על שגרת המתיחות הזו לאחר ריצה
מה שאתה עושה אחרי הריצה חשוב כמעט כמו הריצה עצמה. מחקרים מראים שמתיחות לאחר אימון עשויות לסייע בהפחתת פציעות בשרירים ובגידים ולתמוך בהתאוששות.1 השרירים שלך כרגע חמים וגמישים, מה שהופך את הזמן הזה לאידאלי למתיחות ולעזרה לגוף להתחיל בתהליך ההתאוששות. השגרה הקצרה הזו מתמקדת באזורים שסופגים את העומס הכבד ביותר בזמן ריצה, כדי שתוכל להפחית כאבי שרירים ולשמור על רגליים קלילות ורעננות.
באילו אזורים השגרה מתמקדת
ריצה מפעילה בעיקר את ה-quads (הארבע-ראשי), כופפי הירך, ההמסטרינגס והישבן. כשהשרירים האלה מתכווצים ומתקצרים אחרי ריצה, הם עלולים למשוך את המפרקים וליצור חוסר איזון שישפיע על האימון הבא שלך. השגרה הזו מגיעה בדיוק לכל האזורים האלה, עם מתיחות ממוקדות שמנצלות את חום הגוף הגבוה שלך.
מה כוללת השגרה
הרצף אורך כחמש דקות וכולל חמש מתיחות ממוקדות. תתחיל במתיחת ארבע-ראשי בעמידה בזמן ששיווי המשקל שלך עדיין במיטבו, תמשיך לכפיפה לפנים בהצלבת רגליים עבור ה-IT band והחלק החיצוני של הירך, ולאחר מכן תעבור ללאנג’ים ולמנחים על הקרקע לשחרור מלא של פלג הגוף התחתון.
למי זה מתאים
השגרה הזו מיועדת לרצים בכל הרמות. היא מעולה אחרי ג’וגינג קל, ריצות טמפו, ריצות ארוכות (נפח), או כל אימון ריצה אחר. גם אם יש לך רק כמה דקות לפני שאתה חייב לקפוץ למקלחת ולהמשיך ביום שלך, הרצף הזה מכסה את כל מה שחיוני.
למה מתיחות אחרי ריצה כל כך עוזרות
מתיחות בסיום הריצה עוזרות לשמר את הגמישות הדרושה לצעד ריצה בריא ונכון. כופפי ירך תפוסים עלולים לקצר את אורך הצעד שלך. המסטרינגס נוקשים יכולים להשפיע על אופן הנחיתה של כף הרגל. להקדיש כמה דקות למתיחות כשהשרירים עדיין חמים מונע מהבעיות האלו להצטבר לאורך זמן.
טיפים לתוצאות הטובות ביותר
בצע את השגרה הזו מיד בסיום הריצה, כל עוד השרירים עדיין חמים. החזק כל מנח ונשום עמוק במקום למהר ולתקתק את זה. אם אתה ממש מותש, התמקד במתיחות לכופפי הירך ולארבע-ראשי, מכיוון שהם נוטים להתכווץ ולהתקצר הכי הרבה בריצה.
מתיחת ארבע ראשי בעמידה
משך זמן: 1:00
עמוד זקוף ומשוך את העקב לכיוון הישבן כדי למתוח את קדמת הירך וכופפי הירך.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- עמוד בפישוק ברוחב האגן.
- כופף ברך אחת, הבא את העקב לכיוון הישבן, ותפוס את הקרסול בשתי הידיים.
- משוך את העקב בעדינות אליך תוך שמירה על ברכיים צמודות ואגן ישר.
טיפים
- כווץ את שרירי הליבה כדי לעזור בשמירה על שיווי משקל.
- שמור על הרגל העומדת כפופה מעט והימנע מהקשתת הגב.
התאמות
- היעזר בקיר או בכיסא אם אתה זקוק לתמיכה בשיווי המשקל.
- כרוך רצועה או מגבת סביב כף הרגל אם קשה לך להגיע לקרסול.
- הושט את היד החופשית הצידה ליציבות נוספת.
כפיפה קדימה בהצלבה
משך זמן: 1:00
התכופף מעל רגליים מוצלבות כדי לשחרר את שרירי המיתר (האמסטרינג) והגב התחתון, עם סיבוב עדין של האגן.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- עמוד זקוף ושלב כף רגל אחת מעל השנייה.
