוע עם מתיחות רגילות ומחפש גישה אחרת, וכל מי שמתחבר ליין יוגה או למתיחות פסיביות ימצא בה המון ערך.
טיפים לתוצאות מעולות
היכנס לכל תנוחה בנחת ופשוט תנשום. הדקה הראשונה בדרך כלל מרגישה הכי אינטנסיבית, בזמן שמערכת העצבים עדיין מתנגדת למתיחה. לקראת הדקה השנייה לרוב מגיע שחרור עמוק הרבה יותר. אל תילחם באי-הנוחות — שים לב אליה, תנשום לתוכה וחכה שהיא תתפוגג מעצמה.
מתיחת סקוואט
משך זמן: 2:00
רד לסקוואט עמוק כדי לפתוח את המפרקים, הקרסוליים והגב התחתון, בעזרת לחץ עדין מהמרפקים.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- עמוד בפישוק ברוחב הכתפיים כשהאצבעות פונות מעט החוצה.
- הורד את האגן לסקוואט עמוק תוך שמירה על עקבים צמודים לרצפה.
- הנח את המרפקים בחלק הפנימי של הברכיים, הצמד את כפות הידיים זו לזו והחזק את המתיחה.
טיפים
- הרם את החזה ושמור על גב ישר.
- השתמש במרפקים כדי לדחוף בעדינות את הברכיים החוצה.
התאמות
- הנח מגבת מקופלת מתחת לעקבים אם הם מתרוממים מהרצפה.
- היעזר בכיסא או בקיר כדי לשמור על שיווי משקל.
מכרע
משך זמן: 2:00
רד למכרע על הברך כדי למתוח את כופפי הירך ולהאריך את החלק הקדמי של הגוף.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- התחל בעמידת ברכיים וצעד עם רגל אחת קדימה, כך שכף הרגל מונחת שטוחה לפניך.
- דחוף את האגן קדימה בזמן שאתה מרים את שתי הזרועות מעל הראש.
- הרם את החזה ושלח את הידיים לכיוון התקרה תוך כדי נשימות עמוקות.
טיפים
- שמור על הברך הקדמית בדיוק מעל הקרסול כדי לשמור על יציבות.
- דחוף את גב כף הרגל האחורית אל הרצפה כדי להפעיל את הרגל האחורית.
- שמור על פלג גוף עליון זקוף כדי למנוע עומס על הגב התחתון.
התאמות
- הנח את הידיים על הירך הקדמית אם הרמת הידיים מעל הראש מרגישה עצימה מדי.
- הנח מגבת או כרית מתחת לברך האחורית לנוחות מרבית.
- היעזר בקיר או בכיסא לשמירה על שיווי משקל במידת הצורך.
מתיחת ספרה ארבע בשכיבה
משך זמן: 4:00
היכנס בעדינות למתיחת ספרה ארבע בשכיבה כדי לשחרר ישבן תפוס ולהרגיע את הגב התחתון.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- שכב על הגב כשהברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה.
- הנח קרסול אחד על הירך הנגדית, ממש מעל הברך.
- הרם את הרגל התחתונה, שלב ידיים מאחורי הירך, ומשוך בעדינות את הרגליים לכיוון החזה.
טיפים
- הרפה את הראש והכתפיים על הרצפה.
- שמור על הגב התחתון לחוץ בעדינות אל המזרן.
התאמות
- העבר רצועה מאחורי הירך אם קשה לך להגיע עם הידיים.
- השאר את הרגל התחתונה על הרצפה למתיחה קלה יותר.
תנוחת תינוק שמח
משך זמן: 3:00
היכנס לתנוחת תינוק שמח כדי להרגיע את הגב התחתון ולפתוח את המפרקים במתיחה קלילה ונעימה.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- שכב על הגב כשהברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה.
- הרם את כפות הרגליים ומשוך את הברכיים לכיוון בתי השחי.
- תפוס את החלק החיצוני של כפות הרגליים ומשוך בעדינות את הברכיים לכיוון הרצפה, תוך שמירה על גב תחתון צמוד למזרן.
טיפים
- לחץ את עצם הזנב לכיוון הרצפה כדי לשמור על הגב התחתון נינוח.
- שחרר את הכתפיים והלסת בזמן שאתה נושם.
התאמות
- החזק בקרסוליים או בשוקיים אם קשה לך להגיע לכפות הרגליים היום.
הסבלנות משתלמת
בסיום, התגלגל לאט הצידה וקח רגע לפני שאתה קם. השחרור העמוק שמשיגים בשהיות ארוכות דורש רגע של הסתגלות. כשסוף סוף תעמוד, שים לב לתחושה השונה לגמרי בירכיים.
תרגל את השגרה הזו באופן קבוע כדי לפתח גם גמישות פיזית וגם את הסבלנות שנדרשת בעבודה מהסוג הזה. שתי המיומנויות האלה ישרתו אותך הרבה מעבר למזרן המתיחות.
