טבילה מלאה ברצפת האגן

על אימון העומק המתקדם לרצפת האגן

כשרצפת האגן שלך זקוקה לתשומת הלב היסודית ביותר שאפשר לתת, אימון העומק הזה מספק בדיוק את זה. השגרה הזו מתייחסת לכל היבט של תמיכת האגן — מחימום דינמי, דרך מתיחות עמוקות ועבודת כוח, ועד להתאוששות והרפיה. זהו האימון המקיף ביותר לרצפת האגן שתוכל למצוא.

על מה האימון עובד

האימון הזה לא משאיר שום דבר בחוץ. נתחיל בחימום עם סיבובי אגן ותנועה דינמית, נמשיך במתיחות עמוקות לפסואס (psoas), לאנג’ים, תנוחות צפרדע, לטאה ויונה (pigeon), נבנה יציבות עם בירד דוג (bird dog), פלאנקים ותרגילי סופרמן, ונחבר את הכל יחד עם גשרים, הטיות אגן (pelvic tilts) ודד באג (dead bug).

מה מחכה לך בפנים

האימון נמשך 25 דקות וכולל 38 תרגילים. הגישה היסודית הזו מבטיחה מענה מלא לכל שריר ודפוס תנועה שמשפיעים על תפקוד רצפת האגן. הרצף בנוי בהיגיון: מתחילים בחימום, עוברים לעבודה אינטנסיבית ומסיימים בהרפיה מרגיעה.

למי זה מתאים

האימון מיועד למתרגלים מתקדמים שמחפשים את העבודה העמוקה ביותר שאפשר להשיג עבור רצפת האגן. כדאי לפנות לזה זמן ייעודי ולהתייחס לזה כאל תרגול רציני וממוקד. הוא מעולה לכל מי שכבר בנה מודעות בסיסית לרצפת האגן ורוצה לקחת את הטיפול בה צעד אחד קדימה.

טיפים לתוצאות הטובות ביותר

התכונן לאימון ממושך ואל תמהר. הערך האמיתי מגיע מהעבודה היסודית, לא ממעבר מהיר מתנוחה לתנוחה. שמור על מודעות לנשימה לכל אורך הדרך, ותן לחלק של ההרפיה להטמיע בגוף את כל מה שעשית.

סיבובי אגן

משך זמן: 0:30

צייר מעגלים חלקים עם האגן כדי לשפר את התנועתיות באגן ובגב התחתון לפני עבודה עמוקה יותר.

רמת קושי: מתחילים

יתרונות: אגן שרירי ליבה גב תחתון

הוראות

• עמוד בפישוק ברוחב האגן והנח את הידיים על המותניים.
• סובב לאט את האגן בתנועה מעגלית, וצייר מעגל רחב בכיוון אחד.
• לאחר מספר חזרות, החלף כיוון כדי לאזן את התנועה.

טיפים

• כווץ את שרירי הליבה כדי לתמוך בגב התחתון.
• שמור על ברכיים רכות ואל תנעל אותן.

התאמות

• הקטן את המעגל אם טווח התנועה שלך מרגיש מוגבל היום.

חיבוק ברכיים בעמידה

משך זמן: 0:30

תן חיבוק לכל ברך כדי לשחרר את המותניים והגב התחתון, תוך כדי תרגול שיווי משקל.

רמת קושי: מתחילים

יתרונות: אגן ירך אחורית גב תחתון ישבן

הוראות

• עמוד זקוף בפיסוק ברוחב המותניים כשהידיים משוחררות.
• העבר את המשקל לרגל אחת ומשוך את הברך הנגדית לכיוון החזה בעזרת שתי הידיים.
• החזק לרגע, הורד את הרגל וחזור על הפעולה בצד השני.

טיפים

• שמור על כיפוף קל ברגל העומדת כדי לשמור על שיווי משקל.
• הרם את החזה והישאר זקוף בזמן שאתה מחבק את הברך.

התאמות

• היעזר בקיר או בכיסא לשיווי משקל במידת הצורך.
• הרם את הברך רק עד לגובה שמרגיש לך נוח היום.

מתיחת ידיים מעלה

משך זמן: 0:30

הנף את הזרועות שלך כלפי מעלה כדי להאריך את עמוד השדרה ולעורר את פלג הגוף העליון.

רמת קושי: מתחילים

יתרונות: עמוד שדרה גב עליון אלכסונים כתפיים חזה רחב גבי בטן

הוראות

• עמוד כשהרגליים ברוחב האגן והזרועות לצידי הגוף.
• הנף את הזרועות החוצה ולמעלה מעל הראש, ושמור על הידיים ברוחב הכתפיים.
• הושט את הידיים לכיוון התקרה תוך כדי שחרור הכתפיים ומבט קל כלפי מעלה.

טיפים

• העבר את המשקל באופן שווה על שתי כפות הרגליים.
• כווץ את שרירי הליבה כדי למנוע הקשתה של הגב התחתון.

התאמות

• הנח את הידיים מאחורי הראש או על המותניים אם הרמתן מעל הראש מרגישה עצימה מדי.

