העמקת גמישות לפלג הגוף העליון

על שגרת פלג הגוף העליון למתקדמים

כשדרושה לך העבודה היסודית ביותר שיש על גמישות פלג הגוף העליון, האימון המעמיק הזה מספק בדיוק את זה. השגרה מכסה כל היבט של תנועתיות בכתפיים, בחזה ובצוואר דרך רצף מקיף שלא משאיר שום דבר בחוץ. זהו מענה יסודי לפלג הגוף העליון עבור מתאמנים רציניים.

במה השגרה הזו מתמקדת

האימון המעמיק הזה עובד על מוביליטי מלא של פלג הגוף העליון. נתחיל בחימום דרך תנועות זרועות דינמיות, נפתח את בית החזה במגוון מנחים, נפתח גמישות עמוקה בכתפיים בעזרת עבודה עם קיר ומנחים נעולים כמו eagle arms ו-cow face, נגיע לעמוד השדרה החזי דרך כפיפות ומתיחות, ונסיים ברצף צוואר ממצה שמכסה כל כיוון אפשרי.

מה השגרה כוללת

השגרה הזו נמשכת 14 דקות וכוללת 28 תרגילים המכסים את כל ההיבטים של תנועתיות פלג הגוף העליון. הגישה היסודית מבטיחה שכל זווית תקבל יחס. מתיחות קיר, מנחים נעולים ו-variations מתקדמות יאתגרו את טווחי התנועה הנוכחיים שלך, בעוד שרצף הצוואר המורחב מעניק מענה מושלם לחוליות הצוואריות.

למי זה מתאים

האימון המעמיק הזה מיועד למתאמנים מתקדמים שרוצים את העבודה העמוקה ביותר שניתן לפלג הגוף העליון. הוא יעזור במיוחד למי שסובל מהגבלות משמעותיות בכתפיים או בצוואר וזקוק למענה מקיף, לספורטאים שמתכוננים לענפי ספורט או לתנועות מעל הראש (overhead), ולכל מי שמוכן להשקיע את הזמן כדי לראות תוצאות אמיתיות.

טיפים לתוצאות הטובות ביותר

כדאי לגשת לאימון הזה בסבלנות ולא למהר בין התנוחות. הערך מגיע מעבודה איכותית בכל מתיחה, ולא מסיום מהיר של הרצף. שמור על נשימה יציבה לאורך כל הדרך, במיוחד במנחים הנעולים שיכולים להגביל את הנשימה אם לא שמים לב.

סיבובי ידיים

משך זמן: 0:30

סובב את הידיים במעגלים חלקים כדי לחמם את הכתפיים לפני מאמץ גדול יותר.

רמת קושי: מתחילים

יתרונות: צוואר גב עליון כתפיים חזה

הוראות

• עמוד זקוף בפישוק ברוחב האגן ומתח את הידיים ישר לצדדים.
• צייר מעגלים קטנים קדימה עם שתי הידיים, ותן להם לגדול בהדרגה ככל שהמפרקים משתחררים.
• במחצית הזמן, החלף כיוון וסובב את הידיים לאחור באותה שליטה.

טיפים

• שמור על כתפיים רפויות ורחוקות מהאוזניים בזמן התנועה.
• נוע בקצב אחיד כדי שלשרירי מסובבי הכתף יהיה זמן לפעול.

התאמות

• כופף מעט את המרפקים ושמור על מעגלים קטנים יותר אם הכתפיים מרגישות תפוסות.

הנפות ידיים

משך זמן: 0:30

שחרר את החזה והגב בעזרת הנפות ידיים קצביות שמרגישות כמעט כמו חיבוק בכל חזרה.

רמת קושי: מתחילים

יתרונות: יד אחורית גב עליון כתפיים חזה יד קדמית

הוראות

• עמוד זקוף בפישוק ברוחב האגן כשהידיים מתוחות לצדדים.
• הנף את שתי הידיים קדימה להצלבה מול החזה, והחלף בכל פעם איזו יד נמצאת למעלה.
• פתח את הידיים חזרה לצדדים ושמור על תנועה זורמת בקצב רגוע.

טיפים

• התחל לאט כדי להרגיש את המתיחה, ואז הגבר את הקצב ככל שהכתפיים מתחממות.
• שמור על כתפיים נמוכות ונשום באופן סדיר כדי שהתנועה תישאר חלקה.

