על ה-90-90 Flow הזה
תנוחת ה-90-90 היא, בשקט בשקט, אחד התרגילים הכי אפקטיביים שיש לפתיחת מפרקי הירך. שתי הרגליים כפופות בתשעים מעלות – אחת ברוטציה חיצונית והשנייה ברוטציה פנימית. היא בוחנת ומפתחת את טווחי התנועה הסיבוביים של הירך בצורה שאף מנח אחר לא יכול להשתוות אליה. הרצף הזה בונה אימון שלם סביבה.
מתחילים ב-90-90 סטנדרטי כדי להתמקם בתנוחה, ואז עוברים ל-hip switches שזורמים מצד לצד. וריאציית ההישענות (leaning) מוסיפה עומק על ידי העברת משקל הגוף מעל כל ירך. תנוחת היונה (pigeon) ו-cross-leg fold משלימות את ה-90-90 בכך שהן מכוונות לרוטציה חיצונית מזוויות שונות, ו-figure-four בישיבה מעניק שחרור אחרון למסובבי הירך.
על מה הרצף הזה עובד
- רוטציה פנימית וחיצונית של הירך בו-זמנית דרך וריאציות של 90-90
- מעברים רוטציוניים בעזרת hip switches
- רוטציה חיצונית עמוקה עם pigeon ו-cross-leg fold
- שחרור מסובבי הירך בעזרת figure-four בישיבה
מה מחכה לך בפנים
90/90
משך זמן: 1:00
היכנס לתנוחת ה-90/90 הקלאסית ונשום אל תוך רוטציה עמוקה יותר של האגן, בלי לאלץ את המתיחה.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- שב על הרצפה עם ברכיים כפופות וכפות רגליים על הקרקע, ואז תן לשתי הרגליים ליפול לצד אחד.
- יישר את השוק הקדמית מול הגו שלך ותן לרגל האחורית להיפתח לאחור, כך שכל ברך יוצרת זווית ישרה.
- סובב את החזה לכיוון הירך הקדמית, הנח את קצות האצבעות על הקרקע והארך את עמוד השדרה.
- הישען קדימה מהאגן, היכנס בעדינות למתיחה ושמור על נשימה רגועה וסדירה.
טיפים
- חשוב על התארכות של עמוד השדרה קדימה, במקום לצלול עם הראש לכיוון הרצפה.
התאמות
- שב על כרית, בלוק יוגה או שמיכה מקופלת אם האגן שלך צריך קצת הגבהה כדי להרפות לתוך התנוחה.
החלפת צדדים 90/90
משך זמן: 0:45
הנע את האגן מצד לצד בזרימת ה-90/90 הקלאסית כדי לפתוח את מפרק הירך ולתרגל רוטציה חלקה.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- שב על הרצפה עם ברכיים כפופות, עקבים נטועים בקרקע ועמוד שדרה זקוף.
- תן לשתי הברכיים ליפול לצד אחד כך שהשוק הקדמית מקבילה למזרן והירך האחורית יוצרת זווית ישרה נוספת.
- הרם את הברכיים דרך המרכז, סובב לצד השני, ושמור על הקצב עם נשימה נשלטת.
טיפים
- בצע את ההחלפה לאט מספיק כדי להרגיש כל ירך נעה בתוך המפרק שלה.
- שמור על חזה פתוח וצלעות אסופות כדי שהתנועה תישאר באגן ולא בגב התחתון.
התאמות
- הישען על הידיים מאחוריך בכל פעם שאתה צריך קצת יותר שיווי משקל.
ישיבת 90/90 בהישענות
משך זמן: 1:00
הישען לאחור בישיבת 90/90 כדי לעבוד על רוטציה בירך תוך שמירה על אגן רפוי.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- שב עם ברכיים כפופות וכפות רגליים על הרצפה, ואז תן לשתי הרגליים ליפול לצד אחד כך שייווצרו שתי זוויות של 90 מעלות.
- הנח את הידיים על הרצפה מאחוריך לתמיכה והישען לאחור, תוך שמירה על אגן וכתפיים פונים קדימה.
- החזק את התנוחה, נשום אל תוך המתיחה בירכיים, ואז חזור למרכז והחלף צדדים כשאתה מוכן.
טיפים
- שמור על עמוד שדרה ארוך והימנע מקריסה של החזה.