נגיעה בבהונות

משך זמן: 0:30

התכופף קדימה מעמידה כדי למתוח את שרירי הירך האחורית והגב התחתון בשחרור מרגיע.

רמת קושי: מתחילים

יתרונות: תאומים ירך אחורית גב תחתון ישבן

הוראות

• עמוד ברוחב האגן כשהידיים רפויות לצידי הגוף.
• התכופף קדימה מהמותניים והורד את הגו לכיוון הרגליים.
• שחרר את הראש, הצוואר והידיים, ונסה להניח את כפות הידיים על הרצפה.

טיפים

• הארך את עמוד השדרה בזמן הכפיפה.
• שמור על רגליים ישרות אך הימנע מנעילת הברכיים.

התאמות

• הנח את הידיים על השוקיים או הירכיים אם קשה לך להגיע לרצפה.

מתיחת כתפיים לאחור

משך זמן: 0:30

שלב את האצבעות מאחורי הגב כדי למתוח את קדמת הכתפיים והחזה.

רמת קושי: מתחילים

יתרונות: כתפיים חזה יד קדמית

הוראות

• עמוד בפיסוק ברוחב האגן ושלב את כפות הידיים מאחורי הגב, כשהאגודלים פונים כלפי מטה.
• יישר את הידיים והרחק בעדינות את כפות הידיים מהגב.
• משוך את הכתפיים אחורה ולמטה, הרם את החזה, והכנס מעט את הסנטר פנימה בזמן המתיחה.

טיפים

• כווץ את שרירי הליבה כדי לשמור על תמיכה בגב התחתון.
• הימנע מהקשתת יתר של עמוד השדרה כשאתה מרים את הידיים.

התאמות

• הרם את הידיים רק מעט אם המתיחה מרגישה אינטנסיבית מדי היום.

כפיפה קדימה בפיסוק

משך זמן: 0:30

התכופף קדימה בפיסוק רחב כדי למתוח את הירך האחורית, המותניים והגב התחתון.

רמת קושי: מתחילים

יתרונות: מפשעה תאומים אגן ירך אחורית גב תחתון

הוראות

• עמוד בפיסוק רחב כשהבהונות פונות קדימה.
• התכופף קדימה מהמותניים, והורד את פלג הגוף העליון לכיוון הרגליים.
• שחרר את הראש, הצוואר והזרועות, ונסה להניח את כפות הידיים על הרצפה.

טיפים

• הארך את עמוד השדרה שלך בזמן הכפיפה.
• שמור על רגליים ישרות אך הימנע מנעילת הברכיים.
• אחוז בקרסוליים ומשוך את הראש קרוב יותר אם אתה רוצה מתיחה חזקה יותר.

התאמות

• הנח את הידיים על השוקיים או על קוביות יוגה אם הרצפה מרגישה רחוקה מדי.

לאנג' צידי

משך זמן: 1:00

רד ללאנג' צידי כדי למתוח את המפשעה ושרירי הירך האחורית תוך כדי בניית כוח.

רמת קושי: מתחילים

יתרונות: מפשעה תאומים אגן ירך אחורית

הוראות

• עמוד בפיסוק רחב.
• העבר את המשקל לצד אחד, כופף את הברך ושמור על הרגל השנייה ישרה.
• הנח ידיים על הרצפה לשיווי משקל והורד את האגן עד שתרגיש מתיחה בירך הפנימית, סובב את כף הרגל הישרה כך שהעקב על הרצפה והאצבעות פונות מעלה.

טיפים

• הרם את החזה ושמור על גב ארוך.

התאמות

• הישאר גבוה יותר אם המתיחה מרגישה חזקה מדי.
• היעזר בכיסא או בקיר לתמיכה נוספת בשיווי המשקל.

צפרדע בעמידה

משך זמן: 0:30

רד לסקוואט רחב ודחוף את הברכיים החוצה כדי למתוח את האגן והמפשעה.

רמת קושי: מתחילים

יתרונות: ברכיים מפשעה אגן ישבן

הוראות

• עמוד בפישוק רחב כשהאצבעות פונות החוצה.
• הורד את האגן עד שהירכיים כמעט מקבילות לרצפה.
• הנח את הידיים בחלק הפנימי של הברכיים ודחוף בעדינות החוצה תוך שמירה על חזה מורם.

טיפים

• שמור על גב ישר וודא שהברכיים פונות לכיוון אצבעות הרגליים.

התאמות

• היעזר בכיסא או בקיר לשמירה על שיווי משקל במידת הצורך.

מכרע

משך זמן: 1:00

רד למכרע על הברך כדי למתוח את כופפי הירך ולהאריך את החלק הקדמי של הגוף.

רמת קושי: מתחילים

יתרונות: פסואס אגן ארבע ראשי גב תחתון בטן

הוראות

• התחל בעמידת ברכיים וצעד עם רגל אחת קדימה, כך שכף הרגל מונחת שטוחה לפניך.
• דחוף את האגן קדימה בזמן שאתה מרים את שתי הזרועות מעל הראש.
• הרם את החזה ושלח את הידיים לכיוון התקרה תוך כדי נשימות עמוקות.

