על שגרת המתיחות המלאה הזו לאחר ריצה
ריצות ארוכות דורשות התאוששות יסודית. שגרת המתיחות המלאה הזו לאחר ריצה מעניקה לרגליים שלך את תשומת הלב המעמיקה שהן צריכות אחרי קילומטראז’ רציני. היא מתמקדת בשוקיים, בירכיים, בהמסטרינגס ובעמוד השדרה, בעזרת מתיחות שתוכננו במיוחד להתאוששות של רצים.
במה השגרה הזו מתמקדת
ריצה מייצרת עומס מצטבר בכל פלג הגוף התחתון. השגרה הזו מטפלת בשוקיים שעבדו שעות נוספות בכל דחיפה מהקרקע, במכופפי הירך (hip flexors) שהתקצרו בכל צעד, בהמסטרינגס ובישבן שהניעו אותך קדימה, ובעמוד השדרה שספג אינספור זעזועים.
מה כלול כאן
השגרה הזו נמשכת אחת-עשרה דקות וכוללת אחת-עשרה מתיחות עם זמני החזקה ארוכים יותר מאשר בסשן מתיחות קצר. נתחיל עם מתיחות לשוקיים ולקוואדס (ארבע-ראשי) בעמידה, נתקדם לפתיחות ירך עמוקות כמו תנוחת היונה (pigeon pose), ונסיים בפיתולים שישחררו את הגב ועמוד השדרה.
למי זה מתאים
השגרה הזו נבנתה במיוחד בשביל ריצות ארוכות, אימונים למרתון, וכל ריצה שמשאירה את הרגליים שלך עייפות ומפורקות לגמרי. אם הגדלת נפחים לאחרונה או שאתה רץ למרחקים שמותחים את קצה גבול היכולת שלך, הסשן המעמיק הזה ייתן לך בדיוק את ההתאוששות שאתה צריך.
טיפים לתוצאות הטובות ביותר
בצע את השגרה הזו מיד בסיום הריצה, כשהשרירים עדיין חמים. קח את הזמן בכל תנוחה ואפשר לשרירים להשתחרר לעומק במקום למהר. התאוששות נכונה אחרי ריצות ארוכות מונעת את הנוקשות המצטברת שמובילה לפציעות.
מתיחת תאומים בכפיפה
משך זמן: 1:00
היכנס למתיחה עמוקה של התאומים והקרסול על ידי רכינה קדימה ומשיכה עדינה של הבהונות.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- עמוד זקוף בפישוק ברוחב האגן, קח צעד אחד קדימה ושמור על הרגל הקדמית ישרה.
- כופף את הברך האחורית וקח את הישבן לאחור תוך הרמת הבהונות הקדמיות, כך שתאזן את עצמך על העקב.
- התכופף קדימה מהמותניים כדי להושיט את היד הנגדית אל כף הרגל הקדמית, והנח ליד השנייה לנוח מאחורי הגב.
- החזק את המתיחה תוך כדי נשימה אל שריר התאומים ושמור על העקב האחורי צמוד לרצפה.
טיפים
- שמור על עמוד שדרה ארוך וחזה פתוח במקום לקרוס לכיוון הרצפה.
- כוון את הבהונות של שתי הרגליים ישר קדימה כדי לאזן את המתיחה.
התאמות
- השתמש ברצועה או במגבת סביב כף הרגל הקדמית אם ההגעה עם היד מרגישה עצימה מדי.
מתיחת ארבע ראשי בעמידה
משך זמן: 1:00
עמוד זקוף ומשוך את העקב לכיוון הישבן כדי למתוח את קדמת הירך וכופפי הירך.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- עמוד בפישוק ברוחב האגן.
- כופף ברך אחת, הבא את העקב לכיוון הישבן, ותפוס את הקרסול בשתי הידיים.
- משוך את העקב בעדינות אליך תוך שמירה על ברכיים צמודות ואגן ישר.
טיפים
- כווץ את שרירי הליבה כדי לעזור בשמירה על שיווי משקל.
- שמור על הרגל העומדת כפופה מעט והימנע מהקשתת הגב.
התאמות
- היעזר בקיר או בכיסא אם אתה זקוק לתמיכה בשיווי המשקל.
- כרוך רצועה או מגבת סביב כף הרגל אם קשה לך להגיע לקרסול.
- הושט את היד החופשית הצידה ליציבות נוספת.
מתיחת תאומים על קיר
משך זמן: 1:00
הישען על הקיר כדי למתוח את שרירי התאומים והקרסוליים בתחושה יציבה ואתלטית.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- עמוד מול קיר במרחק של כזרוע ממנו, והנח את הידיים על הקיר בגובה הכתפיים.
- קח רגל אחת לאחור עם אצבעות פונות קדימה ועקב נטוע ברצפה.