התאמות

• קצר את טווח ההנפה אם אתה מרגיש נוקשות בחזה או בגב העליון.

סיבובי כתפיים

משך זמן: 0:30

סובב את הכתפיים כדי לשחרר מתח ולהזרים דם וחום לגב העליון ולצוואר.

רמת קושי: מתחילים

יתרונות: צוואר גב עליון כתפיים

הוראות

• שב או עמוד זקוף כשהכתפיים רפויות.
• הרם את הכתפיים לכיוון האוזניים, ואז סובב אותן אחורה ולמטה בתנועה מעגלית.
• חזור על כך מספר פעמים, ואז החלף את כיוון הסיבוב.

טיפים

• שמור על תנועה חלקה וזורמת כדי למנוע עומס על הצוואר.
• הרפה את הצוואר והבט קדימה בזמן התנועה.

התאמות

• עשה מעגלים קטנים יותר או פשוט הרם והורד את הכתפיים אם זה מרגיש לך נכון יותר.

מתיחת ידיים מעלה

משך זמן: 0:30

הנף את הזרועות שלך כלפי מעלה כדי להאריך את עמוד השדרה ולעורר את פלג הגוף העליון.

רמת קושי: מתחילים

יתרונות: עמוד שדרה גב עליון אלכסונים כתפיים חזה רחב גבי בטן

הוראות

• עמוד כשהרגליים ברוחב האגן והזרועות לצידי הגוף.
• הנף את הזרועות החוצה ולמעלה מעל הראש, ושמור על הידיים ברוחב הכתפיים.
• הושט את הידיים לכיוון התקרה תוך כדי שחרור הכתפיים ומבט קל כלפי מעלה.

טיפים

• העבר את המשקל באופן שווה על שתי כפות הרגליים.
• כווץ את שרירי הליבה כדי למנוע הקשתה של הגב התחתון.

התאמות

• הנח את הידיים מאחורי הראש או על המותניים אם הרמתן מעל הראש מרגישה עצימה מדי.

בובת סמרטוטים

משך זמן: 0:30

התקפל כמו בובת סמרטוטים כדי לשחרר לחץ מעמוד השדרה ולמתוח בעדינות את הירך האחורית.

רמת קושי: מתחילים

יתרונות: תאומים כתפיים אגן ירך אחורית גב תחתון ישבן

הוראות

• עמוד בפישוק ברוחב האגן עם ברכיים כפופות מעט.
• שאף אוויר, הרם ידיים מעלה והארך את עמוד השדרה.
• נשוף אוויר והתכופף מהאגן, תן לפלג הגוף העליון להישפך קדימה.
• אחוז במרפקים הנגדיים ותן לראש ולידיים להיות כבדים ולמשוך מטה.

טיפים

• פזר את המשקל באופן שווה בין העקבים לכריות כפות הרגליים.
• התרכז בהארכת עמוד השדרה במקום לנסות לגעת ברצפה.

התאמות

• כופף את הברכיים קצת יותר אם הגב מרגיש תפוס.
• הנח את המרפקים על קובייה או כיסא לתמיכה נוספת.

פתיחת חזה

משך זמן: 0:30

פתח את בית החזה ומתח את פלג הגוף הקדמי בעזרת מתיחה פשוטה אך עוצמתית.

רמת קושי: מתחילים

יתרונות: כתפיים חזה בטן

הוראות

• עמוד זקוף עם רגליים ברוחב האגן.
• שלב את האצבעות מאחורי הראש ופתח את המרפקים לצדדים.
• קרב בעדינות את השכמות זו לזו והרם את החזה בזמן השאיפה.

טיפים

• שמור על כתפיים רפויות ורחוקות מהאוזניים.
• שמור על עמוד שדרה ארוך במקום להקשית את הגב התחתון.

התאמות

• החזק רצועה או מגבת מאחורי הראש אם הידיים לא משתלבות בנוחות.

מתיחת יד אחורית

משך זמן: 0:30

הרם וכופף את הזרוע מעל הראש כדי למתוח את היד האחורית ולפתוח את צידי הגוף.