טיפים

• שמור על הברך הקדמית בדיוק מעל הקרסול כדי לשמור על יציבות.
• דחוף את גב כף הרגל האחורית אל הרצפה כדי להפעיל את הרגל האחורית.
• שמור על פלג גוף עליון זקוף כדי למנוע עומס על הגב התחתון.

התאמות

• הנח את הידיים על הירך הקדמית אם הרמת הידיים מעל הראש מרגישה עצימה מדי.
• הנח מגבת או כרית מתחת לברך האחורית לנוחות מרבית.
• היעזר בקיר או בכיסא לשמירה על שיווי משקל במידת הצורך.

לאנג' אחורי

משך זמן: 1:00

מעמידת ברכיים, שלח רגל אחת קדימה כדי למתוח את החלק האחורי של הרגל תוך שמירה על שיווי משקל.

רמת קושי: מתחילים

יתרונות: תאומים אגן ירך אחורית גב תחתון ישבן

הוראות

• התחל בעמידת ברכיים כשהברכיים ברוחב האגן וגב כף הרגל מונח על הרצפה.
• שלח רגל אחת קדימה, לחץ את העקב אל הקרקע ושמור על רגל ישרה.
• התכופף מהמותניים כדי להוריד את פלג הגוף העליון לכיוון הרצפה, והנח את הידיים למטה לשיווי משקל.
• החזק את המתיחה לזמן קצר, ואז החלף רגליים.

טיפים

• שמור על חזה מורם וגב ארוך גם כשאתה רוכן קדימה.

התאמות

• הנח שמיכה מקופלת מתחת לברך שעליה אתה נשען לנוחות מרבית.

מתיחת פוסאס על ברך אחת

משך זמן: 1:00

הארך את כופפי הירך וצידי הגוף בעזרת מתיחת פוסאס על ברך אחת, שמרגישה נפלא אחרי ישיבה ממושכת.

רמת קושי: מתחילים

יתרונות: פסואס רצועת IT אלכסונים אגן ארבע ראשי גב תחתון רחב גבי

הוראות

• רד לברכיים בפיסוק ברוחב המותניים, וצעד עם רגל אחת קדימה כך ששתי הברכיים כפופות ב-90 מעלות.
• הרם את היד הנגדית לרגל הקדמית מעל הראש, בזמן שהיד השנייה נחה על המותן.
• דחוף את האגן קדימה והושט את היד המורמת למעלה ומעט הצידה, כדי לפתוח את חלקה הקדמי של הירך ואת צד הגוף.
• הישאר במנח למשך מספר נשימות, ואז החלף צד.

טיפים

• מקם את הברך הקדמית בדיוק מעל הקרסול ליציבות מרבית.
• שמור על שרירי הבטן מכווצים כדי שהמתיחה תישאר יציבה ולא תעמיס על הגב.

התאמות

• רפד את הברך האחורית עם מזרן מקופל או כרית אם היא רגישה.

מתיחת סקוואט

משך זמן: 0:30

רד לסקוואט עמוק כדי לפתוח את המפרקים, הקרסוליים והגב התחתון, בעזרת לחץ עדין מהמרפקים.

רמת קושי: מתחילים

יתרונות: ברכיים מפשעה תאומים אגן ירך אחורית ארבע ראשי גב תחתון ישבן

הוראות

• עמוד בפישוק ברוחב הכתפיים כשהאצבעות פונות מעט החוצה.
• הורד את האגן לסקוואט עמוק תוך שמירה על עקבים צמודים לרצפה.
• הנח את המרפקים בחלק הפנימי של הברכיים, הצמד את כפות הידיים זו לזו והחזק את המתיחה.

טיפים

• הרם את החזה ושמור על גב ישר.
• השתמש במרפקים כדי לדחוף בעדינות את הברכיים החוצה.

התאמות

• הנח מגבת מקופלת מתחת לעקבים אם הם מתרוממים מהרצפה.
• היעזר בכיסא או בקיר כדי לשמור על שיווי משקל.

חתול פרה

משך זמן: 0:30

זרום בין תנוחות חתול ופרה כדי להניע את עמוד השדרה ולשחרר נוקשות, נשימה אחר נשימה.

רמת קושי: מתחילים

יתרונות: עמוד שדרה צוואר גב עליון גב תחתון בטן

הוראות

• התחל בעמידת שש, כששורשי כפות הידיים מתחת לכתפיים והברכיים מתחת לאגן.
• קח שאיפה, שקע עם הבטן מטה, הרם את החזה והבט קדימה או מעט למעלה.
• נשוף בזמן שאתה מעגל את עמוד השדרה, מושך את הבטן לכיוון התקרה ומכניס את הסנטר פנימה.
• המשך לזרום בין שתי התנוחות בקצב הנשימה שלך.

טיפים

• נוע לאט מספיק כדי שכל חוליה תקבל רגע של תשומת לב.

התאמות

• שמור על ראש במנח ניטרלי יותר אם הצוואר שלך מעדיף פחות תנועה.

כלב מביט מעלה

משך זמן: 0:30

דחוף את עצמך לתנוחת כלב מביט מעלה כדי לפתוח את בית החזה ולמתוח את החלק הקדמי של הגוף בעוצמה.

