על שגרת התמיכה הזו לירכיים
מפרקי הירך שלך שולטים במה שקורה בברכיים. כשהישבן חלש או שהשרירים המסובבים של הירך תפוסים, עצם הירך מסתובבת פנימה והברך נגררת אחריה — מה שמוביל לקריסה פנימה שגורמת לכל כך הרבה בעיות ברכיים. השגרה הזו עובדת על שרירי הירך שמשפיעים ישירות על מנח הברך.
סיבובי ירכיים (hip circles) מחממים את המפרק. תרגיל הפרפר (butterfly) פותח את המקרבים ואת פנים הירך. שכיבה בצורת ארבע (figure-four) מכוונת ל-piriformis ולמסובבים החיצוניים ששולטים בתנועת הירך. תנוחת תינוק שמח (happy baby) מותחת את הירכיים בצורה פסיבית. עמידה על רגל אחת בונה שיווי משקל ויציבות בירך ששומרים על הברך בתנועה ישרה קדימה. גשר (bridge) מפעיל את שרירי הישבן, שהם האחראים העיקריים לשליטה על מנח הירך והברך.
הקשר בין חולשה בירכיים לבין כאבי ברכיים מבוסס ומוכח היטב. חיזוק ומתיחה של שרירי הירך הנכונים יעילים לעיתים קרובות להקלה על הברך הרבה יותר מאשר טיפול בברך עצמה.
על מה השגרה הזו עובדת
- גמישות המסובבים של הירך והפעלת שרירי הישבן
- אורך שרירי המקרבים ותנועתיות בפנים הירך
- שיווי משקל ויציבות על רגל אחת
- מנח ברך תקין דרך שליטה במפרק הירך
מה כלול כאן
סיבובי אגן
משך זמן: 0:30
צייר מעגלים חלקים עם האגן כדי לשפר את התנועתיות באגן ובגב התחתון לפני עבודה עמוקה יותר.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- עמוד בפישוק ברוחב האגן והנח את הידיים על המותניים.
- סובב לאט את האגן בתנועה מעגלית, וצייר מעגל רחב בכיוון אחד.
- לאחר מספר חזרות, החלף כיוון כדי לאזן את התנועה.
טיפים
- כווץ את שרירי הליבה כדי לתמוך בגב התחתון.
- שמור על ברכיים רכות ואל תנעל אותן.
התאמות
- הקטן את המעגל אם טווח התנועה שלך מרגיש מוגבל היום.
פרפר
משך זמן: 0:45
כנס לתנוחת הפרפר כדי לפתוח את האגן והמפשעה, בזמן שאתה נושם ומשחרר שרירים תפוסים.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- שב זקוף כשהרגליים ישרות, ואז כופף את הברכיים והצמד את כפות הרגליים זו לזו.
- החזק את כפות הרגליים או הקרסוליים ותן לברכיים ליפול לצדדים.
- דחוף בעדינות את הברכיים לכיוון הרצפה תוך שמירה על עמוד שדרה ארוך.
טיפים
- השתמש במרפקים כדי לדחוף קלות את הירכיים כלפי מטה, רק אם זה מרגיש בנוח.
- הרם את החזה והימנע מעיגול הגב.
התאמות
- הנח כריות מתחת לירכיים כשהאגן זקוק לתמיכה נוספת.
- שב על שמיכה מקופלת כדי להגביה את הישבן וליצור תנוחה נוחה יותר.
מתיחת ספרה ארבע בשכיבה
משך זמן: 1:00
היכנס בעדינות למתיחת ספרה ארבע בשכיבה כדי לשחרר ישבן תפוס ולהרגיע את הגב התחתון.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- שכב על הגב כשהברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה.
- הנח קרסול אחד על הירך הנגדית, ממש מעל הברך.
- הרם את הרגל התחתונה, שלב ידיים מאחורי הירך, ומשוך בעדינות את הרגליים לכיוון החזה.
טיפים
- הרפה את הראש והכתפיים על הרצפה.
- שמור על הגב התחתון לחוץ בעדינות אל המזרן.
התאמות
- העבר רצועה מאחורי הירך אם קשה לך להגיע עם הידיים.