רמת קושי: מתחילים

יתרונות: יד אחורית גב עליון אלכסונים כתפיים חזה גב תחתון רחב גבי

הוראות

• עמוד או שב זקוף והרם זרוע אחת מעל הראש.
• כופף את המרפק והבא את כף היד לכיוון השכמה הנגדית.
• השתמש ביד השנייה כדי לכוון בעדינות את המרפק אל קו האמצע של הגב תוך כדי נשימות עמוקות.

טיפים

• שמור על פלג גוף עליון זקוף ושרירי ליבה אסופים כדי לתמוך בגב התחתון.
• הרחק את הכתף המורמת מהאוזן ושחרר אותה.

התאמות

• החזק רצועה בין הידיים אם קשה לך להגיע למרפק.

מתיחת כתף בהצלבה

משך זמן: 0:30

הצלב זרוע אחת מעל החזה למתיחה נעימה של הכתף ושרירי הגב.

רמת קושי: מתחילים

יתרונות: יד אחורית כתפיים רחב גבי

הוראות

• עמוד זקוף והושט זרוע אחת ישרה לרוחב הגוף לכיוון הכתף הנגדית.
• השתמש בזרוע השנייה כדי לתפוס את המרפק או האמה ולמשוך אותה קרוב יותר לחזה.
• הישאר כך למשך מספר נשימות, ואז החלף צדדים.

טיפים

• שמור על פלג גוף עליון זקוף במקום להישען קדימה או הצידה.
• הרפה את הזרוע המושטת כדי לאפשר לכתף להימתח.

התאמות

• הורד את הזרוע המושטת לכיוון הבטן למתיחה קלה יותר במידת הצורך.

כפיפה קדימה

משך זמן: 0:30

צלול לתוך כפיפה קדימה עם ידיים משולבות כדי למתוח את שרירי הירך האחוריים ולפתוח את הכתפיים בפעולה אחת.

רמת קושי: מתחילים

יתרונות: תאומים גב עליון כתפיים אגן ירך אחורית חזה ישבן

הוראות

• עמוד בפיסוק ברוחב האגן ושלב את האצבעות מאחורי הגב.
• התכופף קדימה מהמותניים, ותן לפלג הגוף העליון להישפך לכיוון הרצפה.
• מתח את הידיים המשולבות מעבר לראש, ואפשר למתיחה לעבור דרך הכתפיים.

טיפים

• שחרר לחלוטין את הראש והצוואר כדי שכוח המשיכה יוכל לעזור.
• שמור על רגליים ישרות אך עם ברכיים רכות.

התאמות

• החזק רצועה או מגבת בין הידיים אם שילוב האצבעות לא נוח.
• כופף מעט את הברכיים אם שרירי הירך האחוריים זקוקים ליותר מרווח.

ידי קקטוס

משך זמן: 0:30

פתח את החזה עם ידי קקטוס חזקות כדי לאזן את כל זמן הישיבה מול השולחן ולעורר את הגב העליון.

רמת קושי: מתחילים

יתרונות: עמוד שדרה צוואר גב עליון כתפיים חזה

הוראות

• שב או עמוד זקוף כשהידיים רפויות לצידי הגוף.
• הרם את הידיים לגובה הכתפיים, כופף את המרפקים לתשעים מעלות, והפנה את כפות הידיים קדימה.
• שמור על המרפקים בקו אחד עם הכתפיים בזמן שאתה מכווץ את השכמות יחד כדי לפתוח את החזה.

טיפים

• הרחק את הכתפיים מהאוזניים כדי שהצוואר יישאר ארוך.
• הבט ישר קדימה ונשום אל תוך המתיחה לאורך החזה.

התאמות

• הורד מעט את המרפקים אם הכתפיים מרגישות נוקשות.
• עמוד צמוד לקיר כדי לעזור לעצמך לשמור על מנח נכון.

צוללן

משך זמן: 0:30

צלול קדימה עם כתפיים מעוגלות כדי למתוח את הגב העליון ולשחרר בעדינות את עמוד השדרה.

רמת קושי: מתחילים

יתרונות: עמוד שדרה צוואר גב עליון כתפיים גב תחתון

הוראות

• שב זקוף כשהידיים נחות בצדי הגוף וכפות הרגליים מונחות היטב על הרצפה.
• הושט את שתי הידיים קדימה, והנח כף יד אחת על השנייה.
• הכנס את הראש בין הידיים, עגל את הגב העליון, והושט ידיים קדימה כמו צוללן שחותך את המים.

