על אימון הכוח הזה
יש ימים שבהם בא לך פשוט לזרום באיזי. זה לא היום הזה. אימון הכוח הזה מרכז שמונה תרגילים לרצף ממוקד, שמתחיל בחימום דינמי ומתקדם לעבר מנחים עמוקים יותר ויותר. באמצע האימון כבר תהיה ב-lizard pose. עד הסוף תעבור דרך frog, double pigeon ו-straddle. אין פה שום מריחות.
סיבובי אגן מניעים את המפרק, ואז לאנג’ים פותחים את כופפי הירך בעבודה אקטיבית. ה-lizard pose מכניסה אותך למתיחה קדמית עמוקה. Pigeon ו-frog פוגשים את המסובבים ומקרבי הירך בעומק מלא. Double pigeon מעלה את רמת האינטנסיביות, ו-seated straddle סוגר את הרצף עם מתיחה רחבה לצדדים. Child’s pose בסיום היא ממש לא בונוס — אתה תצטרך אותה.
על מה השגרה הזו עובדת
- עומק בכופפי הירך באמצעות לאנג’ ו-lizard pose
- רוטציה חיצונית בטווח התנועה המרבי דרך pigeon ו-double pigeon
- גמישות במקרבי הירך ובמפשעה עם frog ו-straddle
- יכולת תנועה כוללת באגן ובירכיים על ידי שילוב של מספר מנחים תובעניים
מה כלול כאן
סיבובי אגן
משך זמן: 0:30
צייר מעגלים חלקים עם האגן כדי לשפר את התנועתיות באגן ובגב התחתון לפני עבודה עמוקה יותר.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- עמוד בפישוק ברוחב האגן והנח את הידיים על המותניים.
- סובב לאט את האגן בתנועה מעגלית, וצייר מעגל רחב בכיוון אחד.
- לאחר מספר חזרות, החלף כיוון כדי לאזן את התנועה.
טיפים
- כווץ את שרירי הליבה כדי לתמוך בגב התחתון.
- שמור על ברכיים רכות ואל תנעל אותן.
התאמות
- הקטן את המעגל אם טווח התנועה שלך מרגיש מוגבל היום.
מכרע
משך זמן: 1:00
רד למכרע על הברך כדי למתוח את כופפי הירך ולהאריך את החלק הקדמי של הגוף.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- התחל בעמידת ברכיים וצעד עם רגל אחת קדימה, כך שכף הרגל מונחת שטוחה לפניך.
- דחוף את האגן קדימה בזמן שאתה מרים את שתי הזרועות מעל הראש.
- הרם את החזה ושלח את הידיים לכיוון התקרה תוך כדי נשימות עמוקות.
טיפים
- שמור על הברך הקדמית בדיוק מעל הקרסול כדי לשמור על יציבות.
- דחוף את גב כף הרגל האחורית אל הרצפה כדי להפעיל את הרגל האחורית.
- שמור על פלג גוף עליון זקוף כדי למנוע עומס על הגב התחתון.
התאמות
- הנח את הידיים על הירך הקדמית אם הרמת הידיים מעל הראש מרגישה עצימה מדי.
- הנח מגבת או כרית מתחת לברך האחורית לנוחות מרבית.
- היעזר בקיר או בכיסא לשמירה על שיווי משקל במידת הצורך.
תנוחת הלטאה
משך זמן: 1:00
היכנס לתנוחת הלטאה כדי למתוח לעומק את המפשעה, האגן ושרירי הירך האחורית.
רמת קושי: בינוני
הוראות
- התחל בעמידת שש, ואז צעד עם כף רגל אחת אל מחוץ ליד של אותו הצד.
- הורד את האגן לכיוון הרצפה ויישר את הרגל האחורית לאחור, כשהברך וגב כף הרגל נחים על המזרן.
- שמור על חזה מורם ונשום אל תוך המתיחה.
טיפים
- תן לאגן להרפות ולשקוע לכיוון הרצפה.
- כשתהיה מוכן, הרם את הברך האחורית ורד אל האמות כדי להעצים את המתיחה.
התאמות
- השתמש בקוביות יוגה מתחת לידיים אם הרצפה מרגישה רחוקה מדי.
תנוחת היונה
משך זמן: 1:00
היכנס לתנוחת היונה כדי להמיס מתח במפרקי הירך, בישבן ובגב התחתון.
רמת קושי: בינוני
הוראות
- מעמידת שש, הבא ברך אחת קדימה מאחורי שורש כף היד של אותו הצד, והטה את השוק לכיוון המותן הנגדית.
- החלק את הרגל האחורית ישרה לאחור תוך יישור האגן לכיוון הרצפה.
- הורד את פלג הגוף העליון מעל הרגל הקדמית והישען על האמות או על כפות הידיים תוך כדי נשימות עמוקות.
טיפים
- שמור על אגן מאוזן והימנע מקריסה לצד אחד.
התאמות
- הנח שמיכה מקופלת או קובייה מתחת לירך של הרגל הכפופה לתמיכה.
- הישאר זקוף עם הידיים על הרצפה אם הכפיפה קדימה מרגישה עצימה מדי.