- התכופף קדימה מהמותניים ותן לפלג הגוף העליון להישפך מעל הרגליים.
- תן לזרועות להיתלות לכיוון הרצפה או הנח את הידיים על הרגל הקדמית בזמן שאתה נושם.
טיפים
- שמור על משקל מאוזן בין שתי כפות הרגליים למרות ההצלבה.
- חשוב על התארכות עמוד השדרה במקום לעגל אותו.
- הרפה את הצוואר כך שהראש יהיה כבד ומשוחרר.
התאמות
- הנח את הידיים על השוקיים, הקרסוליים או על קוביות יוגה אם הרצפה מרגישה רחוקה מדי.
מכרע
משך זמן: 1:00
רד למכרע על הברך כדי למתוח את כופפי הירך ולהאריך את החלק הקדמי של הגוף.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- התחל בעמידת ברכיים וצעד עם רגל אחת קדימה, כך שכף הרגל מונחת שטוחה לפניך.
- דחוף את האגן קדימה בזמן שאתה מרים את שתי הזרועות מעל הראש.
- הרם את החזה ושלח את הידיים לכיוון התקרה תוך כדי נשימות עמוקות.
טיפים
- שמור על הברך הקדמית בדיוק מעל הקרסול כדי לשמור על יציבות.
- דחוף את גב כף הרגל האחורית אל הרצפה כדי להפעיל את הרגל האחורית.
- שמור על פלג גוף עליון זקוף כדי למנוע עומס על הגב התחתון.
התאמות
- הנח את הידיים על הירך הקדמית אם הרמת הידיים מעל הראש מרגישה עצימה מדי.
- הנח מגבת או כרית מתחת לברך האחורית לנוחות מרבית.
- היעזר בקיר או בכיסא לשמירה על שיווי משקל במידת הצורך.
מתיחת ספרה ארבע בשכיבה
משך זמן: 1:00
היכנס בעדינות למתיחת ספרה ארבע בשכיבה כדי לשחרר ישבן תפוס ולהרגיע את הגב התחתון.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- שכב על הגב כשהברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה.
- הנח קרסול אחד על הירך הנגדית, ממש מעל הברך.
- הרם את הרגל התחתונה, שלב ידיים מאחורי הירך, ומשוך בעדינות את הרגליים לכיוון החזה.
טיפים
- הרפה את הראש והכתפיים על הרצפה.
- שמור על הגב התחתון לחוץ בעדינות אל המזרן.
התאמות
- העבר רצועה מאחורי הירך אם קשה לך להגיע עם הידיים.
- השאר את הרגל התחתונה על הרצפה למתיחה קלה יותר.
ישיבת משוכה
משך זמן: 1:00
היכנס לישיבת משוכה והתכופף קדימה כדי למתוח את שרירי הירך האחורית, השוקיים והאגן בצורה מדויקת.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- שב זקוף כשהרגליים ישרות, כופף רגל אחת והנח את כף הרגל כנגד הירך הפנימית של הרגל השנייה.
- התארך דרך עמוד השדרה והתכופף קדימה מהאגן לכיוון הרגל הישרה.
- החזק בכף הרגל, בקרסול או בשוק תוך כדי נשימה אל תוך המתיחה, ולאחר מכן החלף צד.
טיפים
- הובל את התנועה עם החזה במקום לעגל את הגב.
- שמור על הרגל הישרה פעילה ועל כף הרגל בפלקס, מבלי לנעול את הברך.
התאמות
- היעזר ברצועה או במגבת סביב כף הרגל אם הידיים שלך לא מגיעות אליה בנוחות.
- כופף מעט את הברך של הרגל הישרה אם אתה זקוק למתיחה עדינה יותר.
התאוששות לאחר הריצה
שתה קצת מים ותיהנה מהתחושה המעולה שאחרי הריצה, כשהשרירים שלך כבר מתחילים להתאושש. המתיחות שביצעת הרגע עוזרות למנוע את הנוקשות שנוטה להצטבר מריצה לריצה.
אם אתה מתאמן למרוץ או רץ לעיתים קרובות, ביצוע השגרה הזו אחרי כל ריצה יכול להפחית כאבי שרירים ולעזור לשמר את אורך הצעד ואת טווח התנועה שאתה צריך כדי להשתפר בביצועים.