טיפים

• שמור על כיווץ קל של שרירי הליבה כדי שהמתיחה תישאר מבוקרת.
• תן לכתפיים להתרחב כדי להרגיש את המתיחה לרוחב הגב העליון.

התאמות

• הנח את האמות על הירכיים אם אתה זקוק לתמיכה נוספת במהלך הכפיפה.

כפיפה צידית

משך זמן: 0:30

שלח יד מעבר לראש והתכופף הצידה כדי למתוח את שרירי הבטן האלכסוניים והרחב גבי בשליטה.

רמת קושי: מתחילים

יתרונות: עמוד שדרה אלכסונים גב תחתון רחב גבי בטן

הוראות

• שב זקוף כשהזרועות רפויות לצידי הגוף.
• הרם זרוע אחת מעל הראש בזמן שהיד השנייה נחה על המותן.
• התכופף בעדינות הצידה, מתח את הזרוע המורמת ושמור על פלג הגוף העליון פונה קדימה.

טיפים

• הרפה את הכתפיים והימנע מקימור הגב בזמן הכפיפה.
• שמור על הישבן צמוד למזרן כדי שהמתיחה תישאר בצידי הגוף.

התאמות

• הנח את היד על צד הראש במקום ליישר אותה מעלה אם הכתפיים מרגישות תפוסות.

מתיחת כתפיים לאחור

משך זמן: 0:30

שלב את האצבעות מאחורי הגב כדי למתוח את קדמת הכתפיים והחזה.

רמת קושי: מתחילים

יתרונות: כתפיים חזה יד קדמית

הוראות

• עמוד בפיסוק ברוחב האגן ושלב את כפות הידיים מאחורי הגב, כשהאגודלים פונים כלפי מטה.
• יישר את הידיים והרחק בעדינות את כפות הידיים מהגב.
• משוך את הכתפיים אחורה ולמטה, הרם את החזה, והכנס מעט את הסנטר פנימה בזמן המתיחה.

טיפים

• כווץ את שרירי הליבה כדי לשמור על תמיכה בגב התחתון.
• הימנע מהקשתת יתר של עמוד השדרה כשאתה מרים את הידיים.

התאמות

• הרם את הידיים רק מעט אם המתיחה מרגישה אינטנסיבית מדי היום.

חיבוק דוב

משך זמן: 0:30

עטוף את עצמך כדי למתוח את הגב העליון ולתת לכתפיים תפוסות שחרור מהיר.

רמת קושי: מתחילים

יתרונות: עמוד שדרה צוואר גב עליון כתפיים

הוראות

• עמוד או שב זקוף כשהידיים מתוחות לצדדים.
• הצלב את הידיים מלפנים והנח את הכפות על השכמות הנגדיות, כאילו אתה מחבק את עצמך.
• הדק את החיבוק, עגל בעדינות את הגב העליון והכנס את הסנטר לכיוון החזה תוך כדי נשימות עמוקות.

טיפים

• תן לנשיפה ארוכה לעזור לך לשקוע אל תוך המתיחה.
• דמיין שאתה מושך את השכמות לצדדים כדי ליצור מרווח בגב העליון.

התאמות

• השאר את הידיים מוצלבות רק באמות אם מתיחה עמוקה יותר מרגישה לא בנוח.

מתיחת זרוע על קיר

משך זמן: 1:00

סובב את הגוף הרחק מהזרוע שנשענת על הקיר כדי לפתוח את החזה והכתף בשליטה.

רמת קושי: מתחילים

יתרונות: כתפיים חזה יד קדמית

הוראות

• עמוד כשהרגליים ברוחב האגן וצד הכתף שלך נוגע בקיר.
• סובב את פלג הגוף העליון, שלח את היד לאחור והנח את כף היד על הקיר בגובה הכתף.
• השאר את היד מקובעת במקומה וסובב את המותניים והחזה קדימה, עד שתרגיש את המתיחה.

טיפים

• יישר את הברכיים, המותניים והכתפיים בסיום הסיבוב.

התאמות

• קח צעד קטן הרחק מהקיר אם המתיחה מרגישה חזקה מדי.

