על שגרת השחרור המלא הזו
מפרקי הירך שלך נעים בשישה כיוונים: כפיפה, פשיטה, הרחקה, קירוב, רוטציה פנימית ורוטציה חיצונית. רוב שגרות המתיחות נוגעות בשניים או שלושה כיוונים ועוצרות שם. האימון הזה מכסה את כולם. זו מתיחת הירכיים המקיפה ביותר שאפשר לעשות בפחות מעשר דקות.
תנוחת הפרפר פותחת את המקרבים ואת הרוטטורים החיצוניים. תנוחת היונה (פיג’ן) מגיעה עמוק לתוך הישבן וקפסולת מפרק הירך. הצפרדע פותחת את הירכיים לרווחה להארכת המקרבים. תנוחת ה-90-90 עובדת גם על רוטציה פנימית וגם על חיצונית. תנוחת הלטאה מאריכה את כופפי הירך. פיסוק רחב (Straddle) מותח לאורך את החלק הפנימי של הירכיים. תנוחת התינוק המאושר (Happy Baby) ותנוחת הילד משחררות עומסים מכל האזור בסיום. שמונה תרגילים, כל זווית מקבלת מענה.
באילו אזורים השגרה הזו מתמקדת
- מקרבים דרך פרפר, צפרדע ופיסוק רחב
- רוטטורים חיצוניים באמצעות יונה ו-90-90
- רוטציה פנימית בעזרת 90-90
- כופפי ירך דרך תנוחת הלטאה
- שחרור עומסים כללי מהירכיים עם תנוחת התינוק המאושר ותנוחת הילד
מה מחכה לך בפנים
פרפר
משך זמן: 1:00
כנס לתנוחת הפרפר כדי לפתוח את האגן והמפשעה, בזמן שאתה נושם ומשחרר שרירים תפוסים.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- שב זקוף כשהרגליים ישרות, ואז כופף את הברכיים והצמד את כפות הרגליים זו לזו.
- החזק את כפות הרגליים או הקרסוליים ותן לברכיים ליפול לצדדים.
- דחוף בעדינות את הברכיים לכיוון הרצפה תוך שמירה על עמוד שדרה ארוך.
טיפים
- השתמש במרפקים כדי לדחוף קלות את הירכיים כלפי מטה, רק אם זה מרגיש בנוח.
- הרם את החזה והימנע מעיגול הגב.
התאמות
- הנח כריות מתחת לירכיים כשהאגן זקוק לתמיכה נוספת.
- שב על שמיכה מקופלת כדי להגביה את הישבן וליצור תנוחה נוחה יותר.
תנוחת היונה
משך זמן: 1:30
היכנס לתנוחת היונה כדי להמיס מתח במפרקי הירך, בישבן ובגב התחתון.
רמת קושי: בינוני
הוראות
- מעמידת שש, הבא ברך אחת קדימה מאחורי שורש כף היד של אותו הצד, והטה את השוק לכיוון המותן הנגדית.
- החלק את הרגל האחורית ישרה לאחור תוך יישור האגן לכיוון הרצפה.
- הורד את פלג הגוף העליון מעל הרגל הקדמית והישען על האמות או על כפות הידיים תוך כדי נשימות עמוקות.
טיפים
- שמור על אגן מאוזן והימנע מקריסה לצד אחד.
התאמות
- הנח שמיכה מקופלת או קובייה מתחת לירך של הרגל הכפופה לתמיכה.
- הישאר זקוף עם הידיים על הרצפה אם הכפיפה קדימה מרגישה עצימה מדי.
תנוחת הצפרדע
משך זמן: 1:30
היכנס בעדינות לתנוחת הצפרדע כדי לפתוח את הירכיים הפנימיות ולהעניק לאגן מתיחה עמוקה ומספקת.
רמת קושי: בינוני
הוראות
- התחל בעמידת שש, ואז רד אל האמות.
- החלק את הברכיים החוצה לצדדים כשהאגן בקו אחד עם הברכיים והבהונות פונות החוצה.
- דחוף את האגן לאחור לכיוון העקבים כדי להעמיק את המתיחה תוך כדי נשימה סדירה.
טיפים
- שמור על חזה מורם מעט כדי שעמוד השדרה יישאר ארוך.
התאמות
- קרב את הברכיים זו לזו או הנח שמיכות תחתיהן להפחתת העצימות.
90/90
משך זמן: 1:00
היכנס לתנוחת ה-90/90 הקלאסית ונשום אל תוך רוטציה עמוקה יותר של האגן, בלי לאלץ את המתיחה.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- שב על הרצפה עם ברכיים כפופות וכפות רגליים על הקרקע, ואז תן לשתי הרגליים ליפול לצד אחד.
- יישר את השוק הקדמית מול הגו שלך ותן לרגל האחורית להיפתח לאחור, כך שכל ברך יוצרת זווית ישרה.
- סובב את החזה לכיוון הירך הקדמית, הנח את קצות האצבעות על הקרקע והארך את עמוד השדרה.
- הישען קדימה מהאגן, היכנס בעדינות למתיחה ושמור על נשימה רגועה וסדירה.
טיפים
- חשוב על התארכות של עמוד השדרה קדימה, במקום לצלול עם הראש לכיוון הרצפה.
התאמות
- שב על כרית, בלוק יוגה או שמיכה מקופלת אם האגן שלך צריך קצת הגבהה כדי להרפות לתוך התנוחה.
