על שגרת המתיחות העמוקה לברכיים
יש שרירים שפשוט לא ישתחררו עם מתיחות קצרות. השגרה הזו מעניקה לכל קבוצת שרירים מרכזית סביב הברך את הזמן הממושך הדרוש לה כדי להרפות באמת. שהיות של 45 שניות עד דקה מאפשרות למערכת העצבים שלך להרפות ממנגנון ההגנה שלה, ולפתוח פתח להארכה אמיתית של השריר.
מתיחת ארבע-ראשי בעמידה ומתיחת ארבע-ראשי על הברך עובדות על קדמת הירך בעצימות עולה. מתיחת האמסטרינג בשכיבה ובישיבה מגיעות אל החלק האחורי של הרגל מזוויות שונות. מתיחת תאומים בהישענות ומתיחת סולאוס מטפלות בשתי השכבות של שריר השוק. משיכת ברכיים לחזה בסיום מייצרת דחיסה עדינה ונוחה במפרק הברך, ומעודדת את זרימת הדם אחרי כל המתיחות.
שבעה תרגילים שמכסים כל שריר שחוצה את הברך או משפיע עליה. לא מדלגים על כלום, ולא ממהרים לשום מקום.
על מה השגרה הזו עובדת
- הארכת שריר הארבע-ראשי בעזרת שהיות ממושכות
- גמישות ההאמסטרינגס והפחתת עומס בשרשרת האחורית
- שחרור נוקשות בשרירי התאומים והסולאוס
- איזון שרירי כללי מסביב למפרק הברך
מה בתפריט
מתיחת ארבע ראשי בעמידה
משך זמן: 1:00
עמוד זקוף ומשוך את העקב לכיוון הישבן כדי למתוח את קדמת הירך וכופפי הירך.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- עמוד בפישוק ברוחב האגן.
- כופף ברך אחת, הבא את העקב לכיוון הישבן, ותפוס את הקרסול בשתי הידיים.
- משוך את העקב בעדינות אליך תוך שמירה על ברכיים צמודות ואגן ישר.
טיפים
- כווץ את שרירי הליבה כדי לעזור בשמירה על שיווי משקל.
- שמור על הרגל העומדת כפופה מעט והימנע מהקשתת הגב.
התאמות
- היעזר בקיר או בכיסא אם אתה זקוק לתמיכה בשיווי המשקל.
- כרוך רצועה או מגבת סביב כף הרגל אם קשה לך להגיע לקרסול.
- הושט את היד החופשית הצידה ליציבות נוספת.
מתיחת ארבע ראשי על ברך אחת
משך זמן: 1:00
פתח את שרירי הארבע ראשי וכופפי הירך עם מתיחה על ברך אחת שפוגעת בדיוק בנקודות הנכונות אחרי ריצה ארוכה.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- רד לברכיים בפיסוק ברוחב המותניים, וצעד עם רגל אחת קדימה לעמדת מכרע (לאנג').
- הושט לאחור את היד באותו צד של הרגל האחורית, תפוס את הקרסול ומשוך את העקב לכיוון הישבן.
- הנח את היד השנייה על הברך הקדמית, דחוף בעדינות את האגן קדימה והרם את החזה.
טיפים
- שמור על פלג גוף עליון זקוף במקום להישען קדימה או אחורה.
התאמות
- העבר רצועה או מגבת סביב כף הרגל האחורית אם קשה לך להגיע אליה עם היד.
- השאר את כף הרגל האחורית על הרצפה אם המתיחה בארבע ראשי מרגישה עצימה מדי.
מתיחת ירך אחורית בשכיבה
משך זמן: 1:00
מתח את שרירי הירך האחורית בשכיבה כדי לשמור על גמישות השרשרת האחורית מבלי לאמץ את הגב.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- שכב על הגב כשהברכיים כפופות וכפות הרגליים מונחות על הרצפה.
- יישר רגל אחת לכיוון התקרה בזמן שכף הרגל השנייה נשארת על הרצפה.
- הנח את הידיים מאחורי הירך או השוק של הרגל המורמת ומשוך אותה בעדינות לכיוון החזה.
טיפים
- שמור על האגן והגב התחתון צמודים לרצפה.
- שמור על כיפוף קל בברך המורמת כדי למנוע פשיטת יתר.
התאמות
- העבר רצועה או מגבת סביב כף הרגל אם אינך מצליח להגיע אליה בנוחות.
מתיחת ירך אחורית בישיבה
משך זמן: 1:00
מתח את שריר הירך האחורי שלך ישירות מהכיסא על ידי יישור רגל אחת והישענות קדימה.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- שב זקוף על קצה של כיסא עם רגל אחת ישרה, העקב על הרצפה והאצבעות פונות למעלה.