ידי נשר

משך זמן: 0:30

שלב את הידיים לתנוחת נשר כדי למתוח את הגב העליון ולהרגיש מרווח נעים בין השכמות.

רמת קושי: מתחילים

יתרונות: יד אחורית גב עליון כתפיים רחב גבי

הוראות

• שב או עמוד זקוף כשהידיים מושטות קדימה בגובה הכתפיים.
• שלב יד אחת מעל השנייה באזור המרפקים וכופף אותם כך שהאמות יפנו כלפי מעלה.
• לפף את האמות זו סביב זו והצמד את כפות הידיים, או קרב אותן ככל האפשר.

טיפים

• הרפה את הכתפיים מטה והרחק אותן מהאוזניים.
• הרם מעט את המרפקים ודחוף את הידיים קדימה כדי להרגיש את המתיחה לרוחב הגב העליון.

התאמות

• הצמד את גב כפות הידיים זו לזו אם כפות הידיים לא נפגשות.

כלב מביט למטה על קיר

משך זמן: 0:30

היעזר בקיר כדי לדמות את תנוחת הכלב המביט למטה, ולמתוח את הכתפיים, שרירי הירך האחוריים ועמוד השדרה.

רמת קושי: מתחילים

יתרונות: גב עליון כתפיים ירך אחורית חזה גב תחתון

הוראות

• עמוד מול קיר במרחק של כארך זרוע, והנח את הידיים עליו בגובה הכתפיים.
• צעד לאחור ושמור על זרועות ורגליים ישרות בזמן שאתה מוריד את פלג הגוף העליון לכיוון הרצפה.
• תן לראש להישמט בין הזרועות ונשום אל תוך המתיחה.

טיפים

• שחרר את הצוואר ושמור על עמוד שדרה ארוך.

התאמות

• כופף מעט את הברכיים או צעד קרוב יותר לקיר למתיחה עדינה יותר.

תנוחת תפילה הפוכה

משך זמן: 0:30

הצמד את כפות הידיים מאחורי הגב בתנוחת תפילה הפוכה כדי למתוח את האמות, החזה והכתפיים.

רמת קושי: בינוני

יתרונות: אמות כתפיים חזה שורש כף היד

הוראות

• שב או עמוד זקוף כשהידיים בצידי הגוף.
• כופף את שתי הידיים והבא אותן אל מאחורי הגב, הצמד את כפות הידיים זו לזו כשהאצבעות פונות כלפי מעלה.
• הרם את החזה והחלק את הידיים למעלה לאורך עמוד השדרה תוך כדי נשימה סדירה.

טיפים

• הרפה את הכתפיים והרחק אותן מהאוזניים.
• הימנע מהקשתת הגב התחתון; תן למתיחה להגיע מהכתפיים ושורשי כף היד.

התאמות

• אחוז במרפקים הנגדיים מאחורי הגב אם הצמדת כפות הידיים עדיין לא מתאפשרת.

מתיחת חזה במשקוף

משך זמן: 0:30

מתח את החזה בעזרת משקוף הדלת כדי לאזן כתפיים מעוגלות ולשפר את היציבה שלך.

רמת קושי: מתחילים

יתרונות: כתפיים חזה

הוראות

• עמוד בתוך משקוף דלת והנח את האמות וכפות הידיים על המסגרת בגובה הכתפיים, כשהמרפקים כפופים ב-90 מעלות.
• קח צעד אחד קדימה והישען בעדינות עם הגוף דרך המשקוף עד שתרגיש מתיחה בחזה.
• החזק את התנוחה תוך כדי נשימות עמוקות, ותן לחלק הקדמי של הכתפיים להתרכך.

טיפים

• משוך את השכמות למטה ולאחור כדי שהמתיחה תתמקד בחזה ולא בצוואר.
• שמור על עמוד שדרה ארוך והימנע מהקשתת הגב התחתון.

התאמות

• הישען רק מעט קדימה אם אתה רוצה מתיחה עדינה יותר או אם הכתפיים רגישות.

תנוחת פני הפרה

משך זמן: 0:30

שלב את הזרועות בתנוחת פני הפרה כדי למתוח את הכתפיים והיד האחורית תוך פתיחת בית החזה.

