על החימום הזה לפני ריצה
לרוץ עם שרירים קרים מרגיש קשה יותר ומעלה את הסיכון לפציעות. מחקרים מראים שחימום דינמי לפני ריצה יכול לשפר את הביצועים ולעזור להכין את השרירים לפעילות.1 החימום לפני ריצה המהיר הזה משתמש בתנועות דינמיות כדי להכין את הרגליים, הירכיים וה-core לדרישות של הריצה. תוך ארבע דקות בלבד, תהפוך שרירים נוקשים למכונת ריצה יעילה ומשומנת.
על מה השגרה הזו עובדת
ריצה דורשת מוביליטי בירכיים, אקטיבציה של הישבן ותיאום בין פלג הגוף העליון לתחתון. השגרה הזו נותנת מענה לכל אלה באמצעות הנפות רגליים שמשחררות את כופפי הירך (hip flexors), תנועות לצדדים שמעירות שרירים שהריצה נוטה להזניח, ותרגילי רוטציה שמכינים את הגו לתנועת הפיתול הנגדי בריצה.
מה מחכה לך כאן
שגרת ארבע הדקות הזו כוללת שמונה תרגילים דינמיים. תעבור בין הנפות רגליים, פתיחות ירך, לאנג’ים צידיים (lateral lunges) ווריאציות של פיתולים, שלוקחים את הגוף דרך טווחי תנועה ספציפיים לריצה. הכל דינמי ולא סטטי, מה שמכין אותך בצורה הרבה יותר טובה לתנועה שמחכה לך בהמשך.
למי זה מתאים
כל רץ ורצה ירוויחו מחימום נכון, בלי קשר למרחק או לקצב. השגרה הזו חשובה במיוחד לפני ריצות מהירות, אימוני אינטרוולים, או ריצות בבקרים קרים שבהם השרירים נוקשים במיוחד.
טיפים לתוצאות מעולות
המשך לנוע ברצף בין התרגילים במקום להחזיק מנחים סטטיים. המטרה היא להעלות מעט את הדופק ולהגביר את זרימת הדם לשרירים שעובדים. בסיום, אתה אמור להרגיש חם, משוחרר ומוכן לצאת לדרך.
הנפות רגליים
משך זמן: 0:30
הנף את הרגל קדימה ואחורה כדי לחמם את מפרקי הירך ושרירי הירך האחורית לפני שתיתן הכל באימון.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- עמוד בפישוק ברוחב האגן והנח את הידיים על המותניים או לצידי הגוף.
- העבר את המשקל לרגל אחת והרם מעט את הרגל השנייה מהרצפה.
- הנף את הרגל המורמת קדימה ואחורה בתנועה חלקה ונשלטת, והחלף רגליים באמצע הסט.
טיפים
- שמור על כיפוף קל בברך העומדת כדי לשמור על שיווי משקל.
- תן לתנועה להגיע מהירך בזמן שפלג הגוף העליון נשאר יציב.
- התחל עם הנפות קטנות והגדל את טווח התנועה בהדרגה.
התאמות
- החזק בקיר או בכיסא אם אתה זקוק לתמיכה נוספת.
פתיחת שער
משך זמן: 0:30
סובב את הירך כאילו אתה מטפס מעל גדר כדי לשמן את המפרק ולהפעיל את שרירי הישבן המייצבים.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- עמוד ליד קיר או כיסא והנח עליו יד לשיווי משקל.
- העבר את המשקל לרגל הקרובה לתמיכה וכופף מעט את הברך.
- הרם את הרגל השנייה כאילו אתה עובר מעל שער, פתח את הירך החוצה ואז הנח את כף הרגל חזרה על הרצפה.
- הפוך את התנועה כדי לסגור את השער והמשך בתנועה זורמת קדימה ואחורה.
טיפים
- שמור על הרגל העומדת פעילה ויציבה כדי לתמוך בתנועה.
- הקפד על תנועה חלקה ומבוקרת במקום להתנדנד בפראות.
- התרכז בתנועה שמגיעה ממפרק הירך, בזמן שפלג הגוף העליון נשאר יציב.
התאמות
- הרם את הרגל נמוך יותר אם פתיחה רחבה מרגישה מאתגרת מדי היום.
נדנוד מעקב לאצבעות
משך זמן: 0:30
התנדנד מהעקבים לאצבעות כדי לחמם את הקרסוליים ולבנות כוח בכפות הרגליים.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- עמוד זקוף בפישוק ברוחב האגן והשאר את הידיים רפויות.
- העבר את המשקל קדימה אל האצבעות כדי להרים את העקבים מהרצפה.
- התנדנד לאט אחורה אל העקבים, והרם את האצבעות.
- שמור על תנועה זורמת קדימה ואחורה בקצב אחיד.
טיפים
- כווץ את שרירי הליבה כדי לשמור על שיווי משקל.
- נוע ביציבות וללא תנועות פתאומיות.
- שמור על יציבה זקופה לאורך כל התרגיל.
התאמות
- היעזר בקיר או בכיסא לתמיכה אם אתה מרגיש חוסר יציבות.
