על שגרת סיבובי הירך הזו
עמוק מתחת לשרירי הישבן מסתתרים שישה שרירים קטנים שאחראים על האופן שבו עצם הירך מסתובבת בתוך המפרק. המסובבים החיצוניים העמוקים האלה – כולל הפיריפורמיס (השריר האגסי) – נוטים להתקצר ולהתכווץ בלי עבודת רוטציה קבועה. כשהם ננעלים, הירכיים מרגישות נוקשות, הברכיים קורסות פנימה בסקווטים, ולפעמים אפילו מרגישים מן כאב מקרין בסגנון סיאטיקה לאורך הרגל.
השגרה הזו עובדת על המסובבים מכל זווית חשובה. סיבובי אגן (Hip circles) מחממים את המפרק, ואז תנוחת 90-90 עובדת במקביל על רוטציה פנימית וחיצונית כאחד. וריאציות של יונה (Pigeon) ו-Figure-four נכנסות עמוק יותר אל המסובבים החיצוניים, ותנוחת התינוק המאושר (Happy baby) סוגרת את הרצף עם פתיחה של הירכיים במצב רפוי. שישה תרגילים שמכסים בדיוק את מה שרוב האנשים מפספסים לחלוטין.
על מה השגרה הזו עובדת
- מסובבים חיצוניים עמוקים, כולל הפיריפורמיס, דרך תנוחות יונה ו-Figure-four
- גם רוטציה פנימית וגם חיצונית בעזרת מנח 90-90
- טווחי תנועה בקפסולת המפרק באמצעות סיבובי ירך
- שחרור של הישבן והמסובבים בתנוחת Happy baby
מה מחכה לך בפנים
סיבובי אגן
משך זמן: 0:30
צייר מעגלים חלקים עם האגן כדי לשפר את התנועתיות באגן ובגב התחתון לפני עבודה עמוקה יותר.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- עמוד בפישוק ברוחב האגן והנח את הידיים על המותניים.
- סובב לאט את האגן בתנועה מעגלית, וצייר מעגל רחב בכיוון אחד.
- לאחר מספר חזרות, החלף כיוון כדי לאזן את התנועה.
טיפים
- כווץ את שרירי הליבה כדי לתמוך בגב התחתון.
- שמור על ברכיים רכות ואל תנעל אותן.
התאמות
- הקטן את המעגל אם טווח התנועה שלך מרגיש מוגבל היום.
90/90
משך זמן: 1:00
היכנס לתנוחת ה-90/90 הקלאסית ונשום אל תוך רוטציה עמוקה יותר של האגן, בלי לאלץ את המתיחה.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- שב על הרצפה עם ברכיים כפופות וכפות רגליים על הקרקע, ואז תן לשתי הרגליים ליפול לצד אחד.
- יישר את השוק הקדמית מול הגו שלך ותן לרגל האחורית להיפתח לאחור, כך שכל ברך יוצרת זווית ישרה.
- סובב את החזה לכיוון הירך הקדמית, הנח את קצות האצבעות על הקרקע והארך את עמוד השדרה.
- הישען קדימה מהאגן, היכנס בעדינות למתיחה ושמור על נשימה רגועה וסדירה.
טיפים
- חשוב על התארכות של עמוד השדרה קדימה, במקום לצלול עם הראש לכיוון הרצפה.
התאמות
- שב על כרית, בלוק יוגה או שמיכה מקופלת אם האגן שלך צריך קצת הגבהה כדי להרפות לתוך התנוחה.
תנוחת היונה
משך זמן: 1:00
היכנס לתנוחת היונה כדי להמיס מתח במפרקי הירך, בישבן ובגב התחתון.
רמת קושי: בינוני
הוראות
- מעמידת שש, הבא ברך אחת קדימה מאחורי שורש כף היד של אותו הצד, והטה את השוק לכיוון המותן הנגדית.
- החלק את הרגל האחורית ישרה לאחור תוך יישור האגן לכיוון הרצפה.
- הורד את פלג הגוף העליון מעל הרגל הקדמית והישען על האמות או על כפות הידיים תוך כדי נשימות עמוקות.
טיפים
- שמור על אגן מאוזן והימנע מקריסה לצד אחד.
