יוגה להתעוררות

על שגרת היוגה הזו לבוקר

הגוף מתעורר נוקשה אחרי לילה שלם ללא תנועה. שגרת היוגה הזו לבוקר מניעה קודם כל את עמוד השדרה, לאחר מכן מותחת את החלק האחורי של הרגליים, ומסתיימת בעמידה זקופה בתנוחות הלוחם ובתנוחת העץ — כדי שתוכל להתחיל את היום משוחרר ויציב.

על מה השגרה הזו עובדת

עמוד השדרה, ההמסטרינגס, התאומים, הירכיים והשרירים שאחראים על שיווי המשקל שלך. התנוחות נבנות בהדרגה, כך שאין צורך בחימום מקדים.

מה מחכה לך כאן

שבע תנוחות בכשש דקות: חתול-פרה, כלב מביט למטה (דאונװורד דוג), ברכת פתיחה בעמידה, כפיפה לפנים בעמידה (פורוורד פולד), לוחם 1, לוחם 2 ותנוחת העץ.

למי זה מתאים

לכל מי שרוצה פתיחה מהירה ומלאת אנרגיה לבוקר — ממתחילים לחלוטין ועד למתרגלי יוגה קבועים שמחפשים תרגול יומי קצר.

טיפים לתוצאות הטובות ביותר

נוע עם הנשימה ושמור על ברכיים רכות בכפיפה לפנים ובכלב מביט למטה אם ההמסטרינגס מרגישים תפוסים על הבוקר. מומלץ לשתות כוס מים לפני שמתחילים.

חתול פרה

משך זמן: 1:00

זרום בין תנוחות חתול ופרה כדי להניע את עמוד השדרה ולשחרר נוקשות, נשימה אחר נשימה.

רמת קושי: מתחילים

יתרונות: עמוד שדרה צוואר גב עליון גב תחתון בטן

הוראות

• התחל בעמידת שש, כששורשי כפות הידיים מתחת לכתפיים והברכיים מתחת לאגן.
• קח שאיפה, שקע עם הבטן מטה, הרם את החזה והבט קדימה או מעט למעלה.
• נשוף בזמן שאתה מעגל את עמוד השדרה, מושך את הבטן לכיוון התקרה ומכניס את הסנטר פנימה.
• המשך לזרום בין שתי התנוחות בקצב הנשימה שלך.

טיפים

• נוע לאט מספיק כדי שכל חוליה תקבל רגע של תשומת לב.

התאמות

• שמור על ראש במנח ניטרלי יותר אם הצוואר שלך מעדיף פחות תנועה.

כלב מביט פנימה

משך זמן: 0:30

דחוף לאחור לתנוחת כלב מביט פנימה כדי להאריך את עמוד השדרה, לפתוח את הכתפיים ולמתוח את כל החלק האחורי של הגוף.

רמת קושי: מתחילים

יתרונות: תאומים כתפיים ירך אחורית גב תחתון ישבן

הוראות

• התחל בעמידת שש, נעץ את אצבעות הרגליים, ודחוף דרך כפות הידיים כדי להרים את האגן למעלה ולאחור.
• יישר את הרגליים עד כמה שמרגיש לך נוח, תוך שמירה על כפיפה קלה בברכיים.
• קרב את החזה לעבר הירכיים והארך את עמוד השדרה בזמן שהעקבים שואפים לכיוון הרצפה.

טיפים

• תן לראש להיתלות בחופשיות בין הידיים כדי שהצוואר יירגע.
• פזר את המשקל באופן שווה בין הידיים והרגליים.
• שמור על ברכיים מעט כפופות אם שרירי הירך האחורית מרגישים תפוסים.

התאמות

• כופף את הברכיים יותר או הגבה את הידיים על כיסא לאפשרות קלה יותר.
• רד אל האמות או הנח קובייה מתחת לידיים אם שורשי כף היד זקוקים להקלה.

מתיחת ידיים מעלה

משך זמן: 0:30

הנף את הזרועות שלך כלפי מעלה כדי להאריך את עמוד השדרה ולעורר את פלג הגוף העליון.

רמת קושי: מתחילים

יתרונות: עמוד שדרה גב עליון אלכסונים כתפיים חזה רחב גבי בטן

הוראות

• עמוד כשהרגליים ברוחב האגן והזרועות לצידי הגוף.
• הנף את הזרועות החוצה ולמעלה מעל הראש, ושמור על הידיים ברוחב הכתפיים.
• הושט את הידיים לכיוון התקרה תוך כדי שחרור הכתפיים ומבט קל כלפי מעלה.

טיפים

• העבר את המשקל באופן שווה על שתי כפות הרגליים.
• כווץ את שרירי הליבה כדי למנוע הקשתה של הגב התחתון.

