על שגרת ה-Straddle הזו
ה-straddle (פיסוק רחב בישיבה) הוא אחד המבחנים הכי כנים לגמישות מפרק הירך. מתיישבים, פותחים רגליים, ומגלים בדיוק מה המצב של המקרבים, ההמסטרינגס ומפרק הירך עצמו. עבור לא מעט אנשים, הפעם הראשונה הזו יכולה להיות קצת מערערת. אבל ה-straddle מגיב מצוין לעבודה עקבית, והשגרה הזו כוללת שבעה תרגילים שיפתחו את מפרקי הירך לצדדים מכמה זוויות שונות.
ה-seated straddle הוא גולת הכותרת, אבל נכין את הגוף לקראתו עם כפיפות בפיסוק רחב ומנחי frog בעמידה. תנוחת הצפרדע (frog pose) עובדת על אותם השרירים משכיבה על הבטן, זווית שמורידה את משקל הגוף מהמשוואה. תרגילי butterfly ו-gate opener משלימים את ה-straddle על ידי עבודה על פנים הירך ועל צידי מפרק הירך דרך דפוסי תנועה מגוונים.
על מה השגרה הזו עובדת
- הארכת המקרבים (adductors) באמצעות straddle ומנחי פיסוק רחב
- גמישות צדית של מפרק הירך דרך frog ו-gate opener
- שחרור פנים הירך בעזרת butterfly
- התקדמות לעבר שפגאט בנים (side-split) דרך שהייה במנחי פיסוק רחב
מה כוללת השגרה
פיסוק בישיבה
משך זמן: 1:00
פתח את הרגליים לפיסוק רחב והתכופף קדימה כדי למתוח את הירכיים הפנימיות והאחוריות בכוונה מלאה.
רמת קושי: בינוני
הוראות
- שב עם רגליים ישרות, ואז פתח אותן לרווחה לפיסוק.
- הנח את הידיים על הרצפה לפניך והארך את עמוד השדרה.
- התכופף מהמותניים ושלח ידיים קדימה, הורד את פלג הגוף העליון לכיוון הרצפה תוך כדי נשימה סדירה.
טיפים
- שמור על גב ארוך והימנע מלעגל אותו בזמן הכפיפה.
- כופף את כפות הרגליים (פלקס) והפנה את האצבעות כלפי מעלה כדי לשמור על רגליים פעילות.
התאמות
- הנח את הידיים על קוביות יוגה או כיסא אם קשה לך להגיע קדימה.
- שב על שמיכה מקופלת כדי להגביה את האגן וליצור נוחות רבה יותר.
כפיפה קדימה בפיסוק
משך זמן: 0:45
התכופף קדימה בפיסוק רחב כדי למתוח את הירך האחורית, המותניים והגב התחתון.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- עמוד בפיסוק רחב כשהבהונות פונות קדימה.
- התכופף קדימה מהמותניים, והורד את פלג הגוף העליון לכיוון הרגליים.
- שחרר את הראש, הצוואר והזרועות, ונסה להניח את כפות הידיים על הרצפה.
טיפים
- הארך את עמוד השדרה שלך בזמן הכפיפה.
- שמור על רגליים ישרות אך הימנע מנעילת הברכיים.
- אחוז בקרסוליים ומשוך את הראש קרוב יותר אם אתה רוצה מתיחה חזקה יותר.
התאמות
- הנח את הידיים על השוקיים או על קוביות יוגה אם הרצפה מרגישה רחוקה מדי.
צפרדע בעמידה
משך זמן: 0:45
רד לסקוואט רחב ודחוף את הברכיים החוצה כדי למתוח את האגן והמפשעה.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- עמוד בפישוק רחב כשהאצבעות פונות החוצה.
- הורד את האגן עד שהירכיים כמעט מקבילות לרצפה.
- הנח את הידיים בחלק הפנימי של הברכיים ודחוף בעדינות החוצה תוך שמירה על חזה מורם.
טיפים
- שמור על גב ישר וודא שהברכיים פונות לכיוון אצבעות הרגליים.
התאמות
- היעזר בכיסא או בקיר לשמירה על שיווי משקל במידת הצורך.
תנוחת הצפרדע
משך זמן: 1:00
היכנס בעדינות לתנוחת הצפרדע כדי לפתוח את הירכיים הפנימיות ולהעניק לאגן מתיחה עמוקה ומספקת.
רמת קושי: בינוני
הוראות
- התחל בעמידת שש, ואז רד אל האמות.
- החלק את הברכיים החוצה לצדדים כשהאגן בקו אחד עם הברכיים והבהונות פונות החוצה.
