על שגרת המתיחות העמוקה הזו
בנית את הבסיס. עברת על התרגילים הבסיסיים. עכשיו הגיע הזמן להגיע למקום שבו הגמישות האמיתית מתרחשת. השגרה הזו משתמשת בתנוחות מתקדמות שמאתגרות את טווחי הקצה של הירכיים שלך — אותן מעלות אחרונות ועקשניות שמבדילות בין שרירים תפוסים לירכיים פתוחות ומשוחררות באמת.
תנוחת הצפרדע (Frog pose) מקבלת כאן 90 שניות מלאות כדי לעבוד על המקרבים ומפרק הירך עצמו. ב-Double pigeon השוקיים מונחות זו על זו ויוצרות עומס ממוקד על המסובבים החיצוניים, בדיוק במקומות שתנוחות פשוטות יותר לא מצליחות להגיע אליהם. תנוחת פני פרה (Cow face pose) מוסיפה אלמנט של סיבוב פנימי, כזה שרוב שגרות הירכיים מדלגות עליו לחלוטין. תנוחת הלטאה (Lizard pose) לוקחת את כופפי הירך עד לקצה הטווח שלהם. ותנוחת היונה (Pigeon pose) סוגרת את הכל עם אותה החזקה עמוקה וקלאסית של סיבוב חיצוני.
על מה השגרה הזו עובדת
- גמישות מקרבים בטווחי קצה בעזרת שהייה ממושכת בתנוחת צפרדע
- סיבוב חיצוני עמוק דרך Double pigeon ותנוחת היונה
- סיבוב פנימי בעזרת תנוחת פני פרה
- אורך מתקדם בכופפי הירך דרך תנוחת הלטאה
מה מחכה לך בפנים
תנוחת הצפרדע
משך זמן: 1:30
היכנס בעדינות לתנוחת הצפרדע כדי לפתוח את הירכיים הפנימיות ולהעניק לאגן מתיחה עמוקה ומספקת.
רמת קושי: בינוני
הוראות
- התחל בעמידת שש, ואז רד אל האמות.
- החלק את הברכיים החוצה לצדדים כשהאגן בקו אחד עם הברכיים והבהונות פונות החוצה.
- דחוף את האגן לאחור לכיוון העקבים כדי להעמיק את המתיחה תוך כדי נשימה סדירה.
טיפים
- שמור על חזה מורם מעט כדי שעמוד השדרה יישאר ארוך.
התאמות
- קרב את הברכיים זו לזו או הנח שמיכות תחתיהן להפחתת העצימות.
יונה כפולה
משך זמן: 1:00
הנח את השוקיים זו על זו בתנוחת יונה כפולה כדי למתוח עמוק את החלק החיצוני של האגן והישבן.
רמת קושי: בינוני
הוראות
- שב זקוף עם רגליים ישרות, כופף ברך אחת והבא את השוק כך שתהיה מקבילה לפלג הגוף העליון.
- כופף את הברך השנייה והנח את השוק שלה מעל, כך שהקרסול ינוח על הברך התחתונה וכפות הרגליים בפלקס.
- הארך את עמוד השדרה והנח לידיים לנוח לצדי האגן או על השוק העליונה.
- הישאר זקוף או הישען מעט קדימה אם אתה רוצה להעמיק את התחושה.
טיפים
- שמור על שתי כפות הרגליים בפלקס כדי להגן על הברכיים.
- שב זקוף ומשוך את קודקוד הראש לעבר התקרה כדי לא לקרוס.
התאמות
- ישר את הרגל התחתונה קדימה אם הנחת שתי השוקיים זו על זו מרגישה עמוסה מדי היום.
תנוחת היונה
משך זמן: 1:30
היכנס לתנוחת היונה כדי להמיס מתח במפרקי הירך, בישבן ובגב התחתון.
רמת קושי: בינוני
הוראות
- מעמידת שש, הבא ברך אחת קדימה מאחורי שורש כף היד של אותו הצד, והטה את השוק לכיוון המותן הנגדית.
- החלק את הרגל האחורית ישרה לאחור תוך יישור האגן לכיוון הרצפה.
- הורד את פלג הגוף העליון מעל הרגל הקדמית והישען על האמות או על כפות הידיים תוך כדי נשימות עמוקות.
טיפים
- שמור על אגן מאוזן והימנע מקריסה לצד אחד.
התאמות
- הנח שמיכה מקופלת או קובייה מתחת לירך של הרגל הכפופה לתמיכה.