תנוחת הלטאה
משך זמן: 1:00
היכנס לתנוחת הלטאה כדי למתוח לעומק את המפשעה, האגן ושרירי הירך האחורית.
רמת קושי: בינוני
הוראות
- התחל בעמידת שש, ואז צעד עם כף רגל אחת אל מחוץ ליד של אותו הצד.
- הורד את האגן לכיוון הרצפה ויישר את הרגל האחורית לאחור, כשהברך וגב כף הרגל נחים על המזרן.
- שמור על חזה מורם ונשום אל תוך המתיחה.
טיפים
- תן לאגן להרפות ולשקוע לכיוון הרצפה.
- כשתהיה מוכן, הרם את הברך האחורית ורד אל האמות כדי להעצים את המתיחה.
התאמות
- השתמש בקוביות יוגה מתחת לידיים אם הרצפה מרגישה רחוקה מדי.
פיסוק בישיבה
משך זמן: 1:00
פתח את הרגליים לפיסוק רחב והתכופף קדימה כדי למתוח את הירכיים הפנימיות והאחוריות בכוונה מלאה.
רמת קושי: בינוני
הוראות
- שב עם רגליים ישרות, ואז פתח אותן לרווחה לפיסוק.
- הנח את הידיים על הרצפה לפניך והארך את עמוד השדרה.
- התכופף מהמותניים ושלח ידיים קדימה, הורד את פלג הגוף העליון לכיוון הרצפה תוך כדי נשימה סדירה.
טיפים
- שמור על גב ארוך והימנע מלעגל אותו בזמן הכפיפה.
- כופף את כפות הרגליים (פלקס) והפנה את האצבעות כלפי מעלה כדי לשמור על רגליים פעילות.
התאמות
- הנח את הידיים על קוביות יוגה או כיסא אם קשה לך להגיע קדימה.
- שב על שמיכה מקופלת כדי להגביה את האגן וליצור נוחות רבה יותר.
תנוחת תינוק שמח
משך זמן: 0:45
היכנס לתנוחת תינוק שמח כדי להרגיע את הגב התחתון ולפתוח את המפרקים במתיחה קלילה ונעימה.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- שכב על הגב כשהברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה.
- הרם את כפות הרגליים ומשוך את הברכיים לכיוון בתי השחי.
- תפוס את החלק החיצוני של כפות הרגליים ומשוך בעדינות את הברכיים לכיוון הרצפה, תוך שמירה על גב תחתון צמוד למזרן.
טיפים
- לחץ את עצם הזנב לכיוון הרצפה כדי לשמור על הגב התחתון נינוח.
- שחרר את הכתפיים והלסת בזמן שאתה נושם.
התאמות
- החזק בקרסוליים או בשוקיים אם קשה לך להגיע לכפות הרגליים היום.
תנוחת העובר
משך זמן: 0:45
שקע אל תוך תנוחת העובר כדי לאפס את הנשימה ולהרפות את הגב עם מתיחה מרגיעה.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- התחל בעמידת שש, ואז פסק את הברכיים תוך שמירה על מגע בין הבהונות הגדולות.
- קח את האגן לאחור לכיוון העקבים ושלח את הידיים קדימה.
- הורד את החזה בין הירכיים והנח את המצח על הרצפה או על תמיכה.
טיפים
- זחל עם קצות האצבעות קדימה כדי להעמיק את המתיחה בצידי הגוף.
- תן לחזה לשקוע לכיוון הקרקע בכל נשיפה.
התאמות
- שמור על הברכיים קרובות יותר זו לזו אם זה מרגיש טוב יותר לאגן שלך.
- הנח את המצח על קוביית יוגה, כרית או שמיכה מקופלת אם הוא לא מגיע לרצפה.
למי זה מתאים
לכל מי שמחפש סשן אחד שמכסה הכל מא’ ועד ת’. השגרה הזו מצוינת כבדיקת מצב שבועית מקיפה לטווחי התנועה בירכיים, כסשן עומק עצמאי, או כסגירת מעגל מושלמת אחרי כמה ימים של עבודה ממוקדת. אם יש לך זמן רק לאימון ירכיים אחד השבוע, כדאי שזה יהיה האימון הזה.
טיפים לתוצאות מעולות
- כדאי לעבור בין התרגילים לפי הסדר — הם בנויים כך שרמת החימום עולה בהדרגה
- כדאי להישאר קצת יותר זמן בכל תנוחה שחושפת נוקשות משמעותית
- חשוב לשמור על נשימה יציבה, גם כשהתנוחות נהיות אינטנסיביות באמצע האימון
- מומלץ לבצע את הסשן הזה פעם או פעמיים בשבוע, לצד אימונים ממוקדים יותר בימים האחרים
שום אזור לא נשאר בחוץ
הקטע המתסכל בנוקשות בירכיים הוא שהיא יודעת להתחבא. נדמה לך שהירכיים שלך משוחררות ופתוחות, עד שמגיעים לתנוחה שלא יצא לך לעשות הרבה זמן — ופתאום מגלים מוקד חדש של מתח. השגרה הזו לא משאירה שום מקום להתחבא. כל זווית מקבלת את תשומת הלב הראויה, והירכיים שלך יוצאות מהאימון הזה משוחררות באמת.
