על שגרת האימון הזו עם גומיית כושר
ישבן חזק שומר על הירכיים, הברכיים והגב התחתון שלך במצב מעולה. שגרת פלג הגוף התחתון הזו עם גומיית כושר מפעילה אותם באמצעות שלושה תרגילים קלאסיים עם גומייה, ואז נעזרת ברצועה (או באותה גומייה) כדי למתוח את שרירי הרגליים.
על מה השגרה הזו עובדת
הישבן והירכיים מקבלים את עבודת הכוח. שרירי הירך הקדמית (ארבע-ראשי), הירך האחורית (המסטרינגס) והחלק הפנימי של הירך נהנים מהמתיחות.
מה מחכה לך כאן
שישה תרגילים בשש דקות: lateral band walks (הליכה הצידה עם גומייה), clamshells עם גומייה ו-glute bridges עם גומייה, ולאחריהם מתיחת ארבע-ראשי עם רצועה, מתיחת המסטרינגס עם רצועה ומתיחת מקרבי ירך עם רצועה – הכל בשכיבה.
למי זה מתאים
לרצים, להולכים, לכל מי שסובל מירכיים תפוסות מישיבה ממושכת, ולמי שמחפש חימום פשוט וממוקד לישבן. כל מה שצריך זה גומיית מיני-לופ (גומיית לולאה קצרה) ורצועת מתיחות, חגורה או גומייה ארוכה.
טיפים לתוצאות מעולות
מקם את הגומייה סביב הירכיים ממש מעל הברכיים ולחץ החוצה כנגדה לאורך כל התנועה. עבוד לאט בתרגילי הכוח. במתיחות, תן לרצועה לעשות את העבודה כדי שהצוואר והכתפיים יישארו רפויים לגמרי.
הליכה צידית עם גומייה
משך זמן: 1:00
צעד מצד לצד מול התנגדות הגומייה כדי להפעיל את שרירי הישבן ולבנות כוח סביב האגן.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- מקם גומיית התנגדות מעט מעל הברכיים או סביב הקרסוליים ועמוד בפיסוק ברוחב האגן.
- כופף קלות את הברכיים וקח את הישבן לאחור לרבע סקווט.
- קח צעד הצידה עם רגל אחת, ואז הבא את הרגל השנייה בעקבותיה, תוך שמירה מתמדת על מתח בגומייה.
- בצע מספר צעדים לכיוון אחד, ולאחר מכן חזור באותו האופן לכיוון השני.
טיפים
- שמור על בהונות פונות קדימה ואל תיתן לרגליים להיצמד לגמרי זו לזו.
התאמות
- קשור מגבת או חגורה באופן רפוי מעל הברכיים אם אין לך גומייה, או בצע את ההליכה בלעדיה.
- עשה צעדים קטנים יותר או הזדקף מעט אם אתה מרגיש עומס על הברכיים.
צדפה עם גומייה
משך זמן: 1:00
פתחו את הברך כנגד התנגדות הגומייה כדי לחזק את שרירי הישבן ולתמוך בייצוב האגן.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- הניחו גומיית התנגדות מעט מעל הברכיים ושכבו על הצד עם ברכיים כפופות.
- הניחו את הירכיים זו על זו והניחו את הראש על הזרוע התחתונה.
- שמרו על כפות הרגליים צמודות והרימו את הברך העליונה כנגד הגומייה.
- השהו לשנייה בחלק העליון והורידו לאט ובשליטה.
טיפים
- שמרו על האגן מקובע ויציב כך שהוא לא יתגלגל לאחור.
התאמות
- קשרו מגבת או חגורה באופן רופף סביב הברכיים אם אין לכם גומייה, או בצעו בלי גומייה בהתחלה.
- הקטינו את טווח התנועה אם אתם מרגישים צביטה במפרק הירך.
גשר ישבן עם גומייה
משך זמן: 1:00
הרימו את האגן עם גומייה סביב הברכיים כדי להפעיל את שרירי הישבן ולתמוך בגב התחתון.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- הניחו גומיית התנגדות מעט מעל הברכיים ושכבו על הגב כשברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה.