רמת קושי: בינוני

יתרונות: יד אחורית כתפיים

הוראות

• שב או עמוד זקוף והרם זרוע אחת מעל הראש.
• כופף את המרפק המורם כך שהיד תרד בין השכמות.
• הושט את הזרוע השנייה החוצה, כופף את המרפק והחלק את היד במעלה הגב כדי לפגוש את היד העליונה.
• שלב את הידיים אם הן נוגעות, או פשוט שלח אותן אחת לכיוון השנייה תוך שמירה על חזה מורם.

טיפים

• שמור על פלג גוף עליון זקוף במקום להישען קדימה.
• משוך את הכתף התחתונה לאחור כדי שבית החזה יישאר פתוח.

התאמות

• החזק רצועה או מגבת בין הידיים אם הן לא נפגשות.
• הנח יד אחת על הגב העליון והשנייה על הגב התחתון לגרסה עדינה יותר.

סיבובי צוואר

משך זמן: 0:30

סובב את הראש בעדינות מצד לצד כדי לשחרר מתח בצוואר ובכתפיים.

רמת קושי: מתחילים

יתרונות: עמוד שדרה צוואר גב עליון כתפיים

הוראות

• שב זקוף עם כתפיים רפויות.
• הורד את הסנטר לכיוון החזה, ואז סובב את הראש לכיוון אחת הכתפיים כך שהאוזן תרחף מעליה.
• חזור דרך המרכז וחזור על הפעולה לכיוון הכתף השנייה, תוך שמירה על קצב איטי.

טיפים

• נוע לאט כדי למנוע עומס או סחרחורת.
• הימנע מסיבובים מלאים כדי לשמור על הצוואר.

התאמות

• הקטן את טווח התנועה אם אתה חווה אי נוחות.

משיכת סנטר לאחור

משך זמן: 0:30

החלק את הראש ישר לאחור כאילו אתה יוצר סנטר כפול, כדי לחזק את השרירים העמוקים של הצוואר.

רמת קושי: מתחילים

יתרונות: צוואר

הוראות

• שב או עמוד זקוף עם כתפיים רפויות.
• משוך בעדינות את הסנטר ישר לאחור כאילו אתה מחליק את הראש לאורך קיר, תוך שמירה על ראש ישר.
• השתמש בקצה האצבע על הסנטר כדי לכוון את התנועה, והחזק למשך נשימה איטית.
• שחרר וחזור על הפעולה במספר חזרות מבוקרות.

טיפים

• הימנע מהטיית הסנטר למעלה או למטה; כוון אך ורק לאחור.
• הרפה את הכתפיים כדי ששרירי הצוואר יוכלו לבצע את העבודה.

התאמות

• שכב על הגב ובצע את אותה החלקה אם אתה זקוק לעזרה בשמירה על תנועה ישרה.

מתיחת צוואר לאחור

משך זמן: 0:30

הטה את הראש בעדינות לאחור כדי למתוח את קדמת הצוואר ולאזן יציבה רכונה קדימה.

רמת קושי: מתחילים

יתרונות: צוואר

הוראות

• שב או עמוד זקוף כשהכתפיים רפויות.
• הטה את הראש לאט לאחור, והרם את הסנטר לכיוון התקרה.
• הנח את קצות האצבעות מתחת לסנטר לעזרה קלה, והחזק למשך נשימה איטית.

טיפים

• שמור על לסת רפויה וכתפיים משוחררות למטה.
• שמור על עמוד שדרה זקוף במקום להישען אחורה עם כל הגוף.

התאמות

• וותר על השימוש בידיים אם טווח התנועה הטבעי כבר מספק מתיחה מורגשת.

מתיחת צוואר לפנים

משך זמן: 0:30

הרכן את הראש קדימה כדי למתוח בעדינות את החלק האחורי של הצוואר והטרפזים העליונים.

רמת קושי: מתחילים

יתרונות: צוואר גב עליון

הוראות

• שב או עמוד זקוף כשהזרועות רפויות.
• הורד לאט את הסנטר לכיוון החזה, והרגש את המתיחה לאורך החלק האחורי של הצוואר.
• שלב את האצבעות מאחורי הראש לעזרה קלה אם אתה רוצה להעצים את התחושה.

טיפים

• שמור על כתפיים רפויות והימנע מעיגול של הגב העליון.

