יוגה להירגעות לקראת שינה

על שגרת היוגה הזו לפני השינה

סוף היום הוא הזמן המושלם להאט את הקצב. שגרת היוגה הזו לפני השינה נשארת קרוב לקרקע ומתנהלת בקצב רגוע ונינוח. היא מעניקה לגב ולירכיים שחרור עדין וממושך, כדי שהגוף יוכל סוף סוף לכבות מנועים.

על מה השגרה הזו עובדת

עמוד השדרה, הגב התחתון, ההמסטרינגס ומפרקי הירך מקבלים כאן את מירב תשומת הלב. כל תנוחה נמשכת דקה שלמה, כדי לתת לשרירים מספיק זמן להרפות באמת.

מה מחכה לך בפנים

שבע תנוחות מרגיעות בשבע דקות: חתול-פרה לשחרור עמוד השדרה, ספינקס לפשיטה עדינה של הגב, תנוחת הילד (Child’s Pose), חצי שפגט (Half Split) להמסטרינגס, פיתול עמוד שדרה בשכיבה, הרמת רגליים על כיסא, ולסיום – שוואסאנה.

למי זה מתאים

לכל מי שמחפש דרך פשוטה ונעימה להירגע בסוף היום, במיוחד אחרי שעות ארוכות של ישיבה או עמידה ממושכת. כל מה שצריך זה מזרן, וכיסא או ספה להנחת הרגליים.

טיפים לתוצאות הטובות ביותר

כדאי לעמעם את האורות ולהשתיק את הטלפון. מומלץ לנשום לאט דרך האף, ולתת לכל נשיפה להיות מעט ארוכה יותר מהשאיפה. אין כאן שום דבר שצריך לדחוף או להכריח.

חתול פרה

משך זמן: 1:00

זרום בין תנוחות חתול ופרה כדי להניע את עמוד השדרה ולשחרר נוקשות, נשימה אחר נשימה.

רמת קושי: מתחילים

יתרונות: עמוד שדרה צוואר גב עליון גב תחתון בטן

הוראות

• התחל בעמידת שש, כששורשי כפות הידיים מתחת לכתפיים והברכיים מתחת לאגן.
• קח שאיפה, שקע עם הבטן מטה, הרם את החזה והבט קדימה או מעט למעלה.
• נשוף בזמן שאתה מעגל את עמוד השדרה, מושך את הבטן לכיוון התקרה ומכניס את הסנטר פנימה.
• המשך לזרום בין שתי התנוחות בקצב הנשימה שלך.

טיפים

• נוע לאט מספיק כדי שכל חוליה תקבל רגע של תשומת לב.

התאמות

• שמור על ראש במנח ניטרלי יותר אם הצוואר שלך מעדיף פחות תנועה.

תנוחת הספינקס

משך זמן: 1:00

הישען על האמות בתנוחת הספינקס לפשיטת גב מתונה שפותחת את החזה ומרגיעה את הגב התחתון.

רמת קושי: מתחילים

יתרונות: עמוד שדרה גב תחתון חזה בטן

הוראות

• שכב על הבטן כשרגליך ישרות לאחור וגב כפות הרגליים מונח על הרצפה.
• הנח את המרפקים בדיוק מתחת לכתפיים כשהאמות מקבילות על הרצפה.
• לחץ את האמות אל הרצפה כדי להרים את החזה, והרחק את הכתפיים מהאוזניים.
• הרפה את הבטן ונשום לאט תוך כדי שהייה בתנוחה.

טיפים

• משוך בעדינות את בית החזה קדימה כדי להאריך את עמוד השדרה, במקום להידחס אל תוך הגב התחתון.

התאמות

• החלק את המרפקים מעט קדימה כדי להפוך את הקשת בגב לקלה ומתונה יותר.

תנוחת העובר

משך זמן: 1:00

שקע אל תוך תנוחת העובר כדי לאפס את הנשימה ולהרפות את הגב עם מתיחה מרגיעה.

רמת קושי: מתחילים

יתרונות: כפות רגליים שוקיים כתפיים אגן גב תחתון קרסוליים

הוראות

• התחל בעמידת שש, ואז פסק את הברכיים תוך שמירה על מגע בין הבהונות הגדולות.
• קח את האגן לאחור לכיוון העקבים ושלח את הידיים קדימה.
• הורד את החזה בין הירכיים והנח את המצח על הרצפה או על תמיכה.

טיפים

• זחל עם קצות האצבעות קדימה כדי להעמיק את המתיחה בצידי הגוף.
• תן לחזה לשקוע לכיוון הקרקע בכל נשיפה.