רמת קושי: מתחילים

יתרונות: פסואס עמוד שדרה חזה בטן

הוראות

• שכב על הבטן כשהרגליים ישרות וכפות הידיים מונחות מתחת לכתפיים.
• דחוף את כפות הידיים לרצפה, יישר את הידיים והרם את בית החזה והירכיים מהאוויר.
• הרחק את הכתפיים מהאוזניים והפנה את המבט מעט כלפי מעלה.

טיפים

• רק כפות הידיים וגב כף הרגל צריכים לגעת ברצפה.
• שמור על ידיים ישרות מבלי לנעול את המרפקים.

התאמות

• לגרסה עדינה יותר, השאר את הירכיים על הרצפה במידת הצורך.

תנוחת העובר

משך זמן: 0:30

שקע אל תוך תנוחת העובר כדי לאפס את הנשימה ולהרפות את הגב עם מתיחה מרגיעה.

רמת קושי: מתחילים

יתרונות: כפות רגליים שוקיים כתפיים אגן גב תחתון קרסוליים

הוראות

• התחל בעמידת שש, ואז פסק את הברכיים תוך שמירה על מגע בין הבהונות הגדולות.
• קח את האגן לאחור לכיוון העקבים ושלח את הידיים קדימה.
• הורד את החזה בין הירכיים והנח את המצח על הרצפה או על תמיכה.

טיפים

• זחל עם קצות האצבעות קדימה כדי להעמיק את המתיחה בצידי הגוף.
• תן לחזה לשקוע לכיוון הקרקע בכל נשיפה.

התאמות

• שמור על הברכיים קרובות יותר זו לזו אם זה מרגיש טוב יותר לאגן שלך.
• הנח את המצח על קוביית יוגה, כרית או שמיכה מקופלת אם הוא לא מגיע לרצפה.

כלב מביט פנימה

משך זמן: 0:30

דחוף לאחור לתנוחת כלב מביט פנימה כדי להאריך את עמוד השדרה, לפתוח את הכתפיים ולמתוח את כל החלק האחורי של הגוף.

רמת קושי: מתחילים

יתרונות: תאומים כתפיים ירך אחורית גב תחתון ישבן

הוראות

• התחל בעמידת שש, נעץ את אצבעות הרגליים, ודחוף דרך כפות הידיים כדי להרים את האגן למעלה ולאחור.
• יישר את הרגליים עד כמה שמרגיש לך נוח, תוך שמירה על כפיפה קלה בברכיים.
• קרב את החזה לעבר הירכיים והארך את עמוד השדרה בזמן שהעקבים שואפים לכיוון הרצפה.

טיפים

• תן לראש להיתלות בחופשיות בין הידיים כדי שהצוואר יירגע.
• פזר את המשקל באופן שווה בין הידיים והרגליים.
• שמור על ברכיים מעט כפופות אם שרירי הירך האחורית מרגישים תפוסים.

התאמות

• כופף את הברכיים יותר או הגבה את הידיים על כיסא לאפשרות קלה יותר.
• רד אל האמות או הנח קובייה מתחת לידיים אם שורשי כף היד זקוקים להקלה.

צפרדע מביטה מעלה

משך זמן: 1:00

התרומם לתנוחת צפרדע מביטה מעלה כדי למתוח את המותניים ובית החזה תוך הזרמת אנרגיה לעמוד השדרה.

רמת קושי: בינוני

יתרונות: פסואס עמוד שדרה חזה בטן

הוראות

• שכב על הבטן כשהרגליים ישרות וכפות הידיים מתחת לכתפיים.
• החלק ברך אחת החוצה הצידה ולמעלה לכיוון המותן.
• דחוף את כפות הידיים לרצפה, יישר את הידיים והרם את פלג הגוף העליון.
• הרם את בית החזה, שחרר את הכתפיים והפנה את המבט מעט כלפי מעלה.

טיפים

• שמור על ידיים ישרות או עם כפיפה קלה לפי הצורך.

התאמות

• הישאר על האמות אם היישור המלא מרגיש אינטנסיבי מדי.

תנוחת הגור

משך זמן: 0:30

שלח ידיים קדימה בתנוחת הגור כדי למתוח את עמוד השדרה, הכתפיים והחזה, ולפתוח את הלב בצורה נעימה.

רמת קושי: מתחילים

יתרונות: עמוד שדרה גב עליון כתפיים חזה גב תחתון בטן

הוראות

• התחל בעמידת שש והלך עם הידיים קדימה.
• הורד את החזה לכיוון הרצפה תוך שמירה על האגן בדיוק מעל הברכיים.
• הנח את המצח או הסנטר על הרצפה ונשום אל תוך המתיחה.

טיפים

• התארך מהאגן ועד לקצות האצבעות כדי ליצור מרווח לאורך עמוד השדרה.

התאמות

• הנח את המצח על קובייה או שמיכה אם הוא לא מגיע לרצפה.
• שלח את הידיים פחות קדימה לגרסה עדינה יותר.

