איפוס הטיית האגן

על שגרת האימון הזו לסיבוב אגן לפנים (Anterior Pelvic Tilt)

סיבוב אגן לפנים (Anterior Pelvic Tilt) גורר שרשרת של בעיות יציבה — מכאבי גב תחתון ועד מכופפי ירך תפוסים. שגרת האיפוס הזו מכוונת בדיוק לחוסר האיזון שגורם לאגן שלך לנטות קדימה, ומשלבת מתיחות לשרירים התפוסים לצד אקטיבציה של השרירים החלשים.

במה השגרה הזו מתמקדת

אימון האיפוס הזה מטפל בחוסר האיזון השרירי שעומד מאחורי הנטייה של האגן לפנים. נמתח את מכופפי הירך ואת הארבע-ראשי שמושכים את האגן קדימה, נפעיל את הישבן ואת שרירי הבטן שמייצבים מנח ניטרלי, ונחזק את מיקום האגן הנכון בעזרת תרגילי הטיית אגן.

מה כלול כאן

השגרה הזו נמשכת שבע דקות וכוללת אחד-עשר תרגילים עם דגש מיוחד על יישור האגן. הרצף נפתח ומסתיים בתרגילי הטיית אגן וגשר (bridges), שעוטפים את המתיחות ומעניקים בדיוק את האורך הנחוץ למנח ניטרלי.

למי זה מתאים

השגרה הזו מצוינת לכל מי שסובל מקשת מוגזמת בגב התחתון כתוצאה מסיבוב אגן לפנים. היא מעולה למי שיושב שעות רבות מול מחשב ומכופפי הירך שלו התקצרו, לספורטאים שהיציבה שלהם נטתה קדימה, ולכל מי שחווה אי-נוחות בגב התחתון בגלל חוסר איזון באגן.

טיפים לתוצאות הטובות ביותר

במהלך תרגילי הטיית האגן, כדאי להתרכז במיוחד בהשטחת הגב התחתון אל הרצפה. התחושה הזו של סיבוב אגן לאחור (posterior tilt) היא בדיוק המנח שאנחנו מנסים להטמיע. המתיחות מעניקות את חופש התנועה למנח ניטרלי, אבל תרגילי ההפעלה והחיזוק הם אלה שמלמדים את הגוף להשתמש בו.

הטיית אגן

משך זמן: 0:15

השתמש בהטיית אגן עדינה כדי ללמד את הגב התחתון שלך להרפות ואת שרירי הליבה שלך לעבוד.

רמת קושי: מתחילים

יתרונות: גב תחתון

הוראות

• שכב על הגב עם ברכיים כפופות וכפות רגליים שטוחות על הרצפה.
• אסוף את שרירי הליבה כדי להטות את האגן כלפי מעלה ולהצמיד את הגב התחתון למזרן.
• שמור על זרועות רפויות לצידי הגוף והחזק את התנוחה למשך נשימה אחת לפני השחרור.

טיפים

• משוך את הטבור לכיוון עמוד השדרה כדי להתחיל את התנועה.
• השאר את שרירי הישבן רפויים כדי שהפעולה תגיע משרירי הליבה.

התאמות

• בצע את אותה תנועה בעמידה כשהגב נשען על קיר אם השכיבה על הרצפה אינה נוחה.

גשר

משך זמן: 0:15

הרם את האגן לגשר יציב כדי לעורר את הישבן ושרירי הירך האחורי, תוך כדי מתיחה נעימה לעמוד השדרה.

רמת קושי: מתחילים

יתרונות: ירך אחורית גב תחתון ישבן

הוראות

• שכב על הגב כשהברכיים כפופות, כפות הרגליים ברוחב האגן, והידיים רפויות לצידי הגוף.
• דחוף דרך שני העקבים כדי להרים את האגן, וצור קו ישר מהברכיים ועד לכתפיים.
• החזק את ההרמה כשהישבן מכווץ, נשום אל עבר הצלעות, ואז רד למטה בשליטה.

טיפים

• כווץ את הישבן בשיא התנועה כדי שהעבודה תישאר בחלק האחורי ולא בגב התחתון.
• שמור על הצלעות למטה ועל ליבה אסופה כדי למנוע הקשתת יתר.

התאמות

• הרם את האגן רק עד החצי אם אתה רוצה אפשרות קלה יותר.
• הנח את הראש על מגבת מקופלת אם הצוואר זקוק לתמיכה נוספת.

ברכיים לחזה

משך זמן: 0:30

חבק את הברכיים אל החזה כדי לשחרר את הגב התחתון ולמתוח בעדינות את המותניים.

