על שגרת שחרור המתח הזו
מתיחות שטחיות לצוואר עושות רק חלק מהעבודה. המתח האמיתי מסתתר עמוק יותר, בשרירים כמו ה-scalenes שעוברים לאורך צידי הצוואר ומתחברים למטה, אל הצלעות. השגרה הזו מגיעה בדיוק לשכבות העמוקות האלה, בעזרת שהיות ארוכות יותר ומנחים ממוקדים הרבה יותר.
נתחיל בחימום של סיבובי צוואר והטיות של אוזן לכתף, ומשם נמשיך למתיחות ל-scalenes ולעבודה צדית שרוב האנשים בכלל לא מגיעים אליה. תרגיל ה-thread-the-needle יוסיף רוטציה של עמוד השדרה החזי, כדי לשחרר את העומס בנקודת החיבור שבין הצוואר לגב העליון. נסיים את הסשן בתנוחת הילד (child’s pose), כדי לתת להכל להירגע ולהיטמע.
על מה השגרה הזו עובדת
- שרירי צוואר עמוקים, כולל ה-scalenes
- מתח בצדי הצוואר דרך שהיות ממושכות בהטיית אוזן לכתף
- אזור החיבור בין הגב העליון לצוואר בעזרת thread-the-needle
- תנועתיות כללית של הצוואר באמצעות סיבובים וכפיפה
מה מחכה לך בפנים
סיבובי צוואר
משך זמן: 0:30
סובב את הראש בעדינות מצד לצד כדי לשחרר מתח בצוואר ובכתפיים.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- שב זקוף עם כתפיים רפויות.
- הורד את הסנטר לכיוון החזה, ואז סובב את הראש לכיוון אחת הכתפיים כך שהאוזן תרחף מעליה.
- חזור דרך המרכז וחזור על הפעולה לכיוון הכתף השנייה, תוך שמירה על קצב איטי.
טיפים
- נוע לאט כדי למנוע עומס או סחרחורת.
- הימנע מסיבובים מלאים כדי לשמור על הצוואר.
התאמות
- הקטן את טווח התנועה אם אתה חווה אי נוחות.
מתיחת אוזן לכתף
משך זמן: 1:00
שחרר את המתח בצוואר על ידי קירוב עדין של אוזן אחת לכיוון הכתף בזמן שאתה נושם.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- שב או עמוד זקוף עם ידיים רפויות.
- הטה את הראש לכיוון כתף אחת, וקרב את האוזן מבלי להרים את הכתף.
- הנח את היד הנגדית מאחורי הגב והנח את היד השנייה בעדינות על קודקוד הראש לעזרה קלה.
- החזק למשך מספר נשימות, ואז החלף צד.
טיפים
- שמור על סנטר ניטרלי במקום להטות אותו למעלה או למטה.
- תן לשתי הכתפיים להישאר רכות וכבדות.
התאמות
- וותר על עזרת היד אם המתיחה מרגישה מספיק חזקה רק בעזרת כוח המשיכה.
מתיחת שרירי הצוואר
משך זמן: 1:00
מתח את שרירי הצוואר כדי לשחרר מתח ולפתוח את קדמת החזה.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- שב או עמוד זקוף והצלב את הידיים, הנח אותן על החלק העליון של החזה ממש מתחת לצוואר.
- הורד אוזן אחת לכיוון הכתף של אותו הצד.
- סובב את הסנטר כלפי מעלה לכיוון התקרה כדי להרגיש את המתיחה לאורך החלק הקדמי והצדדי של הצוואר, ואז החלף צדדים.
טיפים
- שמור על עמוד שדרה ארוך וכתפיים רפויות.
התאמות
- הקטן את טווח התנועה אם אתה חווה אי נוחות או סחרחורת.
מתיחת צוואר הצידה
משך זמן: 0:45
הטה את הראש מצד לצד כדי לשחרר מתח לאורך הצוואר והטרפזים העליונים.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- שב זקוף כשהכתפיים רפויות ויד אחת נחה על הכיסא או הירך לתמיכה.
- הטה את הראש לכיוון אחת הכתפיים, והורד את האוזן אליה.
- הנח את היד הנגדית על צד הראש לעזרה קלה, והחלף צדדים באמצע הזמן.