בירד דוג

משך זמן: 0:30

שלב מתיחה של יד ורגל נגדיות כדי לבנות ליבה חזקה מסלע ושיווי משקל חינני.

רמת קושי: מתחילים

יתרונות: כתפיים גב תחתון ישבן

הוראות

• היכנס לעמידת שש כשהכתפיים מעל שורשי כפות הידיים והאגן מעל הברכיים.
• כווץ את שרירי הליבה, ואז ישר יד אחת קדימה בזמן שהרגל הנגדית נמתחת ישר לאחור.
• החזק את הקו הארוך במקביל לרצפה ונשום באופן סדיר לפני החזרה לעמידת שש.
• החלף צדדים באותה שליטה רגועה.

טיפים

• שמור על אגן מאוזן על ידי לחיצה חזקה של היד והברך התומכות אל תוך הרצפה.
• חשוב על אורך מקצות האצבעות ועד לעקב במקום על גובה.

התאמות

• תרגל הרמה של היד בלבד או הרגל בלבד עד שהווריאציה המלאה תרגיש יציבה.

תנוחת הצפרדע

משך זמן: 0:30

היכנס בעדינות לתנוחת הצפרדע כדי לפתוח את הירכיים הפנימיות ולהעניק לאגן מתיחה עמוקה ומספקת.

רמת קושי: בינוני

יתרונות: מפשעה אגן גב תחתון

הוראות

• התחל בעמידת שש, ואז רד אל האמות.
• החלק את הברכיים החוצה לצדדים כשהאגן בקו אחד עם הברכיים והבהונות פונות החוצה.
• דחוף את האגן לאחור לכיוון העקבים כדי להעמיק את המתיחה תוך כדי נשימה סדירה.

טיפים

• שמור על חזה מורם מעט כדי שעמוד השדרה יישאר ארוך.

התאמות

• קרב את הברכיים זו לזו או הנח שמיכות תחתיהן להפחתת העצימות.

תנוחת הלטאה

משך זמן: 1:00

היכנס לתנוחת הלטאה כדי למתוח לעומק את המפשעה, האגן ושרירי הירך האחורית.

רמת קושי: בינוני

יתרונות: מפשעה אגן ירך אחורית ארבע ראשי ישבן

הוראות

• התחל בעמידת שש, ואז צעד עם כף רגל אחת אל מחוץ ליד של אותו הצד.
• הורד את האגן לכיוון הרצפה ויישר את הרגל האחורית לאחור, כשהברך וגב כף הרגל נחים על המזרן.
• שמור על חזה מורם ונשום אל תוך המתיחה.

טיפים

• תן לאגן להרפות ולשקוע לכיוון הרצפה.
• כשתהיה מוכן, הרם את הברך האחורית ורד אל האמות כדי להעצים את המתיחה.

התאמות

• השתמש בקוביות יוגה מתחת לידיים אם הרצפה מרגישה רחוקה מדי.

פלאנק על אמות

משך זמן: 0:30

החזק פלאנק יציב על האמות כדי לבנות כוח בליבה וליצור מתח בכל הגוף, מהכתפיים ועד קצות האצבעות.

רמת קושי: מתחילים

יתרונות: יד אחורית גב עליון אלכסונים כתפיים חזה גב תחתון ישבן בטן

הוראות

• התחל בעמידת שש, ואז הורד את האמות לרצפה וצעד עם שתי הרגליים לאחור.
• כווץ את שרירי הליבה כדי ליצור קו ישר מהראש ועד העקבים.
• פזר את המשקל באופן שווה בין האמות לכפות הרגליים, והחזק תוך כדי נשימה סדירה.

טיפים

• מקם את המרפקים מתחת לכתפיים ליציבות.
• הימנע משקיעה של האגן או מהרמתו גבוה מדי.

התאמות

• רד על הברכיים תוך שמירה על קו ישר מהברכיים ועד הראש אם אתה רוצה אפשרות קלה יותר.

תנוחת היונה

משך זמן: 1:00

היכנס לתנוחת היונה כדי להמיס מתח במפרקי הירך, בישבן ובגב התחתון.

רמת קושי: בינוני

יתרונות: מפשעה פסואס רצועת IT אגן ירך אחורית גב תחתון ישבן

הוראות

• מעמידת שש, הבא ברך אחת קדימה מאחורי שורש כף היד של אותו הצד, והטה את השוק לכיוון המותן הנגדית.
• החלק את הרגל האחורית ישרה לאחור תוך יישור האגן לכיוון הרצפה.
• הורד את פלג הגוף העליון מעל הרגל הקדמית והישען על האמות או על כפות הידיים תוך כדי נשימות עמוקות.

טיפים

• שמור על אגן מאוזן והימנע מקריסה לצד אחד.

התאמות

• הנח שמיכה מקופלת או קובייה מתחת לירך של הרגל הכפופה לתמיכה.
• הישאר זקוף עם הידיים על הרצפה אם הכפיפה קדימה מרגישה עצימה מדי.

סופרמן

משך זמן: 0:15

הרם את הידיים, החזה והרגליים מהרצפה כדי לחזק את כל השרשרת האחורית של הגוף, ממש כמו גיבור-על.