רמת קושי: מתחילים

יתרונות: אגן ירך אחורית גב תחתון ישבן

הוראות

• שכב על הגב כשהרגליים ישרות והידיים לצידי הגוף.
• כופף את שתי הברכיים וקרב אותן לכיוון החזה.
• עטוף את השוקיים עם הידיים וחבק את הברכיים פנימה, תוך כדי נשימות עמוקות.

טיפים

• תן לראש ולצוואר לנוח ברפיון על הרצפה.
• שמור על הגב התחתון לחוץ בעדינות אל המזרן.

התאמות

• אחוז מאחורי הירכיים במקום בשוקיים אם זה מרגיש נכון יותר לגוף שלך.

מתיחת ברך לחזה

משך זמן: 1:00

חבק ברך אחת בכל פעם לכיוון החזה כדי לשחרר מתח בגב התחתון ובאגן.

רמת קושי: מתחילים

יתרונות: אגן ירך אחורית גב תחתון ישבן

הוראות

• שכב על הגב כשהרגליים ישרות והזרועות לצידי הגוף.
• כופף ברך אחת ומשוך אותה לכיוון החזה, כשהידיים חובקות את השוק.
• משוך בעדינות את הברך קרוב יותר אליך, בזמן שהרגל השנייה נשארת ארוכה ורפויה.

טיפים

• הרפה את הראש והצוואר על הרצפה.
• שמור על אגן ישר וגב תחתון צמוד למזרן.

התאמות

• אחוז מאחורי הירך או השתמש במגבת סביב הברך אם קשה לך להגיע לשוק.

מתיחת ארבע ראשי בשכיבה

משך זמן: 1:00

מתח את שריר הארבע ראשי בשכיבה על הצד כדי שתוכל להרפות ולאפשר לשריר להתארך.

רמת קושי: מתחילים

יתרונות: ברכיים שוקיים אגן ארבע ראשי קרסוליים

הוראות

• שכב על הצד כשהרגליים ישרות ומונחות זו על זו.
• כופף את הברך העליונה, קרב את העקב לכיוון הישבן, ואחוז בקרסול עם היד.
• שמור על הירכיים מקבילות בזמן שאתה מושך בעדינות את העקב קרוב יותר ונושם אל תוך המתיחה.

טיפים

• דחוף את האגן מעט קדימה כדי להעמיק את המתיחה.
• כופף מעט את הרגל התחתונה ליציבות נוספת.

התאמות

• העבר רצועה או מגבת סביב כף הרגל אם קשה לך להגיע אליה עם היד.

מכרע

משך זמן: 1:00

רד למכרע על הברך כדי למתוח את כופפי הירך ולהאריך את החלק הקדמי של הגוף.

רמת קושי: מתחילים

יתרונות: פסואס אגן ארבע ראשי גב תחתון בטן

הוראות

• התחל בעמידת ברכיים וצעד עם רגל אחת קדימה, כך שכף הרגל מונחת שטוחה לפניך.
• דחוף את האגן קדימה בזמן שאתה מרים את שתי הזרועות מעל הראש.
• הרם את החזה ושלח את הידיים לכיוון התקרה תוך כדי נשימות עמוקות.

טיפים

• שמור על הברך הקדמית בדיוק מעל הקרסול כדי לשמור על יציבות.
• דחוף את גב כף הרגל האחורית אל הרצפה כדי להפעיל את הרגל האחורית.
• שמור על פלג גוף עליון זקוף כדי למנוע עומס על הגב התחתון.

התאמות

• הנח את הידיים על הירך הקדמית אם הרמת הידיים מעל הראש מרגישה עצימה מדי.
• הנח מגבת או כרית מתחת לברך האחורית לנוחות מרבית.
• היעזר בקיר או בכיסא לשמירה על שיווי משקל במידת הצורך.

חתול פרה

משך זמן: 0:30

זרום בין תנוחות חתול ופרה כדי להניע את עמוד השדרה ולשחרר נוקשות, נשימה אחר נשימה.

רמת קושי: מתחילים

יתרונות: עמוד שדרה צוואר גב עליון גב תחתון בטן

הוראות

• התחל בעמידת שש, כששורשי כפות הידיים מתחת לכתפיים והברכיים מתחת לאגן.
• קח שאיפה, שקע עם הבטן מטה, הרם את החזה והבט קדימה או מעט למעלה.
• נשוף בזמן שאתה מעגל את עמוד השדרה, מושך את הבטן לכיוון התקרה ומכניס את הסנטר פנימה.
• המשך לזרום בין שתי התנוחות בקצב הנשימה שלך.

טיפים

• נוע לאט מספיק כדי שכל חוליה תקבל רגע של תשומת לב.

התאמות

• שמור על ראש במנח ניטרלי יותר אם הצוואר שלך מעדיף פחות תנועה.

