על שגרת פתיחת הירכיים הזו
רוב האנשים לא קולטים כמה מפרקי הירך שלהם תפוסים ומוגבלים עד שהם מנסים לשבת בישיבה מזרחית על הרצפה. שנים של ישיבה על כיסאות, ברכב ועל הספה הרגילו את הירכיים שלך לטווח תנועה צר ומצומצם – כזה שמרגיש לך טבעי, אבל הוא ממש לא. שגרת הבסיס הזו תחזיר למפרקי הירך שלך תנועות שהם פשוט התגעגעו אליהן.
הרצף מתחיל בעמידה עם סיבובי אגן ומתיחות פתיחה כדי לחמם את קפסולת המפרק, ומשם יורדים למזרון לעבודה עמוקה יותר. תנוחות הפרפר (butterfly) והתינוק המאושר (happy baby) מתמקדות בחלק הפנימי של הירך ובמסובבים החיצוניים, בעוד מתיחות של ברך לחזה משחררות את הישבן ואת הגב התחתון. אין פה שום דבר קיצוני. המטרה היא להעיר את הירכיים ולהראות להן למה הן מסוגלות.
על מה השגרה הזו עובדת
- מוביליטי במפרק הירך בעזרת תנועות מעגליות שמזרימות נוזל סיכוך למפרק
- גמישות בירך הפנימית דרך תנוחת הפרפר
- שחרור מתח בישבן ובגב התחתון עם וריאציות של ברך לחזה
- רוטציה חיצונית בעזרת תנוחת התינוק המאושר (happy baby)
מה כלול
סיבובי אגן
משך זמן: 0:30
צייר מעגלים חלקים עם האגן כדי לשפר את התנועתיות באגן ובגב התחתון לפני עבודה עמוקה יותר.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- עמוד בפישוק ברוחב האגן והנח את הידיים על המותניים.
- סובב לאט את האגן בתנועה מעגלית, וצייר מעגל רחב בכיוון אחד.
- לאחר מספר חזרות, החלף כיוון כדי לאזן את התנועה.
טיפים
- כווץ את שרירי הליבה כדי לתמוך בגב התחתון.
- שמור על ברכיים רכות ואל תנעל אותן.
התאמות
- הקטן את המעגל אם טווח התנועה שלך מרגיש מוגבל היום.
פתיחת אגן בעמידה
משך זמן: 0:30
הרם ופתח כל ירך בעמידה כדי לחמם את הישבן ולשפר את שיווי המשקל שלך.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- עמוד זקוף בפישוק ברוחב האגן.
- הרם רגל אחת ותפוס אותה עם היד הנגדית, תן לברך להסתובב החוצה.
- שחרר חזרה לעמידה והחלף צדדים בקצב חלק ואחיד.
טיפים
- שמור על פלג גוף עליון זקוף כדי לשמור על שיווי משקל.
- נוע לאט כדי לשלוט בסיבוב האגן.
- שמור על כיפוף קל בברך של הרגל העומדת.
התאמות
- היעזר בקיר או בכיסא לתמיכה.
- השתמש בטווח תנועה קטן יותר אם הגמישות שלך מוגבלת.
פרפר
משך זמן: 0:45
כנס לתנוחת הפרפר כדי לפתוח את האגן והמפשעה, בזמן שאתה נושם ומשחרר שרירים תפוסים.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- שב זקוף כשהרגליים ישרות, ואז כופף את הברכיים והצמד את כפות הרגליים זו לזו.
- החזק את כפות הרגליים או הקרסוליים ותן לברכיים ליפול לצדדים.
- דחוף בעדינות את הברכיים לכיוון הרצפה תוך שמירה על עמוד שדרה ארוך.
טיפים
- השתמש במרפקים כדי לדחוף קלות את הירכיים כלפי מטה, רק אם זה מרגיש בנוח.
- הרם את החזה והימנע מעיגול הגב.
התאמות
- הנח כריות מתחת לירכיים כשהאגן זקוק לתמיכה נוספת.
