על שגרת השחרור לצוואר
השגרה הזו נבנתה במיוחד למי שצובר מתח באזור הצוואר, אבל מחפש משהו עדין ולא אגרסיבי. אולי קמת עם צוואר תפוס כי ישנת בתנוחה מוזרה, או שאולי שמת לב שהוא פשוט הולך ונהיה נוקשה לאורך היום. התנועות כאן איטיות, מבוקרות, ונועדו לשחרר – בלי שום צורך לדחוף בכוח.
נתחיל בסיבובי כתפיים וסיבובי צוואר כדי לחמם את האזור, ומשם נמשיך להטיות הצידה ולכפיפות עדינות שיאריכו את השרירים לאורך הצדדים והחלק האחורי של הצוואר. נסיים עם תנוחת חתול-פרה ו-child’s pose כדי להרפות את כל המתח שנותר בחלק העליון של עמוד השדרה.
על מה השגרה הזו עובדת
- צידי הצוואר – בעזרת הטיות הצידה ומתיחות של אוזן לכתף
- החלק האחורי של הצוואר – בעזרת כפיפות צוואר והורדת סנטר
- החלק העליון של הכתפיים והטרפזים – בעזרת סיבובים ותנועות שחרור
- תנועתיות של עמוד השדרה העליון – בעזרת חתול-פרה ו-child’s pose
מה בתפריט
סיבובי כתפיים
משך זמן: 0:30
סובב את הכתפיים כדי לשחרר מתח ולהזרים דם וחום לגב העליון ולצוואר.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- שב או עמוד זקוף כשהכתפיים רפויות.
- הרם את הכתפיים לכיוון האוזניים, ואז סובב אותן אחורה ולמטה בתנועה מעגלית.
- חזור על כך מספר פעמים, ואז החלף את כיוון הסיבוב.
טיפים
- שמור על תנועה חלקה וזורמת כדי למנוע עומס על הצוואר.
- הרפה את הצוואר והבט קדימה בזמן התנועה.
התאמות
- עשה מעגלים קטנים יותר או פשוט הרם והורד את הכתפיים אם זה מרגיש לך נכון יותר.
סיבובי צוואר
משך זמן: 0:30
סובב את הראש בעדינות מצד לצד כדי לשחרר מתח בצוואר ובכתפיים.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- שב זקוף עם כתפיים רפויות.
- הורד את הסנטר לכיוון החזה, ואז סובב את הראש לכיוון אחת הכתפיים כך שהאוזן תרחף מעליה.
- חזור דרך המרכז וחזור על הפעולה לכיוון הכתף השנייה, תוך שמירה על קצב איטי.
טיפים
- נוע לאט כדי למנוע עומס או סחרחורת.
- הימנע מסיבובים מלאים כדי לשמור על הצוואר.
התאמות
- הקטן את טווח התנועה אם אתה חווה אי נוחות.
מתיחת אוזן לכתף
משך זמן: 0:45
שחרר את המתח בצוואר על ידי קירוב עדין של אוזן אחת לכיוון הכתף בזמן שאתה נושם.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- שב או עמוד זקוף עם ידיים רפויות.
- הטה את הראש לכיוון כתף אחת, וקרב את האוזן מבלי להרים את הכתף.
- הנח את היד הנגדית מאחורי הגב והנח את היד השנייה בעדינות על קודקוד הראש לעזרה קלה.
- החזק למשך מספר נשימות, ואז החלף צד.
טיפים
- שמור על סנטר ניטרלי במקום להטות אותו למעלה או למטה.
- תן לשתי הכתפיים להישאר רכות וכבדות.
התאמות
- וותר על עזרת היד אם המתיחה מרגישה מספיק חזקה רק בעזרת כוח המשיכה.
מתיחת צוואר הצידה
משך זמן: 0:30
הטה את הראש מצד לצד כדי לשחרר מתח לאורך הצוואר והטרפזים העליונים.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- שב זקוף כשהכתפיים רפויות ויד אחת נחה על הכיסא או הירך לתמיכה.
- הטה את הראש לכיוון אחת הכתפיים, והורד את האוזן אליה.
- הנח את היד הנגדית על צד הראש לעזרה קלה, והחלף צדדים באמצע הזמן.
טיפים
- שמור על שתי הכתפיים רפויות ורחוקות מהאוזניים.
התאמות
- וותר על השימוש ביד אם משקל הראש מספק מספיק מתיחה.
משיכת סנטר לאחור
משך זמן: 0:30
החלק את הראש ישר לאחור כאילו אתה יוצר סנטר כפול, כדי לחזק את השרירים העמוקים של הצוואר.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- שב או עמוד זקוף עם כתפיים רפויות.