- הקטן את טווח התנועה אם המתיחה מרגישה חזקה מדי.
- האט את הקצב כדי להישאר בשליטה.
סיבובי ברכיים
משך זמן: 0:30
שחרר את הברכיים בעזרת סיבובים עדינים שמחממים את המפרק לפני שאתה מתחיל לזוז.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- עמוד בפיסוק ברוחב המותניים והנח את הידיים על הברכיים.
- כופף מעט את הברכיים וסובב את שתיהן יחד במעגלים קטנים.
- לאחר מספר חזרות, החלף את כיוון הסיבוב כדי לאזן את התנועה.
טיפים
- שמור על תנועה חלקה ומבוקרת כדי לא להעמיס על המפרק.
התאמות
- האט את הקצב אם אתה זקוק ליותר שליטה או ביטחון בתנועה.
לאנג' צידי
משך זמן: 0:30
רד ללאנג' צידי כדי לחזק את הרגליים ולמתוח את הירכיים הפנימיות בתנועה אחת.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- עמוד בפישוק רחב והצמד את כפות הידיים מול החזה.
- כופף ברך אחת והורד את האגן לכיוון אותו צד, בזמן שהרגל השנייה נשארת ישרה.
- דחוף את הרצפה עם הרגל הכפופה כדי לחזור למרכז, והחלף צדדים.
טיפים
- שמור על חזה מורם וגב ארוך.
- זوز בצורה חלקה כדי לשמור על שיווי משקל.
התאמות
- רד רק חצי דרך אם הלאנג' המלא מרגיש עצים מדי.
- היעזר בכיסא או בקיר לשיווי משקל אם אתה זקוק לתמיכה.
כפיפה ופיתול לבהונות
משך זמן: 0:30
שלב כפיפה קדימה ופיתול כדי לעורר את שרירי הירך האחורית, עמוד השדרה ושרירי הליבה.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- עמוד בפישוק רחב כשהידיים פרושות לצדדים.
- התכופף קדימה מהמותניים, סובב את הגו וגע ברגל אחת עם היד הנגדית בזמן שהיד השנייה מופנית כלפי מעלה.
- חזור לעמידה וחזור על התנועה לצד השני.
טיפים
- שמור על עמוד שדרה ארוך והימנע מעיגול הגב.
- כווץ את שרירי הליבה ושמור על כפיפה קלה בברכיים.
התאמות
- אם צריך, שלח את היד אל השוק או הברך במקום אל כף הרגל.
הרמת ברכיים עם פיתול
משך זמן: 0:30
הרם את הברכיים גבוה וסובב את פלג הגוף העליון כדי לעורר את שרירי הליבה והאגן בו זמנית.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- עמוד בפישוק ברוחב האגן ושלב את כפות הידיים מאחורי הראש.
- הרם ברך אחת לכיוון החזה תוך כדי פיתול של פלג הגוף העליון לכיוון אותה ברך.
- חזור לעמדת המוצא והחלף צד, בתנועה זורמת ובקצב נשלט.
טיפים
- בצע את התנועה מתוך כוונה ואל תמהר רק כדי להגביר מהירות.
- שמור על פלג גוף עליון זקוף כדי לשמור על שיווי משקל.
- תן לפיתול ולהרמת הברך לקרות יחד לתנועה חלקה.
התאמות
- הרם את הברך נמוך יותר אם אתה עובד היום על תנועתיות או שיווי משקל.
גריפות ירך אחורית
משך זמן: 0:30
שלח רגל אחת קדימה ובצע תנועת גריפה תוך כדי התכופפות כדי למתוח את הירך האחורית ולחמם את שרירי הליבה.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- עמוד זקוף עם ידיים על המותניים.
- צעד עם רגל אחת קדימה, נעץ את העקב ברצפה והרם את האצבעות.
- התכופף מהמותניים וגרוף עם שתי הידיים למטה לכיוון הרגל הקדמית, כאילו אתה אוסף משהו מהרצפה.
- חזור לעמידה וחזור על התנועה, לפני שתחליף רגליים באמצע הסט.
טיפים
- שמור על עמוד שדרה ארוך והימנע מעיגול הגב.
- כווץ את שרירי הליבה כדי לשמור על שיווי משקל בזמן ההתכופפות.
התאמות
- רד פחות עמוק אם אתה מרגיש נוקשות בירך האחורית.
- היעזר בקיר או בכיסא לתמיכה ושיווי משקל.
- זוז לאט כדי להישאר בשליטה על המתיחה.
מתכוננים לריצות טובות יותר
צא מהדלת בתחושת קלילות ואיזון. חימום כמו שצריך גורם לקילומטר הראשון להרגיש חלק כמו הקילומטר השני.
הפוך את השגרה הזו לחלק בלתי נפרד מכל ריצה. הדקות הבודדות האלו שאתה משקיע בחימום ישפרו את הביצועים שלך, יקטינו את הסיכון לפציעות ויהפכו את הריצה כולה להרבה יותר מהנה.
