רענון בעמידה ליד השולחן

על שגרת המתיחות הזו לשולחן עמידה

שולחנות עמידה פותרים בעיות מסוימות, אבל מייצרים אחרות. אמנם הם מפחיתים את הקיצור במכופפי הירך שנובע מישיבה ממושכת, אך הם יוצרים עומס ועייפות בגב התחתון, בשוקיים ובכפות הרגליים. שגרת המתיחות הזו לשולחן עמידה ממוקדת בדיוק בדפוסי המתח האופייניים לעבודה בעמידה.

על מה השגרה הזו עובדת

עמידה ממושכת מכווצת את השוקיים ואת הגב התחתון, בזמן שהכתפיים עדיין נמשכות קדימה בגלל העבודה מול המחשב. השגרה הזו מותחת את החזה והכתפיים כדי לאזן את “יציבת המסכים”, פותחת את הירכיים והארבע-ראשי כדי למנוע נוקשות, ומשחררת את השוקיים שעובדות שעות נוספות כשאתה עומד.

מה כלול כאן

השגרה הזו אורכת שש דקות וכוללת תשע מתיחות שאפשר לעשות ממש ליד שולחן העמידה שלך. הרצף מתחיל במתיחות מעלה עם הידיים, ממשיך לפותחי חזה, ולאחר מכן עובר לפלג הגוף התחתון עם מתיחות לארבע-ראשי ולשוקיים. בסיום, נרד לכפיפה לפנים בסגנון רג דול (rag doll) שמשחררת את כל הגב.

למי זה מתאים

כל מי שעובד ליד שולחן עמידה ירוויח מהשגרה הזו. היא מועילה במיוחד אם אתה מרגיש עייפות בגב התחתון, שוקיים תפוסות או מתח שהולך ומצטבר בכתפיים במהלך יום העבודה.

טיפים לתוצאות הטובות ביותר

עשה הפסקות מתיחה קצרות כל שעה או שעתיים, במקום לחכות לרגע שבו תתחיל להרגיש אי-נוחות. המתיחות האלו מתוכננות להיות מהירות ומתאימות לסביבת העבודה, כך שאין שום סיבה לוותר עליהן.

מתיחת ידיים מעלה

משך זמן: 0:30

הנף את הזרועות שלך כלפי מעלה כדי להאריך את עמוד השדרה ולעורר את פלג הגוף העליון.

רמת קושי: מתחילים

יתרונות: עמוד שדרה גב עליון אלכסונים כתפיים חזה רחב גבי בטן

הוראות

• עמוד כשהרגליים ברוחב האגן והזרועות לצידי הגוף.
• הנף את הזרועות החוצה ולמעלה מעל הראש, ושמור על הידיים ברוחב הכתפיים.
• הושט את הידיים לכיוון התקרה תוך כדי שחרור הכתפיים ומבט קל כלפי מעלה.

טיפים

• העבר את המשקל באופן שווה על שתי כפות הרגליים.
• כווץ את שרירי הליבה כדי למנוע הקשתה של הגב התחתון.

התאמות

• הנח את הידיים מאחורי הראש או על המותניים אם הרמתן מעל הראש מרגישה עצימה מדי.

נגיעה בבהונות

משך זמן: 0:30

התכופף קדימה מעמידה כדי למתוח את שרירי הירך האחורית והגב התחתון בשחרור מרגיע.

רמת קושי: מתחילים

יתרונות: תאומים ירך אחורית גב תחתון ישבן

הוראות

• עמוד ברוחב האגן כשהידיים רפויות לצידי הגוף.
• התכופף קדימה מהמותניים והורד את הגו לכיוון הרגליים.
• שחרר את הראש, הצוואר והידיים, ונסה להניח את כפות הידיים על הרצפה.

טיפים

• הארך את עמוד השדרה בזמן הכפיפה.
• שמור על רגליים ישרות אך הימנע מנעילת הברכיים.

התאמות

• הנח את הידיים על השוקיים או הירכיים אם קשה לך להגיע לרצפה.

פתיחת חזה

משך זמן: 0:30

פתח את בית החזה ומתח את פלג הגוף הקדמי בעזרת מתיחה פשוטה אך עוצמתית.

רמת קושי: מתחילים

יתרונות: כתפיים חזה בטן

הוראות

• עמוד זקוף עם רגליים ברוחב האגן.
• שלב את האצבעות מאחורי הראש ופתח את המרפקים לצדדים.
• קרב בעדינות את השכמות זו לזו והרם את החזה בזמן השאיפה.

טיפים

• שמור על כתפיים רפויות ורחוקות מהאוזניים.
• שמור על עמוד שדרה ארוך במקום להקשית את הגב התחתון.

התאמות

• החזק רצועה או מגבת מאחורי הראש אם הידיים לא משתלבות בנוחות.

מתיחת כתף בהצלבה

משך זמן: 0:30

הצלב זרוע אחת מעל החזה למתיחה נעימה של הכתף ושרירי הגב.

רמת קושי: מתחילים

יתרונות: יד אחורית כתפיים רחב גבי

הוראות

• עמוד זקוף והושט זרוע אחת ישרה לרוחב הגוף לכיוון הכתף הנגדית.
• השתמש בזרוע השנייה כדי לתפוס את המרפק או האמה ולמשוך אותה קרוב יותר לחזה.
• הישאר כך למשך מספר נשימות, ואז החלף צדדים.

טיפים

• שמור על פלג גוף עליון זקוף במקום להישען קדימה או הצידה.
• הרפה את הזרוע המושטת כדי לאפשר לכתף להימתח.

התאמות

• הורד את הזרוע המושטת לכיוון הבטן למתיחה קלה יותר במידת הצורך.