רמת קושי: מתחילים

יתרונות: גב עליון כתפיים ירך אחורית גב תחתון ישבן

הוראות

• שכב על הבטן כשהידיים מתוחות קדימה מעל הראש והרגליים ישרות לאחור.
• כווץ את שרירי הליבה והגב כדי להרים את הידיים, החזה והרגליים מהרצפה.
• החזק את התנוחה כשהראש בהמשך לעמוד השדרה, ונשום בצורה סדירה.

טיפים

• מתח את קצות האצבעות והבהונות החוצה כדי ליצור אורך בגוף.
• שמור על המבט כלפי מטה כדי שהצוואר יישאר במנח ניטרלי.

התאמות

• הרם רק את הידיים או רק את הרגליים אם אתה רוצה גרסה קלה יותר.

פרפר

משך זמן: 0:30

כנס לתנוחת הפרפר כדי לפתוח את האגן והמפשעה, בזמן שאתה נושם ומשחרר שרירים תפוסים.

רמת קושי: מתחילים

יתרונות: מפשעה אגן

הוראות

• שב זקוף כשהרגליים ישרות, ואז כופף את הברכיים והצמד את כפות הרגליים זו לזו.
• החזק את כפות הרגליים או הקרסוליים ותן לברכיים ליפול לצדדים.
• דחוף בעדינות את הברכיים לכיוון הרצפה תוך שמירה על עמוד שדרה ארוך.

טיפים

• השתמש במרפקים כדי לדחוף קלות את הירכיים כלפי מטה, רק אם זה מרגיש בנוח.
• הרם את החזה והימנע מעיגול הגב.

התאמות

• הנח כריות מתחת לירכיים כשהאגן זקוק לתמיכה נוספת.
• שב על שמיכה מקופלת כדי להגביה את הישבן וליצור תנוחה נוחה יותר.

פיתול בישיבה

משך זמן: 1:00

בצע פיתול ממצב ישיבה כדי לשחרר את עמוד השדרה ולפתוח את החזה.

רמת קושי: מתחילים

יתרונות: עמוד שדרה רצועת IT גב עליון אלכסונים אגן חזה גב תחתון ישבן

הוראות

• שב עם רגליים ישרות, ואז העבר כף רגל אחת מעל הירך הנגדית והנח אותה על הרצפה.
• הארך את עמוד השדרה והנח את המרפק הנגדי מחוץ לברך המורמת, בזמן שהיד השנייה תומכת בך מאחור.
• סובב את פלג הגוף העליון והפנה את המבט מעבר לכתף האחורית תוך כדי נשימות עמוקות.

טיפים

• התארך מעלה דרך קודקוד הראש לפני שאתה מעמיק את הפיתול.

התאמות

• השאר את הרגל התחתונה ישרה או כופף אותה מתחתיך, לפי מה שנוח לך.
• חבק את הברך עם הזרוע במקום להשתמש במרפק לגרסה עדינה יותר.

ברכיים לחזה

משך זמן: 0:30

חבק את הברכיים אל החזה כדי לשחרר את הגב התחתון ולמתוח בעדינות את המותניים.

רמת קושי: מתחילים

יתרונות: אגן ירך אחורית גב תחתון ישבן

הוראות

• שכב על הגב כשהרגליים ישרות והידיים לצידי הגוף.
• כופף את שתי הברכיים וקרב אותן לכיוון החזה.
• עטוף את השוקיים עם הידיים וחבק את הברכיים פנימה, תוך כדי נשימות עמוקות.

טיפים

• תן לראש ולצוואר לנוח ברפיון על הרצפה.
• שמור על הגב התחתון לחוץ בעדינות אל המזרן.

התאמות

• אחוז מאחורי הירכיים במקום בשוקיים אם זה מרגיש נכון יותר לגוף שלך.

גשר

משך זמן: 0:30

הרם את האגן לגשר יציב כדי לעורר את הישבן ושרירי הירך האחורי, תוך כדי מתיחה נעימה לעמוד השדרה.

רמת קושי: מתחילים

יתרונות: ירך אחורית גב תחתון ישבן

הוראות

• שכב על הגב כשהברכיים כפופות, כפות הרגליים ברוחב האגן, והידיים רפויות לצידי הגוף.
• דחוף דרך שני העקבים כדי להרים את האגן, וצור קו ישר מהברכיים ועד לכתפיים.
• החזק את ההרמה כשהישבן מכווץ, נשום אל עבר הצלעות, ואז רד למטה בשליטה.

טיפים

• כווץ את הישבן בשיא התנועה כדי שהעבודה תישאר בחלק האחורי ולא בגב התחתון.
• שמור על הצלעות למטה ועל ליבה אסופה כדי למנוע הקשתת יתר.

התאמות

• הרם את האגן רק עד החצי אם אתה רוצה אפשרות קלה יותר.
• הנח את הראש על מגבת מקופלת אם הצוואר זקוק לתמיכה נוספת.

מתיחת ברך לחזה

משך זמן: 1:00

חבק ברך אחת בכל פעם לכיוון החזה כדי לשחרר מתח בגב התחתון ובאגן.