התאמות
- שב על כרית או שמיכה מקופלת כדי להקל על התנוחה אם הירכיים שלך מרגישות נוקשות.
תנוחת היונה
משך זמן: 1:00
היכנס לתנוחת היונה כדי להמיס מתח במפרקי הירך, בישבן ובגב התחתון.
רמת קושי: בינוני
הוראות
- מעמידת שש, הבא ברך אחת קדימה מאחורי שורש כף היד של אותו הצד, והטה את השוק לכיוון המותן הנגדית.
- החלק את הרגל האחורית ישרה לאחור תוך יישור האגן לכיוון הרצפה.
- הורד את פלג הגוף העליון מעל הרגל הקדמית והישען על האמות או על כפות הידיים תוך כדי נשימות עמוקות.
טיפים
- שמור על אגן מאוזן והימנע מקריסה לצד אחד.
התאמות
- הנח שמיכה מקופלת או קובייה מתחת לירך של הרגל הכפופה לתמיכה.
- הישאר זקוף עם הידיים על הרצפה אם הכפיפה קדימה מרגישה עצימה מדי.
כפיפה קדימה בהצלבה
משך זמן: 0:45
התכופף מעל רגליים מוצלבות כדי לשחרר את שרירי המיתר (האמסטרינג) והגב התחתון, עם סיבוב עדין של האגן.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- עמוד זקוף ושלב כף רגל אחת מעל השנייה.
- התכופף קדימה מהמותניים ותן לפלג הגוף העליון להישפך מעל הרגליים.
- תן לזרועות להיתלות לכיוון הרצפה או הנח את הידיים על הרגל הקדמית בזמן שאתה נושם.
טיפים
- שמור על משקל מאוזן בין שתי כפות הרגליים למרות ההצלבה.
- חשוב על התארכות עמוד השדרה במקום לעגל אותו.
- הרפה את הצוואר כך שהראש יהיה כבד ומשוחרר.
התאמות
- הנח את הידיים על השוקיים, הקרסוליים או על קוביות יוגה אם הרצפה מרגישה רחוקה מדי.
מתיחת ספרה ארבע בישיבה
משך זמן: 0:45
הנח את הקרסול על הירך הנגדית בישיבה כדי לפתוח את המפרקים ולמתוח את הישבן מבלי לשכב.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- שב זקוף עם כפות רגליים על הקרקע והנח קרסול אחד על הירך הנגדית, ממש מעל הברך.
- הארך את עמוד השדרה והישען קדימה מהמותניים כדי להעמיק את המתיחה.
- הישאר בתנוחה למשך מספר נשימות, ואז החלף צד.
טיפים
- לחץ בעדינות מטה על הרגל המוצלבת כדי לפתוח יותר את האגן, אם זה מרגיש לך נוח.
התאמות
- הישאר זקוף במקום להישען קדימה למתיחה עדינה יותר.
למי זה מתאים
לכל מי שמרגיש או מרגישה תקיעות בגמישות של מפרקי הירך, למרות מתיחות קבועות. ה-90-90 חושף לעיתים קרובות מגבלות שתנוחות כמו פרפר או יונה פשוט לא מגיעות אליהן – במיוחד חוסר ברוטציה פנימית. אם צד אחד מרגיש משמעותית קשה יותר מהשני ב-90-90, זו בדיוק האסימטריה שהרצף הזה נועד לאזן.
טיפים לתוצאות הכי טובות
- שמור על שתי עצמות הישיבה צמודות לקרקע ב-90-90 הסטנדרטי – אל תיתן לאחד הצדדים של האגן להתרומם
- בזמן ה-hip switches, תזוז לאט ושלוט במעבר במקום פשוט “ליפול” מצד לצד
- ב-leaning 90-90, טפס עם הידיים קדימה מעבר לשוק הקדמית כדי להעמיק את המתיחה
- עבוד על שני הצדדים בצורה שווה, גם אם צד אחד מרגיש הרבה יותר קל
המנח שחסר לך באימונים
רוב האנשים מתמקדים בכפיפות קדימה ובמתיחות לצדדים כדי לפתוח את הירכיים. רוטציה פנימית נשארת כמעט תמיד בצד, ורואים את זה ישירות באיכות התנועה. ה-90-90 סוגר בדיוק את הפינה הזו. ברגע שתתחיל לתרגל אותו בקביעות, לא תבין איך שגרת התנועתיות שלך הסתדרה בלעדיו עד עכשיו.
