מתיחות בסיס לגב התחתון

על שגרת המתיחות הזו לגב התחתון למתחילים

כמעט כולנו סובלים מאי-נוחות בגב התחתון בשלב כזה או אחר, ומחקרים מראים שפעילות גופנית טיפולית יעילה במיוחד להתמודדות עם כאבי גב תחתון כרוניים.¹ אבל רגע לפני שקופצים למתיחות אינטנסיביות, חשוב להתחיל מנקודת מוצא עדינה שלא תעמיס על אזורים רגישים. שגרת הגב התחתון למתחילים הזו משתמשת במתיחות נגישות שמפיגות נוקשות, בלי להציף את הגוף.

על מה השגרה הזו עובדת

הגב התחתון מחובר לירכיים, לאגן ולפלג הגוף העליון. נוקשות בכל אחד מהאזורים האלה יכולה “למשוך” את עמוד השדרה המותני וליצור חוסר נוחות. השגרה הזו מתמקדת בשרירים שמסביב: חתול-פרה (cat-cow) לשיפור תנועתיות עמוד השדרה, לאנג’ים למכופפי הירך (hip flexors), ומתיחות על הרצפה לשרירי הישבן ול-hamstrings.

מה כוללת השגרה

השגרה הזו אורכת חמש דקות וכוללת שמונה מתיחות עדינות. מתחילים עם חתול-פרה כדי לחמם את עמוד השדרה, ממשיכים בלאנג’ים לפתיחת מכופפי ירך תפוסים, ומסיימים בתנוחות על המזרן שמשחררות את העומס מהשרירים שעוטפים את הגב התחתון.

למי זה מתאים

השגרה הזו מושלמת למתחילים, למי שיש להם גב תחתון רגיש, או לכל מי שמחפש סשן קצר וקליל שאפשר לעשות כל יום. היא עדינה מספיק לתרגול גם כשהגב כבר מציק, ואפקטיבית מספיק כדי למנוע מהנוקשות להצטבר מראש.

טיפים לתוצאות הכי טובות

יש לזוז לאט ולהקשיב לגוף. מתיחות לגב התחתון צריכות להרגיש כמו הקלה נעימה, בשום אופן לא כמו מאמץ מוגזם או כאב חד. אם תנוחה מסוימת מגבירה את אי-הנוחות, פשוט דלגו עליה ועברו לבאה בתור. כשזה מגיע לשמירה על הגב התחתון, התמדה חשובה בהרבה מעצימות.

חתול פרה

משך זמן: 0:30

זרום בין תנוחות חתול ופרה כדי להניע את עמוד השדרה ולשחרר נוקשות, נשימה אחר נשימה.

רמת קושי: מתחילים

יתרונות: עמוד שדרה צוואר גב עליון גב תחתון בטן

הוראות

• התחל בעמידת שש, כששורשי כפות הידיים מתחת לכתפיים והברכיים מתחת לאגן.
• קח שאיפה, שקע עם הבטן מטה, הרם את החזה והבט קדימה או מעט למעלה.
• נשוף בזמן שאתה מעגל את עמוד השדרה, מושך את הבטן לכיוון התקרה ומכניס את הסנטר פנימה.
• המשך לזרום בין שתי התנוחות בקצב הנשימה שלך.

טיפים

• נוע לאט מספיק כדי שכל חוליה תקבל רגע של תשומת לב.

התאמות

• שמור על ראש במנח ניטרלי יותר אם הצוואר שלך מעדיף פחות תנועה.

כלב מביט פנימה

משך זמן: 0:30

דחוף לאחור לתנוחת כלב מביט פנימה כדי להאריך את עמוד השדרה, לפתוח את הכתפיים ולמתוח את כל החלק האחורי של הגוף.

