על שגרת היוגה הזו למתחילים
אם אי פעם רצית לנסות יוגה אבל לא ידעת מאיפה להתחיל, כדאי להתחיל ממש כאן. Yoga 1 מחברת יחד את תנוחות העמידה הבסיסיות שתפגוש כמעט בכל שיעור, ואז מורידה אותך למזרון לסיום קצר ומרגיע. זוהי הרמה הראשונה מתוך ארבע.
על מה השגרה הזו עובדת
תנוחות עמידה בונות כוח ושיווי משקל ברגליים, ובמקביל מותחות את מפרקי הירך, שרירי הירך האחוריים (המסטרינגס) וצדי הגוף. תנוחות הרצפה שבסיום פותחות את בית החזה והגב רגע לפני המנוחה.
מה מחכה לך בפנים
עשר תנוחות בתשע דקות. מצא שיווי משקל בתנוחת העץ (Tree pose), בנה כוח דרך לוחם 1 ולוחם 2, הארך את צדי הגוף בלוחם הפוך (Reverse warrior), תנוחת המשולש (Triangle) ותנוחת הזווית הצדית המורחבת (Extended side angle), כפוף את הגו לפנים מעל הרגל הקדמית בתנוחת הפירמידה, ואז רד למזרון לכלב מביט למטה (Downward dog), קוברה ותנוחת הרפיה (סוואסאנה).
למי זה מתאים
למתרגלים חדשים, ולכל מי שרוצה רענון מהיר על דיוק והנחת הגוף בתנוחות (Alignment). לכל תנוחה יש התאמות ושלבי ביניים, כך שאפשר לשמור על רמת קושי נוחה בזמן שלומדים את התנועה.
טיפים לתוצאות הטובות ביותר
שמור על כיפוף קל בברכיים בכל פעם שאתה מרגיש שההמסטרינגס מתוחים מדי. בתנוחות העמידה, דחף היטב את שתי כפות הרגליים אל הקרקע והמשך לנשום באופן רציף ורגוע. אל תוותר על סוואסאנה: השקט והמנוחה הם חלק בלתי נפרד מהאימון עצמו.
תנוחת העץ
משך זמן: 1:00
השתרשו היטב דרך כף רגל אחת בתנוחת העץ כדי לבנות שיווי משקל, ריכוז וכוח יציב.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- עמדו זקוף והעבירו את משקל הגוף לרגל אחת.
- הניחו את כף הרגל השנייה על החלק הפנימי של הקרסול, השוק או הירך, והימנעו מלהניח אותה ישירות על הברך.
- לחצו את כף הרגל והרגל זו כנגד זו ופתחו את הברך הכפופה הצידה.
- הביאו את כפות הידיים למרכז החזה או הרימו אותן מעבר לראש, ומקדו את המבט בנקודה אחת.
טיפים
- התמקדו בנקודה יציבה מולכם כדי לעזור לעצמכם לשמור על שיווי המשקל.
התאמות
- עמדו ליד קיר והניחו עליו יד לתמיכה, או השאירו את הבהונות על הרצפה לצד הקרסול.
לוחם 1
משך זמן: 1:00
עמדו בעוצמה בתנוחת לוחם 1 כדי לפתוח את בית החזה והירכיים, תוך בניית כוח יציב ברגליים.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- עמדו זקוף, קחו צעד גדול לאחור באורך רגל אחת וסובבו את כף הרגל האחורית מעט החוצה.
- כופפו את הברך הקדמית בדיוק מעל הקרסול, תוך שמירה על הרגל האחורית ישרה וחזקה.
- כווננו את האגן קדימה ככל שנוח לכם.
- הרימו את הידיים מעבר לראש והרימו את בית החזה תוך כדי נשימה עמוקה.
טיפים
- לחצו בחוזקה אל תוך החלק החיצוני של כף הרגל האחורית כדי לייצר יציבות.
התאמות
- קצרו את מרחק הפיסוק או הניחו ידיים על המותניים אם אתם זקוקים להקלה בשיווי המשקל או בכתפיים.
