על שגרת המתיחות המורחבת לאחר ריצה
אחרי ריצות ארוכות, השרירים שלך צריכים יותר מסתם מתיחה חטופה. מחקרים מראים שמתיחות בסיום האימון, כשהשרירים עדיין חמים, עשויות לסייע בהפחתת פציעות בשרירים ובגידים ולתמוך בהתאוששות.1 שגרת המתיחות המורחבת לאחר ריצה מעניקה לרגליים שלך את תשומת הלב המלאה שמגיעה להן, ומתמקדת בארבע-ראשי, בתאומים, בהמסטרינגס ובירכיים – האזורים שעובדים הכי קשה בריצה.
על מה השגרה הזו עובדת
ריצה מייצרת דפוסי עומס ונוקשות אופייניים מאוד. שרירי הארבע-ראשי ומכופפי הירך מתקצרים מהתנועה החזרתית, התאומים מתעייפים מכל דחיפה של הקרקע, וההמסטרינגס והישבן עובדים שעות נוספות בעליות. השגרה הזו מטפלת בדיוק בכל הנקודות האלו, עם מתיחות שנבחרו במיוחד להתאוששות של רצים.
מה מחכה לך בפנים
שגרה של שמונה דקות שכוללת שבע מתיחות המוקדשות כולן לפלג הגוף התחתון. נתחיל בעמידה, כששיווי המשקל שלך עדיין טוב, ומשם נרד למזרון לשחרור עמוק יותר של הירכיים וההמסטרינגס. רצף התרגילים בנוי בדיוק לפי מה שהגוף צריך אחרי ריצה.
למי זה מתאים
השגרה הזו אידיאלית אחרי ריצות נפח וריצות ארוכות, אימוני קצב (טמפו), או כל אימון ריצה שמשאיר את הרגליים שלך עייפות ומפורקות. אם את או אתה מתאמנים למרוץ או רצים בתדירות גבוהה, השגרה המורחבת הזו תעזור לגוף להתאושש הרבה יותר טוב בין אימון לאימון.
טיפים לתוצאות מעולות
כדאי לבצע את השגרה מיד בסיום הריצה, כשהשרירים עוד חמים. טמפרטורת הרקמות הגבוהה הופכת את המתיחות ליעילות בהרבה, ועוזרת למנוע את הנוקשות והתפיסות שנוטות להופיע אם מוותרים על השחרור.
מתיחת ארבע ראשי בעמידה
משך זמן: 1:00
עמוד זקוף ומשוך את העקב לכיוון הישבן כדי למתוח את קדמת הירך וכופפי הירך.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- עמוד בפישוק ברוחב האגן.
- כופף ברך אחת, הבא את העקב לכיוון הישבן, ותפוס את הקרסול בשתי הידיים.
- משוך את העקב בעדינות אליך תוך שמירה על ברכיים צמודות ואגן ישר.
טיפים
- כווץ את שרירי הליבה כדי לעזור בשמירה על שיווי משקל.
- שמור על הרגל העומדת כפופה מעט והימנע מהקשתת הגב.
התאמות
- היעזר בקיר או בכיסא אם אתה זקוק לתמיכה בשיווי המשקל.
- כרוך רצועה או מגבת סביב כף הרגל אם קשה לך להגיע לקרסול.
- הושט את היד החופשית הצידה ליציבות נוספת.
כפיפה קדימה בפיסוק
משך זמן: 0:30
התכופף קדימה בפיסוק רחב כדי למתוח את הירך האחורית, המותניים והגב התחתון.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- עמוד בפיסוק רחב כשהבהונות פונות קדימה.
- התכופף קדימה מהמותניים, והורד את פלג הגוף העליון לכיוון הרגליים.
- שחרר את הראש, הצוואר והזרועות, ונסה להניח את כפות הידיים על הרצפה.
טיפים
- הארך את עמוד השדרה שלך בזמן הכפיפה.
- שמור על רגליים ישרות אך הימנע מנעילת הברכיים.
- אחוז בקרסוליים ומשוך את הראש קרוב יותר אם אתה רוצה מתיחה חזקה יותר.
התאמות
- הנח את הידיים על השוקיים או על קוביות יוגה אם הרצפה מרגישה רחוקה מדי.
מתיחת תאומים על קיר
משך זמן: 1:00
הישען על הקיר כדי למתוח את שרירי התאומים והקרסוליים בתחושה יציבה ואתלטית.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- עמוד מול קיר במרחק של כזרוע ממנו, והנח את הידיים על הקיר בגובה הכתפיים.
- קח רגל אחת לאחור עם אצבעות פונות קדימה ועקב נטוע ברצפה.
- כופף את הברך הקדמית בזמן שהרגל האחורית נשארת ישרה, והישען אל הקיר כדי להרגיש את המתיחה בתאומים.