- הארך את עמוד השדרה והישען קדימה מהמותניים לכיוון הרגל הישרה.
- שלח את הידיים לכיוון כף הרגל או השוק תוך שמירה על גב ארוך, ולאחר מכן החלף רגליים.
טיפים
- הימנע מעיגול עמוד השדרה; חשוב על שליחת החזה קדימה.
- תן לזרועות לעזור להעמיק את המתיחה רק אם זה מרגיש לך נוח.
התאמות
- הנח את הידיים על השוק או השתמש ברצועה אם אצבעות הרגליים רחוקות מדי.
מתיחת תאומים על קיר
משך זמן: 0:45
הישען על הקיר כדי למתוח את שרירי התאומים והקרסוליים בתחושה יציבה ואתלטית.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- עמוד מול קיר במרחק של כזרוע ממנו, והנח את הידיים על הקיר בגובה הכתפיים.
- קח רגל אחת לאחור עם אצבעות פונות קדימה ועקב נטוע ברצפה.
- כופף את הברך הקדמית בזמן שהרגל האחורית נשארת ישרה, והישען אל הקיר כדי להרגיש את המתיחה בתאומים.
טיפים
- שמור על העקב האחורי צמוד לרצפה כדי להשיג את המתיחה הטובה ביותר.
- שמור על גב ארוך וכתפיים רפויות בזמן ההישענות.
התאמות
- קרב את הרגל האחורית אל הקיר אם המתיחה מרגישה חזקה מדי.
מתיחת סולאוס
משך זמן: 0:45
כופף את שתי הברכיים בעמידת פסיעה כדי להתמקד בחלק התחתון של התאומים ובקרסול.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- עמוד בפישוק ברוחב האגן וצעד עם רגל אחת קדימה.
- כופף את שתי הברכיים והורד את האגן למטה, תוך שמירה על שני העקבים צמודים לרצפה.
- הישען מעט קדימה עד שתרגיש מתיחה בחלק התחתון של התאומים.
טיפים
- דחוף את העקב האחורי חזק אל תוך הרצפה.
- שמור על גב ישר וודא שכפות הרגליים פונות קדימה.
התאמות
- היעזר בקיר או בכיסא לתמיכה ושיווי משקל במידת הצורך.
ברכיים לחזה
משך זמן: 0:45
חבק את הברכיים אל החזה כדי לשחרר את הגב התחתון ולמתוח בעדינות את המותניים.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- שכב על הגב כשהרגליים ישרות והידיים לצידי הגוף.
- כופף את שתי הברכיים וקרב אותן לכיוון החזה.
- עטוף את השוקיים עם הידיים וחבק את הברכיים פנימה, תוך כדי נשימות עמוקות.
טיפים
- תן לראש ולצוואר לנוח ברפיון על הרצפה.
- שמור על הגב התחתון לחוץ בעדינות אל המזרן.
התאמות
- אחוז מאחורי הירכיים במקום בשוקיים אם זה מרגיש נכון יותר לגוף שלך.
למי זה מתאים
למי שמתמודדים עם נוקשות עיקשת סביב הברך שלא מגיבה למתיחות קצרות. אם יצא לך להימתח בקביעות ועדיין להרגיש שהשרירים תפוסים, זמני השהייה הארוכים כאן יגיעו עמוק יותר. השגרה הזו מעולה גם להתאוששות אחרי אימון, כשהרגליים מרגישות כבדות ועמוסות.
טיפים לתוצאות הטובות ביותר
- שווה להתחמם קצת לפני השגרה — שרירים קרים מתנגדים למתיחה עמוקה
- במתיחת ארבע-ראשי על הברך, כדאי לשים ריפוד מתחת לברך ולהיכנס למנח בהדרגה
- במתיחות האמסטרינג, חשוב להקפיד על תנועה (ציר) מהאגן במקום לעגל את הגב
- כדאי לנשום ולהישאר רפויים בכל תנוחה; מאבק במתיחה ימנע את השחרור המיוחל
סבלנות שמשתלמת
מתיחות עמוקות דורשות סבלנות. 20 השניות הראשונות של כל שהייה מרגישות לעיתים קרובות תפוסות, אבל איפשהו סביב 40 עד 60 שניות השריר מתחיל להיכנע ולהרפות. שם קורה השינוי האמיתי. שווה לתת לכל מתיחה את מלוא הזמן — הברכיים שלך ירגישו בהבדל.
