על שגרת הגב העליון הזו
עמוד השדרה החזי שלך (הטורקלי), האזור שבין השכמות, אמור לנוע. הוא אמור להסתובב, להימתח ולהתכופף בחופשיות. אבל כשאתה מבלה את רוב היום רכון קדימה, הוא פשוט ננעל. השרירים סביבו מתקצרים, המפרקים מתקשחים, והיציבה כולה משלמת את המחיר.
השגרה הזו מחזירה לך את התנועה שאבדה. תרגיל חתול-פרה מחמם את עמוד השדרה כולו, ואז השחלת מחט (thread-the-needle) ופיתולים של עמוד השדרה מכניסים רוטציה שעמוד השדרה החזי שלך פשוט משווע אליה. ידי נשר ומתיחות לשכמות מתמקדים בדיוק בשרירים שבין השכמות. תנוחת גור (puppy pose) סוגרת את הסשן עם פשיטה חזית עמוקה שמאזנת את הרכינה התמידית קדימה.
במה השגרה הזו מתמקדת
- רוטציה בעמוד השדרה החזי בעזרת השחלת מחט ופיתולים
- מוביליטי בשכמות ושחרור מתח בשרירים שביניהן
- פשיטה של עמוד השדרה דרך puppy pose
- מוביליטי כללי לעמוד השדרה בעזרת חתול-פרה
מה כלול כאן
חתול פרה
משך זמן: 0:30
זרום בין תנוחות חתול ופרה כדי להניע את עמוד השדרה ולשחרר נוקשות, נשימה אחר נשימה.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- התחל בעמידת שש, כששורשי כפות הידיים מתחת לכתפיים והברכיים מתחת לאגן.
- קח שאיפה, שקע עם הבטן מטה, הרם את החזה והבט קדימה או מעט למעלה.
- נשוף בזמן שאתה מעגל את עמוד השדרה, מושך את הבטן לכיוון התקרה ומכניס את הסנטר פנימה.
- המשך לזרום בין שתי התנוחות בקצב הנשימה שלך.
טיפים
- נוע לאט מספיק כדי שכל חוליה תקבל רגע של תשומת לב.
התאמות
- שמור על ראש במנח ניטרלי יותר אם הצוואר שלך מעדיף פחות תנועה.
השחלת מחט
משך זמן: 1:00
בצע את תנוחת השחלת המחט כדי למתוח את הכתפיים, החזה והגב העליון בשילוב פיתול.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- התחל בעמידת שש, כשהידיים מתחת לכתפיים והברכיים מתחת לאגן.
- הרם יד אחת לכיוון התקרה כדי לפתוח את החזה.
- השחל את אותה היד מתחת ליד הנגדית כשכף היד פונה כלפי מעלה, והורד את הכתף והראש לכיוון הרצפה.
- חזור לעמידת שש וחזור על התנועה לפני שתחליף צד.
טיפים
- דחוף את היד התומכת בחוזקה אל הרצפה כדי לשמור על יציבות.
- שמור על האגן בדיוק מעל הברכיים בזמן הפיתול.
פיתול עמוד שדרה
משך זמן: 1:00
בצע פיתול עדין בשכיבה על הגב כדי למתוח את עמוד השדרה, החזה והישבן בו-זמנית.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- שכב על הגב עם רגליים ישרות וידיים לצידי הגוף.
- כופף ברך אחת והנח את כף הרגל על הרצפה.
- הורד את הברך הכפופה מעבר לגוף אל הצד השני, בזמן שהאגן ופלג הגוף העליון מתפתלים.
- הנח את היד הנגדית על החלק החיצוני של הברך הכפופה, ויישר את היד השנייה הצידה.
טיפים
- שמור על שתי הכתפיים צמודות לרצפה.
התאמות
- תמוך בברך הכפופה בעזרת כרית או בלוק יוגה במידת הצורך.