- שב על שמיכה מקופלת כדי להגביה את הישבן וליצור תנוחה נוחה יותר.
תנוחת תינוק שמח
משך זמן: 0:45
היכנס לתנוחת תינוק שמח כדי להרגיע את הגב התחתון ולפתוח את המפרקים במתיחה קלילה ונעימה.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- שכב על הגב כשהברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה.
- הרם את כפות הרגליים ומשוך את הברכיים לכיוון בתי השחי.
- תפוס את החלק החיצוני של כפות הרגליים ומשוך בעדינות את הברכיים לכיוון הרצפה, תוך שמירה על גב תחתון צמוד למזרן.
טיפים
- לחץ את עצם הזנב לכיוון הרצפה כדי לשמור על הגב התחתון נינוח.
- שחרר את הכתפיים והלסת בזמן שאתה נושם.
התאמות
- החזק בקרסוליים או בשוקיים אם קשה לך להגיע לכפות הרגליים היום.
מתיחת ברך לחזה
משך זמן: 1:00
חבק ברך אחת בכל פעם לכיוון החזה כדי לשחרר מתח בגב התחתון ובאגן.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- שכב על הגב כשהרגליים ישרות והזרועות לצידי הגוף.
- כופף ברך אחת ומשוך אותה לכיוון החזה, כשהידיים חובקות את השוק.
- משוך בעדינות את הברך קרוב יותר אליך, בזמן שהרגל השנייה נשארת ארוכה ורפויה.
טיפים
- הרפה את הראש והצוואר על הרצפה.
- שמור על אגן ישר וגב תחתון צמוד למזרן.
התאמות
- אחוז מאחורי הירך או השתמש במגבת סביב הברך אם קשה לך להגיע לשוק.
ברכיים לחזה
משך זמן: 0:45
חבק את הברכיים אל החזה כדי לשחרר את הגב התחתון ולמתוח בעדינות את המותניים.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- שכב על הגב כשהרגליים ישרות והידיים לצידי הגוף.
- כופף את שתי הברכיים וקרב אותן לכיוון החזה.
- עטוף את השוקיים עם הידיים וחבק את הברכיים פנימה, תוך כדי נשימות עמוקות.
טיפים
- תן לראש ולצוואר לנוח ברפיון על הרצפה.
- שמור על הגב התחתון לחוץ בעדינות אל המזרן.
התאמות
- אחוז מאחורי הירכיים במקום בשוקיים אם זה מרגיש נכון יותר לגוף שלך.
למי זה מתאים
אם מתיחות לירכיים הן עולם חדש לגמרי בשבילך, זה בדיוק המקום להתחיל בו. השגרה הזו מעולה גם כאימון תחזוקה יומי למי שיושב שמונה שעות ביום או יותר. אין צורך בשום גמישות מוקדמת. פשוט מתחילים בדיוק מהמקום שבו הגוף שלך נמצא כרגע.
טיפים לתוצאות הכי טובות
- כדאי לעשות את השגרה הזו אחרי הליכה קצרה או בסוף היום, כשהשרירים כבר חמים
- יש לנשום לאט ועמוק בכל מנח, ולתת לכוח המשיכה להעמיק את המתיחה בהדרגה
- שים לב להבדלים בין צד ימין לצד שמאל בתרגילים שעובדים על רגל אחת בכל פעם
- מומלץ לכוון לשלושה עד ארבעה אימונים בשבוע כדי לבנות בסיס אמיתי
נקודת ההתחלה שלך
איפה שהגוף שלך נמצא היום זה רק מידע, לא גזר דין. תנוחות מסוימות ירגישו נוקשות, אולי אפילו תפוסות באופן מפתיע. בדיוק בגלל זה הגעת לכאן. אם תתמיד בשגרה הזו באופן קבוע, תרגיש איך המנחים האלה נפתחים ומשתחררים הרבה יותר מהר ממה שחשבת.