- דחוף את האגן לאחור לכיוון העקבים כדי להעמיק את המתיחה תוך כדי נשימה סדירה.
טיפים
- שמור על חזה מורם מעט כדי שעמוד השדרה יישאר ארוך.
התאמות
- קרב את הברכיים זו לזו או הנח שמיכות תחתיהן להפחתת העצימות.
פרפר
משך זמן: 0:45
כנס לתנוחת הפרפר כדי לפתוח את האגן והמפשעה, בזמן שאתה נושם ומשחרר שרירים תפוסים.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- שב זקוף כשהרגליים ישרות, ואז כופף את הברכיים והצמד את כפות הרגליים זו לזו.
- החזק את כפות הרגליים או הקרסוליים ותן לברכיים ליפול לצדדים.
- דחוף בעדינות את הברכיים לכיוון הרצפה תוך שמירה על עמוד שדרה ארוך.
טיפים
- השתמש במרפקים כדי לדחוף קלות את הירכיים כלפי מטה, רק אם זה מרגיש בנוח.
- הרם את החזה והימנע מעיגול הגב.
התאמות
- הנח כריות מתחת לירכיים כשהאגן זקוק לתמיכה נוספת.
- שב על שמיכה מקופלת כדי להגביה את הישבן וליצור תנוחה נוחה יותר.
פתיחת שער
משך זמן: 0:45
סובב את הירך כאילו אתה מטפס מעל גדר כדי לשמן את המפרק ולהפעיל את שרירי הישבן המייצבים.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- עמוד ליד קיר או כיסא והנח עליו יד לשיווי משקל.
- העבר את המשקל לרגל הקרובה לתמיכה וכופף מעט את הברך.
- הרם את הרגל השנייה כאילו אתה עובר מעל שער, פתח את הירך החוצה ואז הנח את כף הרגל חזרה על הרצפה.
- הפוך את התנועה כדי לסגור את השער והמשך בתנועה זורמת קדימה ואחורה.
טיפים
- שמור על הרגל העומדת פעילה ויציבה כדי לתמוך בתנועה.
- הקפד על תנועה חלקה ומבוקרת במקום להתנדנד בפראות.
- התרכז בתנועה שמגיעה ממפרק הירך, בזמן שפלג הגוף העליון נשאר יציב.
התאמות
- הרם את הרגל נמוך יותר אם פתיחה רחבה מרגישה מאתגרת מדי היום.
צפרדע מביטה מעלה
משך זמן: 0:45
התרומם לתנוחת צפרדע מביטה מעלה כדי למתוח את המותניים ובית החזה תוך הזרמת אנרגיה לעמוד השדרה.
רמת קושי: בינוני
הוראות
- שכב על הבטן כשהרגליים ישרות וכפות הידיים מתחת לכתפיים.
- החלק ברך אחת החוצה הצידה ולמעלה לכיוון המותן.
- דחוף את כפות הידיים לרצפה, יישר את הידיים והרם את פלג הגוף העליון.
- הרם את בית החזה, שחרר את הכתפיים והפנה את המבט מעט כלפי מעלה.
טיפים
- שמור על ידיים ישרות או עם כפיפה קלה לפי הצורך.
התאמות
- הישאר על האמות אם היישור המלא מרגיש אינטנסיבי מדי.
למי זה מתאים
לכל מי שעובד על שפגאט בנים או פשוט רוצה טווח תנועה רחב יותר בירכיים. מתאמני אומנויות לחימה, רקדנים ומתעמלים ימצאו כאן תועלת ישירה ומיידית. השגרה מעולה גם למי שהמקרבים תמיד היו אצלו הגורם המגביל בגמישות הירך.
טיפים לתוצאות מקסימליות
- ב-seated straddle, הקפד להוביל את התנועה מהאגן (hinge) במקום לעגל את הגב כדי לגעת ברצפה
- שמור על פיקות הברכיים פונות לכיוון התקרה בזמן מנחי פיסוק רחב כדי לשמור על הברכיים
- אפשר להתאים את רוחב הפיסוק ב-frog pose — התחל צר יותר והרחב את הפיסוק ככל שהגוף מתחמם
- מדוד את רוחב הפיסוק שלך לאורך השבועות כדי לראות התקדמות מוחשית
רוחב דורש זמן
גמישות לשפגאט בנים לא נבנית ביום אחד. המקרבים הם שרירים חזקים וצפופים שמשתחררים בהדרגה. אבל הם לחלוטין משתחררים. סמן לעצמך את רוחב ה-straddle על הרצפה עם מסקנטייפ אם תרצה הוכחה. בעוד חודש מהיום, הסימונים האלה כבר יספרו סיפור אחר לגמרי.
