על הרצף המסכם הזה
זה האימון שבנית לקראתו לאורך כל הדרך. תשעה תרגילים שמכסים את מלוא הטווח של פתיחת ירכיים: רוטציה, קירוב (adduction), כפיפה, פשיטה וכל מה שביניהם. אם התמדת בתכנית ההתקדמות לפתיחת הירכיים, כל מנח כאן כבר אמור להרגיש מוכר — אבל כשהם מחוברים יחד לרצף אחד, הם יוצרים שלם שגדול בהרבה מסך חלקיו.
סיבובי ירכיים יחממו את המפרק. מנח פרפר יכניס אותך בעדינות למקרבי הירך. משם רמת הקושי עולה: תנוחת צפרדע (frog pose), יונה (pigeon), יונה כפולה (double pigeon), 90-90, פני פרה (cow face) ופיסוק רחב (straddle). כל מנח הרוויח את מקומו ברצף בכך שהוא ממוקד במשהו שאף תרגיל אחר כאן לא מכסה. פרפר בשכיבה סוגר את האימון עם שחרור פסיבי, שמאפשר לגוף להטמיע את כל העבודה שנעשתה.
במה הרצף הזה מתמקד
- מלוא טווח התנועה של מקרבי הירך בעזרת פרפר, צפרדע, פיסוק רחב ופרפר בשכיבה
- רוטציה חיצונית עמוקה דרך יונה, יונה כפולה ו-90-90
- רוטציה פנימית עם פני פרה ו-90-90
- מוביליטי של קפסולת מפרק הירך מכל זווית מרכזית אפשרית
- פתיחת ירכיים מצטברת שנשענת על שבועות של עבודה הדרגתית
מה כולל הרצף
סיבובי אגן
משך זמן: 0:30
צייר מעגלים חלקים עם האגן כדי לשפר את התנועתיות באגן ובגב התחתון לפני עבודה עמוקה יותר.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- עמוד בפישוק ברוחב האגן והנח את הידיים על המותניים.
- סובב לאט את האגן בתנועה מעגלית, וצייר מעגל רחב בכיוון אחד.
- לאחר מספר חזרות, החלף כיוון כדי לאזן את התנועה.
טיפים
- כווץ את שרירי הליבה כדי לתמוך בגב התחתון.
- שמור על ברכיים רכות ואל תנעל אותן.
התאמות
- הקטן את המעגל אם טווח התנועה שלך מרגיש מוגבל היום.
פרפר
משך זמן: 0:45
כנס לתנוחת הפרפר כדי לפתוח את האגן והמפשעה, בזמן שאתה נושם ומשחרר שרירים תפוסים.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- שב זקוף כשהרגליים ישרות, ואז כופף את הברכיים והצמד את כפות הרגליים זו לזו.
- החזק את כפות הרגליים או הקרסוליים ותן לברכיים ליפול לצדדים.
- דחוף בעדינות את הברכיים לכיוון הרצפה תוך שמירה על עמוד שדרה ארוך.
טיפים
- השתמש במרפקים כדי לדחוף קלות את הירכיים כלפי מטה, רק אם זה מרגיש בנוח.
- הרם את החזה והימנע מעיגול הגב.
התאמות
- הנח כריות מתחת לירכיים כשהאגן זקוק לתמיכה נוספת.
- שב על שמיכה מקופלת כדי להגביה את הישבן וליצור תנוחה נוחה יותר.
תנוחת הצפרדע
משך זמן: 1:30
היכנס בעדינות לתנוחת הצפרדע כדי לפתוח את הירכיים הפנימיות ולהעניק לאגן מתיחה עמוקה ומספקת.
רמת קושי: בינוני
הוראות
- התחל בעמידת שש, ואז רד אל האמות.
- החלק את הברכיים החוצה לצדדים כשהאגן בקו אחד עם הברכיים והבהונות פונות החוצה.
- דחוף את האגן לאחור לכיוון העקבים כדי להעמיק את המתיחה תוך כדי נשימה סדירה.