רמת קושי: מתחילים

יתרונות: תאומים כתפיים ירך אחורית גב תחתון ישבן

הוראות

• התחל בעמידת שש, נעץ את אצבעות הרגליים, ודחוף דרך כפות הידיים כדי להרים את האגן למעלה ולאחור.
• יישר את הרגליים עד כמה שמרגיש לך נוח, תוך שמירה על כפיפה קלה בברכיים.
• קרב את החזה לעבר הירכיים והארך את עמוד השדרה בזמן שהעקבים שואפים לכיוון הרצפה.

טיפים

• תן לראש להיתלות בחופשיות בין הידיים כדי שהצוואר יירגע.
• פזר את המשקל באופן שווה בין הידיים והרגליים.
• שמור על ברכיים מעט כפופות אם שרירי הירך האחורית מרגישים תפוסים.

התאמות

• כופף את הברכיים יותר או הגבה את הידיים על כיסא לאפשרות קלה יותר.
• רד אל האמות או הנח קובייה מתחת לידיים אם שורשי כף היד זקוקים להקלה.

מכרע

משך זמן: 0:45

רד למכרע על הברך כדי למתוח את כופפי הירך ולהאריך את החלק הקדמי של הגוף.

רמת קושי: מתחילים

יתרונות: פסואס אגן ארבע ראשי גב תחתון בטן

הוראות

• התחל בעמידת ברכיים וצעד עם רגל אחת קדימה, כך שכף הרגל מונחת שטוחה לפניך.
• דחוף את האגן קדימה בזמן שאתה מרים את שתי הזרועות מעל הראש.
• הרם את החזה ושלח את הידיים לכיוון התקרה תוך כדי נשימות עמוקות.

טיפים

• שמור על הברך הקדמית בדיוק מעל הקרסול כדי לשמור על יציבות.
• דחוף את גב כף הרגל האחורית אל הרצפה כדי להפעיל את הרגל האחורית.
• שמור על פלג גוף עליון זקוף כדי למנוע עומס על הגב התחתון.

התאמות

• הנח את הידיים על הירך הקדמית אם הרמת הידיים מעל הראש מרגישה עצימה מדי.
• הנח מגבת או כרית מתחת לברך האחורית לנוחות מרבית.
• היעזר בקיר או בכיסא לשמירה על שיווי משקל במידת הצורך.

לאנג' אחורי

משך זמן: 0:45

מעמידת ברכיים, שלח רגל אחת קדימה כדי למתוח את החלק האחורי של הרגל תוך שמירה על שיווי משקל.

רמת קושי: מתחילים

יתרונות: תאומים אגן ירך אחורית גב תחתון ישבן

הוראות

• התחל בעמידת ברכיים כשהברכיים ברוחב האגן וגב כף הרגל מונח על הרצפה.
• שלח רגל אחת קדימה, לחץ את העקב אל הקרקע ושמור על רגל ישרה.
• התכופף מהמותניים כדי להוריד את פלג הגוף העליון לכיוון הרצפה, והנח את הידיים למטה לשיווי משקל.
• החזק את המתיחה לזמן קצר, ואז החלף רגליים.

טיפים

• שמור על חזה מורם וגב ארוך גם כשאתה רוכן קדימה.

התאמות

• הנח שמיכה מקופלת מתחת לברך שעליה אתה נשען לנוחות מרבית.

פרפר

משך זמן: 0:30

כנס לתנוחת הפרפר כדי לפתוח את האגן והמפשעה, בזמן שאתה נושם ומשחרר שרירים תפוסים.

רמת קושי: מתחילים

יתרונות: מפשעה אגן

הוראות

• שב זקוף כשהרגליים ישרות, ואז כופף את הברכיים והצמד את כפות הרגליים זו לזו.
• החזק את כפות הרגליים או הקרסוליים ותן לברכיים ליפול לצדדים.
• דחוף בעדינות את הברכיים לכיוון הרצפה תוך שמירה על עמוד שדרה ארוך.

טיפים

• השתמש במרפקים כדי לדחוף קלות את הירכיים כלפי מטה, רק אם זה מרגיש בנוח.
• הרם את החזה והימנע מעיגול הגב.