התאמות

• הנח את הידיים מאחורי הראש או על המותניים אם הרמתן מעל הראש מרגישה עצימה מדי.

כפיפה קדימה

משך זמן: 0:30

צלול לתוך כפיפה קדימה עם ידיים משולבות כדי למתוח את שרירי הירך האחוריים ולפתוח את הכתפיים בפעולה אחת.

רמת קושי: מתחילים

יתרונות: תאומים גב עליון כתפיים אגן ירך אחורית חזה ישבן

הוראות

• עמוד בפיסוק ברוחב האגן ושלב את האצבעות מאחורי הגב.
• התכופף קדימה מהמותניים, ותן לפלג הגוף העליון להישפך לכיוון הרצפה.
• מתח את הידיים המשולבות מעבר לראש, ואפשר למתיחה לעבור דרך הכתפיים.

טיפים

• שחרר לחלוטין את הראש והצוואר כדי שכוח המשיכה יוכל לעזור.
• שמור על רגליים ישרות אך עם ברכיים רכות.

התאמות

• החזק רצועה או מגבת בין הידיים אם שילוב האצבעות לא נוח.
• כופף מעט את הברכיים אם שרירי הירך האחוריים זקוקים ליותר מרווח.

לוחם 1

משך זמן: 1:00

עמדו בעוצמה בתנוחת לוחם 1 כדי לפתוח את בית החזה והירכיים, תוך בניית כוח יציב ברגליים.

רמת קושי: מתחילים

יתרונות: ארבע ראשי פסואס אגן כתפיים תאומים

הוראות

• עמדו זקוף, קחו צעד גדול לאחור באורך רגל אחת וסובבו את כף הרגל האחורית מעט החוצה.
• כופפו את הברך הקדמית בדיוק מעל הקרסול, תוך שמירה על הרגל האחורית ישרה וחזקה.
• כווננו את האגן קדימה ככל שנוח לכם.
• הרימו את הידיים מעבר לראש והרימו את בית החזה תוך כדי נשימה עמוקה.

טיפים

• לחצו בחוזקה אל תוך החלק החיצוני של כף הרגל האחורית כדי לייצר יציבות.

התאמות

• קצרו את מרחק הפיסוק או הניחו ידיים על המותניים אם אתם זקוקים להקלה בשיווי המשקל או בכתפיים.

לוחם 2

משך זמן: 1:00

פתחו בעמידה רחבה לתנוחת לוחם 2 כדי לחזק את הרגליים ולמתוח את הירכיים ואת פנים הירך.

רמת קושי: מתחילים

יתרונות: ארבע ראשי מפשעה אגן כתפיים ישבן

הוראות

• עמדו בפיסוק רחב, כאשר אצבעות הרגל הקדמית פונות קדימה וכף הרגל האחורית מקבילה לקצה האחורי של המזרן.
• כופפו את הברך הקדמית מעל הקרסול, תוך שמירה על הרגל האחורית ישרה.
• פרשו את הזרועות לצדדים בגובה הכתפיים, כאילו אתם נמתחים לשני כיוונים מנוגדים.
• הביטו קדימה מעבר לקצות האצבעות של היד הקדמית, ושמרו על פלג הגוף העליון ממורכז בין הרגליים.

טיפים

• כוونو את הברך הקדמית לעבר האצבעות האמצעיות של כף הרגל, כדי שלא תקרוס פנימה.

התאמות

• אם ההחזקה מאתגרת מדי, כופפו פחות את הברך הקדמית או הניחו את הידיים על המותניים.

תנוחת העץ

משך זמן: 1:00

השתרשו היטב דרך כף רגל אחת בתנוחת העץ כדי לבנות שיווי משקל, ריכוז וכוח יציב.

רמת קושי: מתחילים

יתרונות: קרסוליים כפות רגליים אגן מפשעה שרירי ליבה

הוראות

• עמדו זקוף והעבירו את משקל הגוף לרגל אחת.
• הניחו את כף הרגל השנייה על החלק הפנימי של הקרסול, השוק או הירך, והימנעו מלהניח אותה ישירות על הברך.
• לחצו את כף הרגל והרגל זו כנגד זו ופתחו את הברך הכפופה הצידה.
• הביאו את כפות הידיים למרכז החזה או הרימו אותן מעבר לראש, ומקדו את המבט בנקודה אחת.

טיפים

• התמקדו בנקודה יציבה מולכם כדי לעזור לעצמכם לשמור על שיווי המשקל.

התאמות

• עמדו ליד קיר והניחו עליו יד לתמיכה, או השאירו את הבהונות על הרצפה לצד הקרסול.

להתחיל את היום

הישאר לעמוד זקוף לנשימה אחת נוספת ושים לב כמה הגוף מרגיש ערני יותר. לסוף היום, מומלץ לשלב את התרגול עם יוגה להירגעות.