פרפר

משך זמן: 0:30

כנס לתנוחת הפרפר כדי לפתוח את האגן והמפשעה, בזמן שאתה נושם ומשחרר שרירים תפוסים.

רמת קושי: מתחילים

יתרונות: מפשעה אגן

הוראות

• שב זקוף כשהרגליים ישרות, ואז כופף את הברכיים והצמד את כפות הרגליים זו לזו.
• החזק את כפות הרגליים או הקרסוליים ותן לברכיים ליפול לצדדים.
• דחוף בעדינות את הברכיים לכיוון הרצפה תוך שמירה על עמוד שדרה ארוך.

טיפים

• השתמש במרפקים כדי לדחוף קלות את הירכיים כלפי מטה, רק אם זה מרגיש בנוח.
• הרם את החזה והימנע מעיגול הגב.

התאמות

• הנח כריות מתחת לירכיים כשהאגן זקוק לתמיכה נוספת.
• שב על שמיכה מקופלת כדי להגביה את הישבן וליצור תנוחה נוחה יותר.

מתיחת ספרה ארבע בשכיבה

משך זמן: 1:00

היכנס בעדינות למתיחת ספרה ארבע בשכיבה כדי לשחרר ישבן תפוס ולהרגיע את הגב התחתון.

רמת קושי: מתחילים

יתרונות: רצועת IT אגן גב תחתון ישבן

הוראות

• שכב על הגב כשהברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה.
• הנח קרסול אחד על הירך הנגדית, ממש מעל הברך.
• הרם את הרגל התחתונה, שלב ידיים מאחורי הירך, ומשוך בעדינות את הרגליים לכיוון החזה.

טיפים

• הרפה את הראש והכתפיים על הרצפה.
• שמור על הגב התחתון לחוץ בעדינות אל המזרן.

התאמות

• העבר רצועה מאחורי הירך אם קשה לך להגיע עם הידיים.
• השאר את הרגל התחתונה על הרצפה למתיחה קלה יותר.

הטיית אגן

משך זמן: 0:15

השתמש בהטיית אגן עדינה כדי ללמד את הגב התחתון שלך להרפות ואת שרירי הליבה שלך לעבוד.

רמת קושי: מתחילים

יתרונות: גב תחתון

הוראות

• שכב על הגב עם ברכיים כפופות וכפות רגליים שטוחות על הרצפה.
• אסוף את שרירי הליבה כדי להטות את האגן כלפי מעלה ולהצמיד את הגב התחתון למזרן.
• שמור על זרועות רפויות לצידי הגוף והחזק את התנוחה למשך נשימה אחת לפני השחרור.

טיפים

• משוך את הטבור לכיוון עמוד השדרה כדי להתחיל את התנועה.
• השאר את שרירי הישבן רפויים כדי שהפעולה תגיע משרירי הליבה.

התאמות

• בצע את אותה תנועה בעמידה כשהגב נשען על קיר אם השכיבה על הרצפה אינה נוחה.

גשר

משך זמן: 0:15

הרם את האגן לגשר יציב כדי לעורר את הישבן ושרירי הירך האחורי, תוך כדי מתיחה נעימה לעמוד השדרה.

רמת קושי: מתחילים

יתרונות: ירך אחורית גב תחתון ישבן

הוראות

• שכב על הגב כשהברכיים כפופות, כפות הרגליים ברוחב האגן, והידיים רפויות לצידי הגוף.
• דחוף דרך שני העקבים כדי להרים את האגן, וצור קו ישר מהברכיים ועד לכתפיים.
• החזק את ההרמה כשהישבן מכווץ, נשום אל עבר הצלעות, ואז רד למטה בשליטה.

טיפים

• כווץ את הישבן בשיא התנועה כדי שהעבודה תישאר בחלק האחורי ולא בגב התחתון.
• שמור על הצלעות למטה ועל ליבה אסופה כדי למנוע הקשתת יתר.

התאמות

• הרם את האגן רק עד החצי אם אתה רוצה אפשרות קלה יותר.
• הנח את הראש על מגבת מקופלת אם הצוואר זקוק לתמיכה נוספת.

אגן מאוזן

כדאי לעמוד ולשים לב איך האגן מונח כעת בצורה מאוזנת ויציבה יותר מתחת לעמוד השדרה. ככה מרגיש מנח ניטרלי.

אם סיבוב אגן לפנים הוא עניין קבוע אצלך, מומלץ לתרגל את שגרת האיפוס הזו מדי יום. עבודה עקבית מאמנת מחדש הן את הגמישות והן את דפוסי התנועה הדרושים לשיפור שנשאר לאורך זמן.