טיפים
- שמור על שתי הכתפיים רפויות ורחוקות מהאוזניים.
התאמות
- וותר על השימוש ביד אם משקל הראש מספק מספיק מתיחה.
מתיחת צוואר לפנים
משך זמן: 0:30
הרכן את הראש קדימה כדי למתוח בעדינות את החלק האחורי של הצוואר והטרפזים העליונים.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- שב או עמוד זקוף כשהזרועות רפויות.
- הורד לאט את הסנטר לכיוון החזה, והרגש את המתיחה לאורך החלק האחורי של הצוואר.
- שלב את האצבעות מאחורי הראש לעזרה קלה אם אתה רוצה להעצים את התחושה.
טיפים
- שמור על כתפיים רפויות והימנע מעיגול של הגב העליון.
התאמות
- וותר על השימוש בידיים אם המתיחה ממשקל הראש מספיקה לך.
השחלת מחט
משך זמן: 1:00
בצע את תנוחת השחלת המחט כדי למתוח את הכתפיים, החזה והגב העליון בשילוב פיתול.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- התחל בעמידת שש, כשהידיים מתחת לכתפיים והברכיים מתחת לאגן.
- הרם יד אחת לכיוון התקרה כדי לפתוח את החזה.
- השחל את אותה היד מתחת ליד הנגדית כשכף היד פונה כלפי מעלה, והורד את הכתף והראש לכיוון הרצפה.
- חזור לעמידת שש וחזור על התנועה לפני שתחליף צד.
טיפים
- דחוף את היד התומכת בחוזקה אל הרצפה כדי לשמור על יציבות.
- שמור על האגן בדיוק מעל הברכיים בזמן הפיתול.
תנוחת העובר
משך זמן: 0:45
שקע אל תוך תנוחת העובר כדי לאפס את הנשימה ולהרפות את הגב עם מתיחה מרגיעה.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- התחל בעמידת שש, ואז פסק את הברכיים תוך שמירה על מגע בין הבהונות הגדולות.
- קח את האגן לאחור לכיוון העקבים ושלח את הידיים קדימה.
- הורד את החזה בין הירכיים והנח את המצח על הרצפה או על תמיכה.
טיפים
- זחל עם קצות האצבעות קדימה כדי להעמיק את המתיחה בצידי הגוף.
- תן לחזה לשקוע לכיוון הקרקע בכל נשיפה.
התאמות
- שמור על הברכיים קרובות יותר זו לזו אם זה מרגיש טוב יותר לאגן שלך.
- הנח את המצח על קוביית יוגה, כרית או שמיכה מקופלת אם הוא לא מגיע לרצפה.
למי זה מתאים
למי שכבר מותח את הצוואר ועדיין מרגיש תפוס. אם סיבובים והטיות בסיסיות נותנים לך הקלה רגעית אבל המתח תמיד חוזר, סביר להניח שדרושה כאן העבודה העמוקה יותר שהשגרה הזו מציעה.
טיפים לתוצאות מעולות
- המתיחה של ה-scalenes היא עדינה ומדויקת. לא אמורה להיות פה משיכה חזקה או אגרסיבית, אלא תחושה עמוקה ומתונה בצד הצוואר. ככה בדיוק זה צריך להרגיש.
- כדאי להישאר בכל מנח לכל אורך הזמן שמוגדר. שרירים עמוקים צריכים זמן כדי להרפות. אין טעם למהר – זה מפספס את כל המטרה.
- שים לב לנשום לאט ועמוק לכל אורך התרגול. נשימה שטחית דווקא מכווצת את ה-scalenes, כי הם מסייעים לפעולת הנשימה.
- כדאי לבצע את השגרה הזו 3 עד 4 פעמים בשבוע כדי לבנות שיפור שמחזיק לאורך זמן.
צעד אחד עמוק יותר
שחרור אמיתי של מתח לא מגיע ממתיחה חזקה יותר, אלא משהייה ארוכה יותר והגעה לשרירים שעבודה שטחית פשוט מפספסת. השגרה הזו עושה בדיוק את זה. תן לזה כמה סשנים, ותרגיש בעצמך את ההבדל בין הקלה זמנית לבין שינוי אמיתי.