טיפים
- שמור על חזה מורם מעט כדי שעמוד השדרה יישאר ארוך.
התאמות
- קרב את הברכיים זו לזו או הנח שמיכות תחתיהן להפחתת העצימות.
תנוחת היונה
משך זמן: 1:30
היכנס לתנוחת היונה כדי להמיס מתח במפרקי הירך, בישבן ובגב התחתון.
רמת קושי: בינוני
הוראות
- מעמידת שש, הבא ברך אחת קדימה מאחורי שורש כף היד של אותו הצד, והטה את השוק לכיוון המותן הנגדית.
- החלק את הרגל האחורית ישרה לאחור תוך יישור האגן לכיוון הרצפה.
- הורד את פלג הגוף העליון מעל הרגל הקדמית והישען על האמות או על כפות הידיים תוך כדי נשימות עמוקות.
טיפים
- שמור על אגן מאוזן והימנע מקריסה לצד אחד.
התאמות
- הנח שמיכה מקופלת או קובייה מתחת לירך של הרגל הכפופה לתמיכה.
- הישאר זקוף עם הידיים על הרצפה אם הכפיפה קדימה מרגישה עצימה מדי.
יונה כפולה
משך זמן: 1:00
הנח את השוקיים זו על זו בתנוחת יונה כפולה כדי למתוח עמוק את החלק החיצוני של האגן והישבן.
רמת קושי: בינוני
הוראות
- שב זקוף עם רגליים ישרות, כופף ברך אחת והבא את השוק כך שתהיה מקבילה לפלג הגוף העליון.
- כופף את הברך השנייה והנח את השוק שלה מעל, כך שהקרסול ינוח על הברך התחתונה וכפות הרגליים בפלקס.
- הארך את עמוד השדרה והנח לידיים לנוח לצדי האגן או על השוק העליונה.
- הישאר זקוף או הישען מעט קדימה אם אתה רוצה להעמיק את התחושה.
טיפים
- שמור על שתי כפות הרגליים בפלקס כדי להגן על הברכיים.
- שב זקוף ומשוך את קודקוד הראש לעבר התקרה כדי לא לקרוס.
התאמות
- ישר את הרגל התחתונה קדימה אם הנחת שתי השוקיים זו על זו מרגישה עמוסה מדי היום.
90/90
משך זמן: 1:00
היכנס לתנוחת ה-90/90 הקלאסית ונשום אל תוך רוטציה עמוקה יותר של האגן, בלי לאלץ את המתיחה.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- שב על הרצפה עם ברכיים כפופות וכפות רגליים על הקרקע, ואז תן לשתי הרגליים ליפול לצד אחד.
- יישר את השוק הקדמית מול הגו שלך ותן לרגל האחורית להיפתח לאחור, כך שכל ברך יוצרת זווית ישרה.
- סובב את החזה לכיוון הירך הקדמית, הנח את קצות האצבעות על הקרקע והארך את עמוד השדרה.
- הישען קדימה מהאגן, היכנס בעדינות למתיחה ושמור על נשימה רגועה וסדירה.
טיפים
- חשוב על התארכות של עמוד השדרה קדימה, במקום לצלול עם הראש לכיוון הרצפה.
התאמות
- שב על כרית, בלוק יוגה או שמיכה מקופלת אם האגן שלך צריך קצת הגבהה כדי להרפות לתוך התנוחה.
תנוחת פני הפרה
משך זמן: 1:00
שלב את הזרועות בתנוחת פני הפרה כדי למתוח את הכתפיים והיד האחורית תוך פתיחת בית החזה.
רמת קושי: בינוני
הוראות
- שב או עמוד זקוף והרם זרוע אחת מעל הראש.
- כופף את המרפק המורם כך שהיד תרד בין השכמות.
- הושט את הזרוע השנייה החוצה, כופף את המרפק והחלק את היד במעלה הגב כדי לפגוש את היד העליונה.