- הישאר זקוף עם הידיים על הרצפה אם הכפיפה קדימה מרגישה עצימה מדי.
תנוחת פני הפרה
משך זמן: 1:00
שלב את הזרועות בתנוחת פני הפרה כדי למתוח את הכתפיים והיד האחורית תוך פתיחת בית החזה.
רמת קושי: בינוני
הוראות
- שב או עמוד זקוף והרם זרוע אחת מעל הראש.
- כופף את המרפק המורם כך שהיד תרד בין השכמות.
- הושט את הזרוע השנייה החוצה, כופף את המרפק והחלק את היד במעלה הגב כדי לפגוש את היד העליונה.
- שלב את הידיים אם הן נוגעות, או פשוט שלח אותן אחת לכיוון השנייה תוך שמירה על חזה מורם.
טיפים
- שמור על פלג גוף עליון זקוף במקום להישען קדימה.
- משוך את הכתף התחתונה לאחור כדי שבית החזה יישאר פתוח.
התאמות
- החזק רצועה או מגבת בין הידיים אם הן לא נפגשות.
- הנח יד אחת על הגב העליון והשנייה על הגב התחתון לגרסה עדינה יותר.
תנוחת הלטאה
משך זמן: 1:00
היכנס לתנוחת הלטאה כדי למתוח לעומק את המפשעה, האגן ושרירי הירך האחורית.
רמת קושי: בינוני
הוראות
- התחל בעמידת שש, ואז צעד עם כף רגל אחת אל מחוץ ליד של אותו הצד.
- הורד את האגן לכיוון הרצפה ויישר את הרגל האחורית לאחור, כשהברך וגב כף הרגל נחים על המזרן.
- שמור על חזה מורם ונשום אל תוך המתיחה.
טיפים
- תן לאגן להרפות ולשקוע לכיוון הרצפה.
- כשתהיה מוכן, הרם את הברך האחורית ורד אל האמות כדי להעצים את המתיחה.
התאמות
- השתמש בקוביות יוגה מתחת לידיים אם הרצפה מרגישה רחוקה מדי.
תנוחת העובר
משך זמן: 0:45
שקע אל תוך תנוחת העובר כדי לאפס את הנשימה ולהרפות את הגב עם מתיחה מרגיעה.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- התחל בעמידת שש, ואז פסק את הברכיים תוך שמירה על מגע בין הבהונות הגדולות.
- קח את האגן לאחור לכיוון העקבים ושלח את הידיים קדימה.
- הורד את החזה בין הירכיים והנח את המצח על הרצפה או על תמיכה.
טיפים
- זחל עם קצות האצבעות קדימה כדי להעמיק את המתיחה בצידי הגוף.
- תן לחזה לשקוע לכיוון הקרקע בכל נשיפה.
התאמות
- שמור על הברכיים קרובות יותר זו לזו אם זה מרגיש טוב יותר לאגן שלך.
- הנח את המצח על קוביית יוגה, כרית או שמיכה מקופלת אם הוא לא מגיע לרצפה.
למי זה מתאים
למתרגלים ברמת ביניים עד מתקדמים, שמחזיקים תנוחות ירכיים בסיסיות בנוחות ומחפשים את האתגר הבא. אם תנוחת היונה כבר מרגישה לך קלה ותנוחת הפרפר כבר לא ממש מותחת אותך, התנוחות האלו ימצאו בדיוק את הנוקשות שעוד נשארה שם. פחות מומלץ אם עולם מתיחות הירכיים חדש לך — כדאי לבנות קודם את הבסיס.
טיפים לתוצאות מעולות
- כדאי לעשות חימום קצר לפני הסשן — שרירים קרים ומתיחות מתקדמות לא הולכים טוב ביחד
- ב-Double pigeon, אם הברך העליונה נשארת גבוהה באוויר, שים מתחתיה בלוק או כרית לתמיכה
- תנוחת פני פרה עשויה להעמיס על הברכיים — אם מופיע כאב מפרקי במקום מתיחה שרירית, צא מהתנוחה או שחרר מעט
- אפשר להיכנס לתנוחת הילד (Child’s pose) בין התרגילים כדי להתאפס, ולא רק בסוף האימון
להעמיק את המתיחה
עומק במתיחות לא נמדד בכמה שהתנוחה נראית מרשימה מבחוץ. הוא נמדד ביכולת למצוא מתח במקומות שחשבת שכבר משוחררים לגמרי, ולעבוד דרכו בסבלנות. התנוחות האלו חושפות את כל שכבות העומס שמתיחות בסיסיות פשוט מפספסות.