- לחצו את הברכיים בעדינות החוצה כנגד הגומייה.
- דחפו דרך העקבים והרימו את האגן עד שהגוף יוצר קו ישר מהכתפיים לברכיים.
- כווצו את הישבן בנקודת השיא, הורידו לאט וחזרו על הפעולה.
טיפים
- המשיכו לדחוף את הברכיים החוצה כדי שיישארו בקו ישר עם כפות הרגליים.
התאמות
- קשרו מגבת או חגורה סביב הירכיים אם אין לכם גומייה, או בצעו את הגשר ללא תוספת התנגדות.
- הרימו את האגן רק חלק מהדרך אם מורגש עומס בגב התחתון.
מתיחת ארבע-ראשי עם רצועה
משך זמן: 1:00
השתמשו ברצועה כדי לקרב את העקב לישבן ולמתוח את קדמת הירך בלי להתאמץ להגיע לכף הרגל.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- שכבו על הצד או על הבטן וכרכו רצועה או גומייה סביב קרסול אחד.
- כופפו את אותה ברך, העבירו את הרצועה מעל הכתף ואחזו בה בשתי הידיים באותו הצד.
- משכו בעדינות את הרצועה כדי לקרב את העקב אל הישבן, עד שתרגישו מתיחה לאורך קדמת הירך.
- שמרו על הברכיים קרובות זו לזו ונשמו בצורה יציבה בזמן השהייה, ולאחר מכן החליפו צדדים.
טיפים
- אספו מעט את עצם הזנב ושמרו על אגן פונה קדימה במקום לתת לגב להקשית.
התאמות
- השתמשו במגבת או בחגורה רגילה אם אין לכם רצועת יוגה.
- אחזו ברצועה רחוק יותר מהקרסול אם קירוב העקב מרגיש אינטנסיבי מדי.
מתיחת ירך אחורית בשכיבה עם רצועה
משך זמן: 1:00
השתמשו ברצועה כדי להאריך את שרירי הירך האחורית מהרצפה, כשהגב נתמך במלואו.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- שכבו על הגב עם ברכיים כפופות וכרכו רצועה או גומייה סביב כרית כף הרגל.
- יישרו את הרגל הזו למעלה לכיוון התקרה, כשאוחזים בקצה אחד של הרצועה בכל יד.
- טפסו בעדינות עם הידיים במעלה הרצועה כדי לקרב את הרגל אליכם, עד שתרגישו מתיחה.
- שמרו על כתפיים רפויות ונשמו בצורה יציבה לאורך כל השהייה במתיחה.
טיפים
- שמרו על אגן מאוזן ועל הגב התחתון מונח בנוחות על הרצפה.
התאמות
- השתמשו במגבת או בחגורה אם אין לכם רצועה ייעודית.
- יישרו את הרגל התחתונה לאורך הרצפה למתיחה עמוקה יותר, או השאירו אותה כפופה לנוחות.
מתיחת מקרבי ירך בשכיבה עם רצועה
משך זמן: 1:00
אפשרו לרגל אחת להיפתח הצידה בתמיכת רצועה כדי למתוח בעדינות את פנים הירך.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- שכבו על הגב וכרכו רצועה או גומייה סביב כרית כף הרגל.
- יישרו את הרגל הזו למעלה לכיוון התקרה, כשאוחזים בשני קצוות הרצועה ביד של אותו הצד.
- הורידו את הרגל באיטיות הצידה, תוך שמירה על הירך הנגדית צמודה לקרקע.
- תנו לרצועה לשאת את משקל הרגל ונשמו אל תוך פנים הירך.
טיפים
- הורידו את הרגל רק עד לנקודה שבה הירך הנגדית עדיין נשארת על הרצפה.
התאמות
- השתמשו במגבת או בחגורה רגילה אם אין לכם רצועה.
- הניחו את החלק החיצוני של הירך על כרית או בלוק לתמיכה נוספת.
איך להמשיך מכאן
אפשר לבצע את השגרה הזו כחימום לפני ריצה או אימון, או בפני עצמה כמה פעמים בשבוע. שלב אותה עם שגרת פלג גוף עליון עם גומיית כושר לאימון שלם ומאוזן.