רמת קושי: מתחילים

יתרונות: אגן ירך אחורית גב תחתון ישבן

הוראות

• שכב על הגב כשהרגליים ישרות והזרועות לצידי הגוף.
• כופף ברך אחת ומשוך אותה לכיוון החזה, כשהידיים חובקות את השוק.
• משוך בעדינות את הברך קרוב יותר אליך, בזמן שהרגל השנייה נשארת ארוכה ורפויה.

טיפים

• הרפה את הראש והצוואר על הרצפה.
• שמור על אגן ישר וגב תחתון צמוד למזרן.

התאמות

• אחוז מאחורי הירך או השתמש במגבת סביב הברך אם קשה לך להגיע לשוק.

הטיית אגן

משך זמן: 0:30

השתמש בהטיית אגן עדינה כדי ללמד את הגב התחתון שלך להרפות ואת שרירי הליבה שלך לעבוד.

רמת קושי: מתחילים

יתרונות: גב תחתון

הוראות

• שכב על הגב עם ברכיים כפופות וכפות רגליים שטוחות על הרצפה.
• אסוף את שרירי הליבה כדי להטות את האגן כלפי מעלה ולהצמיד את הגב התחתון למזרן.
• שמור על זרועות רפויות לצידי הגוף והחזק את התנוחה למשך נשימה אחת לפני השחרור.

טיפים

• משוך את הטבור לכיוון עמוד השדרה כדי להתחיל את התנועה.
• השאר את שרירי הישבן רפויים כדי שהפעולה תגיע משרירי הליבה.

התאמות

• בצע את אותה תנועה בעמידה כשהגב נשען על קיר אם השכיבה על הרצפה אינה נוחה.

מתיחת ספרה ארבע בשכיבה

משך זמן: 1:00

היכנס בעדינות למתיחת ספרה ארבע בשכיבה כדי לשחרר ישבן תפוס ולהרגיע את הגב התחתון.

רמת קושי: מתחילים

יתרונות: רצועת IT אגן גב תחתון ישבן

הוראות

• שכב על הגב כשהברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה.
• הנח קרסול אחד על הירך הנגדית, ממש מעל הברך.
• הרם את הרגל התחתונה, שלב ידיים מאחורי הירך, ומשוך בעדינות את הרגליים לכיוון החזה.

טיפים

• הרפה את הראש והכתפיים על הרצפה.
• שמור על הגב התחתון לחוץ בעדינות אל המזרן.

התאמות

• העבר רצועה מאחורי הירך אם קשה לך להגיע עם הידיים.
• השאר את הרגל התחתונה על הרצפה למתיחה קלה יותר.

דד באג

משך זמן: 0:30

ייצב את שרירי הליבה בעזרת החזקות מבוקרות של דד באג שיאתגרו את הקואורדינציה והמיקוד שלך.

רמת קושי: מתחילים

יתרונות: כתפיים אגן ארבע ראשי בטן

הוראות

• שכב על הגב כשהידיים מושטות לעבר התקרה והרגליים ישרות.
• כווץ את שרירי הליבה, הרם ברך אחת מעל האגן, והושט את היד הנגדית לעבר התקרה.
• השאר את היד והרגל השניות בריחוף קל מעל הרצפה והחזק את התנוחה עם נשימה סדירה.
• החלף צדדים באמצע הסט באותה רמת שליטה.

טיפים

• הצמד את הגב התחתון למזרן כדי לשמור על עמוד השדרה שלך מוגן.
• שמור על אגן מאוזן והימנע מנפילה של צד אחד לעבר הרצפה.

התאמות

• עבוד בטווח תנועה קטן יותר במידת הצורך, והרם את הגפיים רק חלק מהדרך.

פרפר בשכיבה

משך זמן: 0:30

שכב על הגב ותן לברכיים ליפול לצדדים כדי לפתוח בעדינות את האגן ולשחרר את עמוד השדרה.

רמת קושי: מתחילים

יתרונות: מפשעה עמוד שדרה אגן

הוראות

• שכב על הגב עם ברכיים כפופות וכפות רגליים על הרצפה.
• הצמד את כפות הרגליים זו לזו ותן לברכיים ליפול החוצה לצדדים.
• הנח את הידיים לצידי הגוף כשהכפות פונות מעלה ונשום אל תוך המתיחה.

טיפים

• תן לכוח המשיכה לפתוח את האגן בלי להפעיל כוח.

התאמות

• הנח כריות או קוביות מתחת לירכיים לתמיכה במידת הצורך.

פיתול עמוד שדרה

משך זמן: 1:00

בצע פיתול עדין בשכיבה על הגב כדי למתוח את עמוד השדרה, החזה והישבן בו-זמנית.

רמת קושי: מתחילים

יתרונות: עמוד שדרה רצועת IT גב עליון אלכסונים חזה גב תחתון ישבן

הוראות

• שכב על הגב עם רגליים ישרות וידיים לצידי הגוף.
• כופף ברך אחת והנח את כף הרגל על הרצפה.
• הורד את הברך הכפופה מעבר לגוף אל הצד השני, בזמן שהאגן ופלג הגוף העליון מתפתלים.
• הנח את היד הנגדית על החלק החיצוני של הברך הכפופה, ויישר את היד השנייה הצידה.