- השאר את הרגל התחתונה על הרצפה למתיחה קלה יותר.
תנוחת תינוק שמח
משך זמן: 0:45
היכנס לתנוחת תינוק שמח כדי להרגיע את הגב התחתון ולפתוח את המפרקים במתיחה קלילה ונעימה.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- שכב על הגב כשהברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה.
- הרם את כפות הרגליים ומשוך את הברכיים לכיוון בתי השחי.
- תפוס את החלק החיצוני של כפות הרגליים ומשוך בעדינות את הברכיים לכיוון הרצפה, תוך שמירה על גב תחתון צמוד למזרן.
טיפים
- לחץ את עצם הזנב לכיוון הרצפה כדי לשמור על הגב התחתון נינוח.
- שחרר את הכתפיים והלסת בזמן שאתה נושם.
התאמות
- החזק בקרסוליים או בשוקיים אם קשה לך להגיע לכפות הרגליים היום.
עמידה על רגל אחת
משך זמן: 0:30
בחן את שיווי המשקל שלך בעמידה על רגל אחת עם כוח רגוע וממוקד.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- עמוד בפישוק ברוחב האגן והנח ידיים על המותניים.
- כווץ את שרירי הליבה, הרם כף רגל אחת מהרצפה ויישר אותה מעט קדימה.
- שמור על שיווי משקל על הרגל העומדת והחזק את התנוחה תוך כדי נשימה סדירה.
טיפים
- שמור על כיפוף קל בברך העומדת כדי להישאר יציב.
התאמות
- היעזר בנגיעה קלה בקיר או בכיסא לתמיכה במידת הצורך.
גשר
משך זמן: 0:45
הרם את האגן לגשר יציב כדי לעורר את הישבן ושרירי הירך האחורי, תוך כדי מתיחה נעימה לעמוד השדרה.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- שכב על הגב כשהברכיים כפופות, כפות הרגליים ברוחב האגן, והידיים רפויות לצידי הגוף.
- דחוף דרך שני העקבים כדי להרים את האגן, וצור קו ישר מהברכיים ועד לכתפיים.
- החזק את ההרמה כשהישבן מכווץ, נשום אל עבר הצלעות, ואז רד למטה בשליטה.
טיפים
- כווץ את הישבן בשיא התנועה כדי שהעבודה תישאר בחלק האחורי ולא בגב התחתון.
- שמור על הצלעות למטה ועל ליבה אסופה כדי למנוע הקשתת יתר.
התאמות
- הרם את האגן רק עד החצי אם אתה רוצה אפשרות קלה יותר.
- הנח את הראש על מגבת מקופלת אם הצוואר זקוק לתמיכה נוספת.
למי כדאי לנסות את זה
למי שהברכיים שלו קורסות פנימה בזמן סקווטים או בעלייה במדרגות, רצים עם כאבים ב-IT band, וכל מי שנאמר לו שבעיות הברכיים שלו נובעות מחולשה בירכיים. אם כבר מתחת את שרירי הירך הקדמיים והאחוריים (ארבע-ראשי והמסטרינגס) בלי לראות הקלה, ירכיים חלשות עשויות להיות החלק החסר בפאזל.
טיפים לתוצאות הטובות ביותר
- בעמידה על רגל אחת, חשוב להקפיד שהאגן יישאר מאוזן — אל תיתן לירך לצנוח
- בגשר, כווץ את שרירי הישבן חזק בחלק העליון ואל תיתן לברכיים לברוח לצדדים
- בפרפר, שב בגב זקוף ותן לכוח המשיכה למשוך את הברכיים בעדינות לכיוון הרצפה
- שים לב להבדלים בין הצדדים; הצד התפוס יותר דורש קצת יותר עבודה
הקשר בין הירך לברך
כשהירכיים חזקות ותנועתיות, הן סופגות עומסים שאחרת היו נוחתים ישירות על הברכיים. לכל תרגיל ירכיים בשגרה הזו יש השפעה ישירה על תפקוד טוב יותר של הברך. דואגים לירכיים — והברכיים לעיתים קרובות כבר מסתדרות מעצמן.
