על רצף היוגה הזה
Yoga 2 לוקח את התנוחות מרמה 1 ומחבר אותן לרצף זורם וארוך יותר. נשהה יותר זמן בכל תנוחה ונוסיף לאנג’ים וחצי שפגט (half split), כך שהירכיים והמיוֹתרים (hamstrings) יקבלו מתיחה עמוקה יותר.
על מה התרגול הזה עובד
על מפרקי הירך, כופפי הירך, שרירי הירך האחורית (hamstrings) וצדי הגוף, כשהרגליים עובדות כדי להחזיק אותך יציב בתנוחות העמידה.
מה מחכה לך בפנים
11 תנוחות בעשר וחצי דקות: חתול-פרה וכלב מביט לאחור (downward dog) לחימום, לאנג’ נמוך, לוחם 1, לוחם 2, לוחם הפוך (reverse warrior), תנוחת זווית צדדית מוארכת (extended side angle) ומשולש, ואז חצי שפגט, קוברה והרפיה בסוואסאנה.
למי זה מתאים
לכל מי שמרגיש בנוח עם התנוחות של Yoga 1 ורוצה קצת יותר זרימה ותרגול ממושך יותר.
טיפים לתוצאות הטובות ביותר
בלאנג’ים ובתנוחות הלוחם, שים לב שהברך הקדמית נשארת בדיוק מעל הקרסול. תן לכל נשימה להוביל אותך לתנוחה הבאה במקום למהר.
חתול פרה
משך זמן: 1:00
זרום בין תנוחות חתול ופרה כדי להניע את עמוד השדרה ולשחרר נוקשות, נשימה אחר נשימה.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- התחל בעמידת שש, כששורשי כפות הידיים מתחת לכתפיים והברכיים מתחת לאגן.
- קח שאיפה, שקע עם הבטן מטה, הרם את החזה והבט קדימה או מעט למעלה.
- נשוף בזמן שאתה מעגל את עמוד השדרה, מושך את הבטן לכיוון התקרה ומכניס את הסנטר פנימה.
- המשך לזרום בין שתי התנוחות בקצב הנשימה שלך.
טיפים
- נוע לאט מספיק כדי שכל חוליה תקבל רגע של תשומת לב.
התאמות
- שמור על ראש במנח ניטרלי יותר אם הצוואר שלך מעדיף פחות תנועה.
כלב מביט פנימה
משך זמן: 1:00
דחוף לאחור לתנוחת כלב מביט פנימה כדי להאריך את עמוד השדרה, לפתוח את הכתפיים ולמתוח את כל החלק האחורי של הגוף.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- התחל בעמידת שש, נעץ את אצבעות הרגליים, ודחוף דרך כפות הידיים כדי להרים את האגן למעלה ולאחור.
- יישר את הרגליים עד כמה שמרגיש לך נוח, תוך שמירה על כפיפה קלה בברכיים.
- קרב את החזה לעבר הירכיים והארך את עמוד השדרה בזמן שהעקבים שואפים לכיוון הרצפה.
טיפים
- תן לראש להיתלות בחופשיות בין הידיים כדי שהצוואר יירגע.
- פזר את המשקל באופן שווה בין הידיים והרגליים.
- שמור על ברכיים מעט כפופות אם שרירי הירך האחורית מרגישים תפוסים.
התאמות
- כופף את הברכיים יותר או הגבה את הידיים על כיסא לאפשרות קלה יותר.
- רד אל האמות או הנח קובייה מתחת לידיים אם שורשי כף היד זקוקים להקלה.
מכרע
משך זמן: 1:00
רד למכרע על הברך כדי למתוח את כופפי הירך ולהאריך את החלק הקדמי של הגוף.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- התחל בעמידת ברכיים וצעד עם רגל אחת קדימה, כך שכף הרגל מונחת שטוחה לפניך.
- דחוף את האגן קדימה בזמן שאתה מרים את שתי הזרועות מעל הראש.
- הרם את החזה ושלח את הידיים לכיוון התקרה תוך כדי נשימות עמוקות.
טיפים
- שמור על הברך הקדמית בדיוק מעל הקרסול כדי לשמור על יציבות.
- דחוף את גב כף הרגל האחורית אל הרצפה כדי להפעיל את הרגל האחורית.
- שמור על פלג גוף עליון זקוף כדי למנוע עומס על הגב התחתון.