לוחם 2
משך זמן: 1:00
פתחו בעמידה רחבה לתנוחת לוחם 2 כדי לחזק את הרגליים ולמתוח את הירכיים ואת פנים הירך.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- עמדו בפיסוק רחב, כאשר אצבעות הרגל הקדמית פונות קדימה וכף הרגל האחורית מקבילה לקצה האחורי של המזרן.
- כופפו את הברך הקדמית מעל הקרסול, תוך שמירה על הרגל האחורית ישרה.
- פרשו את הזרועות לצדדים בגובה הכתפיים, כאילו אתם נמתחים לשני כיוונים מנוגדים.
- הביטו קדימה מעבר לקצות האצבעות של היד הקדמית, ושמרו על פלג הגוף העליון ממורכז בין הרגליים.
טיפים
- כוونو את הברך הקדמית לעבר האצבעות האמצעיות של כף הרגל, כדי שלא תקרוס פנימה.
התאמות
- אם ההחזקה מאתגרת מדי, כופפו פחות את הברך הקדמית או הניחו את הידיים על המותניים.
לוחם הפוך
משך זמן: 1:00
הקשיתו את הגב לאחור מתנוחת לוחם 2 כדי להאריך את צידי הגוף עם כל נשימה.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- התחילו בתנוחת לוחם 2, כשהברך הקדמית כפופה והזרועות פרוסות לצדדים.
- הפכו את כף היד הקדמית כלפי מעלה והרימו את הזרוע למעלה ולאחור מעבר לראש.
- החליקו את היד האחורית בעדינות במורד הרגל שמאחור תוך פתיחה של בית החזה לאחור.
- שמרו על הברך הקדמית כפופה ונשמו עמוק לתוך הצלעות בצד הגוף.
טיפים
- התארכו מעלה דרך הצלעות לפני שאתם נשענים לאחור, כדי לשמור על מתיחה ארוכה ובטוחה.
התאמות
- שמרו על הזרוע העליונה נמוכה יותר או הביטו ישר קדימה אם יש מתח בצוואר או בכתף.
תנוחת המשולש
משך זמן: 1:00
התארכו עמוק אל תוך תנוחת המשולש כדי למתוח את שרירי הירך האחורית, האגן וצדי הגוף.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- עמדו בפיסוק רחב, כשאצבעות הרגל הקדמית פונות קדימה וכף הרגל האחורית פונה מעט פנימה.
- יישרו את שתי הרגליים ופרשו את הזרועות לצדדים בגובה הכתפיים.
- התארכו קדימה מעל הרגל הקדמית, ואז הורידו את היד הקדמית אל השוק, הקרסול או בלוק.
- שלחו את היד העליונה ישר אל התקרה ופתחו את בית החזה הצידה.
טיפים
- האריכו את שני צדי המותן במקום לקרוס מטה לכיוון הרצפה.
התאמות
- הניחו את היד התחתונה גבוה יותר על הרגל או על גבי בלוק, ושמרו על כיפוף זעיר ורך בברך הקדמית.
זווית צדדית מורחבת
משך זמן: 1:00
רדו ללאנג' עמוק ושלחו את היד הרחוקה מעבר לראש כדי לפתוח את כל צד הגוף, מהעקב ועד לקצות האצבעות.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- עמדו בפיסוק רחב: אצבעות הרגל הקדמית פונות ישר קדימה, וכף הרגל האחורית מוטה מעט פנימה.
- כופפו את הברך הקדמית עד שהיא מגיעה בדיוק מעל הקרסול, ושמרו על הרגל האחורית ישרה וחזקה.
- הניחו את האמה הקדמית על הירך, או הורידו את כף היד לרצפה או לבלוק בחלק הפנימי של הרגל.
- שלחו את היד העליונה מעבר לאוזן קדימה, ליצירת קו אלכסוני ארוך מהעקב האחורי ועד קצות האצבעות.
טיפים
- דחפו בעוצמה את הקרקע דרך הקצה החיצוני של כף הרגל האחורית, ופתחו את הכתף העליונה לאחור.
התאמות
- אם אתם מרגישים עומס באגן או במפשעה, השאירו את האמה על הירך במקום לנסות לרדת לרצפה.