- שלב את הידיים אם הן נוגעות, או פשוט שלח אותן אחת לכיוון השנייה תוך שמירה על חזה מורם.
טיפים
- שמור על פלג גוף עליון זקוף במקום להישען קדימה.
- משוך את הכתף התחתונה לאחור כדי שבית החזה יישאר פתוח.
התאמות
- החזק רצועה או מגבת בין הידיים אם הן לא נפגשות.
- הנח יד אחת על הגב העליון והשנייה על הגב התחתון לגרסה עדינה יותר.
פיסוק בישיבה
משך זמן: 1:00
פתח את הרגליים לפיסוק רחב והתכופף קדימה כדי למתוח את הירכיים הפנימיות והאחוריות בכוונה מלאה.
רמת קושי: בינוני
הוראות
- שב עם רגליים ישרות, ואז פתח אותן לרווחה לפיסוק.
- הנח את הידיים על הרצפה לפניך והארך את עמוד השדרה.
- התכופף מהמותניים ושלח ידיים קדימה, הורד את פלג הגוף העליון לכיוון הרצפה תוך כדי נשימה סדירה.
טיפים
- שמור על גב ארוך והימנע מלעגל אותו בזמן הכפיפה.
- כופף את כפות הרגליים (פלקס) והפנה את האצבעות כלפי מעלה כדי לשמור על רגליים פעילות.
התאמות
- הנח את הידיים על קוביות יוגה או כיסא אם קשה לך להגיע קדימה.
- שב על שמיכה מקופלת כדי להגביה את האגן וליצור נוחות רבה יותר.
פרפר בשכיבה
משך זמן: 1:00
שכב על הגב ותן לברכיים ליפול לצדדים כדי לפתוח בעדינות את האגן ולשחרר את עמוד השדרה.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- שכב על הגב עם ברכיים כפופות וכפות רגליים על הרצפה.
- הצמד את כפות הרגליים זו לזו ותן לברכיים ליפול החוצה לצדדים.
- הנח את הידיים לצידי הגוף כשהכפות פונות מעלה ונשום אל תוך המתיחה.
טיפים
- תן לכוח המשיכה לפתוח את האגן בלי להפעיל כוח.
התאמות
- הנח כריות או קוביות מתחת לירכיים לתמיכה במידת הצורך.
למי האימון הזה מתאים
הרצף הזה נבנה עבור מי שכבר עברו את אימוני פתיחת הירכיים הקודמים ופיתחו את הגמישות שדרושה להחזקת מנחים מתקדמים. אם צפרדע, יונה ו-90-90 הם כבר חלק מהשגרה שלך, הגעת למקום הנכון. אם המנחים האלה עדיין לא נוחים לך אפילו בעומק בסיסי, כדאי להקדיש עוד קצת זמן לאימוני הבסיס ולרמת הביניים קודם לכן.
טיפים לתוצאות מעולות
- כדאי להקדיש זמן לחימום טוב — האימון הזה מגיע לעומק גבוה די מהר אחרי הדקות הראשונות
- אין צורך למהר במעבר בין המנחים; קח נשימה עמוקה או שתיים בכל מעבר
- שים לב איך מנחים שהרגישו בלתי אפשריים לפני כמה שבועות, מרגישים עכשיו לגמרי בהישג יד
- מומלץ להשתמש באימון הזה כנקודת ביקורת (benchmark) שאליה חוזרים פעם בחודש כדי לעקוב אחרי ההתקדמות
התנועה לא נגמרת כאן
ההגעה לאימון המסכם לא אומרת שסיימת את העבודה. גמישות בירכיים היא משהו ששומרים עליו באמצעות תרגול קבוע. אבל אם הגעת עד לכאן, הוכחת לעצמך שהתמדה עובדת. לירכיים שלך יש עכשיו יותר טווח תנועה, יותר שליטה ויותר חופש משהיו להן כשהתחלת. קח את זה קדימה, ופשוט תמשיך לזוז.