התאמות
- הנח את הידיים על הירך הקדמית אם הרמת הידיים מעל הראש מרגישה עצימה מדי.
- הנח מגבת או כרית מתחת לברך האחורית לנוחות מרבית.
- היעזר בקיר או בכיסא לשמירה על שיווי משקל במידת הצורך.
לוחם 1
משך זמן: 1:00
עמדו בעוצמה בתנוחת לוחם 1 כדי לפתוח את בית החזה והירכיים, תוך בניית כוח יציב ברגליים.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- עמדו זקוף, קחו צעד גדול לאחור באורך רגל אחת וסובבו את כף הרגל האחורית מעט החוצה.
- כופפו את הברך הקדמית בדיוק מעל הקרסול, תוך שמירה על הרגל האחורית ישרה וחזקה.
- כווננו את האגן קדימה ככל שנוח לכם.
- הרימו את הידיים מעבר לראש והרימו את בית החזה תוך כדי נשימה עמוקה.
טיפים
- לחצו בחוזקה אל תוך החלק החיצוני של כף הרגל האחורית כדי לייצר יציבות.
התאמות
- קצרו את מרחק הפיסוק או הניחו ידיים על המותניים אם אתם זקוקים להקלה בשיווי המשקל או בכתפיים.
לוחם 2
משך זמן: 1:00
פתחו בעמידה רחבה לתנוחת לוחם 2 כדי לחזק את הרגליים ולמתוח את הירכיים ואת פנים הירך.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- עמדו בפיסוק רחב, כאשר אצבעות הרגל הקדמית פונות קדימה וכף הרגל האחורית מקבילה לקצה האחורי של המזרן.
- כופפו את הברך הקדמית מעל הקרסול, תוך שמירה על הרגל האחורית ישרה.
- פרשו את הזרועות לצדדים בגובה הכתפיים, כאילו אתם נמתחים לשני כיוונים מנוגדים.
- הביטו קדימה מעבר לקצות האצבעות של היד הקדמית, ושמרו על פלג הגוף העליון ממורכז בין הרגליים.
טיפים
- כוونو את הברך הקדמית לעבר האצבעות האמצעיות של כף הרגל, כדי שלא תקרוס פנימה.
התאמות
- אם ההחזקה מאתגרת מדי, כופפו פחות את הברך הקדמית או הניחו את הידיים על המותניים.
לוחם הפוך
משך זמן: 1:00
הקשיתו את הגב לאחור מתנוחת לוחם 2 כדי להאריך את צידי הגוף עם כל נשימה.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- התחילו בתנוחת לוחם 2, כשהברך הקדמית כפופה והזרועות פרוסות לצדדים.
- הפכו את כף היד הקדמית כלפי מעלה והרימו את הזרוע למעלה ולאחור מעבר לראש.
- החליקו את היד האחורית בעדינות במורד הרגל שמאחור תוך פתיחה של בית החזה לאחור.
- שמרו על הברך הקדמית כפופה ונשמו עמוק לתוך הצלעות בצד הגוף.
טיפים
- התארכו מעלה דרך הצלעות לפני שאתם נשענים לאחור, כדי לשמור על מתיחה ארוכה ובטוחה.
התאמות
- שמרו על הזרוע העליונה נמוכה יותר או הביטו ישר קדימה אם יש מתח בצוואר או בכתף.
זווית צדדית מורחבת
משך זמן: 1:00
רדו ללאנג' עמוק ושלחו את היד הרחוקה מעבר לראש כדי לפתוח את כל צד הגוף, מהעקב ועד לקצות האצבעות.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- עמדו בפיסוק רחב: אצבעות הרגל הקדמית פונות ישר קדימה, וכף הרגל האחורית מוטה מעט פנימה.
- כופפו את הברך הקדמית עד שהיא מגיעה בדיוק מעל הקרסול, ושמרו על הרגל האחורית ישרה וחזקה.
- הניחו את האמה הקדמית על הירך, או הורידו את כף היד לרצפה או לבלוק בחלק הפנימי של הרגל.
- שלחו את היד העליונה מעבר לאוזן קדימה, ליצירת קו אלכסוני ארוך מהעקב האחורי ועד קצות האצבעות.
טיפים
- דחפו בעוצמה את הקרקע דרך הקצה החיצוני של כף הרגל האחורית, ופתחו את הכתף העליונה לאחור.