- משוך בעדינות את הסנטר ישר לאחור כאילו אתה מחליק את הראש לאורך קיר, תוך שמירה על ראש ישר.
- השתמש בקצה האצבע על הסנטר כדי לכוון את התנועה, והחזק למשך נשימה איטית.
- שחרר וחזור על הפעולה במספר חזרות מבוקרות.
טיפים
- הימנע מהטיית הסנטר למעלה או למטה; כוון אך ורק לאחור.
- הרפה את הכתפיים כדי ששרירי הצוואר יוכלו לבצע את העבודה.
התאמות
- שכב על הגב ובצע את אותה החלקה אם אתה זקוק לעזרה בשמירה על תנועה ישרה.
מתיחת צוואר לפנים
משך זמן: 0:30
הרכן את הראש קדימה כדי למתוח בעדינות את החלק האחורי של הצוואר והטרפזים העליונים.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- שב או עמוד זקוף כשהזרועות רפויות.
- הורד לאט את הסנטר לכיוון החזה, והרגש את המתיחה לאורך החלק האחורי של הצוואר.
- שלב את האצבעות מאחורי הראש לעזרה קלה אם אתה רוצה להעצים את התחושה.
טיפים
- שמור על כתפיים רפויות והימנע מעיגול של הגב העליון.
התאמות
- וותר על השימוש בידיים אם המתיחה ממשקל הראש מספיקה לך.
חתול פרה
משך זמן: 0:30
זרום בין תנוחות חתול ופרה כדי להניע את עמוד השדרה ולשחרר נוקשות, נשימה אחר נשימה.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- התחל בעמידת שש, כששורשי כפות הידיים מתחת לכתפיים והברכיים מתחת לאגן.
- קח שאיפה, שקע עם הבטן מטה, הרם את החזה והבט קדימה או מעט למעלה.
- נשוף בזמן שאתה מעגל את עמוד השדרה, מושך את הבטן לכיוון התקרה ומכניס את הסנטר פנימה.
- המשך לזרום בין שתי התנוחות בקצב הנשימה שלך.
טיפים
- נוע לאט מספיק כדי שכל חוליה תקבל רגע של תשומת לב.
התאמות
- שמור על ראש במנח ניטרלי יותר אם הצוואר שלך מעדיף פחות תנועה.
תנוחת העובר
משך זמן: 0:45
שקע אל תוך תנוחת העובר כדי לאפס את הנשימה ולהרפות את הגב עם מתיחה מרגיעה.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- התחל בעמידת שש, ואז פסק את הברכיים תוך שמירה על מגע בין הבהונות הגדולות.
- קח את האגן לאחור לכיוון העקבים ושלח את הידיים קדימה.
- הורד את החזה בין הירכיים והנח את המצח על הרצפה או על תמיכה.
טיפים
- זחל עם קצות האצבעות קדימה כדי להעמיק את המתיחה בצידי הגוף.
- תן לחזה לשקוע לכיוון הקרקע בכל נשיפה.
התאמות
- שמור על הברכיים קרובות יותר זו לזו אם זה מרגיש טוב יותר לאגן שלך.
- הנח את המצח על קוביית יוגה, כרית או שמיכה מקופלת אם הוא לא מגיע לרצפה.
למי זה מתאים
לכל מי שחדש במתיחות צוואר או מתמודד עם נוקשות יומיומית קלה באזור. השגרה הזו מעולה כתרגול ראשון אם מעולם לא עבדת בצורה ממוקדת על הצוואר, או כאימון תחזוקה קליל בימים שבהם הצוואר פשוט צריך קצת יחס.
טיפים לתוצאות הכי טובות
- לשמור על תנועות איטיות. סיבובי צוואר מהירים או תנועות חדות עושים יותר נזק מתועלת.
- להוציא אוויר בכניסה לכל מתיחה. הנשיפה החוצה עוזרת לשרירים לשחרר אחיזה.
- אם צד אחד מרגיש תפוס יותר, שווה להישאר בו עוד כמה שניות במקום למהר להשוות בין הצדדים.
- כדי להרגיש הקלה מקסימלית, מומלץ לעשות את השגרה הזו בבוקר או במהלך הפסקה בעבודה.
מתחילים כאן
הצוואר שלך לא נתפס ביום אחד, והוא גם לא ישתחרר לחלוטין בסשן בודד. אבל השגרה הזו היא נקודת פתיחה מצוינת. אם תחזרו עליה כמה פעמים, תתחילו לשים לב שהנוקשות מגיעה לאט יותר ועוברת מהר יותר. וזו בדיוק ההתקדמות שאנחנו מחפשים.