טיפים
- שמור על העקב האחורי צמוד לרצפה כדי להשיג את המתיחה הטובה ביותר.
- שמור על גב ארוך וכתפיים רפויות בזמן ההישענות.
התאמות
- קרב את הרגל האחורית אל הקיר אם המתיחה מרגישה חזקה מדי.
לאנג' צידי
משך זמן: 1:00
רד ללאנג' צידי כדי למתוח את המפשעה ושרירי הירך האחורית תוך כדי בניית כוח.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- עמוד בפיסוק רחב.
- העבר את המשקל לצד אחד, כופף את הברך ושמור על הרגל השנייה ישרה.
- הנח ידיים על הרצפה לשיווי משקל והורד את האגן עד שתרגיש מתיחה בירך הפנימית, סובב את כף הרגל הישרה כך שהעקב על הרצפה והאצבעות פונות מעלה.
טיפים
- הרם את החזה ושמור על גב ארוך.
התאמות
- הישאר גבוה יותר אם המתיחה מרגישה חזקה מדי.
- היעזר בכיסא או בקיר לתמיכה נוספת בשיווי המשקל.
מכרע
משך זמן: 1:00
רד למכרע על הברך כדי למתוח את כופפי הירך ולהאריך את החלק הקדמי של הגוף.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- התחל בעמידת ברכיים וצעד עם רגל אחת קדימה, כך שכף הרגל מונחת שטוחה לפניך.
- דחוף את האגן קדימה בזמן שאתה מרים את שתי הזרועות מעל הראש.
- הרם את החזה ושלח את הידיים לכיוון התקרה תוך כדי נשימות עמוקות.
טיפים
- שמור על הברך הקדמית בדיוק מעל הקרסול כדי לשמור על יציבות.
- דחוף את גב כף הרגל האחורית אל הרצפה כדי להפעיל את הרגל האחורית.
- שמור על פלג גוף עליון זקוף כדי למנוע עומס על הגב התחתון.
התאמות
- הנח את הידיים על הירך הקדמית אם הרמת הידיים מעל הראש מרגישה עצימה מדי.
- הנח מגבת או כרית מתחת לברך האחורית לנוחות מרבית.
- היעזר בקיר או בכיסא לשמירה על שיווי משקל במידת הצורך.
מתיחת ירך אחורית בשכיבה
משך זמן: 1:00
מתח את שרירי הירך האחורית בשכיבה כדי לשמור על גמישות השרשרת האחורית מבלי לאמץ את הגב.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- שכב על הגב כשהברכיים כפופות וכפות הרגליים מונחות על הרצפה.
- יישר רגל אחת לכיוון התקרה בזמן שכף הרגל השנייה נשארת על הרצפה.
- הנח את הידיים מאחורי הירך או השוק של הרגל המורמת ומשוך אותה בעדינות לכיוון החזה.
טיפים
- שמור על האגן והגב התחתון צמודים לרצפה.
- שמור על כיפוף קל בברך המורמת כדי למנוע פשיטת יתר.
התאמות
- העבר רצועה או מגבת סביב כף הרגל אם אינך מצליח להגיע אליה בנוחות.
מתיחת ספרה ארבע בשכיבה
משך זמן: 1:00
היכנס בעדינות למתיחת ספרה ארבע בשכיבה כדי לשחרר ישבן תפוס ולהרגיע את הגב התחתון.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- שכב על הגב כשהברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה.
- הנח קרסול אחד על הירך הנגדית, ממש מעל הברך.
- הרם את הרגל התחתונה, שלב ידיים מאחורי הירך, ומשוך בעדינות את הרגליים לכיוון החזה.
טיפים
- הרפה את הראש והכתפיים על הרצפה.
- שמור על הגב התחתון לחוץ בעדינות אל המזרן.
התאמות
- העבר רצועה מאחורי הירך אם קשה לך להגיע עם הידיים.
- השאר את הרגל התחתונה על הרצפה למתיחה קלה יותר.
תמיכה בהתאוששות מהריצה
כדאי לסיים בהליכה קלה ובכמה נשימות עמוקות, כדי לעזור לגוף להירגע ולקלוט את יתרונות ההתאוששות. שגרת מתיחות יסודית אחרי הריצה מפחיתה את תחושת הכאב והשרירים התפוסים, ומכינה את הגוף שלך לקראת הריצה הבאה.
מומלץ להפוך את השגרה הזו לחלק קבוע מימי הריצות הארוכות שלך. תוספת הזמן הזו שמושקעת בהתאוששות מחזירה את עצמה ברגליים קלילות ורעננות יותר, בפחות פציעות ובביצועים טובים יותר לאורך זמן.