התאמות
- אם אתם מרגישים עומס באגן או במפשעה, השאירו את האמה על הירך במקום לנסות לרדת לרצפה.
תנוחת המשולש
משך זמן: 1:00
התארכו עמוק אל תוך תנוחת המשולש כדי למתוח את שרירי הירך האחורית, האגן וצדי הגוף.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- עמדו בפיסוק רחב, כשאצבעות הרגל הקדמית פונות קדימה וכף הרגל האחורית פונה מעט פנימה.
- יישרו את שתי הרגליים ופרשו את הזרועות לצדדים בגובה הכתפיים.
- התארכו קדימה מעל הרגל הקדמית, ואז הורידו את היד הקדמית אל השוק, הקרסול או בלוק.
- שלחו את היד העליונה ישר אל התקרה ופתחו את בית החזה הצידה.
טיפים
- האריכו את שני צדי המותן במקום לקרוס מטה לכיוון הרצפה.
התאמות
- הניחו את היד התחתונה גבוה יותר על הרגל או על גבי בלוק, ושמרו על כיפוף זעיר ורך בברך הקדמית.
חצי שפגאט (ארדה הנומנאסנה)
משך זמן: 1:00
גלוש בעדינות אל חצי שפגאט כדי להאריך את שרירי הירך האחורית והשוקיים בנשימה רגועה ויציבה.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- התחל בלאנג' נמוך כאשר הברך האחורית על הרצפה וכפות הידיים לצד כף הרגל הקדמית.
- העבר את האגן לאחור מעל הברך האחורית ויישר את הרגל הקדמית.
- משוך את אצבעות הרגל הקדמית לכיוונך (פלקס) והטה את פלג הגוף העליון לפנים מהאגן, עם גב ארוך.
- נשום לאט ואפשר לשרירי הירך האחורית להתרכך בכל הוצאת אוויר.
טיפים
- שמור על האגן ישירות מעל הברך האחורית במקום לתת לו לברוח קדימה.
התאמות
- הנח קוביות יוגה מתחת לידיים או שמור על כיפוף קל בברך הקדמית אם הירך האחורית מתוחה מדי.
קוברה
משך זמן: 0:30
עלו לתנוחת הקוברה כדי לפתוח את בית החזה ולהעניק פשיטה עדינה ותומכת לאורך עמוד השדרה.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- שכבו על הבטן כשהרגליים פשוטות לאחור וגב כפות הרגליים מונח על הרצפה.
- הניחו את כפות הידיים מתחת לכתפיים והצמידו את המרפקים קרוב אל הצלעות.
- לחצו בעדינות על כפות הידיים והרימו את בית החזה, כשהאגן והרגליים נשארים מעוגנים ברצפה.
- משכו את הכתפיים לאחור ומטה, ונשמו באופן יציב ורגוע.
טיפים
- הרימו את הגוף קודם כל בעזרת שרירי הגב, והשתמשו בידיים רק לתמיכה קלה.
- שמרו על כיפוף קל ורך במרפקים והימנעו מנעילה מלאה שלהם.
התאמות
- אפשר לנסות בייבי קוברה: הרימו את החזה רק כמה סנטימטרים, כמעט ללא משקל על הידיים.
שאוואסנה
משך זמן: 1:00
שכבו בדממה ואפשרו לכל הגוף להתרכך, לנוח ולהטמיע את יתרונות התרגול.
רמת קושי: מתחילים
הוראות
- שכבו על הגב ברגליים ישרות והניחו לכפות הרגליים להישמט לצדדים באופן טבעי.
- הניחו את הזרועות במרחק קצר מהגוף כשכפות הידיים פונות כלפי מעלה.
- עצמו עיניים והרגישו כיצד הגוף נעשה כבד ונינוח על הרצפה.
- נשמו באופן טבעי ושחררו כל מתח מהפנים, הכתפיים והבטן.
טיפים
- הרפו מהשליטה בנשימה ופשוט שימו לב אליה.
התאמות
- הניחו כרית מתחת לברכיים או לראש, או התכסו בשמיכה לתחושת נוחות מרבית.
הצעד הבא שלך
כשהרצף הזה ירגיש לך יציב ונוח, כדאי לנסות את Yoga 3 לפתיחה עמוקה יותר של הירכיים ולכפיפות לאחור.