טיפים

• שמור על שתי הכתפיים צמודות לרצפה.

התאמות

• תמוך בברך הכפופה בעזרת כרית או בלוק יוגה במידת הצורך.

מתיחת ארבע ראשי

משך זמן: 1:00

מתח את הארבע ראשי על ידי קיפול רגל אחת לצידך והישענות לאחור לשחרור עמוק ומספק.

רמת קושי: מתחילים

יתרונות: ברכיים שוקיים אגן ארבע ראשי גב תחתון קרסוליים

הוראות

• שב עם רגליים ישרות, כופף ברך אחת ומשוך את העקב אחורה לכיוון הישבן.
• אחוז בקרסול והכנס את כף הרגל ממש מתחת לאגן.
• תישען אחורה על המרפקים או עד לאן שנוח לך, ונשום אל תוך המתיחה.

טיפים

• שמור על האגן, הברכיים והקרסוליים בקו אחד.
• ודא שכף הרגל נשארת צמודה מתחת לישבן ולא בורחת הצידה.

התאמות

• העבר רצועה סביב כף הרגל אם קשה לך להגיע לקרסול.
• שכב על הצד ומשוך את כף הרגל אליך לגרסה עדינה יותר אם הברכיים שלך רגישות.

פרפר בכפיפה קדימה

משך זמן: 0:30

התכופף קדימה מעל רגלי הפרפר שלך כדי למתוח את הגב התחתון והירכיים הפנימיות בשחרור מרגיע.

רמת קושי: מתחילים

יתרונות: ברכיים מפשעה אגן גב תחתון

הוראות

• שב עם רגליים ישרות, ואז הצמד את כפות הרגליים זו לזו ותן לברכיים ליפול לצדדים.
• הנח את הידיים על הרצפה לפניך והתכופף קדימה מהמותניים.
• תן לראש ולצוואר להירגע לכיוון כפות הרגליים בזמן שאתה נושם אל תוך המתיחה.

טיפים

• אפשר למשקל הראש שלך להעמיק את המתיחה בעדינות.

התאמות

• שב על שמיכה מקופלת כדי לתת לאגן יותר מרווח אם הוא מרגיש תפוס.
• הישאר זקוף יותר אם הכפיפה קדימה מרגישה אינטנסיבית מדי היום.

ישיבת משוכה

משך זמן: 1:00

היכנס לישיבת משוכה והתכופף קדימה כדי למתוח את שרירי הירך האחורית, השוקיים והאגן בצורה מדויקת.

רמת קושי: מתחילים

יתרונות: מפשעה תאומים ירך אחורית גב תחתון ישבן

הוראות

• שב זקוף כשהרגליים ישרות, כופף רגל אחת והנח את כף הרגל כנגד הירך הפנימית של הרגל השנייה.
• התארך דרך עמוד השדרה והתכופף קדימה מהאגן לכיוון הרגל הישרה.
• החזק בכף הרגל, בקרסול או בשוק תוך כדי נשימה אל תוך המתיחה, ולאחר מכן החלף צד.

טיפים

• הובל את התנועה עם החזה במקום לעגל את הגב.
• שמור על הרגל הישרה פעילה ועל כף הרגל בפלקס, מבלי לנעול את הברך.

התאמות

• היעזר ברצועה או במגבת סביב כף הרגל אם הידיים שלך לא מגיעות אליה בנוחות.
• כופף מעט את הברך של הרגל הישרה אם אתה זקוק למתיחה עדינה יותר.

תנוחת תינוק שמח

משך זמן: 0:30

היכנס לתנוחת תינוק שמח כדי להרגיע את הגב התחתון ולפתוח את המפרקים במתיחה קלילה ונעימה.

רמת קושי: מתחילים

יתרונות: מפשעה אגן ירך אחורית גב תחתון ישבן

הוראות

• שכב על הגב כשהברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה.
• הרם את כפות הרגליים ומשוך את הברכיים לכיוון בתי השחי.
• תפוס את החלק החיצוני של כפות הרגליים ומשוך בעדינות את הברכיים לכיוון הרצפה, תוך שמירה על גב תחתון צמוד למזרן.

טיפים

• לחץ את עצם הזנב לכיוון הרצפה כדי לשמור על הגב התחתון נינוח.
• שחרר את הכתפיים והלסת בזמן שאתה נושם.

התאמות

• החזק בקרסוליים או בשוקיים אם קשה לך להגיע לכפות הרגליים היום.

תמיכה מלאה ויציבה

נוח ותרגיש את החיבור העמוק והקרקוע בכל אזור האגן. עבודה יסודית ברמה כזו יוצרת תמיכה משמעותית שתלווה אותך בכל הפעילויות שלך במהלך היום.

מומלץ לשלב את אימון העומק הזה מדי פעם, כשרצפת האגן שלך צריכה תשומת לב מלאה. הגישה המקיפה הזו מעניקה בדיוק את הטיפול העמוק שאימונים קצרים פשוט לא יכולים לספק.