על שגרת המתיחות הזו לכופפי הירך
כופפי הירך שלך חוטפים את עיקר האש מכל שעות הישיבה. כל שעה על הכיסא משאירה אותם במצב מקוצר, ולאורך חודשים ושנים הם פשוט מסתגלים למצב הזה. התוצאה היא משיכה מתמדת של האגן שנוטה קדימה, מעמיסה על הגב התחתון ומקשה עליך לעמוד זקוף. השגרה הזו מתמקדת בדיוק בשרירים האלה.
הלאנג’ ומתיחת הפסואס על הברך עובדים ישירות על האיליופסואס (iliopsoas) — כופף הירך העמוק שמחבר בין עמוד השדרה לירך. תנוחת הלטאה (Lizard pose) לוקחת את זה צעד קדימה ומוסיפה גם פתיחה הצידה. כלב מביט למטה וחתול-פרה פותחים מרווח לאורך כל החלק הקדמי של הגוף, ותנוחת הילד בסיום מאפשרת להכל להירגע ולהתאזן מחדש. זהו רצף ממוקד שפותר את בעיית התנועתיות מספר אחת של כל מי שעובד מול מחשב.
על מה השגרה הזו עובדת
- איליופסואס (Iliopsoas) באמצעות מתיחות עמוקות על הברך
- השריר הירכי הישר (Rectus femoris) — הראש של הארבע-ראשי שחוצה את מפרק הירך — דרך תנוחות לאנג'
- קפסולת הירך הקדמית באמצעות תנוחת הלטאה
- הפחתת עומס מעמוד השדרה בעזרת כלב מביט למטה וחתול-פרה
מה כלול בשגרה
מכרע
משך זמן: 1:00
רד למכרע על הברך כדי למתוח את כופפי הירך ולהאריך את החלק הקדמי של הגוף.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- התחל בעמידת ברכיים וצעד עם רגל אחת קדימה, כך שכף הרגל מונחת שטוחה לפניך.
- דחוף את האגן קדימה בזמן שאתה מרים את שתי הזרועות מעל הראש.
- הרם את החזה ושלח את הידיים לכיוון התקרה תוך כדי נשימות עמוקות.
טיפים
- שמור על הברך הקדמית בדיוק מעל הקרסול כדי לשמור על יציבות.
- דחוף את גב כף הרגל האחורית אל הרצפה כדי להפעיל את הרגל האחורית.
- שמור על פלג גוף עליון זקוף כדי למנוע עומס על הגב התחתון.
התאמות
- הנח את הידיים על הירך הקדמית אם הרמת הידיים מעל הראש מרגישה עצימה מדי.
- הנח מגבת או כרית מתחת לברך האחורית לנוחות מרבית.
- היעזר בקיר או בכיסא לשמירה על שיווי משקל במידת הצורך.
מתיחת פוסאס על ברך אחת
משך זמן: 1:00
הארך את כופפי הירך וצידי הגוף בעזרת מתיחת פוסאס על ברך אחת, שמרגישה נפלא אחרי ישיבה ממושכת.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- רד לברכיים בפיסוק ברוחב המותניים, וצעד עם רגל אחת קדימה כך ששתי הברכיים כפופות ב-90 מעלות.
- הרם את היד הנגדית לרגל הקדמית מעל הראש, בזמן שהיד השנייה נחה על המותן.
- דחוף את האגן קדימה והושט את היד המורמת למעלה ומעט הצידה, כדי לפתוח את חלקה הקדמי של הירך ואת צד הגוף.
- הישאר במנח למשך מספר נשימות, ואז החלף צד.
טיפים
- מקם את הברך הקדמית בדיוק מעל הקרסול ליציבות מרבית.
- שמור על שרירי הבטן מכווצים כדי שהמתיחה תישאר יציבה ולא תעמיס על הגב.
התאמות
- רפד את הברך האחורית עם מזרן מקופל או כרית אם היא רגישה.
תנוחת הלטאה
משך זמן: 1:00
היכנס לתנוחת הלטאה כדי למתוח לעומק את המפשעה, האגן ושרירי הירך האחורית.
רמת קושי: בינוני
הוראות
- התחל בעמידת שש, ואז צעד עם כף רגל אחת אל מחוץ ליד של אותו הצד.
- הורד את האגן לכיוון הרצפה ויישר את הרגל האחורית לאחור, כשהברך וגב כף הרגל נחים על המזרן.
- שמור על חזה מורם ונשום אל תוך המתיחה.
טיפים
- תן לאגן להרפות ולשקוע לכיוון הרצפה.
- כשתהיה מוכן, הרם את הברך האחורית ורד אל האמות כדי להעצים את המתיחה.