התאמות

• וותר על השימוש בידיים אם המתיחה ממשקל הראש מספיקה לך.

מתיחת אוזן לכתף

משך זמן: 0:30

שחרר את המתח בצוואר על ידי קירוב עדין של אוזן אחת לכיוון הכתף בזמן שאתה נושם.

רמת קושי: מתחילים

יתרונות: צוואר כתפיים

הוראות

• שב או עמוד זקוף עם ידיים רפויות.
• הטה את הראש לכיוון כתף אחת, וקרב את האוזן מבלי להרים את הכתף.
• הנח את היד הנגדית מאחורי הגב והנח את היד השנייה בעדינות על קודקוד הראש לעזרה קלה.
• החזק למשך מספר נשימות, ואז החלף צד.

טיפים

• שמור על סנטר ניטרלי במקום להטות אותו למעלה או למטה.
• תן לשתי הכתפיים להישאר רכות וכבדות.

התאמות

• וותר על עזרת היד אם המתיחה מרגישה מספיק חזקה רק בעזרת כוח המשיכה.

הפניית צוואר

משך זמן: 0:30

הפנה את הראש בעדינות מצד לצד כדי לשמור על התנועתיות בצוואר ולהקל על נוקשות.

רמת קושי: מתחילים

יתרונות: צוואר

הוראות

• שב או עמוד זקוף עם זרועות רפויות.
• סובב לאט את הראש כדי להסתכל מעבר לכתף אחת.
• הנח את קצות האצבעות קלות על הסנטר לעזרה עדינה, ואז חזור למרכז וחזור על הפעולה לצד השני.

טיפים

• שמור על הראש ישר; הימנע מהטיה שלו למעלה או למטה.
• הישאר רפוי בכתפיים ובגב העליון.

התאמות

• וותר על השימוש ביד ועבוד בטווח תנועה קטן יותר אם הצוואר מרגיש רגיש.

מתיחת שכמות

משך זמן: 0:30

הטה את הראש לכיוון בית השחי כדי למתוח את השרירים סביב השכמה והצוואר.

רמת קושי: מתחילים

יתרונות: עמוד שדרה צוואר גב עליון כתפיים

הוראות

• שב או עמוד זקוף עם כתפיים רפויות.
• סובב את הראש לצד אחד, ואז הטה אותו למטה כאילו אתה מסתכל לתוך בית השחי שלך.
• הנח את היד על קודקוד הראש וכוון אותו בעדינות להעמקת המתיחה, ולאחר מכן החלף צד.

טיפים

• שמור על עמוד שדרה ארוך וכתפיים רכות בזמן המתיחה.

התאמות

• וותר על העזרה עם היד אם המתיחה כבר מרגישה חזקה מספיק.

מתיחת שרירי הצוואר

משך זמן: 0:30

מתח את שרירי הצוואר כדי לשחרר מתח ולפתוח את קדמת החזה.

רמת קושי: מתחילים

יתרונות: עמוד שדרה צוואר כתפיים חזה

הוראות

• שב או עמוד זקוף והצלב את הידיים, הנח אותן על החלק העליון של החזה ממש מתחת לצוואר.
• הורד אוזן אחת לכיוון הכתף של אותו הצד.
• סובב את הסנטר כלפי מעלה לכיוון התקרה כדי להרגיש את המתיחה לאורך החלק הקדמי והצדדי של הצוואר, ואז החלף צדדים.

טיפים

• שמור על עמוד שדרה ארוך וכתפיים רפויות.

התאמות

• הקטן את טווח התנועה אם אתה חווה אי נוחות או סחרחורת.

פתיחה מלאה

כדאי לעמוד זקוף ולשים לב כמה קל ומשוחרר מרגיש עכשיו כל פלג הגוף העליון. התרגול המעמיק והיסודי הזה נגע בכל היבט של תנועתיות הכתפיים, החזה והצוואר.

מומלץ לשלב את האימון הזה בלוח הזמנים בכל פעם שפלג הגוף העליון זקוק למלוא תשומת הלב. הגישה המקיפה מעניקה תוצאות עמוקות ששגרות קצרות פשוט לא יכולות לספק, ויוצרת שיפור אמיתי ולאורך זמן בתנועתיות מעל הראש ובחופש התנועה של הצוואר.