התאמות
- הנח שמיכה מקופלת או קובייה מתחת לירך של הרגל הכפופה לתמיכה.
- הישאר זקוף עם הידיים על הרצפה אם הכפיפה קדימה מרגישה עצימה מדי.
מתיחת ספרה ארבע בשכיבה
משך זמן: 1:00
היכנס בעדינות למתיחת ספרה ארבע בשכיבה כדי לשחרר ישבן תפוס ולהרגיע את הגב התחתון.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- שכב על הגב כשהברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה.
- הנח קרסול אחד על הירך הנגדית, ממש מעל הברך.
- הרם את הרגל התחתונה, שלב ידיים מאחורי הירך, ומשוך בעדינות את הרגליים לכיוון החזה.
טיפים
- הרפה את הראש והכתפיים על הרצפה.
- שמור על הגב התחתון לחוץ בעדינות אל המזרן.
התאמות
- העבר רצועה מאחורי הירך אם קשה לך להגיע עם הידיים.
- השאר את הרגל התחתונה על הרצפה למתיחה קלה יותר.
מתיחת ספרה ארבע בישיבה
משך זמן: 0:45
הנח את הקרסול על הירך הנגדית בישיבה כדי לפתוח את המפרקים ולמתוח את הישבן מבלי לשכב.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- שב זקוף עם כפות רגליים על הקרקע והנח קרסול אחד על הירך הנגדית, ממש מעל הברך.
- הארך את עמוד השדרה והישען קדימה מהמותניים כדי להעמיק את המתיחה.
- הישאר בתנוחה למשך מספר נשימות, ואז החלף צד.
טיפים
- לחץ בעדינות מטה על הרגל המוצלבת כדי לפתוח יותר את האגן, אם זה מרגיש לך נוח.
התאמות
- הישאר זקוף במקום להישען קדימה למתיחה עדינה יותר.
תנוחת תינוק שמח
משך זמן: 0:45
היכנס לתנוחת תינוק שמח כדי להרגיע את הגב התחתון ולפתוח את המפרקים במתיחה קלילה ונעימה.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- שכב על הגב כשהברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה.
- הרם את כפות הרגליים ומשוך את הברכיים לכיוון בתי השחי.
- תפוס את החלק החיצוני של כפות הרגליים ומשוך בעדינות את הברכיים לכיוון הרצפה, תוך שמירה על גב תחתון צמוד למזרן.
טיפים
- לחץ את עצם הזנב לכיוון הרצפה כדי לשמור על הגב התחתון נינוח.
- שחרר את הכתפיים והלסת בזמן שאתה נושם.
התאמות
- החזק בקרסוליים או בשוקיים אם קשה לך להגיע לכפות הרגליים היום.
למי זה מתאים
אם מופיעה אצלך תחושת משיכה עמוקה או כאב עמום בישבן כששמים קרסול על הברך הנגדית – המסובבים שלך מנסים לרמוז לך משהו. השגרה הזו מעולה לרצים, למתאמנים שמתאמנים עם משקלים, ולכל מי שמרגיש נוקשות בירכיים בתנועות סיבוביות. היא פשוט מצוינת גם למי שסובל מפיריפורמיס תפוס.
טיפים לתוצאות הכי טובות
- במנח 90-90, שמור על שתי עצמות הישיבה צמודות לקרקע – המתיחה צריכה להגיע מהירך, לא מפיתול של עמוד השדרה
- בתנוחת יונה, שמור על אגן ישר ומקביל לחלק הקדמי של המזרן, במקום לתת לאחד מצידי האגן להתרומם
- אפשר להיעזר בקיר או בכיסא בשביל שיווי משקל ב-Figure-four בישיבה במידת הצורך
- קח נשימות עמוקות ישירות אל עומק הישבן, בדיוק איפה שמרגישים הכי הרבה עומס
רוטציה שווה חופש תנועה
פתיחת ירך היא לא רק שפגטים ועמידות רחבות. רוטציה היא בדיוק מה שמאפשר לך לשנות כיוון בצורה חלקה, לשבת בנוחות על הרצפה, ולשמור על הברכיים שלך בריאות תחת עומס. השגרה הזו בונה את סוג המוביליטי בירך שמרגישים מייד בכל תנועה יומיומית.