התאמות
- השתמש בקוביות יוגה מתחת לידיים אם הרצפה מרגישה רחוקה מדי.
כלב מביט פנימה
משך זמן: 0:30
דחוף לאחור לתנוחת כלב מביט פנימה כדי להאריך את עמוד השדרה, לפתוח את הכתפיים ולמתוח את כל החלק האחורי של הגוף.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- התחל בעמידת שש, נעץ את אצבעות הרגליים, ודחוף דרך כפות הידיים כדי להרים את האגן למעלה ולאחור.
- יישר את הרגליים עד כמה שמרגיש לך נוח, תוך שמירה על כפיפה קלה בברכיים.
- קרב את החזה לעבר הירכיים והארך את עמוד השדרה בזמן שהעקבים שואפים לכיוון הרצפה.
טיפים
- תן לראש להיתלות בחופשיות בין הידיים כדי שהצוואר יירגע.
- פזר את המשקל באופן שווה בין הידיים והרגליים.
- שמור על ברכיים מעט כפופות אם שרירי הירך האחורית מרגישים תפוסים.
התאמות
- כופף את הברכיים יותר או הגבה את הידיים על כיסא לאפשרות קלה יותר.
- רד אל האמות או הנח קובייה מתחת לידיים אם שורשי כף היד זקוקים להקלה.
חתול פרה
משך זמן: 0:30
זרום בין תנוחות חתול ופרה כדי להניע את עמוד השדרה ולשחרר נוקשות, נשימה אחר נשימה.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- התחל בעמידת שש, כששורשי כפות הידיים מתחת לכתפיים והברכיים מתחת לאגן.
- קח שאיפה, שקע עם הבטן מטה, הרם את החזה והבט קדימה או מעט למעלה.
- נשוף בזמן שאתה מעגל את עמוד השדרה, מושך את הבטן לכיוון התקרה ומכניס את הסנטר פנימה.
- המשך לזרום בין שתי התנוחות בקצב הנשימה שלך.
טיפים
- נוע לאט מספיק כדי שכל חוליה תקבל רגע של תשומת לב.
התאמות
- שמור על ראש במנח ניטרלי יותר אם הצוואר שלך מעדיף פחות תנועה.
תנוחת העובר
משך זמן: 0:45
שקע אל תוך תנוחת העובר כדי לאפס את הנשימה ולהרפות את הגב עם מתיחה מרגיעה.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- התחל בעמידת שש, ואז פסק את הברכיים תוך שמירה על מגע בין הבהונות הגדולות.
- קח את האגן לאחור לכיוון העקבים ושלח את הידיים קדימה.
- הורד את החזה בין הירכיים והנח את המצח על הרצפה או על תמיכה.
טיפים
- זחל עם קצות האצבעות קדימה כדי להעמיק את המתיחה בצידי הגוף.
- תן לחזה לשקוע לכיוון הקרקע בכל נשיפה.
התאמות
- שמור על הברכיים קרובות יותר זו לזו אם זה מרגיש טוב יותר לאגן שלך.
- הנח את המצח על קוביית יוגה, כרית או שמיכה מקופלת אם הוא לא מגיע לרצפה.
למי זה מתאים
למי שעובד במשרד, לנהגים, ולכל מי שיושב יותר משש שעות ביום. השגרה מצוינת גם לרצים ולרוכבי אופניים שכופפי הירך שלהם מתקצרים מתנועה חזרתית קדימה. אם מורגשת צביטה בחלק הקדמי של הירך כשמנסים לקחת את הרגל לאחור, אלו בדיוק המתיחות שצריך.
טיפים לתוצאות מעולות
- כדאי לרפד את הברך האחורית עם מגבת או מזרן בזמן מתיחות על הברך
- כיווץ של הישבן בצד שנמתח יעזור להעמיק את השחרור בכופף הירך
- בתנוחת הלטאה, יש להקפיד שכף הרגל הקדמית תישאר שטוחה על הרצפה ולתת לאגן לשקוע באופן טבעי במקום לדחוף אותו בכוח למטה
- מומלץ לבצע את השגרה בסוף יום העבודה או אחרי ישיבה ממושכת
לעמוד זקוף יותר
כבר אחרי כמה תרגולים, סביר להניח שתרגישו שינוי בעמידה שלכם. ברגע שכופפי הירך משחררים את האחיזה שלהם באגן, היציבה מסתדרת מעצמה בלי שום מאמץ מודע. זה לא מיתוס של עולם המתיחות — זו פשוט אנטומיה בסיסית. כשמשחררים את החלק הקדמי, הגוף מוצא את האיזון הנכון בעצמו.