התאמות

• הנח כריות מתחת לירכיים כשהאגן זקוק לתמיכה נוספת.
• שב על שמיכה מקופלת כדי להגביה את הישבן וליצור תנוחה נוחה יותר.

ברכיים לחזה

משך זמן: 0:30

חבק את הברכיים אל החזה כדי לשחרר את הגב התחתון ולמתוח בעדינות את המותניים.

רמת קושי: מתחילים

יתרונות: אגן ירך אחורית גב תחתון ישבן

הוראות

• שכב על הגב כשהרגליים ישרות והידיים לצידי הגוף.
• כופף את שתי הברכיים וקרב אותן לכיוון החזה.
• עטוף את השוקיים עם הידיים וחבק את הברכיים פנימה, תוך כדי נשימות עמוקות.

טיפים

• תן לראש ולצוואר לנוח ברפיון על הרצפה.
• שמור על הגב התחתון לחוץ בעדינות אל המזרן.

התאמות

• אחוז מאחורי הירכיים במקום בשוקיים אם זה מרגיש נכון יותר לגוף שלך.

פיתול עמוד שדרה

משך זמן: 0:45

בצע פיתול עדין בשכיבה על הגב כדי למתוח את עמוד השדרה, החזה והישבן בו-זמנית.

רמת קושי: מתחילים

יתרונות: עמוד שדרה רצועת IT גב עליון אלכסונים חזה גב תחתון ישבן

הוראות

• שכב על הגב עם רגליים ישרות וידיים לצידי הגוף.
• כופף ברך אחת והנח את כף הרגל על הרצפה.
• הורד את הברך הכפופה מעבר לגוף אל הצד השני, בזמן שהאגן ופלג הגוף העליון מתפתלים.
• הנח את היד הנגדית על החלק החיצוני של הברך הכפופה, ויישר את היד השנייה הצידה.

טיפים

• שמור על שתי הכתפיים צמודות לרצפה.

התאמות

• תמוך בברך הכפופה בעזרת כרית או בלוק יוגה במידת הצורך.

מתיחת ספרה ארבע בשכיבה

משך זמן: 0:45

היכנס בעדינות למתיחת ספרה ארבע בשכיבה כדי לשחרר ישבן תפוס ולהרגיע את הגב התחתון.

רמת קושי: מתחילים

יתרונות: רצועת IT אגן גב תחתון ישבן

הוראות

• שכב על הגב כשהברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה.
• הנח קרסול אחד על הירך הנגדית, ממש מעל הברך.
• הרם את הרגל התחתונה, שלב ידיים מאחורי הירך, ומשוך בעדינות את הרגליים לכיוון החזה.

טיפים

• הרפה את הראש והכתפיים על הרצפה.
• שמור על הגב התחתון לחוץ בעדינות אל המזרן.

התאמות

• העבר רצועה מאחורי הירך אם קשה לך להגיע עם הידיים.
• השאר את הרגל התחתונה על הרצפה למתיחה קלה יותר.

איך למנוע נוקשות בגב התחתון

קומו לאט, שימו לב איך הגב מרגיש עכשיו, וקבעו לעצמכם כבר את הסשן הבא – עוד לפני שהנוקשות תתחיל לחזור ולהתגנב. מתיחות קבועות הן הדרך הטובה ביותר למנוע מאי-הנוחות לחזור שוב ושוב.

אם אתם יושבים שעות ארוכות במהלך היום או מתמודדים עם גב תפוס באופן קבוע, מומלץ לבצע את השגרה הזו מדי יום. סשנים קצרים ועקביים של מתיחות יעילים הרבה יותר מאימון ארוך פעם ב… כדי לשמור על גב תחתון משוחרר ונינוח.

לתרגילי חיזוק שמשלימים נהדר את המתיחות האלה, שווה להעיף מבט בתרגילים לכאבי גב תחתון, הכוללים dead bugs, bird dogs ו-glute bridges.

References