התאמות

• שמור על הברכיים קרובות יותר זו לזו אם זה מרגיש טוב יותר לאגן שלך.
• הנח את המצח על קוביית יוגה, כרית או שמיכה מקופלת אם הוא לא מגיע לרצפה.

חצי שפגאט (ארדה הנומנאסנה)

משך זמן: 1:00

גלוש בעדינות אל חצי שפגאט כדי להאריך את שרירי הירך האחורית והשוקיים בנשימה רגועה ויציבה.

רמת קושי: מתחילים

יתרונות: ירך אחורית תאומים גב תחתון

הוראות

• התחל בלאנג' נמוך כאשר הברך האחורית על הרצפה וכפות הידיים לצד כף הרגל הקדמית.
• העבר את האגן לאחור מעל הברך האחורית ויישר את הרגל הקדמית.
• משוך את אצבעות הרגל הקדמית לכיוונך (פלקס) והטה את פלג הגוף העליון לפנים מהאגן, עם גב ארוך.
• נשום לאט ואפשר לשרירי הירך האחורית להתרכך בכל הוצאת אוויר.

טיפים

• שמור על האגן ישירות מעל הברך האחורית במקום לתת לו לברוח קדימה.

התאמות

• הנח קוביות יוגה מתחת לידיים או שמור על כיפוף קל בברך הקדמית אם הירך האחורית מתוחה מדי.

פיתול עמוד שדרה עם ברכיים צמודות

משך זמן: 1:00

הניחו לשתי הברכיים ליפול יחד הצידה לפיתול מרגיע ומשחרר לגב התחתון ולירכיים.

רמת קושי: מתחילים

יתרונות: גב תחתון עמוד שדרה ישבן אלכסונים חזה

הוראות

• שכבו על הגב כששתי הברכיים כפופות וכפות הרגליים מונחות על הרצפה.
• פרסו את הזרועות לצדדים בגובה הכתפיים.
• קרבו את הברכיים אל החזה, ואז הורידו את שתיהן יחד בעדינות לצד אחד.
• הפנו את המבט לכיוון הנגדי אם זה מרגיש נוח בצוואר, והרפו לתוך הפיתול בעזרת נשימות עמוקות.

טיפים

• הקפידו ששתי הכתפיים יישארו כבדות וצמודות היטב למזרן.

התאמות

• הניחו כרית או בלוק מתחת לברכיים אם הן אינן מגיעות בנוחות לרצפה.

רגליים על כיסא

משך זמן: 1:00

הנח את השוקיים על מושב הכיסא ותן לגב להשתרש ברצפה להרפיה שקטה ומלאה.

רמת קושי: מתחילים

יתרונות: גב תחתון ירך אחורית עמוד שדרה תאומים

הוראות

• שכב על הגב על הרצפה כאשר הישבן קרוב לקדמת כיסא יציב.
• הרם את הרגליים והנח את השוקיים על המושב כשהברכיים כפופות בנוחות.
• הנח לזרועות לנוח לצידי הגוף כשכפות הידיים פונות מעלה.
• עצום עיניים ונשום באיטיות, ותן לגב התחתון לשקוע לתוך הרצפה.

טיפים

• אפשר לכיסא לשאת את מלוא משקל הרגליים כדי שתוכל להרפות לחלוטין.

התאמות

• הנח שמיכה מקופלת מתחת לאגן או לראש לתמיכה ונוחות נוספת.

שאוואסנה

משך זמן: 1:00

שכבו בדממה ואפשרו לכל הגוף להתרכך, לנוח ולהטמיע את יתרונות התרגול.

רמת קושי: מתחילים

יתרונות: עמוד שדרה גב תחתון צוואר כתפיים

הוראות

• שכבו על הגב ברגליים ישרות והניחו לכפות הרגליים להישמט לצדדים באופן טבעי.
• הניחו את הזרועות במרחק קצר מהגוף כשכפות הידיים פונות כלפי מעלה.
• עצמו עיניים והרגישו כיצד הגוף נעשה כבד ונינוח על הרצפה.
• נשמו באופן טבעי ושחררו כל מתח מהפנים, הכתפיים והבטן.

טיפים

• הרפו מהשליטה בנשימה ופשוט שימו לב אליה.

התאמות

• הניחו כרית מתחת לברכיים או לראש, או התכסו בשמיכה לתחושת נוחות מרבית.

לילה טוב

אפשר להישאר בשוואסאנה כמה שרק מתחשק לך. כשתרגול קצר כזה הופך להרגל קבוע, הגוף מבין מיד את הרמז: היום נגמר, ועכשיו נחים.