מתיחת יד אחורית

משך זמן: 0:30

הרם וכופף את הזרוע מעל הראש כדי למתוח את היד האחורית ולפתוח את צידי הגוף.

רמת קושי: מתחילים

יתרונות: יד אחורית גב עליון אלכסונים כתפיים חזה גב תחתון רחב גבי

הוראות

• עמוד או שב זקוף והרם זרוע אחת מעל הראש.
• כופף את המרפק והבא את כף היד לכיוון השכמה הנגדית.
• השתמש ביד השנייה כדי לכוון בעדינות את המרפק אל קו האמצע של הגב תוך כדי נשימות עמוקות.

טיפים

• שמור על פלג גוף עליון זקוף ושרירי ליבה אסופים כדי לתמוך בגב התחתון.
• הרחק את הכתף המורמת מהאוזן ושחרר אותה.

התאמות

• החזק רצועה בין הידיים אם קשה לך להגיע למרפק.

כלב מביט למטה על קיר

משך זמן: 0:30

היעזר בקיר כדי לדמות את תנוחת הכלב המביט למטה, ולמתוח את הכתפיים, שרירי הירך האחוריים ועמוד השדרה.

רמת קושי: מתחילים

יתרונות: גב עליון כתפיים ירך אחורית חזה גב תחתון

הוראות

• עמוד מול קיר במרחק של כארך זרוע, והנח את הידיים עליו בגובה הכתפיים.
• צעד לאחור ושמור על זרועות ורגליים ישרות בזמן שאתה מוריד את פלג הגוף העליון לכיוון הרצפה.
• תן לראש להישמט בין הזרועות ונשום אל תוך המתיחה.

טיפים

• שחרר את הצוואר ושמור על עמוד שדרה ארוך.

התאמות

• כופף מעט את הברכיים או צעד קרוב יותר לקיר למתיחה עדינה יותר.

מתיחת ארבע ראשי בעמידה

משך זמן: 1:00

עמוד זקוף ומשוך את העקב לכיוון הישבן כדי למתוח את קדמת הירך וכופפי הירך.

רמת קושי: מתחילים

יתרונות: ברכיים כפות רגליים פסואס שוקיים אגן ארבע ראשי גב תחתון קרסוליים בטן

הוראות

• עמוד בפישוק ברוחב האגן.
• כופף ברך אחת, הבא את העקב לכיוון הישבן, ותפוס את הקרסול בשתי הידיים.
• משוך את העקב בעדינות אליך תוך שמירה על ברכיים צמודות ואגן ישר.

טיפים

• כווץ את שרירי הליבה כדי לעזור בשמירה על שיווי משקל.
• שמור על הרגל העומדת כפופה מעט והימנע מהקשתת הגב.

התאמות

• היעזר בקיר או בכיסא אם אתה זקוק לתמיכה בשיווי המשקל.
• כרוך רצועה או מגבת סביב כף הרגל אם קשה לך להגיע לקרסול.
• הושט את היד החופשית הצידה ליציבות נוספת.

מתיחת תאומים על קיר

משך זמן: 1:00

הישען על הקיר כדי למתוח את שרירי התאומים והקרסוליים בתחושה יציבה ואתלטית.

רמת קושי: מתחילים

יתרונות: תאומים כפות רגליים ירך אחורית קרסוליים

הוראות

• עמוד מול קיר במרחק של כזרוע ממנו, והנח את הידיים על הקיר בגובה הכתפיים.
• קח רגל אחת לאחור עם אצבעות פונות קדימה ועקב נטוע ברצפה.
• כופף את הברך הקדמית בזמן שהרגל האחורית נשארת ישרה, והישען אל הקיר כדי להרגיש את המתיחה בתאומים.

טיפים

• שמור על העקב האחורי צמוד לרצפה כדי להשיג את המתיחה הטובה ביותר.
• שמור על גב ארוך וכתפיים רפויות בזמן ההישענות.

התאמות

• קרב את הרגל האחורית אל הקיר אם המתיחה מרגישה חזקה מדי.

בובת סמרטוטים

משך זמן: 0:30

התקפל כמו בובת סמרטוטים כדי לשחרר לחץ מעמוד השדרה ולמתוח בעדינות את הירך האחורית.

רמת קושי: מתחילים

יתרונות: תאומים כתפיים אגן ירך אחורית גב תחתון ישבן

הוראות

• עמוד בפישוק ברוחב האגן עם ברכיים כפופות מעט.
• שאף אוויר, הרם ידיים מעלה והארך את עמוד השדרה.
• נשוף אוויר והתכופף מהאגן, תן לפלג הגוף העליון להישפך קדימה.
• אחוז במרפקים הנגדיים ותן לראש ולידיים להיות כבדים ולמשוך מטה.

טיפים

• פזר את המשקל באופן שווה בין העקבים לכריות כפות הרגליים.
• התרכז בהארכת עמוד השדרה במקום לנסות לגעת ברצפה.

התאמות

• כופף את הברכיים קצת יותר אם הגב מרגיש תפוס.
• הנח את המרפקים על קובייה או כיסא לתמיכה נוספת.

להפוך את העבודה בעמידה לבת-קיימא

חזור למשימות שלך בתחושה זקופה ומלאת אנרגיה יותר. הפסקות מתיחה קבועות הן מה שהופך את העבודה בעמידה לנוחה ובריאה לאורך זמן.

מומלץ לבצע את השגרה הזו מספר פעמים במהלך יום העבודה. השילוב בין עמידה להפסקות תנועה קצרות בריא בהרבה גם מישיבה של יום שלם וגם מעמידה סטטית ללא תזוזה.

להנחיות לגבי יציבה נכונה בעמידה וטעויות נפוצות שכדאי להימנע מהן, מומלץ לקרוא את המדריך ליציבה נכונה ליד שולחן עמידה.