תנוחת הצפרדע
משך זמן: 1:00
היכנס בעדינות לתנוחת הצפרדע כדי לפתוח את הירכיים הפנימיות ולהעניק לאגן מתיחה עמוקה ומספקת.
רמת קושי: בינוני
הוראות
- התחל בעמידת שש, ואז רד אל האמות.
- החלק את הברכיים החוצה לצדדים כשהאגן בקו אחד עם הברכיים והבהונות פונות החוצה.
- דחוף את האגן לאחור לכיוון העקבים כדי להעמיק את המתיחה תוך כדי נשימה סדירה.
טיפים
- שמור על חזה מורם מעט כדי שעמוד השדרה יישאר ארוך.
התאמות
- קרב את הברכיים זו לזו או הנח שמיכות תחתיהן להפחתת העצימות.
יונה כפולה
משך זמן: 1:00
הנח את השוקיים זו על זו בתנוחת יונה כפולה כדי למתוח עמוק את החלק החיצוני של האגן והישבן.
רמת קושי: בינוני
הוראות
- שב זקוף עם רגליים ישרות, כופף ברך אחת והבא את השוק כך שתהיה מקבילה לפלג הגוף העליון.
- כופף את הברך השנייה והנח את השוק שלה מעל, כך שהקרסול ינוח על הברך התחתונה וכפות הרגליים בפלקס.
- הארך את עמוד השדרה והנח לידיים לנוח לצדי האגן או על השוק העליונה.
- הישאר זקוף או הישען מעט קדימה אם אתה רוצה להעמיק את התחושה.
טיפים
- שמור על שתי כפות הרגליים בפלקס כדי להגן על הברכיים.
- שב זקוף ומשוך את קודקוד הראש לעבר התקרה כדי לא לקרוס.
התאמות
- ישר את הרגל התחתונה קדימה אם הנחת שתי השוקיים זו על זו מרגישה עמוסה מדי היום.
פיסוק בישיבה
משך זמן: 1:00
פתח את הרגליים לפיסוק רחב והתכופף קדימה כדי למתוח את הירכיים הפנימיות והאחוריות בכוונה מלאה.
רמת קושי: בינוני
הוראות
- שב עם רגליים ישרות, ואז פתח אותן לרווחה לפיסוק.
- הנח את הידיים על הרצפה לפניך והארך את עמוד השדרה.
- התכופף מהמותניים ושלח ידיים קדימה, הורד את פלג הגוף העליון לכיוון הרצפה תוך כדי נשימה סדירה.
טיפים
- שמור על גב ארוך והימנע מלעגל אותו בזמן הכפיפה.
- כופף את כפות הרגליים (פלקס) והפנה את האצבעות כלפי מעלה כדי לשמור על רגליים פעילות.
התאמות
- הנח את הידיים על קוביות יוגה או כיסא אם קשה לך להגיע קדימה.
- שב על שמיכה מקופלת כדי להגביה את האגן וליצור נוחות רבה יותר.
תנוחת העובר
משך זמן: 0:45
שקע אל תוך תנוחת העובר כדי לאפס את הנשימה ולהרפות את הגב עם מתיחה מרגיעה.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- התחל בעמידת שש, ואז פסק את הברכיים תוך שמירה על מגע בין הבהונות הגדולות.
- קח את האגן לאחור לכיוון העקבים ושלח את הידיים קדימה.
- הורד את החזה בין הירכיים והנח את המצח על הרצפה או על תמיכה.
טיפים
- זחל עם קצות האצבעות קדימה כדי להעמיק את המתיחה בצידי הגוף.
- תן לחזה לשקוע לכיוון הקרקע בכל נשיפה.
התאמות
- שמור על הברכיים קרובות יותר זו לזו אם זה מרגיש טוב יותר לאגן שלך.
- הנח את המצח על קוביית יוגה, כרית או שמיכה מקופלת אם הוא לא מגיע לרצפה.
למי זה מתאים
למתרגלים מנוסים שמחפשים אימון שבאמת יאתגר אותם. אם שגרות הבסיס וההתאוששות כבר מרגישות לך קלות ואתה מוכן למשהו שימתח את הגבולות הנוכחיים שלך, זה האימון בשבילך. מומלץ להגיע חם ומוכן לשהות רצינית בתוך מנחים לא פשוטים.
טיפים לתוצאות הטובות ביותר
- עשה חמש דקות חימום לפני שאתה מתחיל — הליכה קלה, ריצה במקום או סיבובי אגן עדינים
- כל מנח אמור להרגיש מאתגר אבל לא כואב; כאב חד במפרק אומר שהרחקת לכת
- נשום לתוך אי-הנוחות במקום לעצור את הנשימה או להתכווץ
- קבע את האימון הזה לזמן שבו יש לך אנרגיה, ולא בסיומו של יום ארוך ומתיש
לעבוד בשביל זה
גמישות בטווחי התנועה העמוקים דורשת השקעה. המנחים באימון הזה פשוטים להבנה, אבל להחזיק אותם לכל אורך הזמן תוך כדי נשימה והרפיה — זה כבר דורש משמעת אמיתית. וזה בדיוק מה שמבדיל בין אנשים שסתם עושים מתיחות, לבין אנשים שבאמת נהיים גמישים.