- כופף את הברך הקדמית בזמן שהרגל האחורית נשארת ישרה, והישען אל הקיר כדי להרגיש את המתיחה בתאומים.
טיפים
- שמור על העקב האחורי צמוד לרצפה כדי להשיג את המתיחה הטובה ביותר.
- שמור על גב ארוך וכתפיים רפויות בזמן ההישענות.
התאמות
- קרב את הרגל האחורית אל הקיר אם המתיחה מרגישה חזקה מדי.
כפיפה צדית בפיסוק
משך זמן: 1:00
עמוד בפיסוק רחב ומתח יד מעל הראש כדי למתוח את צדי הגוף ועמוד השדרה.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- עמוד בפיסוק רחב מרוחב הכתפיים כשהזרועות בצדי הגוף.
- הרם זרוע אחת מעל הראש בזמן שהיד השנייה נחה על הירך.
- כופף את פלג הגוף העליון לכיוון הצד הנתמך, ומתח את הזרוע המורמת מעל הראש.
טיפים
- שמור על עמוד שדרה ארוך ושרירי ליבה אסופים לאורך כל התנועה.
- נשום עמוק כדי לשקוע אל תוך המתיחה.
התאמות
- בצע כפיפה קטנה יותר או השאר את היד על הירך לתמיכה.
- עמוד קרוב לקיר אם אתה זקוק לעזרה נוספת בשיווי המשקל.
כפיפה קדימה בהצלבה
משך זמן: 1:00
התכופף מעל רגליים מוצלבות כדי לשחרר את שרירי המיתר (האמסטרינג) והגב התחתון, עם סיבוב עדין של האגן.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- עמוד זקוף ושלב כף רגל אחת מעל השנייה.
- התכופף קדימה מהמותניים ותן לפלג הגוף העליון להישפך מעל הרגליים.
- תן לזרועות להיתלות לכיוון הרצפה או הנח את הידיים על הרגל הקדמית בזמן שאתה נושם.
טיפים
- שמור על משקל מאוזן בין שתי כפות הרגליים למרות ההצלבה.
- חשוב על התארכות עמוד השדרה במקום לעגל אותו.
- הרפה את הצוואר כך שהראש יהיה כבד ומשוחרר.
התאמות
- הנח את הידיים על השוקיים, הקרסוליים או על קוביות יוגה אם הרצפה מרגישה רחוקה מדי.
מכרע
משך זמן: 1:00
רד למכרע על הברך כדי למתוח את כופפי הירך ולהאריך את החלק הקדמי של הגוף.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- התחל בעמידת ברכיים וצעד עם רגל אחת קדימה, כך שכף הרגל מונחת שטוחה לפניך.
- דחוף את האגן קדימה בזמן שאתה מרים את שתי הזרועות מעל הראש.
- הרם את החזה ושלח את הידיים לכיוון התקרה תוך כדי נשימות עמוקות.
טיפים
- שמור על הברך הקדמית בדיוק מעל הקרסול כדי לשמור על יציבות.
- דחוף את גב כף הרגל האחורית אל הרצפה כדי להפעיל את הרגל האחורית.
- שמור על פלג גוף עליון זקוף כדי למנוע עומס על הגב התחתון.
התאמות
- הנח את הידיים על הירך הקדמית אם הרמת הידיים מעל הראש מרגישה עצימה מדי.
- הנח מגבת או כרית מתחת לברך האחורית לנוחות מרבית.
- היעזר בקיר או בכיסא לשמירה על שיווי משקל במידת הצורך.
כלב מביט פנימה
משך זמן: 0:30
דחוף לאחור לתנוחת כלב מביט פנימה כדי להאריך את עמוד השדרה, לפתוח את הכתפיים ולמתוח את כל החלק האחורי של הגוף.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- התחל בעמידת שש, נעץ את אצבעות הרגליים, ודחוף דרך כפות הידיים כדי להרים את האגן למעלה ולאחור.
- יישר את הרגליים עד כמה שמרגיש לך נוח, תוך שמירה על כפיפה קלה בברכיים.
- קרב את החזה לעבר הירכיים והארך את עמוד השדרה בזמן שהעקבים שואפים לכיוון הרצפה.
טיפים
- תן לראש להיתלות בחופשיות בין הידיים כדי שהצוואר יירגע.
- פזר את המשקל באופן שווה בין הידיים והרגליים.
- שמור על ברכיים מעט כפופות אם שרירי הירך האחורית מרגישים תפוסים.
התאמות
- כופף את הברכיים יותר או הגבה את הידיים על כיסא לאפשרות קלה יותר.
- רד אל האמות או הנח קובייה מתחת לידיים אם שורשי כף היד זקוקים להקלה.