תנוחת הפירמידה
משך זמן: 1:00
התכופפו קדימה מעל הרגל הקדמית בתנוחת פירמידה למתיחה עמוקה וממוקדת של שרירי הירך האחורית והשוקיים.
רמת קושי: בינוני
הוראות
- עמדו זקוף, קחו צעד אחורה באורך של כמטר וסובבו מעט את אצבעות הרגל האחורית החוצה.
- יישרו את האגן קדימה והניחו את הידיים על המותניים.
- האריכו את עמוד השדרה והתכופפו קדימה מהמותניים מעל הרגל הקדמית.
- הורידו את הידיים אל השוק, הרצפה או קוביות יוגה ונשמו ברציפות.
טיפים
- הובילו עם בית החזה כדי לשמור על גב ארוך בזמן הכפיפה.
התאמות
- קצרו את הרווח בין הרגליים, כופפו קלות את הברך הקדמית או השעינו את הידיים על קוביות.
כלב מביט פנימה
משך זמן: 0:30
דחוף לאחור לתנוחת כלב מביט פנימה כדי להאריך את עמוד השדרה, לפתוח את הכתפיים ולמתוח את כל החלק האחורי של הגוף.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- התחל בעמידת שש, נעץ את אצבעות הרגליים, ודחוף דרך כפות הידיים כדי להרים את האגן למעלה ולאחור.
- יישר את הרגליים עד כמה שמרגיש לך נוח, תוך שמירה על כפיפה קלה בברכיים.
- קרב את החזה לעבר הירכיים והארך את עמוד השדרה בזמן שהעקבים שואפים לכיוון הרצפה.
טיפים
- תן לראש להיתלות בחופשיות בין הידיים כדי שהצוואר יירגע.
- פזר את המשקל באופן שווה בין הידיים והרגליים.
- שמור על ברכיים מעט כפופות אם שרירי הירך האחורית מרגישים תפוסים.
התאמות
- כופף את הברכיים יותר או הגבה את הידיים על כיסא לאפשרות קלה יותר.
- רד אל האמות או הנח קובייה מתחת לידיים אם שורשי כף היד זקוקים להקלה.
קוברה
משך זמן: 0:30
עלו לתנוחת הקוברה כדי לפתוח את בית החזה ולהעניק פשיטה עדינה ותומכת לאורך עמוד השדרה.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- שכבו על הבטן כשהרגליים פשוטות לאחור וגב כפות הרגליים מונח על הרצפה.
- הניחו את כפות הידיים מתחת לכתפיים והצמידו את המרפקים קרוב אל הצלעות.
- לחצו בעדינות על כפות הידיים והרימו את בית החזה, כשהאגן והרגליים נשארים מעוגנים ברצפה.
- משכו את הכתפיים לאחור ומטה, ונשמו באופן יציב ורגוע.
טיפים
- הרימו את הגוף קודם כל בעזרת שרירי הגב, והשתמשו בידיים רק לתמיכה קלה.
- שמרו על כיפוף קל ורך במרפקים והימנעו מנעילה מלאה שלהם.
התאמות
- אפשר לנסות בייבי קוברה: הרימו את החזה רק כמה סנטימטרים, כמעט ללא משקל על הידיים.
שאוואסנה
משך זמן: 1:00
שכבו בדממה ואפשרו לכל הגוף להתרכך, לנוח ולהטמיע את יתרונות התרגול.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- שכבו על הגב ברגליים ישרות והניחו לכפות הרגליים להישמט לצדדים באופן טבעי.
- הניחו את הזרועות במרחק קצר מהגוף כשכפות הידיים פונות כלפי מעלה.
- עצמו עיניים והרגישו כיצד הגוף נעשה כבד ונינוח על הרצפה.
- נשמו באופן טבעי ושחררו כל מתח מהפנים, הכתפיים והבטן.
טיפים
- הרפו מהשליטה בנשימה ופשוט שימו לב אליה.
התאמות
- הניחו כרית מתחת לברכיים או לראש, או התכסו בשמיכה לתחושת נוחות מרבית.
הצעד הבא שלך
חזור על הרצף הזה כמה פעמים בשבוע עד שהתנוחות ירגישו לך טבעיות ומוכרות, ואז אפשר להמשיך הלאה אל Yoga 2.