ידי נשר
משך זמן: 0:45
שלב את הידיים לתנוחת נשר כדי למתוח את הגב העליון ולהרגיש מרווח נעים בין השכמות.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- שב או עמוד זקוף כשהידיים מושטות קדימה בגובה הכתפיים.
- שלב יד אחת מעל השנייה באזור המרפקים וכופף אותם כך שהאמות יפנו כלפי מעלה.
- לפף את האמות זו סביב זו והצמד את כפות הידיים, או קרב אותן ככל האפשר.
טיפים
- הרפה את הכתפיים מטה והרחק אותן מהאוזניים.
- הרם מעט את המרפקים ודחוף את הידיים קדימה כדי להרגיש את המתיחה לרוחב הגב העליון.
התאמות
- הצמד את גב כפות הידיים זו לזו אם כפות הידיים לא נפגשות.
מתיחת שכמות
משך זמן: 0:45
הטה את הראש לכיוון בית השחי כדי למתוח את השרירים סביב השכמה והצוואר.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- שב או עמוד זקוף עם כתפיים רפויות.
- סובב את הראש לצד אחד, ואז הטה אותו למטה כאילו אתה מסתכל לתוך בית השחי שלך.
- הנח את היד על קודקוד הראש וכוון אותו בעדינות להעמקת המתיחה, ולאחר מכן החלף צד.
טיפים
- שמור על עמוד שדרה ארוך וכתפיים רכות בזמן המתיחה.
התאמות
- וותר על העזרה עם היד אם המתיחה כבר מרגישה חזקה מספיק.
תנוחת הגור
משך זמן: 0:45
שלח ידיים קדימה בתנוחת הגור כדי למתוח את עמוד השדרה, הכתפיים והחזה, ולפתוח את הלב בצורה נעימה.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- התחל בעמידת שש והלך עם הידיים קדימה.
- הורד את החזה לכיוון הרצפה תוך שמירה על האגן בדיוק מעל הברכיים.
- הנח את המצח או הסנטר על הרצפה ונשום אל תוך המתיחה.
טיפים
- התארך מהאגן ועד לקצות האצבעות כדי ליצור מרווח לאורך עמוד השדרה.
התאמות
- הנח את המצח על קובייה או שמיכה אם הוא לא מגיע לרצפה.
- שלח את הידיים פחות קדימה לגרסה עדינה יותר.
למי זה מתאים
לכל מי שסובל מגב עליון כפוף או מתנועתיות מוגבלת באזור החזה והגב העליון. אם סיבוב של פלג הגוף העליון כדי להביט לאחור מרגיש לך תקוע, או שאתה לא מצליח ליישר את הגב העליון בלי שהגב התחתון ייקח את כל העומס – השגרה הזו בדיוק בשבילך.
טיפים לתוצאות מעולות
- בהשחלת מחט, תן לכתף שלך לשקוע לכיוון הרצפה. כוח המשיכה לגמרי לטובתך כאן.
- בפיתולים של עמוד השדרה, שמור על שתי הכתפיים צמודות לרצפה, גם אם הברכיים לא מגיעות עד למטה. הפיתול צריך להגיע ממרכז הגב.
- בתנוחת גור (puppy pose), המתיחה צריכה להיות מורגשת בגב העליון ובבתי השחי, לא בגב התחתון. אם צריך, קח את הידיים עוד קצת קדימה.
- כדאי לבצע את השגרה הזו באותם ימים של שגרת פתיחת החזה, כדי לקבל איזון מושלם בין החלק הקדמי לחלק האחורי של הגוף.
להזדקף מחדש
עמוד שדרה חזי גמיש ונע הוא הבסיס ליציבה טובה, פשוטו כמשמעו. כשהגב העליון שלך זז כמו שצריך, הכתפיים חוזרות למקומן הטבעי מאחור, הראש נשאר מיושר מעל עמוד השדרה, ואתה נראה ומרגיש גבוה יותר. השגרה הזו מחזירה לחלק הזה של הגב בדיוק את מה שהיה חסר לו.