תנוחת היונה
משך זמן: 1:00
היכנס לתנוחת היונה כדי להמיס מתח במפרקי הירך, בישבן ובגב התחתון.
רמת קושי: בינוני
הוראות
- מעמידת שש, הבא ברך אחת קדימה מאחורי שורש כף היד של אותו הצד, והטה את השוק לכיוון המותן הנגדית.
- החלק את הרגל האחורית ישרה לאחור תוך יישור האגן לכיוון הרצפה.
- הורד את פלג הגוף העליון מעל הרגל הקדמית והישען על האמות או על כפות הידיים תוך כדי נשימות עמוקות.
טיפים
- שמור על אגן מאוזן והימנע מקריסה לצד אחד.
התאמות
- הנח שמיכה מקופלת או קובייה מתחת לירך של הרגל הכפופה לתמיכה.
- הישאר זקוף עם הידיים על הרצפה אם הכפיפה קדימה מרגישה עצימה מדי.
ישיבת משוכה
משך זמן: 1:00
היכנס לישיבת משוכה והתכופף קדימה כדי למתוח את שרירי הירך האחורית, השוקיים והאגן בצורה מדויקת.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- שב זקוף כשהרגליים ישרות, כופף רגל אחת והנח את כף הרגל כנגד הירך הפנימית של הרגל השנייה.
- התארך דרך עמוד השדרה והתכופף קדימה מהאגן לכיוון הרגל הישרה.
- החזק בכף הרגל, בקרסול או בשוק תוך כדי נשימה אל תוך המתיחה, ולאחר מכן החלף צד.
טיפים
- הובל את התנועה עם החזה במקום לעגל את הגב.
- שמור על הרגל הישרה פעילה ועל כף הרגל בפלקס, מבלי לנעול את הברך.
התאמות
- היעזר ברצועה או במגבת סביב כף הרגל אם הידיים שלך לא מגיעות אליה בנוחות.
- כופף מעט את הברך של הרגל הישרה אם אתה זקוק למתיחה עדינה יותר.
פרפר
משך זמן: 0:30
כנס לתנוחת הפרפר כדי לפתוח את האגן והמפשעה, בזמן שאתה נושם ומשחרר שרירים תפוסים.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- שב זקוף כשהרגליים ישרות, ואז כופף את הברכיים והצמד את כפות הרגליים זו לזו.
- החזק את כפות הרגליים או הקרסוליים ותן לברכיים ליפול לצדדים.
- דחוף בעדינות את הברכיים לכיוון הרצפה תוך שמירה על עמוד שדרה ארוך.
טיפים
- השתמש במרפקים כדי לדחוף קלות את הירכיים כלפי מטה, רק אם זה מרגיש בנוח.
- הרם את החזה והימנע מעיגול הגב.
התאמות
- הנח כריות מתחת לירכיים כשהאגן זקוק לתמיכה נוספת.
- שב על שמיכה מקופלת כדי להגביה את הישבן וליצור תנוחה נוחה יותר.
פיתול בישיבה
משך זמן: 1:00
בצע פיתול מכוון כדי לשחרר את עמוד השדרה והישבן בזמן ישיבה נוחה.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- שב כשהרגליים ישרות קדימה, ואז שכל את אחת הרגליים מעל השנייה כך שכף הרגל תונח מחוץ לירך הנגדית.
- כופף את הברך התחתונה, והבא את כף הרגל לכיוון המותן הנגדית אם זה מרגיש לך בנוח.
- הארך את עמוד השדרה, הנח את המרפק הנגדי מחוץ לברך העליונה, והשען את היד השנייה מאחוריך לתמיכה.
- סובב את פלג הגוף העליון והפנה את המבט מעבר לכתף האחורית תוך כדי נשימה סדירה.
טיפים
- התארך דרך עמוד השדרה לפני שאתה מעמיק את הפיתול.
התאמות
- השאר את הרגל התחתונה ישרה אם כיפוף שלה גורם לאי נוחות.
- חבק את הברך העליונה בעזרת הזרוע הנגדית במקום להשתמש במרפק, כדי לקבל מתיחה עדינה יותר.
התאוששות מושלמת לרצים
קח נשימה עמוקה אחרונה, תפוס את שייק ההתאוששות שלך, ותיהנה מהקלילות שתרגיש ברגליים מחר. טיפול יסודי בעצמך אחרי ריצה הוא ההשקעה הכי טובה בריצה הבאה שלך.
הפוך את הסשן המעמיק הזה לחלק קבוע מהריצות הארוכות שלך. הזמן הנוסף שאתה משקיע בהתאוששות מחזיר את עצמו ברגליים רעננות יותר, בהפחתת הסיכון לפציעות, וביכולת להתמיד באימונים לאורך זמן.
